perfezionamento alimentazione per un fisico più definito !!!

[galliluca93]

ciao sono luca , ho 18 anni , sono alto 185 cm e peso 78 kg , gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana più la partita il sabato e due volte a settimana pratico palestra , domenica riposo.

questa è la mia alimentazione :


COLAZIONE: 300 ml di latte + 60 gr cereali + 30 gr pro whey in polvere

SPUNTINO:50 gr di pane + 70 gr di affettato magro ( crudo/fesa/bresaola)

PRANZO:80 gr pasta + 150 gr di carne (bianca o rossa ) + verdure a volontà condite 20 gr di olio

SPUNTINO:2 frutti + 50 gr grana OPPURE yogurt greco + 50 gr di frutta secca

CENA: 200 gr di carne ( rossa o bianca ) OPPURE 300 gr di pesce OPPURE frittata ( 2 uova - 4 albumi ) OPPURE 150 gr di affettato magro + verdure a volntà condite con 20 gr di olio

PRENANNA: 200 gr di fiocchi di latte

nei giorni in cui vado in palestra il mio fabbisogno calorico é :

2782 kcal suddivise in : 417.3 carbo - 104.33 pro - 77.34

mentre nei giorni in cui vado a calcio il mio fabbisogno calorico è :

3240 kcal suddivise in : 486 carbo - 121.5 pro - 90.07 grassi


io però eseguo sempre la stessa alimentazione ogni giorno , sbaglio ?? in che modo dovrei modificare la dieta in base aggli allenamenti ?

quando mi alleno in palestra , solitamento vado verso le 14:30 / 15:00 , siccome faccio lo spuntino alle 11 , prima di andare all'allenamento magio solo un frutto (banana,mela ) , e poi quando torno nel post wo ( spuntino pomeridiano ) , cerco di fare uno spuntino con più carbo e + pro per risanare quelle che non ho mangiato a pranzo , cosa dite faccio bene ??

mentre quando mi alleno a calcio cioè alle 18:30 , ceno verso le 21:00 , e mi chiedevo se era il caso di aggiungere dei carboidrati , cosa pensate ? e poi da quando ho iniziato palestra ( poco + di 1 mese ) sono ingrassato 2,5 kg seguendo queesta alimentazione , pensate che sia normale perche ho aggiunto dei muscoli oppure c'è qualche altra risposta ?? aspetto vostri consigli , grazie