Alimentazione Shade (torniamo in massa)

**Shade** · **Alimentazione Shade (torniamo in massa) -** 25-09-2011, 08:00 PM

Ciao a tutti

Sono sempre 1,82cm e peso 78kg dopo una fase di leggera definizione ma costellata da una miriade di sgarri, quest'anno mi sono un po lasciato andare

(nel senso che non sono stato assolutamente rigido........anzi fin troppo lascivo

)

Niente diete "strane" ma una roba semplicissima

Userò sempre una differenza di kcal tra giorni ON e OFF ma davvero minima ovvero facendo:

3300kcal gorni ON e 3200kcal giorni OFF

Per ora la setto con queste kcal poi mano mano vedo cosa fare....

Colazione

(Farò un mega frullato

) con:
300gr latte int
50gr avena
150gr banana
1 scoop whey

Spuntino

2fette pane segale (125gr)
200gr fiocchi di latte (o affettato come bresaola o tacchino)
40gr arachidi (o nocciole o noci)

Pranzo

100gr pasta
150gr pollo (o 150gr rossa o 100gr affettato tacchino o 80gr bresaola o 2tonno )
200gr verdura mista
30gr olio EVO

Spuntino pomeridiano/Post Wk

6gallette (nei giorni di wk farò 70gr di maltodestrine)
70gr affettato (o equivalente) (nei giorni di wk 1/2scoop di whey)
30gr arachidi (nei giorni di allenamento li metto a colazione)

Cena

100gr riso integrale
200gr pollo ( o equivalente in tonno, uova o carne rossa)
200gr verdura
30gr olio

Ecco, ora sono a 2500kcal in 2 settimane raggiungerò questo schema quì sopra e mi tengo monitorato

....

Che vi sembra avete consigli o altro????

Grazie a tutti

falmer1946 · 25-09-2011, 08:55 PM

Sei in linea con tutti i macro. Sull'olio non stare a conteggiarlo, vai a occhio,
ne metterai sicuramente meno di 30 gr ma dovrebbe essere sufficiente.
Dai un occhio al post sul "burro" che ho messo, se ti piace lo potresti
mettere nel riso alla sera, 10 gr sono sufficienti.
Non tendi a spanzare più di tanto immagino, giusto?

**Shade** · 11:59 PM

No non sono il tipo che spanza e magari un po di burro per mantecare il tutto ci potrebbe anche stare

Cmq sto cercando di mantenere le fonti di carbo il più pulite possibili (senza roba troppo "lavorata", credo che solo la pasta lo sia) che penso facciano la differenza sulla composizione corporea, non che il resto sia secondario, ma considerando che la maggior parte delle kcal vengono da questi penso che facciano la differenza...
Come fonti quelle che ho scelto vi sembrano adeguate???

**spike** · 26-09-2011, 10:20 AM

non partirei con un pasto liquido la mattina, se poi è un esigenza organizzativa è un'altra cosa.

Nei giorni di rest non mangerei le gallette ma prenderei un paio di frutti (che mancano)

**Shade** · 26-09-2011, 10:51 AM

Come mai la colazione non liquia??

Per la frutta so che manca ma cmq prendo un multi ad alto dosaggio al mattino e a pranzo che penso sopperisca bene alla mancanza della frutta solida....
Pensi si8a cmq meglio un paio di frutti al posto delle gallette in ogni caso???

orange · 26-09-2011, 11:21 AM

Dire che non mangi frutta perchè usi un buon multi è come di smettere di mangiare carbo e bersi le malto ad ogni pasto.
Almeno nei giorni di rest la frutta mangiala, le gallette poi sono ad alto IG quindi al di fuori del post wo non le prenderei in considerazione.

Per la colazione quoto spike, dopotutto vale lo stesso discorso del post wo, che è sempre da preferire solido. Ovvio che li può risultare più difficile avere tempo per mangiare, quindi una shakerata risulta la via migliore, ma almeno nei 3 pasti principali farei lavorare un po' le mascelle

**Shade** · 26-09-2011, 11:43 AM

Si io di solito a colazione mastico

solo che conta quanti liquidi bevo la mattina tra 300ml di latte e subito dopo 500ml di acqua con whey e creatina...

sono una botte in pratica

mischiare le whey al latte e metterci dentro cereali o altro mi porta a lungo andare al "disgusto"... però ora vedo come fare.....

ok addio gallette

... allora mettrò della frutta per compensare

avete suggerimenti su quelli ad ig più basso????

orange · 26-09-2011, 11:46 AM

Se vuoi solidificare il tutto io aggiungevo le pro allo yogurt e veniva fuori una specie di budino, così elimini in un colpo solo il latte (perchè mangi lo yogurt) e diminuisci l'acqua che serve solo per la creatina.

Magari tutti i giorni no, ma potrebbe essere un alternativa da fare ogni tanto.

Per la frutta segui la stagione e alterna quelle del periodo.

**Shade** · 26-09-2011, 12:11 PM

si dai alterno latte a yogurt così vario anche un po

Per la frutta cmq sarebbe meglio preferire quelle ad ig più basso, tipo mele o pesche.... Credo invece che le banane non siano adatte..... ecco perchè facevo una distinzione...

orange · 26-09-2011, 03:17 PM

Allora sarò più specifico, oltre alla frutta di stagione guarda l'etichetta e preferisci quella nostrana.
Non conosco la zona dove vivi, ma nonostante al sud faccia più caldo che qui al nord dubito che abbiate bananeti che producono banane caserecce

Di frutta ad alto IG non ne rimane poi molta, poi c'è quella più zuccherina come caki e uva, ma ogni tanto mangia anche quella (a patto che ti piaccia)

falmer1946 · 26-09-2011, 03:55 PM

E' si i cachi almeno uno ogni tanto ci sta!
Valuta anche un po' di melone invernale.

**Shade** · 26-09-2011, 05:06 PM

Si il problema non è la frutta

a me piacciono tutti i tipi ma come detto devo vedere la stagione...
Comunque io sono più che apposto con sole mele,pere,banane e pesche (apparte le banane le altre sono tutte a basso ig

) e le trovo sempre ...
Ora appena sono a casa riposto tutto con le correzioni

**Shade** · 27-09-2011, 02:25 PM

Ecco così dovremmo esserci

ho apportato le correzioni che mi avevate suggerito

Per quanto riguarda le fonti di carbo a basso IG avete altre alternative da propormi oltre a pane integrale, frutta (mele-pere-pesche) e avena???

Colazione

(Farò un mega frullato

) con:
300gr latte int (o yogurt)
50gr avena (o all brann o 6fette biscottate integrali)
150gr banana
1 scoop whey

Spuntino

2fette pane segale (125gr) o pane integrale
200gr fiocchi di latte (o affettato come bresaola o tacchino)
40gr arachidi (o nocciole o noci)

Pranzo

100gr pasta
150gr pollo (o 150gr rossa o 100gr affettato tacchino o 80gr bresaola o 2tonno )
200gr verdura mista
30gr olio EVO

Spuntino pomeridiano/Post Wk

400gr mele (o 300gr pere o 60gr pane integrale) (nei giorni di wk farò 70gr di maltodestrine)
70gr affettato (o equivalente) (nei giorni di wk 1/2scoop di whey)
30gr arachidi (nei giorni di allenamento li metto a colazione)

Cena

100gr riso integrale
200gr pollo ( o equivalente in tonno, uova o carne rossa)
200gr verdura
30gr olio

David23 · 28-09-2011, 08:02 PM

come mai niente grassi a colazione e niente prenanna?

**Shade** · 28-09-2011, 08:23 PM

Considerando il totale calorico il pre nanna per ora non mi serve, magari lo inserirò più in la se dovessi decidere di aumentare le kcal

(anche se in realtà non sono un fan del prenanna in generale)

I grassi a colazione ci sono, o meglio ci sono un giorno si e uno no

, quando vado in palestra i grassi dello spuntino pomeridiano (che diventa post wk) li metto al mattino........ Poi conta che già cosi' sono sui 125/130gr di grassi al giorno...

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	(#1)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	Alimentazione Shade (torniamo in massa) - 25-09-2011, 08:00 PM Alimentazione Shade (torniamo in massa) Ciao a tutti Sono sempre 1,82cm e peso 78kg dopo una fase di leggera definizione ma costellata da una miriade di sgarri, quest'anno mi sono un po lasciato andare (nel senso che non sono stato assolutamente rigido........anzi fin troppo lascivo) Niente diete "strane" ma una roba semplicissima Userò sempre una differenza di kcal tra giorni ON e OFF ma davvero minima ovvero facendo: 3300kcal gorni ON e 3200kcal giorni OFF Per ora la setto con queste kcal poi mano mano vedo cosa fare.... Colazione (Farò un mega frullato ) con: 300gr latte int 50gr avena 150gr banana 1 scoop whey Spuntino 2fette pane segale (125gr) 200gr fiocchi di latte (o affettato come bresaola o tacchino) 40gr arachidi (o nocciole o noci) Pranzo 100gr pasta 150gr pollo (o 150gr rossa o 100gr affettato tacchino o 80gr bresaola o 2tonno ) 200gr verdura mista 30gr olio EVO Spuntino pomeridiano/Post Wk 6gallette (nei giorni di wk farò 70gr di maltodestrine) 70gr affettato (o equivalente) (nei giorni di wk 1/2scoop di whey) 30gr arachidi (nei giorni di allenamento li metto a colazione) Cena 100gr riso integrale 200gr pollo ( o equivalente in tonno, uova o carne rossa) 200gr verdura 30gr olio Ecco, ora sono a 2500kcal in 2 settimane raggiungerò questo schema quì sopra e mi tengo monitorato .... Che vi sembra avete consigli o altro???? Grazie a tutti

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falmer1946 All the Truth Member Messaggi: 556 Data registrazione: Feb 2011 Età: 33	25-09-2011, 08:55 PM Sei in linea con tutti i macro. Sull'olio non stare a conteggiarlo, vai a occhio, ne metterai sicuramente meno di 30 gr ma dovrebbe essere sufficiente. Dai un occhio al post sul "burro" che ho messo, se ti piace lo potresti mettere nel riso alla sera, 10 gr sono sufficienti. Non tendi a spanzare più di tanto immagino, giusto?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	25-09-2011, 11:57 PM No non sono il tipo che spanza e magari un po di burro per mantecare il tutto ci potrebbe anche stare Cmq sto cercando di mantenere le fonti di carbo il più pulite possibili (senza roba troppo "lavorata", credo che solo la pasta lo sia) che penso facciano la differenza sulla composizione corporea, non che il resto sia secondario, ma considerando che la maggior parte delle kcal vengono da questi penso che facciano la differenza... Come fonti quelle che ho scelto vi sembrano adeguate??? Ultima Modifica di Shade : 25-09-2011 11:59 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	26-09-2011, 10:20 AM non partirei con un pasto liquido la mattina, se poi è un esigenza organizzativa è un'altra cosa. Nei giorni di rest non mangerei le gallette ma prenderei un paio di frutti (che mancano)

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-09-2011, 10:51 AM Come mai la colazione non liquia?? Per la frutta so che manca ma cmq prendo un multi ad alto dosaggio al mattino e a pranzo che penso sopperisca bene alla mancanza della frutta solida.... Pensi si8a cmq meglio un paio di frutti al posto delle gallette in ogni caso???

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,222 Data registrazione: Apr 2008	26-09-2011, 11:21 AM Dire che non mangi frutta perchè usi un buon multi è come di smettere di mangiare carbo e bersi le malto ad ogni pasto. Almeno nei giorni di rest la frutta mangiala, le gallette poi sono ad alto IG quindi al di fuori del post wo non le prenderei in considerazione. Per la colazione quoto spike, dopotutto vale lo stesso discorso del post wo, che è sempre da preferire solido. Ovvio che li può risultare più difficile avere tempo per mangiare, quindi una shakerata risulta la via migliore, ma almeno nei 3 pasti principali farei lavorare un po' le mascelle

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-09-2011, 11:43 AM Si io di solito a colazione mastico solo che conta quanti liquidi bevo la mattina tra 300ml di latte e subito dopo 500ml di acqua con whey e creatina... sono una botte in pratica mischiare le whey al latte e metterci dentro cereali o altro mi porta a lungo andare al "disgusto"... però ora vedo come fare..... ok addio gallette ... allora mettrò della frutta per compensare avete suggerimenti su quelli ad ig più basso????

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,222 Data registrazione: Apr 2008	26-09-2011, 11:46 AM Se vuoi solidificare il tutto io aggiungevo le pro allo yogurt e veniva fuori una specie di budino, così elimini in un colpo solo il latte (perchè mangi lo yogurt) e diminuisci l'acqua che serve solo per la creatina. Magari tutti i giorni no, ma potrebbe essere un alternativa da fare ogni tanto. Per la frutta segui la stagione e alterna quelle del periodo.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-09-2011, 12:11 PM si dai alterno latte a yogurt così vario anche un po Per la frutta cmq sarebbe meglio preferire quelle ad ig più basso, tipo mele o pesche.... Credo invece che le banane non siano adatte..... ecco perchè facevo una distinzione...

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,222 Data registrazione: Apr 2008	26-09-2011, 03:17 PM Allora sarò più specifico, oltre alla frutta di stagione guarda l'etichetta e preferisci quella nostrana. Non conosco la zona dove vivi, ma nonostante al sud faccia più caldo che qui al nord dubito che abbiate bananeti che producono banane caserecce Di frutta ad alto IG non ne rimane poi molta, poi c'è quella più zuccherina come caki e uva, ma ogni tanto mangia anche quella (a patto che ti piaccia)

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falmer1946 All the Truth Member Messaggi: 556 Data registrazione: Feb 2011 Età: 33	26-09-2011, 03:55 PM E' si i cachi almeno uno ogni tanto ci sta! Valuta anche un po' di melone invernale.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	26-09-2011, 05:06 PM Si il problema non è la frutta a me piacciono tutti i tipi ma come detto devo vedere la stagione... Comunque io sono più che apposto con sole mele,pere,banane e pesche (apparte le banane le altre sono tutte a basso ig ) e le trovo sempre ... Ora appena sono a casa riposto tutto con le correzioni

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	27-09-2011, 02:25 PM Ecco così dovremmo esserci ho apportato le correzioni che mi avevate suggerito Per quanto riguarda le fonti di carbo a basso IG avete altre alternative da propormi oltre a pane integrale, frutta (mele-pere-pesche) e avena??? Colazione (Farò un mega frullato ) con: 300gr latte int (o yogurt) 50gr avena (o all brann o 6fette biscottate integrali) 150gr banana 1 scoop whey Spuntino 2fette pane segale (125gr) o pane integrale 200gr fiocchi di latte (o affettato come bresaola o tacchino) 40gr arachidi (o nocciole o noci) Pranzo 100gr pasta 150gr pollo (o 150gr rossa o 100gr affettato tacchino o 80gr bresaola o 2tonno ) 200gr verdura mista 30gr olio EVO Spuntino pomeridiano/Post Wk 400gr mele (o 300gr pere o 60gr pane integrale) (nei giorni di wk farò 70gr di maltodestrine) 70gr affettato (o equivalente) (nei giorni di wk 1/2scoop di whey) 30gr arachidi (nei giorni di allenamento li metto a colazione) Cena 100gr riso integrale 200gr pollo ( o equivalente in tonno, uova o carne rossa) 200gr verdura 30gr olio

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	28-09-2011, 08:02 PM come mai niente grassi a colazione e niente prenanna?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	28-09-2011, 08:23 PM Considerando il totale calorico il pre nanna per ora non mi serve, magari lo inserirò più in la se dovessi decidere di aumentare le kcal (anche se in realtà non sono un fan del prenanna in generale) I grassi a colazione ci sono, o meglio ci sono un giorno si e uno no , quando vado in palestra i grassi dello spuntino pomeridiano (che diventa post wk) li metto al mattino........ Poi conta che già cosi' sono sui 125/130gr di grassi al giorno...