consigli per dieta aumento massa muscolare, sono disperato, help offro caffè

[gian1978]

Scusate ma chiedo aiuto, ma sono disperato.
Chiedo aiuto per una dieta che mi faccia aumentare la massa, i miei dati:

Alt. 184 cm
Peso 80
Etò 32
Polso 18
Collo 32
Allen. 4 volte a settimana
Prof. Metalmeccanioco
Dormo 7 ore al G.

In base alle tabelle trovate su internet, l? idice di massa corporea è 23.7, ed il fabisogno gior. è di 2700 Kal, vorrei arrivare almeno a 85 kg.ù

Pultroppo no risco a mettere giu un dieta che superi le calorie sufficienti, questa è una delle mie diete:
Specifico che faccio i turni e gquindi uno dei 2 spuntini coincidono con il post wo, e prendo sempe Pro. Wehy e Carb.

Non vorrei esagerare con le Pro
Vi invio una mia dieta, di solito la vario, cercando di mantenere gli stessi valori.

Quantità in gm Prot. Carb. Gras. Kal
Colazione
latte par. scre 200 ml 5,5 30 3 186
Cereali Fitnes 70 5,5 56,6 260
Tuorlo uova 200 24 1,5 1 113
noci 10 2 1 6 62

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Prot Wehy 30 24 1,5 1 132
Banana 200 2 46 1 75


Pranzo
Pasta 100 12 80 1 358
Tacchino fesa 100 24 0 1 100
Finocchi 180 2 13 0 55
Olio Exstr. 15 9 90

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Panino 50 5 32 145
Arachidi 30 8 5 15 146
Tacchino Affe. 50 9 1,5 1 47

Cena
Secondo Pesce Salm ) 200 36 2 24 370
insalata 200 2 6 0 28
Olio Exstr. 10 9 90

Cena
Grana 50 \ Fiocc. Lat 150gm\ Moz Light 100gm 150 18 1,5 4,5 123

tot. 179 277,6 76,5
* * *
4 4 6

Klg 716 1110,4 688,5

[newfit]

Originariamente inviato da gian1978

Scusate ma chiedo aiuto, ma sono disperato.
Chiedo aiuto per una dieta che mi faccia aumentare la massa, i miei dati:

Alt. 184 cm
Peso 80
Etò 32
Polso 18
Collo 32
Allen. 4 volte a settimana
Prof. Metalmeccanioco
Dormo 7 ore al G.

In base alle tabelle trovate su internet, l? idice di massa corporea è 23.7, ed il fabisogno gior. è di 2700 Kal, vorrei arrivare almeno a 85 kg.ù

Pultroppo no risco a mettere giu un dieta che superi le calorie sufficienti, questa è una delle mie diete:
Specifico che faccio i turni e gquindi uno dei 2 spuntini coincidono con il post wo, e prendo sempe Pro. Wehy e Carb.

Non vorrei esagerare con le Pro
Vi invio una mia dieta, di solito la vario, cercando di mantenere gli stessi valori.

Quantità in gm Prot. Carb. Gras. Kal
Colazione
latte par. scre 200 ml 5,5 30 3 186
Cereali Fitnes 70 5,5 56,6 260
Tuorlo uova 200 24 1,5 1 113
noci 10 2 1 6 62
metti anche un frutto medio e aumenta la frutta secca a 30g

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Prot Wehy 30 24 1,5 1 132
Banana 200 2 46 1 75


Pranzo
Pasta 100 12 80 1 358
Tacchino fesa 100 24 0 1 100
Finocchi 180 2 13 0 55
Olio Exstr. 15 9 90

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Panino 50 5 32 145
Arachidi 30 8 5 15 146
Tacchino Affe. 50 9 1,5 1 47

Cena
Secondo Pesce Salm ) 200 36 2 24 370
insalata 200 2 6 0 28
Olio Exstr. 10 9 90
inserisci una fonte di carboidrati minima come riso,pane,piselli,lenticchie e aumenta l'olio.....esempio 50g di riso basmati+filo d'olio o burro e cucchiaino di parmigiano



Cena
Grana 50 \ Fiocc. Lat 150gm\ Moz Light 100gm 150 18 1,5 4,5 123

tot. 179 277,6 76,5
* * *
4 4 6

Klg 716 1110,4 688,5

gia così dovresti iniziare la salita.....nella colazione si intende albume d'uovo non tuorlo vero?....per il caffè quando vuoi

[gian1978]

tuorlo, per i caffè anche 2 .......

[gian1978]

nei giorni off mi consigli di tene le calorie più basse, o continuo sempre cosi?
Volevo domandarti.
A cena posso inserire anche una mela come fonte di carb. o me lo sconsigli?
Altra considerazione, per ciò che riguarda le Prot. vanno bene o sono troppe?

Ciao

[newfit]

allora,per il caffè: stretto,espresso,senza zucchero

veniamo a noi:
1)alla colazione non credo sia tuorlo che tu mangi,sia per le calorie che per i valori nutrizionali....quindi l'albume,ossia il bianco...altrimenti dimmi che uova sono....per i valori nutrizionali

albume: 100g___47kcal___12.4g Pro___2g Gra___0.8g Cho

tuorlo: 100g___355kcal___16.3g Pro___31.9g Gra___0.7g Cho

credo tu mangia il bianco non il rosso

per quanto riguarda le proteine ci sono....non serve mica metter tante proteine per far crescere la massa muscolare,il corpo utilizza ciò che noi gli diamo,al meglio....e la tua alimentazione ha un alto valore biologico....poi,la mela alla sera:
personalmente ti dico che una mela non ti appanna tutto,ci vuol ben altro....però io ti sconsiglio di inserire la frutta nello stesso pasto...diciamo che la frutta a fine pasto e soprattutto alla sera ti gonfierebbe di sicuro,e non mi addentro nelle vie di assorbimento e digestione del fruttosio....quindi meglio al mattino,o magari anche pre-wo.....

ultime due cose:
nel citare gli spuntini,metti che potrebbero essere post-wo.....se ti alleni al mattino il post-wo piu appropriato è quello delle proteine+banana(oppure gallette di riso anche).....se ti alleni alla sera,io invertirei gli spuntini,in modo da avere sempre il post-wo in carboidrati+proteine per far si che vengano assimilate prima(è solo piu consono,non una regola fissa)....

il pre-nanna nulla da ridire,ci può stare....io ad esempio avvolte,e se lo faccio,cambio sempre:
whey+nocciole
tonno+mandorle
total fage0%+noci(io uso lo yofu invece del total fage,ho trovato una versione uguale al totalfage sui macro )

per il resto l'alimentazione non la farei tra shift calorici,andresti magari a complicarti la vita....magari ti sentiresti appesantito i giorni on e i giorni off scarico,quindi io la terrei fissa.

così la bilancia un mezzo chilo a settinana dovrebbe salire

[gian1978]

non so come ringraziarti, mi sa che mi tocca farti una caffettiera da 12......per ciò che riguarda le uova, è l'albume ho sbagliato a scrivere.

Ciao Ti faccio sapere come va..

[gian1978]

Ciao newfit cosa ne pensi di questa dieta.. giorno OFF

Quantità in gm

Prot.

Carb.

Gras.

Colazione
Latte par. scre

200 ml

5,5

30

3

Cereali Fitnes ( Avena 50 gm )

70

4,5

45

Prot Wehy

25

20

1

1

noci

10

2,5

1

6

miele

7

6

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Tonno Al Nat.

56

14

Banana

100

1

23

Gallette di riso

50

5

40

Mandorle

20

4,5

1

11

Pranzo
Riso

100

6,5

80

petto di pollo

150

30

3,5

Insalata Brasiliana

200

1,5

6

0

Olio Exstr.

15

14

Spuntino ( A VOLTE POST WO )
Panino

70

5

38

Arachidi

30

8

5

15

Tacchino Affe.| aff vari

50

9

1,5

1

pera/mela

150\200

24

Cena
Secondo (carne o pesche )

150

25

2

5

piselli 200\ carote 200\ fagiolini \ cavolfiore 250

200

5

15

0

Olio Exstr.

15

14

Pre Nanna
Grana 50 \ Fiocc. Lat 150gm\ Moz Light 100gm

150

20

9

tot.

167

322

79

*

*

*

4

4

6

Klg

668

1288

711

2667

[newfit]

è da 2500 sul 40:30:30 della zona....non è malvagia....ma alcuni abbinamenti non mi piacciono....

lo spuntino di metà mattino ad esempio: sposta la frutta fresca nella stessa colazione.....a metà mattino invece se non ti alleni,togli le gallette (sarebbero piu o meno 6/7 gallette vero?) che ti farebbero schizzare la glicemia e avere picchi di fame, e metti del pane integrale,oppure wasa,o anche fette biscottate integrali con un filo d'olio,invece di metter sempre frutta secca....così avresti ad esempio una fonte proteica(che puoi sempre cambiare e variare) un minimo di carboidrati a piu lento rilascio e i grassi sempre da supporto....pranzo ok ci sta....lo spuntino del pomeriggio ok,come mattino....la frutta mettila gia mezz'ora dopo il panino al massimo e non ti gonfi....cena discreta,aumenta la fonte proteica a 200g se carni,250/300 se pesce....aggiungiungi olio,perchè per il tuo peso mi sembra misero....fa 20 e 20 pranzo e cena secondo me

[newfit]

in linea di massima se proprio voglio fare una distinzione tra giorni on e off andrei a intaccare i carboidrati dalla ON,non i grassi

[gian1978]

quindi le gallette le introduco solo dopo il postwo, va bene se li sostituico con 50 gm di pane?
In effetti mangiare tutta quella roba nello spuntino, mi appesantisce un pò?

per ciò che riguarda la banana, tutti mi dico di mangiarla solo dopo il postwo, è corretto? O altrimenti un100 gm, posso anche senza problema.

Grazie della pazienza.

[newfit]

per il post-wo è piu indicato mettere una fonte di carboidrati e amidi che vadano a ristabilire il glicogeno e una fonte proteica,a media assimilazione....quindi bene gallette oppure banana,oppure riso,pane bianco(se lo fai tostare in padella è meglio) e come gia detto una fonte proteica....cio non toglie che mangiarti un frutto un'oretta prima dell'allenamento sia da autoeliminarsi....è piu consono metter quella banana dopo,non una regola fissa....chi l'ha detto?!...magari tu riesci anche ad asciugarti con della frutta e un'altra persona no....in teoria io metterei una mela pre-allenamento.

[gian1978]

Consiglio, ma se consumo pesci con alta quantità di grassi, anche se di omega 3, come Salmone, Spada ecc.
Devo diminuiri l'apporto di altri grassi, come l'olio durante i pasti o quelli derivati dalla frutta secc?

Grazie.

PS: Impressionante non riesco a trovare fette Wasa.

[newfit]

Ciao Gian,
tranquillo che 2g di grassi in più non ti faranno ingrassare,puoi starne sicuro....scusa poi detta tutta,se è una massa non vedo il motivo per cui star a lesinare 10kcal in più per il resto come procede?

[gian1978]

Grazie per la precisazione, domani sono 10 g che ho iniziato, mi peso e vedo se ho incominciato a mettere su qualcosa, in caso contrario aumento di 100 Kl.
Di sicuro a livello fisico si nota gia qualcosa, anche durante gli esercizi noto notevoli miglioramenti.
Domani poi inizio, dopo 3 settimane, con il prewo, SPMax, dovrebbe aiutarmi un po di più.

Ciao e grazie della paziena e dei consiglio, rimango sempre in debito di un caffè

[newfit]

hahahah okok facci sapere almeno se inizi a mettere bel metabolismo eh anche se mi accorgo anch'io che l'ho aumentato a 2400 assurdo