Consigli sulla mia dieta.

[almiz]

Ciao a tutti!

Sono una ragazza di 23 anni e ho finalmente ricominciato ad andare in palestra dopo mesi d'estate a mangiare e oziare... (dai, qualche camminata c'è stata però )
Sono alta circa 1.66 e attualmente peso intorno ai 58 kg, ho misurato la massa grassa (mi sono comprata il plicometro un paio di anni fa!) che risulta intorno al 21%, dico intorno perché settimana scorsa mi misurava 22% e oggi 20 e qualcosa, per cui credo che a misurarmi da sola non sia esattamente capacissima a pizzicarmi la ciccia

Posterò presto la mia scheda di allenamento (ho ricominciato da una settimana, per ora fa schifino ma è una scheda di neanche un mesetto che mi tengo per "warming up" dopo mesi di poco movimento)

Più o meno, la mia dieta è questa che sto per postarvi
non è una dieta precisa per massa o definizione, diciamo che ora con l'allenamento ho ricominciato da poco ma in effetti sto considerando un piccolo periodo in massa.

COLAZIONE
- yogurt magro (ai cereali/bianco/vaniglia) con cereali (al mercat biologico ho trovato il kamut soffiato...che meraviglia!!!)
- spremuta d'arancia
-caffè rigorosamente amaro

PRANZO
qui dipende se sono a casa o in facoltà...
se sono a casa
- 50g pasta (integrale di solito)+tonno+pomodorini+filo d'olio evo

oppure

- insalatona con tonno, scaglie grana, pomodori, mais + filo d'olio evo

se sono in uni
- panino piccolo con filo d'olio, ricotta, bietole saltate

oppure

- focaccina con ricotta e spinaci


insomma fuori casa cerco comunque di tenermi su del pane con un condimento leggero. ogni tanto aggiungo anche un tè verde con succo di mela100% (biologico senza zuccheri aggiunti)

SPUNTINO
quello può variare... va da frutta, ad uno yogurt magro(tipo quello della colazione ma senza cereali), ad un paio di gallette con bresaola/fesa tacchino, barretta proteica etc etc...

CENA
cerco spesso di evitare la pasta la sera (anche perché mi stufa)
- insalatina di farro/kamut/orzo con verdurine, grana e ogni tanto tonno o cubetti di speck, filo d'olio ovviamente

oppure

- petto pollo/tacchino/fettina lonza privata grasso/fettina manzo privata grasso alla griglia o saltata in padella con poco olio (quest'ultima cottura a volte per la lonza e il manzo) con contorno di zucchine/melanzane e una manciatina di riso/kamut/farro/orzo (sempre come contorno)

oppure

- piadina di kamut (più piccola di diametro di quelle bianche!) con un affettato tipo bresaola/fesa tacchino/crudo senza grasso con spolverata grana, filo olio evo, insalata e verdure grigliate

Questo è tutto. Mi sa che mangio troppo poco o comunque nel caso di una piccola massa direi che posso costruire ben poco.

La mia media di caffè è 3 al giorno e tutti amari anche perché zuccherati mi schifano proprio al di là della scelta salutista

Non fumo (ho smesso da un mese) e con l'alcool cerco di evitare i superalcolici ma l'amaro di erbe dopo il caffè della cena del sabato sera mi scappa, eh! Se bevo la sera, che sia a cena fuori o in un locale, sempre vino rosso oppure un po' di birretta. Ma giuro, mi sono limitata in tempi recenti e ormai qualche bevutina è solo al venerdì/sabato sera e neanche tutti i weekend!

Ultima cosa, purtroppo tendo ad abbondare di sale. Mi schifano la maggior parte dei dolci e anche quelli che mi piacciono non li mangio mai, sono proprio una persona "salata"... fortuna che ho la pressione perfetta...

Saluti a tutti aspetto consigli

[Gianlu.....]

ciao e benvenuta

discussione spostata

il plicometro standard, quello senza molla per intenderci, è molto soggetto alla "mano" dell'utilizzatore... perchè se eserciti più pressione risulti più magra e viceversa... devi cercare di esercitare sempre la stessa pressione per avere valori veritieri e conparabili


la dieta generalmente mi sembra buona. aspetterei di valutare i feedback

ciao

[newfit]

Hola Almiz,benvenuta........l'alimentazione mi sembra abbastanza corretta....non fai lo spuntino a metà mattino?...io lo inserirei...così da inserire un paio di grammi di proteine in più e qualche grammo di grassi da frutta secca....per il resto mi sembra più che giusta...

[almiz]

verissimo avevo rimosso l'esistenza della frutta secca!!! mea culpa!!!
allora farei spuntino del mattino con qualche noce... invece fonti proteiche a cui attingere a metà mattina che stiano comodamente nella borsa dell'università?

COLAZIONE
- yogurt magro (ai cereali/bianco/vaniglia) con cereali (al mercat biologico ho trovato il kamut soffiato...che meraviglia!!!)
- spremuta d'arancia
-caffè rigorosamente amaro

SPUNTINO
qualche noce

PRANZO
qui dipende se sono a casa o in facoltà...
se sono a casa
- 50g pasta (integrale di solito)+tonno+pomodorini+filo d'olio evo

oppure

- insalatona con tonno, scaglie grana, pomodori, mais + filo d'olio evo

se sono in uni
- panino piccolo con filo d'olio, ricotta, bietole saltate

oppure

- focaccina con ricotta e spinaci

ogni tanto aggiungo anche un tè verde con succo di mela100% (biologico senza zuccheri aggiunti)

SPUNTINO
quello può variare... va da frutta, ad uno yogurt magro(tipo quello della colazione ma senza cereali), ad un paio di gallette con bresaola/fesa tacchino, barretta proteica etc etc...

CENA
cerco spesso di evitare la pasta la sera (anche perché mi stufa)
- insalatina di farro/kamut/orzo con verdurine, grana e ogni tanto tonno o cubetti di speck, filo d'olio ovviamente

oppure

- petto pollo/tacchino/fettina lonza privata grasso/fettina manzo privata grasso alla griglia o saltata in padella con poco olio (quest'ultima cottura a volte per la lonza e il manzo) con contorno di zucchine/melanzane e una manciatina di riso/kamut/farro/orzo (sempre come contorno)

oppure

- piadina di kamut (più piccola di diametro di quelle bianche!) con un affettato tipo bresaola/fesa tacchino/crudo senza grasso con spolverata grana, filo olio evo, insalata e verdure grigliate

oppure

- cous cous con verdure miste, spolverata grana e una scatoletta 80g tonno al naturale

[almiz]

Originariamente inviato da almiz

fonti proteiche a cui attingere a metà mattina che stiano comodamente nella borsa dell'università?

stavo pensando...se mi facessi al mattino un frullatino del tipo latte di soia/frutta/proteine in polvere(a proposito;quali consigliate?ho visto che ce ne sono un sacco..whey,di soia,caseine, ma non ci capisco niente ) da portare nella bottiglietta di plastica,così da poterlo tenere comodamente in borsa e consumarlo per lo spuntino della mattina quando sono in facoltà??

in quei giorni la frutta secca potrei consumarla nello spuntino del pomeriggio...magari con un po' di yogurt greco0%....

[newfit]

si,la tua idea è del tutto logica....anch'io uso fare così....potresti optare per delle whey isolate....e al momento aggiungere acqua nella bottiglia ad esempio...abbinandoci un frutto o una fonte lipidica e una fetta di wasa....gli abbinamenti sono svariati....per le proteine...quali consigliare....beh non ti consiglio di spender un patrimonio....un buon rapporto qualità prezzo,ottima digeribilità e buono spettro lo da ad esempio la isosensation93....in ogni caso vanno diluite al momento...non farle stare in acqua o altro ore

[almiz]

ottimo ma devo organizzare la dieta,perché sia la più ottimale possibile, anche a seconda della parte della giornata in cui mi alleno vero??..perché io andrei principalmente in mattinata..per le 10 o giù di lì.

[almiz]

ah e le pro in polvere devo usarle solo per un periodo limitato?

[newfit]

quindi diciamo a due ore dalla colazione andresti in palestra....beh basta allora tenere gli amidi dei carboidrati nella prima parte della giornata....ergo i due pasti del mattino spuntino(che diviene un post-wo) e pranzo....associando le proteine.....poi per quanto riguarda la tua domanda sull'uso limitato delle proteine:un integratore di proteine,resta sempre un integratore di proteine....con una funzione innanzitutto di supporto nella dieta...non credo che metterti delle proteine nell'alimentazione possa farti del male....se non in determinati casi,ove un'alimentazione "prolungata e particolare" potrebbe affaticarti i reni e sballare un pò i valori delle analisi...ergo non nel tuo caso

[INDIO79]

Originariamente inviato da almiz

ah e le pro in polvere devo usarle solo per un periodo limitato?

Le proteine vanno considerate nel complesso giornaliero(che sia da fonti solide o liquide),assicurati di non superare i 2grammixmassa magra.
nel tuo caso 58-21%=45.82 x2=91.64 grammi