Programma dieta per aumento massa muscolare

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Con la bilancia.

Da fare sulla carta è complicato, meglio basarsi su dati concreti, e il peso è il metodo più facile.

Se seguendo una dieta il peso rimane invariato vuol dire che quello è ciò che il tuo corpo necessita per mantenere il peso. Da quel dato diminuisci o aumenti le calorie in base al tuo obbiettivo.
Ovviamente quel dato non è realmente il metabolismo basale, perchè ci sono dentro "i consumi extra" oltre a quelli standard che il corpo ha per sopravvivere.
Però alla fine per i nostri obbiettivi di sapere il basale non è importante, tanto poi sarebbe impossibile con tabelle e tabelline misurare quanto consumiamo al lavoro, in palestra, a fare la spesa ecc...

Adesso per te trovare la normocalorica può essere solo una perdita di tempo, quindi preoccupati di avere un aumento lento e costante.
Più lento è, più potrebbe essere qualitativo, e alla fine conta il muscolo che si mette, non i kili totali.
Hai nove chili da mettere in circa 6 mesi, quindi non avere fretta e pensa nel lungo periodo. Il primo periodo 2 kili al mese ci stanno, poi vedi come procede ma ricorda che sarà normale salire con più difficoltà.