Definizione: shift calorici

[silver]

Sono a dieta da circa 6 settimane, ho raggiunto gli 81 kg e - come ho spiegato in altri 3d - il peso tende a scendere poco mentre, in base allo specchio, la composizione corporea lentamente si modifica.

Attualmente ho seguito una dieta con calorie più alte nei 3 giorni di allenamento in sala pesi (2200) e giorni con calorie più basse (1700) nei restanti 4 giorni, di cui 2/3 di allenamento su pista, per un totale di 1900 kcal circa settimanali.

Ora vorrei provare con 3 shift calorici, con variazioni nell'assunzione di carboidrati e grassi e con proteine più o meno costanti.


Questa è la dieta che vorrei seguire.


2500 x 2 giorni nell'arco della settimana

1900 x 2 giorni ''

1300 x 3 giorni ''


Le 2500 kcal avrebbero una ripartizione 40/30/30, pari a 250 gr di carboidrati, 187,5 di proteine, 84 grassi. In pratica utilizzerei solo lo split a zona.


Le 1900 kcal invece 150 c., 180 p., 65 g., una sorta di low carb.


Le 1300 kcal invece, sarebbero con 55 gr di c., 180 di p., 40 g., similmente ad una dieta a restrizione calorica.


Il totale calorico settimanale è pari a 1800 kcal circa, ossia 1000 in meno rispetto all'approccio dietetico precedente.


Cambiereste qualcosa?

[silver]

Nessuna critica?

[milo]

Ciao silver,

prova e prendi nota dei cambiamenti, solo così puoi imparare a capire quello che funziona per te (e che può andare bene in alcuni periodi rispetto ad altri, sono tanti i fattori coinvolti), stai attento ai segnali del corpo e non essere troppo rigido con te stesso.

[Guru]

Dovresti provare e verificare.
Assumeresti circa 700kcal in meno a settimana ma con una suddivisione che potrebbe funzionare meglio.

Bisognerebbe però capire come organizzi l'allenamento.

Fammi uno schema con l'allenamento e relativa dieta giorno per giorno.

[silver]

Copio e incollo dall'altro 3d.

In palestra:

A)
Squat frontale: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 5x5x80%
Parallele 5x5 - 4x6 a corpo libero
Rematore bilancere: 5x5 (o rematore con manubrio\pulley 5x10)
Military con manubri
Curl/hammer curl: 5x10-20


B)
Panca piana: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 5x5x80%
Squat frontale: 5x5x70-80% del 5RM
Lat machine o trazioni supine
L-flys 3x10
Tricipiti ai cavi: 5x10-20


C)
Stacco da terra: ramping fino al 5RM (+5-10kg per serie), 1x5x90%, 5x5x80%
Panca piana o panca stretta: 5x5x70-80% del 5RM
Lat machine o trazioni supine
Military con manubri
Addominali


In pista:

1)
WU (2x400 mt jogging, mobilità etc...);
Tempo run (3x14x30 mt, battiti tra 140 e 160, 10'' circa di corsa, 10''-20'' di pausa, 5 minuti di recupero tra le 3 serie);
CD (400 mt jogging);
addominali;
300 lanci palla medica sotto i 140 bpm;


2)
WU (2x400 mt jogging, mobilità etc...);
tempo run (3x8x50 mt, battiti tra 140 e 160, 15'' circa di corsa, 30'' di pausa, 5 minuti di recupero tra le 3 serie);
CD (400 mt jogging);
addominali;
300 lanci palla medica sotto i 140 bpm;


3)
Come sopra per quanto riguarda il WU, ma più esteso;
Sprint in piano o in salita (10x10 mt, 1' di recupero tra le ripetizioni);
CD come sopra;


Questo in linea di massima.

In sostanza nei 3 giorni in palestra conto di mantenere le calorie più alte, o quelle intermedie; nei restanti giorni invece, mangio 1900 o 1300 kcal.

Per la palestra il volume è medio-alto, cerco di lavorare con buffer.

In pista mi alleno 2 o 3 volte a settimana - conto di fare una settimana 3 allenamenti e l'altra 2 -. Sono circa 1,2 km di tempo run, cui si aggiunge riscaldamento, defaticamento etc... Nei giorni di sprint il volume è più basso.

Devo ancora dimagrire in zona basso addome e fianchi e, non avendo masse imponenti, il modo in cui riesco a definirmi è importante.

Sarei tentato di orientarmi su diete a prevalenza di grassi ma temo di adattarmi con difficoltà.

Voi che dite?

[Guru]

Si, ma non hai riportato i giorni della settimana in cui ti alleni e come alterni o sovrapponi gli allenamenti in pista.

[silver]

In linea di massima:

lunedì: palestra (1900);
martedì: pista (1300);
mercoledì: palestra (2500);
giovedì: pista (1300);
venerdì: palestra (2500);
sabato: pista oppure riposo (1300);
domenica: riposo (1900).

[Guru]

In questo caso ti farai quasi sicuramente male in pista.

Calorie troppo basse ed allenamenti ad alta intensità si sposano male.

[silver]

Che consiglieresti quindi?

[silver]

Ecco un'altra impostazione, seguendo quello che hai scritto:

giorni in palestra: 3x2000 kcal;

giorni in pista: 2-3x1600 kcal;

domenica: 1800 kcal;

la media calorica settimanale è sempre di 1800 calorie, ma il deficit calorico tra i vari giorni è meno netto.

Che ne pensi?

[silver]

Provo con quest'ultimo approccio, taglio qualcosa dagli allenamenti in pista e valuto.

[Guru]

Fai delle prove e verifica.

Se noti che si allunga il tempo di recupero, che i doms diventano più forti e prolungati, fai marcia indietro.

[silver]

Sono riuscito a scendere sotto gli 80 kg, con un buon risultato in termini di resa estetica.

Devo perdere ancora qualcosina, in particolare sui siti ostinati - basso addome, fianchi e in generale anche -.

Avete qualche suggerimento dietetico?

[newfit]

hmmm....com'è la bf sull'addome?....