Alimentazione per chi si allena tardi e di giorno sta in ufficio

[Cereal Killer]

Ciao a tutti, questo è il mio primo messaggio, togliendo quello di presentazione.

Ho 38 anni e mi alleno da poco. Da qualche anno frequento le palestre ma più per welness che per altro. Non sono più giovincello e non mi aspetto miracoli però magari qualche miglioramento non mi dispiacerebbe.

Senza entrare nel merito di allenamento e nutrizione nel dettaglio, mi piacerebbe iniziare a capirne qualcosa di più sul come distribuire l'alimentazione nell'arco della giornata sapendo che:

- Esco di casa al mattino presto
- Pranzo fuori "decentemente"
- Torno a casa alle 19.45
- Alle 20 vado in palestra
- Alle 22 sono a casa
- Ceno
- E dopo un pò (diciamo un'oretta) vado a dormire....

So che non è il meglio per srutturare allenamenti, diete e quant'altro, ma purtroppo questo è ciò che passa il convento...

Detto ciò, il mio grande dubbio è su cosa fare pre e post wo, sapendo appunto che ceno tardi e che quindi non ho tempo per dilazionare pasti, spuntini e quant'altro... Nel pre ci sta un panino o un frutto verso le 17 (altrimenti hai voglia a sollevar pesi alle 21 avendo pranzato alle 13...) ma nel post, dove mi scannerei un bufalo VIVO, che cosa conviene fare in linea di massima?

Ringrazio in anticipo.

Ale

[newfit]

Ciao ale e benvenuto....bufalo apparte...se magari posti qualche schizzo alimentare peso e altezza ci aiutiamo a capire a vicenda....in linea di massima gia ti dico che passano troppe ore dall'ultimo pasto prima della palestra,e sarebbe quindi opportuno rimediare

[Cereal Killer]

Ma certo, grazie per l'interessamento!!
Come ti premettevo non ho enormi velleità di forma fisica, cerco di incastrare la forma fisica negli impegni lavorativi e non e dando un occhio all'alimentazione per quanto possibile, e questa era la premessa per dire che non intendo spaccare il capello in quattro.

L'ultimo pasto vero è ovviamente il pranzo, e la merenda è una necessità a quel punto, tarata tra le 17 e le 18 perchè più tardi ho sperimentato non digerire in tempo. E poche cose sono peggiori della mappazza sullo stomaco mentre sei sulla leg press...

In linea di massima la mia alimentazione attuale è più o meno così:

- Colazione: Tazza di yogurt al naturale + un cucchiaino di marmellata + cereali o muesli + un actimel (perchè mi piace il gusto)

- Pranzo: Mangio in un locale a cucina casalinga e scelgo il "meglio" di quel che c'è ogni giorno. Secondi poco conditi, petti di pollo alla piastra ecc + verdure di contorno, poco pane. Ogni tanto scappatella col primo al posto del secondo, ma sempre verdure di contorno. Non aggiungo condimenti a meno di peperoncino o filo d'olio quando necessario.

- Merenda: Panino con affettato (crudo, tacchino, bresaola)

- Cena: Se sono a casa, bresaola, insalata, pane integrale, olio, peperoncino. Spesso è tardi la sera e quindi la voglia di cucinare è poca. Se sono fuori a cena, dipende, ma cercando sempre di mangiare il meglio o il meno peggio.

In tutto ciò sono alto 1.83 e peso 82kg, ben lontani dall'essere tutti di massa magra.

Dimenticavo, mi alleno due volte a settimana, a volte tre, purtroppo a volte una. Raramente zero, ma se sono in trasferta o altro ovviamente non riesco.

[newfit]

ok....in linea di massima non è malvagia la tua alimentazione....anzi....
alcuni semplici appunti magari....pane integrale o magari wasa in fette sono la scelta immediata e meno "invasiva" dal punto di vista indice glicemico....aggingerei anche un po di frutta fresca a quella colazione al posto dell'actimel...e farei ad esempio a colazione:
total fage+fiocchi d'avena o fette biscottate integrali o muesli+frutta fresca o spremuta+un paio di cucchiaini di miele....
e nello spuntino pomeridiano una manciata di nocciole ci stanno....alla sera invece ok ci sta,con un unico appunto...se ti alleni aggiungi un pre-cena o un dopo allenamento...almeno una scatoletta di tonno oppure un bianco d'uovo;ti eviteranno di eliminare il bufalo....e se hai quella fame post-allenamento che ti induce alla caccia metti un paio di cucchiai di fiocchi di latte sempre nella cena

[newfit]

ah,dimenticavo.....mancano gli omega 3..... dov'è il pesce?...almeno 3 volte a settimana ci starebbe...

[Cereal Killer]

Originariamente inviato da newfit

.alla sera invece ok ci sta,con un unico appunto...se ti alleni aggiungi un pre-cena o un dopo allenamento.

Grazie per i commenti innanzitutto!
Comunque è esattamente qui il problema: Se mi alleno in un orario compreso tra le 20 e le 22, il mio post wo, il pre nanna e la cena sono la stessa cosa.

Quindi, tornando al discorso originario, i giorni in cui mi alleno, che cosa mangio dopo per cena/post wo/prenanna in un colpo solo?

Originariamente inviato da newfit

ah,dimenticavo.....mancano gli omega 3..... dov'è il pesce?...almeno 3 volte a settimana ci starebbe...

Qui invece ci siamo, amo mangiare pesce e quindi lo mangio spesso, o in generale appena posso.

Come minimo il salmone al naturale Pink Seal:


Ma quando possibile fresco, in ogni maniera. Non l'ho citato nella "dieta tipo" perchè a parte quello in scatola, nell'insalata, non c'è un giorno o un momento fisso in cui lo mangio!

[newfit]

ok...allora io farei questa piccola cosa....sposterei tutte le fibre e i grassi tra spuntino mattutino pranzo e colazione.....carboidrati da fiocchi d'avena,fette biscottate integrali muesli o pane integrale tostato tra colazione metà mattino,tenendo le proteine medio basse in questa prima parte della giornata....e dal pre-allenamento alla cena "daje de proteine" a media-lenta digestione......

- Colazione: Tazza di yogurt al naturale + un cucchiaino di marmellata + cereali o muesli + un actimel (perchè mi piace il gusto)
aggiungi frutta fresca di stagione


metti uno spuntino con due fette wasa o magari fette biscottete+40g di nocciole o noci+40g di affettato magro


- Pranzo: Mangio in un locale a cucina casalinga e scelgo il "meglio" di quel che c'è ogni giorno. Secondi poco conditi, petti di pollo alla piastra ecc + verdure di contorno, poco pane. Ogni tanto scappatella col primo al posto del secondo, ma sempre verdure di contorno. Non aggiungo condimenti a meno di peperoncino o filo d'olio quando necessario.

- Merenda: Panino con affettato (crudo, tacchino, bresaola)limata al minimo il pane e aumenta l'affettato o tonno o magari anche yogurt

- Cena: Se sono a casa, bresaola, insalata, pane integrale, olio, peperoncino. Spesso è tardi la sera e quindi la voglia di cucinare è poca. Se sono fuori a cena, dipende, ma cercando sempre di mangiare il meglio o il meno peggio.qua metti petto di pollo e qualche cucchiaiata di yogurt greco total fage0%

In tutto ciò sono alto 1.83 e peso 82kg, ben lontani dall'essere tutti di massa magra.

questo per rimanere in una low carb e al tempo stesso magari asciurarti un pò....al pranzo cerca di prediligere se riesci il pesce ed a cena mettendo petto di pollo e qualche cucchiaiata di yogurt eviti picchi di fame e ti riempie prima

[Cereal Killer]

Grazie per le dritte. Iniziamo con le modifiche!!!

[falmer1946]

Se non hai problemi nel mischiare lo Yogurt con il resto del cibo!
Altrimenti io lo lascerei negli spuntini da solo e con della frutta secca.