Mi autate con la mia dieta?

[farfallalibera12]

Ciao ragazzi

sono una ragazza alta 1.58 peso 53 kg. Mi alleno a casa (mi sono allestita una piccola palestra) e solitamente la mia alimentazione è di tipo low carb (non troppo low) con impostazione dieta Zona, ma ho alcuni dubbi , soprattutto dove inserire i grassi nell'ambito giornaliero.

Ve la posto, potete aiutarmi o farmi correzioni. Grazie

Colazione: 10 gr. di pro in polvere +40 gr. avena +10 gr. noci
Spuntino: 100 gr. frutta + 10 gr. pro + 10 gr. mandorle
Pranzo: 100 gr. carne o 150 gr. pesce + 300 gr. verdura +200 gr. frutta + 20 gr. olio
Merenda: 100 gr. frutta + 10 gr. pro + 10 gr. arachidi (che sarebbe il pre work)
Cena: 100 gr. carne o 150 gr. pesce + 300 gr. verdura+200 gr. frutta+20 gr. olio

Le grammature sono circa :
120 gr. carbo
90 gr. pro
grassi circa 60 gr.

La dieta è di 1.400 calorie.

Ora va bene così. ma prima o poi dovrò pur aumentare le calorie, ma il mio dubbio è su che nutrienti alzarle: le alzo sui grassi? dal momento che mi trovo bene a seguire una low carb?
Poi mi chiedo: se aumento i grassi non posso arrivare a fare degli spuntini con 30 gr. o più di frutta secca (considerando che sono gia presenti sia frutta che pro in polvere).
Poi ho letto tante volte che i grassi prima del work out non sono indicati.

Quindi come faccio? Sono mesi che mi scervello per trovare una soluzione, ma non riesco.

Se qualcuno sarebbe così gentile da aiutarmi ed eventualmente farmi qualche correzione, ne sarei grata

Buona giornata

[spike]

ciao farfallalibera12 e benvenuta

quali sono i tuoi obiettivi?
qual'è la tua attività fisica (tipo, durata, frequenza)?
età?

non approvo l'abbinamento della frutta nei pasti principali oltre che l'uso delle polveri con così poche calorie

[Incursore MC]

Io togierei un pò di frutta, e come dice Spike() non li inserirei a pranzo, troppo fruttosio
Magari a pranzo mangiati della pasta integrale, riso basmati, wasa, ect...
E comunque

[newfit]

Ciao,e benvenuta... come già accennato da spike non hai specificato molto molto......in linea di massima non è brutta....le proteine sono sufficienti a mio avviso....a merenda che come scrivi sarebbe il pre-allenamento ce la vedo bene la frutta....ma il post-wo è direttamente la cena?...se si non vedo molto consono il pasto...meglio un pasto a base Cho e Prot subuto dopo la seduta d'allenamento.....ma come già detto non hai specificato molto sul tuo allenamento;obiettivi;forma

[farfallalibera12]

Ciao Ragazzi,

innanzitutto grazie per le risposte.

Potrei sapere perchè non condividete la frutta a pasto (la uso al posto della pasta)?

Allora io sono alta (per modo di dire ) 158 x 53 kg e il mio obiettivo è asciugarmi un po senza perdere massa muscolare e vorrei mantenere la low carb (120 gr. al giorno di cho circa).

Le proteine in polvere le uso poichè non mangio latticini (ne latte ne yogurt) e le uova non mi paicciono, poi sono comode da portare al lavoro.

[farfallalibera12]

Ho messo i grassi nei vari spuntini perchè altrimenti non so dove distrubirli (considerando che seguo una low carb devo alzare un po i grassi).

Il mio post wo è la cena (dove anche qui ci sono grassi e non andrebbe bene poichè rallentano l'assimilazione), ma altrimenti non so come fare.

Non volevo prendere + di 120 gr. di cho al giorno.

[LiborioAsahi]

Ciao Farfalla!
Questione carbo:
Manterrei quelli della colazione e tutti gli altri li metterei a cena (nei giorni di allenamento) e come fonti in questo momento sono da evitare i frutti (vai di pasta riso patate etc, preferibilmente integrali), negli altri gg farei come mi torna più comodo.
I grassi di conseguenza, almeno nei giorni di allenamento andranno ridistribuiti nelle prime fasi della giornata, prima di allenarsi (ma basta aumentare i quantitativi di frutta secca e olio). Tieni cmq conto che la digestione dei grassi è più lenta, evita di arrivare ad allenarti con la digestione in atto se possibile.
Se il pranzo senza frutta ti lascia affamata, aumenterei le verdure.
Negli spuntini la frutta la manterrei, magari usandone di meno zuccherina i giorni d'allenamento (pompelmo o mela verde ad esempio).
Tutto questo vale solo se arrivi cmq ad allenarti che sei in forze. Se devi lesinare sui carbo durante la giornata per arrivare ad allenarti che ti senti debole, allora evita di concentrare i carbo post wo.
La frutta ai pasti è sconsigliabile perchè fermenta, rendendo peggiore la digestione e perchè una fonte di fruttosio in un pasto già di per se calorico può favorire l'accumulo di adipe (o cmq limitare il dimagrimento).

[farfallalibera12]

Ciao Liborio,

a cena preferisco evitare i carbo (magari faccio solo secondo + verdura+olio) e sia prima che dopo l'allenamento prendo BCAA.

Quindi tu pre work mi consigli pro+mela per esempio senza mettere i grassi?


Ricapitolando:

Colazione: 10 gr. di pro in polvere +40 gr. avena +10 gr. noci

Spuntino: 100 gr. frutta + 10 gr. pro + 10 gr. mandorle

Pranzo:50 gr. pasta + 100 gr. carne o 150 gr. pesce + 200 gr. verdura +olio

Merenda: 200 gr. frutta a basso IG + 10 gr. pro

Pre e posto WO: BCAA

Cena: 100 gr. carne o 150 gr. pesce + 300 gr. verdura+20 gr. olio

Va meglio??

Abbiate pazienza sono una donna, non sono espertissima

[farfallalibera12]

Cosi facendo i carbo sono circa 100 gr. al giorno.

La donna ha un andamento ormonale diverso dall'uomo, una quantità cosi bassa di cho potrebbe portare problemi di amenorrea secondo voi?

[newfit]

ri-ciao farfallalibera....hmmm...la tua domanda è abbastanza tecnica....e non è del tutto sbagliato il tuo ragionamento....low carb lo è abbastanza....guarda,a mio modesto parere ok i bcaa....(sempre dosati ovviamente),ma basterebbero solo pre-wo o durante.... subito dopo la seduta di allenamento la cosa più consona sarebbe immettere un pò di proteine e cho ad alto indice glicemico (gallette di riso ad esempio e così alzeresti anche se di poco poco i cho)...per quanto riguarda il pasto pre-allenamento vedo giusto l'abbinamento....leggero,equilibrato e di facile digestione...al pranzo prediligi magari anche del buon riso....e se ti senti "fiacca" o affamata,o più semplicemente vai a nanna tardi e dalla cena sono trascorse almeno 2 ore,potresti immettere un mini pre-nanna....non so che livello di attività fisica segui....magari se ti alleni molte volte a settimana....quanto....se espelli magari molto sudore con dell'attività aerobica(magari qui potrebbero mancarti sali minerali e vitamine)....

[farfallalibera12]

Ciao newfit, è ben per quelo motivo che volevo stare intorno ai 120 gr. di cho e non scendere troppo.

Ok per i giorni di allenamento va bene frutto + pro pre work

e nei giorni di non allenamento cosa mangio nello spuntino pomeridiano?

Ho ascoltato il vostro consiglio di inserire pasta a pranzo

Avevo pensato di aggiungere un frutto a colazione per tirare su un po i carbo. Ma resta sempre il problema dei grassi, dove metterli.

[newfit]

Ciao farfalla!....
facendo due calcoli al volo: dici che il tuo piano alimentare(mi riferisco al primo che hai postato) è da 1400kcal ripartito in

120g cho X 4 = 480 kcal (38%)

90g prot X 4 = 360 kcal (28%)

60g lipidi X 9 = 450 kca (35%)
_____________
1290 kcal
mi sono permesso di fare un calcolo sulla stessa.....per quanto riguarda le proteine e i grassi ci troviamo.....ma i cho non arrivi nemmeno a 100g....riducendo così la dieta intorno alle 1200
sempre se le polveri vengono intese come effettivi grammi di proteine che esse contengono.....
ora stando alla zona 40:30:30...io aumenterei i cho leggermente..e anche le proteine....i grassi li lascerei pressocchè invariati...poi per rispondere alla tua domanda....come già liborio aveva detto....la cosa più consona nei giorni di allenamento sarebbe spostare i carboidrati nel post-wo,ed invece negli spuntini (aggiungendo frutta secca e olii) i grassi che metteresti alla cana....io a mio parere metterei un altro pasto....magari un post-wo: diciamo gallette di riso e 20g di proteine solubili......e alla cena prediligerei pesce e del buon riso....o magari patate

[Lorenzo]

ciao farfalla,

se questo è il tuo piano

Colazione: 10 gr. di pro in polvere +40 gr. avena +10 gr. noci
Spuntino: 100 gr. frutta + 10 gr. pro + 10 gr. mandorle
Pranzo: 100 gr. carne o 150 gr. pesce + 300 gr. verdura +200 gr. frutta + 20 gr. olio
Merenda: 100 gr. frutta + 10 gr. pro + 10 gr. arachidi (che sarebbe il pre work)
Cena: 100 gr. carne o 150 gr. pesce + 300 gr. verdura+200 gr. frutta+20 gr. olio

e se il totale è C=120, P=90, G=60, come ti è stato detto da Newfit (le tabelline casso!!! ), le percentuali di discostano in modo notevole dalla zona, diventa un 35-25-40...Nell'ottica di aderire abbastanza alla zona, secondo me la strada di aumentare ancora i grassi, come vorresti fare, non è quella giusta.
Esiste una versione modificata della zona - dato che Sears è sempre stato troppo stringente sotto diversi aspetti e non ha mai tenuto conto del metabolismo dell'atleta così come della sua maggior tolleranza insulinica- che è solitamente utilizzata dagli atleti che seguono la zona. E, cioè, a parità di tutto il resto, raddoppiano la quota di grassi.

Visto che il tuo scopo è asciugarti e visto che la quantità di grassi che consumi è già "alta", io aumenterei tranquillamente i C.
Non mi fossilizzerei su un numero, i 120g. Cosa vuole dire? Qualcuno ti ha detto che senz'altro con 130g ingrassi?
Tra l'altro, a parte uno sputo d'avena al mattino, carbo complessi non ne assumi mai. Io ne assumerei un pochino in più.(potresti sostituire un pasto di frutta con uno di carbo complessi). Poi sai, mangiare solo frutta non è il max imho. Proverei questa ripartizione:
130-100-45.

Seguirei poi i consigli che già ti sono stati dati. Eliminerei le polveri e ricercherei sempre un pasto solido. Tieniti le polveri per le volte che sei di fretta o cmq usale per un solo pasto al giorno.