Programma dieta per aumento massa muscolare

[FrosT]

Salve ragazzi, ho iniziato ipertrofia questo periodo e volevo chiedervi alcuni pareri riguardo a questa dieta per l'aumento di massa
Peso 66 KG e sono alto 1,74, vorrei provare ad arrivare a 75 KG entro marzo-metà marzo.

LUNEDI’:

COLAZIONE: 3 albumi; 250 ml. di latte parz scremato; 3 fette biscottate integrali con marmellata
SPUNTINO: 100 gr pane integrale con 50 gr di bresaola/fesa di tacchino
PRANZO: 120 g. di pasta; 100 g di tacchino; 30 gr di grana padano; verdura
SPUNTINO: 80 gr pane integrale con 50-60 gr di bresaola/fesa di tacchino; una banana
POST ALLENAMENTO: shaker con 40 gr di maltodestrine, 24 gr proteine, 5gr creatina, 5 gr glutammina
CENA: 100 g.di tacchino; 50 gr grana padano; verdura in abbondanza
PRE-RIPOSO: shaker con proteine caseine e glutammina (o in alternativa 200gr fiocchi di latte)

MARTEDI’:

COLAZIONE: 400 ml. di latte parz scremato; 50 g. di mueslì
SPUNTINO: 100 gr pane integrale con 50 gr di fesa di tacchino
PRANZO: 120 g. di pasta; 100 g di fiocchi di latte;verdura in abbondanza; 5 arachidi
SPUNTINO: 80 gr pane integrale con 50-60 gr di bresaola/fesa di tacchino; una mela
POST ALLENAMENTO: shaker con 40 gr di maltodestrine, 24 gr proteine, 5gr creatina, 5 gr glutammina

CENA: 100 gr di petto di pollo; verdura in abbondanza; una mela

PRE-RIPOSO: shaker con proteine caseine e glutammina.

MERCOLEDI’:
COLAZIONE: 3 albumi; 250 ml. di latte parz scremato; 3 fette biscottate integrali con marmellata
SPUNTINO: 80 gr di pane integrale con 50 gr di bresaola/fesa di tacchino
PRANZO: 100 g. di pasta; verdura; 200 gr di fiocchi di latte
SPUNTINO: 80 gr di pane integrale con 50 gr di tonno sgocciolato; 1 mela

CENA: 2 hamburger di manzo; verdura; una pera
PRE-RIPOSO: shaker con proteine caseine e glutammina (o in alternativa 200gr fiocchi di latte)

GIOVEDI’:
COLAZIONE: 350 ml. di latte parz scremato; 2 fette di pane con marmellata

SPUNTINO: 100 gr pane integrale con 50 gr di bresaola/fesa di tacchino
PRANZO: 100 g. di pasta; 100 g di petto di pollo; 30 gr di emmenthal; verdura
SPUNTINO: 2 yogurt senza zucchero da 125 ml; 1 banana
POST ALLENAMENTO: shaker con 40 gr di maltodestrine, 24 gr proteine, 5 gr creatina, 5 gr glutammina
CENA: 120 g.di carne rossa magra; 50 gr grana padano; verdura in abbondanza
PRE-RIPOSO: shaker con proteine caseine e glutammina (o in alternativa 200gr fiocchi di latte)

VENERDI’:

COLAZIONE: 400 ml di latte parz. scremato; 40 gr di mueslì; 1 banana
SPUNTINO: 100 gr pane integrale con 50 gr di prosciutto crudo
PRANZO: 100 g. di pasta; 3 albumi ed un tuorlo; 50 gr di tonno; verdura
SPUNTINO: 80 gr di pane integrale con 50 gr di fesa di tacchino; 1 mela
POST ALLENAMENTO: shaker con 40 gr di maltodestrine, 24 gr proteine, 5 gr creatina, 5 gr glutammina
CENA: 150 gr di petto di pollo con 50 gr di grana; verdura
PRE-RIPOSO: shaker con proteine caseine e glutammina (o in alternativa 200gr fiocchi di latte)

SABATO:
COLAZIONE: 2 albumi fritti con un tuorlo; 2 fette di pancarrè tostato

ALLENAMENTO ORE 10:30

POST ALLENAMENTO: shaker con 40 gr di maltodestrine, 24 gr proteine, 5 gr creatina, 5 gr glutammina
PRANZO: 120 gr di pasta; 80 gr di fesa di tacchino; 30 gr di grana padano, verdura
SPUNTINO: 80 gr di pane integrale con 50 gr di prosciutto cotto; 1 banana
CENA: 200 gr di fiocchi di latte; 100 gr di bresaola; 120 gr di pane; verdura

[orange]

Tutto sommato sembrerebbe una buona dieta.

L'unica cosa che salta veramente all'occhio sono i latticini, tra fiocchi di latte, emmenthal o grana li mangi sempre. Toglili e usa olio evo come fonte di grassi.

Non ho contato le calorie, al massimo aumentale, specialmente da carbo e grassi, poco a poco fino a che il peso non inizia ad avere un andamento in linea con i tuoi obbiettivi (comunque, escludendo il primo periodo, non superare il mezzo chilo settimanale)

[FrosT]

le calorie oscillano tra le 2200 e le 2600 al giorno

[orange]

Si, però sono numeri che senza conoscerti (metabolismo, stile di vita, lavoro, scheda ecc...) lasciano il tempo che trovano.

Tieniti pesato e non sbagli. E leva tutti quei latticini e usa olio evo ai pasti.

[FrosT]

a proposito, come posso fare per misurare il mio metabolismo ?

[orange]

Con la bilancia.

Da fare sulla carta è complicato, meglio basarsi su dati concreti, e il peso è il metodo più facile.

Se seguendo una dieta il peso rimane invariato vuol dire che quello è ciò che il tuo corpo necessita per mantenere il peso. Da quel dato diminuisci o aumenti le calorie in base al tuo obbiettivo.
Ovviamente quel dato non è realmente il metabolismo basale, perchè ci sono dentro "i consumi extra" oltre a quelli standard che il corpo ha per sopravvivere.
Però alla fine per i nostri obbiettivi di sapere il basale non è importante, tanto poi sarebbe impossibile con tabelle e tabelline misurare quanto consumiamo al lavoro, in palestra, a fare la spesa ecc...

Adesso per te trovare la normocalorica può essere solo una perdita di tempo, quindi preoccupati di avere un aumento lento e costante.
Più lento è, più potrebbe essere qualitativo, e alla fine conta il muscolo che si mette, non i kili totali.
Hai nove chili da mettere in circa 6 mesi, quindi non avere fretta e pensa nel lungo periodo. Il primo periodo 2 kili al mese ci stanno, poi vedi come procede ma ricorda che sarà normale salire con più difficoltà.