Nuova dieta massa

[mj46]

Sto finalmente tornando al peso pre ferie ... ovvero post definizione ... quei 76 kg per 183 cm.
Arrivato a quel peso vorrei ripartire con una dieta mirata alla massa, potreste darmi un parere?

Colazione:
- 200 ml di latte + 1 misurino whey
- Cornflakes (dovrei pesarli ma all'incirca una tazza da colazione)
- 1 caps di multivitaminico + 3 caps omega 3

Spuntino:
- 50 gr di pane + 70 gr di affettato (da ruotare fra fesa, crudo magro e bresaola) + 3 noci

Pranzo:
- 80 gr di pasta
- Insalata (spesso mista: cipolla, lattuga, pomodora, carote)
- 150 gr a ruota fra: fetta di manzo, petto di pollo, suino magro, pesce

Spuntino
- 50 gr di pane + 70 gr di affettato (da ruotare fra fesa, crudo magro e bresaola) + 3 noci + 1 frutto

Post wo/Cena (allenandomi alle 20 i 2 coincidono)
- 120 gr di pane
- 150 gr a ruota fra: fetta di manzo, petto di pollo, suino magro, pesce

Premetto, qualora possa essere utile, che per fisionomia tendo a sporcarmi molto e mettere pancetta una volta che comincia a mangiare + del consentito ...
Mi alleno con i pesi quasi sempre 2 volte a settimana e le altre 3 faccio karate.
Grazie come sempre

[newfit]

Originariamente inviato da mj46

Sto finalmente tornando al peso pre ferie ... ovvero post definizione ... quei 76 kg per 183 cm.
Arrivato a quel peso vorrei ripartire con una dieta mirata alla massa, potreste darmi un parere?

Colazione:
- 200/250 ml di latte inizia con 200(meglio il parzialmente scremato) + 1 misurino whey
- Cornflakes sui 60g?.....fiocchi d'avena? wasa? (dovrei pesarli ma all'incirca una tazza da colazione)
- e 10 mandorle
- 1 caps di multivitaminico + 3 caps omega 3

Spuntino:
- 50 gr di pane + 70 gr di affettato (da ruotare fra fesa, crudo magro e bresaola) + 3 noci + 5/6 nocciole e un frutto

Pranzo:
- 80 gr di pasta(prediligi anche del basmati)
- Insalata (spesso mista: cipolla, lattuga, pomodora, carote)
- 150 gr a ruota fra: fetta di manzo, petto di pollo, suino magro, pesce(pesce azzurro 250g)
-20g d'olio?...non ne citavi

Spuntino
- 50 gr di pane + 70 gr di affettato(metti anche magari qualche albume d'ovo e del tonno a rotazione (da ruotare fra fesa, crudo magro e bresaola) + 3 noci e qualche nocciola + 1 frutto

Post wo/Cena (allenandomi alle 20 i 2 coincidono)
- 120 gr di pane (meglio gli amidi del riso,ma anche patate(250g di patate)
- 150 gr a ruota fra: fetta di manzo, petto di pollo, suino magro, pesce(meglio pesce alla sera)


Premetto, qualora possa essere utile, che per fisionomia tendo a sporcarmi molto e mettere pancetta una volta che comincia a mangiare + del consentito ...
Mi alleno con i pesi quasi sempre 2 volte a settimana e le altre 3 faccio karate.
Grazie come sempre

in ogni caso aggiungerei un piccolo pre-nanna,giusto per non spezzare troppe ore il digiuno....un pò di proteine e qualche mandorla....
cosa mangiavi fin'ora?....eri in ipocalorica?

[mj46]

Ero in ipocalorica/definizione:
Praticamente come queslla che ho postato ma con le seguenti modifiche:
- niente pasta a mezzogiorno
- no frutto nello spuntino pomeridiano
- 4 gallette invece del pane negli spuntini
- post wo un pelino ridotto.

Tornando all'attuale dieta:
- Peserò i cornflakes e vi diro, cmq se devo prendere 60g vada per 60g i wasa sarebbero? Cmq mi sembra di capire li proponga in alternativa ai cornflakes, invece provero i fiocchi di avena, sperando mi piacciano.
- Sempre riguardo al colazione se assumo 3 caps di omega 3 come mai mi indichi pure 10 mandorle?
- Come mai oltre alle 3 noci anche 5/6 nocciole?
- Si ovviamente olio evo 20 g a quanti cucchiaini da caffe corrispondono?
- 250 g di patate intendi il peso crude o cotte?
- Pre nanna: mezzo misurino + mandorle? Quante?

Cmq grazie mille!!

[luis73]

Ciao.
Noto poca verdura. Cerca di inserirla magari a cena ruotando le varie tipologie.
Sostituire i cornflakes con i fiocchi di avena sarebbe molto importante.
I corn flakes sono carichissimi di carbo ad alto i.g. e sempre piu' studi stanno rivelando un effetto tutt'altro che salutare sull'organismo sia per tipo di alimento che per i processi produttivi...quindi la sostituzione, se ami oltre alla forma fisica anche un buono stato di salute e' consigliata.

Se non dovessi amare particolarmente l'avena prova altri tipi di cereali integrali soffiati o tostati purche' appunto integrali e possibilmente bio (l'integrale e' completo di tutto, purtroppo anche pesticidi e prodotti chimici vari).

Se tendi a "sporcarti" potresti fare attenzione all'indice glicemico favorendo pasta o riso integrali (o basmati come suggerito da Newfit) nei vari pasti ad eccezione della cena/post w.o. in cui puoi mantenere il pane avendo bisogno di carbo ad alto i.g.
Inserirei inoltre un frutto tipo mela o pera nello spuntino mattutino eliminandolo da quello serale in cui hai gia' il pane (o wasa se lo sostituirai) sempre per non sporcarti troppo.

Infine i wasa sono una sorta di galletta/cracker piuttosto friabile e tutto sommato gradevole che sostituisce degnamente il pane negli spuntini abbassando appunto l'indice glicemico. Li trovi in tutti i supermercati ormai...

[newfit]

Ciao mj...!...intanto quoto in tutto ciò che luis ha detto.... ...poi...per rispondere alle tue domande....io oramai non ho bisogno di una bilancia...ho le mie tecniche...ad esempio....l'olio....beh dipende dal cucchiaino ti direi...diciamo che 2cucchiai colmi da tavola sono 20g di olio....per quanto riguarda la frutta secca invece....beh,è molto semplice...visto che ti alleni alla sera,nei pasti della giornata e soprattutto in massa devi comunque raggiungere una quota di grassi "buoni"....io faccio fatica a usare tanto olio....quindi mi aiuto con la frutta secca...la tollero meglio....per le patate:si intendo crude....si pesa sempre a crudo no....il pre-nanna ....:mezzo misurino dipende da quant'è il misurino....diciamo che almeno 20g di proteine e 6/8 mandorle le prenderei....ma non è detto tu debba usare per forza le polveri nel prenanna...puoi anche sostituire con del cibo solido quelle proteine ...

[mj46]

Noto poca verdura. Cerca di inserirla magari a cena ruotando le varie tipologie

A pranzo ho già dell'insalata ... a cena la vorrei evitare visto che ho letto rallenti l'assorbimentro e visto la cena mi coincide col post wo ...
Quindi cosa mi consigliate di fare?

Sostituire i cornflakes con i fiocchi di avena sarebbe molto importante.
I corn flakes sono carichissimi di carbo ad alto i.g. e sempre piu' studi stanno rivelando un effetto tutt'altro che salutare sull'organismo sia per tipo di alimento che per i processi produttivi...quindi la sostituzione, se ami oltre alla forma fisica anche un buono stato di salute e' consigliata.

Se non dovessi amare particolarmente l'avena prova altri tipi di cereali integrali soffiati o tostati purche' appunto integrali e possibilmente bio (l'integrale e' completo di tutto, purtroppo anche pesticidi e prodotti chimici vari).

Ok, prendo i fiocchi di avena e spero mi piacciano

Se tendi a "sporcarti" potresti fare attenzione all'indice glicemico favorendo pasta o riso integrali (o basmati come suggerito da Newfit) nei vari pasti ad eccezione della cena/post w.o. in cui puoi mantenere il pane avendo bisogno di carbo ad alto i.g.
Inserirei inoltre un frutto tipo mela o pera nello spuntino mattutino eliminandolo da quello serale in cui hai gia' il pane (o wasa se lo sostituirai) sempre per non sporcarti troppo.

Infine i wasa sono una sorta di galletta/cracker piuttosto friabile e tutto sommato gradevole che sostituisce degnamente il pane negli spuntini abbassando appunto l'indice glicemico. Li trovi in tutti i supermercati ormai...

A pranzo cerco di inserire almeno una volta a settimana del riso, la pasta preferisco quella normale ... almeno questa ... mentre se come pane negli spuntini utilizassi quello integrale?
Mi dici di inserire un frutto nello spuntino mattutino, e toglierlo in quello pomeridiano ... ma visto che dopo 2/3 ore vado ad allenarmi non mi potrebbe dare la mano un frutto? Oppure se prendessi un frutto la mattina mentre quello pomeridiano lo spostassi un ora prima del wo???

Ciao mj...!...intanto quoto in tutto ciò che luis ha detto.... ...poi...per rispondere alle tue domande....io oramai non ho bisogno di una bilancia...ho le mie tecniche...ad esempio....l'olio....beh dipende dal cucchiaino ti direi...diciamo che 2cucchiai colmi da tavola sono 20g di olio....per quanto riguarda la frutta secca invece....beh,è molto semplice...visto che ti alleni alla sera,nei pasti della giornata e soprattutto in massa devi comunque raggiungere una quota di grassi "buoni"....io faccio fatica a usare tanto olio....quindi mi aiuto con la frutta secca...la tollero meglio....per le patate:si intendo crude....si pesa sempre a crudo no....il pre-nanna ....:mezzo misurino dipende da quant'è il misurino....diciamo che almeno 20g di proteine e 6/8 mandorle le prenderei....ma non è detto tu debba usare per forza le polveri nel prenanna...puoi anche sostituire con del cibo solido quelle proteine ...

Ok x la frutta secca ...
Visto che le patate sono ok per il post wo le preferisco al pane ... mangiarsi 120 gr di pane magari senza condimento non è il massimo ...
Prenanna a sto punto parmigiano o dite che è troppo grasso?

[mj46]

Riformulo il tutto in seguito ai Vostri consigli integrando l'integrazione al completo:
Colazione:
- 1 Caffè espresso (amaro) appena alzato ... poi dopo 5 min colazione
- 200 ml di latte parzialmente scremato + 1 misurino whey + fiocchi di avena (60 gr??) e 10 mandorle
- 1 caps di multivitaminico (Adam) + 3 caps omega 3 (Now Foods) + 3 caps Joint Repair (dymatize)

Spuntino:
- 50 gr di pane integrale + 70 gr di affettato (da ruotare fra fesa, crudo magro e bresaola) o tonno al naturale + 3 noci + 1 frutto + qualche nocciola

Pranzo:
- 80 gr di pasta (1 volta a settimana riso)
- Insalata (spesso mista: cipolla, lattuga, pomodora, carote)
- 150 gr a ruota fra: fetta di manzo, petto di pollo, suino magro, pesce, pesce azzurro
-20g d'olio EVO
- Dopo pranzo 1 caffè espresso (amaro)

Spuntino
- 50 gr di pane integrale + 70 gr di affettato o tonno al naturale + 3 noci e qualche nocciola + 1 frutto

Post wo/Cena (allenandomi alle 20 i 2 coincidono)
- 120 gr di pane o 250 g di patate
- 150 gr a ruota fra: fetta di manzo, petto di pollo, suino magro, pesce
- 1 caps multivitaminico Adan (now foods)

Prenanna
- 3 caps ZMA (primaforce)

[mj46]

Up !!

[falmer1946]

La cps di multi a cena spostala a pranzo.

[newfit]

per me è ottima...copre bene la cps di multivitaminico io la metterei a pranzo come ha detto falmer,o ancora meglio post-wo