HELP dieta

[simili23]

Ciao,

allur , partiamo da me :

Altezza : 183 cm
peso : 87,5 kg
(vi servono altre misure ? in caso mi fornisco di cordella kmetrica per la circonferenza panza)

Vengo da una dieta random fatta da me (principalmente ho levato le porcherie che mangiavo prima che costituivano il 60% della mia alimentezione) iniziata a inizio agosto dove pesavo (quindale + quintale -) 105 kg ... son 17,5 kg e ne vorrei perdere altri 10 circa o almeno finchè non decido che il tizio dall'altra parte dello specchio mi aggrada .
Sto cmq continuando a perdere peso abbastanza gradualmente , ma vorrei un parere da persone più informate dell'omina che scrive per mondo donna (senza offesa se c'è qualcuno che scrive per monda donna ma l'ultima volta mi avevano quasi convinto che bere acqua fa male).

Dieta :

lunedì-mercoledì-venerdì

colazione
250 ml di latte scremato con orzo (non bevo caffè)
2 fette biscottate + marmellata
10g di mandorle
pranzo
300g di carne bianca/rossa oppure 200g di pesce
(altri tipo di carne + grassa 200g)
verdura random+20g di EVO
spuntino
frutto di stagione
10g di mandorle
cena
300g di carne bianca/rossa oppure 200g di pesce
(altri tipo di carne+grassa 200g)
300g di verdura random+20g di EVO
pre nanna
frutto di stagione

martedì-giovedì

colazione
250 ml di latte scremato con orzo
2 fette biscottate + marmellata
10g di mandorle
pranzo
100g di pasta +20g di EVO (primo dubbio sughi ???? )
300g di verdura +20g di EVO
Spuntino pre wo
frutto di stagione
10g di mandorle
Cena post wo
300g di carne bianca/rossa oppure 200g di pesce
(altri tipo di carne+grassa 200g)
300g di verdura random+20g di EVO
30g di mandorle
pre nanna
frutto di stagione

sabato-domenica

colazione
250 ml di latte scremato con orzo
2 fette biscottate + marmellata
10g di mandorle
pranzo (di sabato è post wo)
300g di carne bianca/rossa oppure 200g di pesce
(altri tipo di carne 200g)
verdura random + 20g di EVO
Spuntino
frutto
circa 2h di tennis giocato
aperitivo
spritz
patatine(cerco di evitarle se posso , ma sono il mio punto debole)
cena
pizza (forse il gorgonzola come condimento non è il massimo , con verdure ?)
birra



lavoro in ufficio , quindi sto seduto 8h ore al dì , attività fisica e uscite con gli amici escluse faccio una vita parecchio sedentaria .
il lunedì/mercoledì/venerdì se non mi chiamano al circolo per giocare non faccio attività sportiva , purtroppo di uscire a bici/correre/camminare mi vien male senza i miei ormai affezzionati kg sto soffrendo il freddo come una femminuccia , è da fine settmebre che son fermo.

Btw ogni consiglio è ben accetto



ciao



Giacomo

[simili23]

non si può modificare il primo post ?
Vabbè cmq dimenticavo di dire che ho 21 anni .
E che i grammi di evo sono 8 non 20 ,piccolo errore di valutazione .

ciao

[newfit]

sono di fretta....in serata se passo potrei fare una valutazione sui macronutrienti della dieta.....ti dico già che è scarna in alcune cose e che altre sarebbe meglio le bruciassi XD

[newfit]

[*]Come impostare una dieta[*]Principi di Nutrizione e Dietetica[*]Valori Nutrizionali

leggi intanto questi articoli

[simili23]

Originariamente inviato da newfit

sono di fretta....in serata se passo potrei fare una valutazione sui macronutrienti della dieta.....ti dico già che è scarna in alcune cose e che altre sarebbe meglio le bruciassi XD

grazie !

Originariamente inviato da newfit

[*]Come impostare una dieta[*]Principi di Nutrizione e Dietetica[*]Valori Nutrizionali

leggi intanto questi articoli

ty

[Drew]

se vuoi sta sera a casa mia ti do una mano a studiare una dieta a tavolino per te, credo che non dovrebbe discostarsi molto da quella che sto seguendo io.

[simili23]

crossporto dal mio diario :


Quote:

newfit

ho dato una lettura al diario e visto i video....valutando come sei messo ora,il consiglio sull'alimentazione è quanto segue:

troviamo la normocalorica su un 45%di carboidrati(puliti) poi andiamo a eliminare il plus di carbo un pò alla volta e allo stesso tempo inserisci aerobica e giorno di scarica solo in proteica(da dukan per intenderci)

unico appunto secondo me che dovresti tenere in considerazione,è di integrare della vitamina C ed un multivitaminico

posta uno schizzo e ci buttiamo un occhio





Allora se non ho capito male , il mio fabbisogno (peso x 30) = 87,5x30 =2625 Kcal .

Allur , la settimana media la posso impostare così , inserendo un giorno di scarico e il lavoro aerobico :

lunedì : scarico

martedì : WO

mercoledì : allenamento aerobico

giovedì : WO

venerdì : allenamento aerobico

sabato : tennis

domenica : wo + tennis

ieri ho provato a buttare giù qualcosa cercando di stare dentro a circa 45% di carbo ,
nella settimana ho pesato le cose che mangiavo(ho esagerato sul 3d che avevo aperto) e ho inserito nella dieta la grammazione che uso di solito (le cose tra parentesi sono Kcal – pro-grassi-carbo)

colazione (526 – 30,91 – 27,22 – 49,35)

250 ml di latte scremato(255 – 11 - 18,25 - 12,75 ) + 8g ovomaltina (29,2 - 0,92 – 0,18 –
6)
2 fette biscottate(82 - 2,26 - 1,2 – 16,6) + 20g (ipotizzati) marmellata (48,4 – 0,14 – 0,04 –
12,6)
10g di mandorle (54,3 – 1,6 – 5,15 – 0,4)
3 albumi d’uovo ( 56 – 15 – 2,4 – 1)

pranzo(563 – 16,9 – 18,7 – 82,3)

100g pasta(362 – 11,5 – 1,5 – 75,7) + 8g di EVO(72 – 0 – 8 – 0) + eventuale condimento
con verdura
verdura random(ipotizzo 300 g di lattuga) (57 – 5,4 – 1,2 – 6,6) +8g(72 – 0 – 8 – 0 di EVO

spuntino (135,3 – 1,96 – 6,23 – 20,4)

frutto (di solito mela o pera ) (ipotizzo 180 g) (81 – 0,36 – 0,54 – 20)
10g di mandorle (54,3 – 1,6 – 5,15 – 0,4)

cena (531 – 46,4 –35 – 6,6)

200g di carne bianca/rossa/pesce(salmone)(di media 330 – 41 – 18 - 0) + 8g di EVO (72 –0–8–0)
verdura random(ipotizzo 300 g di lattuga) (57 – 5,4 – 1,2 – 6,6) +8g(72 – 0 – 8 – 0 di EVO

pre nanna(135,3 – 1,96 – 5,69 – 20,4)

frutto (di solito mela o pera ) (ipotizzo 180 g) (81 – 0,36 – 0,54 – 20)
10g di mandorle (54,3 – 1,6 – 5,15 – 0,4)

TOTALE

Kcal : 1890,6

Proteine : 98,13 - 27,6 %

Grassi : 85,49 – 24%

Carboidrati : 172,45 – 48,4 %

Tot macronutrienti : 356,07

Riguardandola adesso , c’è qualcosa ovviamente che non va !
Non ho idea di come arrivare a 2600 kcal , anche perché già
così mi sembra che sia tanto il mangiare ! posso aumentare la pasta anche a 150g ma di conseguenza devo aumentare tutto il resto , se gli dico a mia mamma fammi 350g di carne o pesce mi ride in
faccia e ha ragione , è la porzione che si mangiano i miei e mia sorella assieme. Posso aggiungere grassi (mandorle ecc) durante la giornata ma non ho idea di come recuperare con le pro . Insomma che debbo aggiungere per alzare le Kcal senza sfalsare tanto le %?
Poi nei giorni con WO che aggiungo?

ciao

[Drew]

riporto la mia risposta anche qui:

Originariamente inviato da Drew

uova o WHEY (proteine isolate del siero di latte )...

devo fare un'ordine questa settimana... fammi sapere se ti serve qualcosa...

ah, ultima cosa, non esagerare con le mandorle, alterna spesso la frutta secca con noccioline e noci...

[newfit]

aspetta....devi togliere adipe o star in massa?...perchè a 2600 secondo me fai massa eh....io terrei sulle 2000 per togliere adipe...e vedrei come va la bilancia e lo specchio....nel primo post se ho ben capito vorresti togliere adipe no?....se si,allora partiamo con la normocalorica e poi andremo a togliere qualcosina per aggiustare..cosa vuoi fare quindi?

[simili23]

Originariamente inviato da newfit

aspetta....devi togliere adipe o star in massa?...perchè a 2600 secondo me fai massa eh....io terrei sulle 2000 per togliere adipe...e vedrei come va la bilancia e lo specchio....nel primo post se ho ben capito vorresti togliere adipe no?....se si,allora partiamo con la normocalorica e poi andremo a togliere qualcosina per aggiustare..cosa vuoi fare quindi?

togliere adipe .
Però mi hai detto intanto di fare una normocalorica , ed è quello che sto cercando di fare ! ma non so cosa aggiungere . Mi son bloccato a questo punto

[simili23]

aspe che sono perspicace come un bradipo , con normocalorica intendi 2600kcal o 2000kcal , perchè io con normocalorica ho sempre inteso quella che soddisfa il nostro fabbisogno giornaliero (cioè 2600kcal nel mio caso)

[orange]

Normocalorica è quella che ti permette di mantenere il peso.
Ipocalorica diminuisci, Ipercalorica aumenti.

Facile no?

[newfit]

Originariamente inviato da simili23

crossporto dal mio diario :


Quote:

newfit

ho dato una lettura al diario e visto i video....valutando come sei messo ora,il consiglio sull'alimentazione è quanto segue:

troviamo la normocalorica su un 45%di carboidrati(puliti) poi andiamo a eliminare il plus di carbo un pò alla volta e allo stesso tempo inserisci aerobica e giorno di scarica solo in proteica(da dukan per intenderci)

unico appunto secondo me che dovresti tenere in considerazione,è di integrare della vitamina C ed un multivitaminico

posta uno schizzo e ci buttiamo un occhio





Allora se non ho capito male , il mio fabbisogno (peso x 30) = 87,5x30 =2625 Kcal .

Allur , la settimana media la posso impostare così , inserendo un giorno di scarico e il lavoro aerobico :

lunedì : scarico

martedì : WO

mercoledì : allenamento aerobico

giovedì : WO

venerdì : allenamento aerobico

sabato : tennis

domenica : wo + tennis

ieri ho provato a buttare giù qualcosa cercando di stare dentro a circa 45% di carbo ,
nella settimana ho pesato le cose che mangiavo(ho esagerato sul 3d che avevo aperto) e ho inserito nella dieta la grammazione che uso di solito (le cose tra parentesi sono Kcal – pro-grassi-carbo)

colazione (526 – 30,91 – 27,22 – 49,35)

250 ml di latte scremato(255 – 11 - 18,25 - 12,75 ) + 8g ovomaltina (29,2 - 0,92 – 0,18 –
6)
2 fette biscottate(82 - 2,26 - 1,2 – 16,6) + 20g (ipotizzati) marmellata (48,4 – 0,14 – 0,04 –
12,6)
10g di mandorle (54,3 – 1,6 – 5,15 – 0,4)
3 albumi d’uovo ( 56 – 15 – 2,4 – 1)

Metti uno spuntino al mattino.....qua potresti mettere magari dello yogurt magro tipo il fage0%,oppure ancora un pò di pane integrale tipo 30g di pane integrale e 60di bresaola e alternare gli spuntini tra mattino e pomeriggio


pranzo(563 – 16,9 – 18,7 – 82,3)
abbassa la pasta a 80g e cerca di variare quanto piu possibile e alternare anche con legumi quali lenticchie fagioli ceci e quant'altro...
100g pasta(362 – 11,5 – 1,5 – 75,7) + 8g di EVO(72 – 0 – 8 – 0) + eventuale condimentocondimento basso sulla pasta;al massimo aggiungi dei legumi
con verdura
verdura random(ipotizzo 300 g di lattuga) (57 – 5,4 – 1,2 – 6,6) +8g(72 – 0 – 8 – 0 di EVO

spuntino (135,3 – 1,96 – 6,23 – 20,4)

frutto (di solito mela o pera ) (ipotizzo 180 g) (81 – 0,36 – 0,54 – 20)fa pure 2 frutti grandi e togli le mandorle
10g di mandorle (54,3 – 1,6 – 5,15 – 0,4)

cena (531 – 46,4 –35 – 6,6)

200g di carne bianca/rossa/pesce(salmone)(di media 330 – 41 – 18 - 0) + 8g di EVO (72 –0–8–0)
verdura random(ipotizzo 300 g di lattuga) (57 – 5,4 – 1,2 – 6,6) +8g(72 – 0 – 8 – 0 di EVO

pre nanna(135,3 – 1,96 – 5,69 – 20,4)

frutto (di solito mela o pera ) (ipotizzo 180 g) (81 – 0,36 – 0,54 – 20)
10g di mandorle (54,3 – 1,6 – 5,15 – 0,4)


ciao

detto ciò,credo che tu così gia sia in leggerissima ipocalorica e che la tua normo sia sui 2300 non di più....ora,la cosa da fare è questa....mangia quanto piu possibile da schema e tieni d'occhio la bilancia.....bevi molto;cerca di bere parecchio,almeno 2litri al giorno....riporta tutto nel diario,e sull'alimentazione posso darti dei consigli.....ergo: se il peso inizia lentamente a scendere sei in leggera ipocalorica,come penso se la mia mente non m'inganna dovresti togliere 400g a settimana non di piu....se invece il peso è stabile sarà la normocalorica(cioè quello che ti serve per mantenere peso stabile con le attività quotidiane).....se sale(ma non credo) sei in ipercalorica...claro?

[simili23]

Originariamente inviato da newfit

detto ciò,credo che tu così gia sia in leggerissima ipocalorica e che la tua normo sia sui 2300 non di più....ora,la cosa da fare è questa....mangia quanto piu possibile da schema e tieni d'occhio la bilancia.....bevi molto;cerca di bere parecchio,almeno 2litri al giorno....riporta tutto nel diario,e sull'alimentazione posso darti dei consigli.....ergo: se il peso inizia lentamente a scendere sei in leggera ipocalorica,come penso se la mia mente non m'inganna dovresti togliere 400g a settimana non di piu....se invece il peso è stabile sarà la normocalorica(cioè quello che ti serve per mantenere peso stabile con le attività quotidiane).....se sale(ma non credo) sei in ipercalorica...claro?

tutto chiaro , molto gentile !

[simili23]

questo è quello che mi è stato gentilmente consigliato :

colazione

250 ml di latte scremato + 8g ovomaltina
2 fette biscottate + 20g marmellata
10g di mandorle
3 albumi d’uovo

spuntino da alternare con il pomeriggio

30g pane integrale + 50/60 bresaola
o
yogurt total fage 0%

pranzo

80g pasta + 8g di EVO
verdura random + 8g di EVO

spuntino da alternare alla mattina

2 frutti (di solito mela o pera )

cena

200g di carne bianca/rossa/pesce(salmone) + 8g di EVO
verdura random(ipotizzo 300 g di lattuga) +8g di EVO

pre nanna

frutto (di solito mela o pera )
10g di mandorle

Bene ovviamente le cose non sono andate così ,tra infiniti sgarri ho comunque perso circa 7kg in 3 mesi e ne sono abbastanza soddisfatto (peso 85-86 adesso ma la mia ex bilancia pesava 6 kg in più).
Il fatto è che questa dieta per me è sbagliata su vari punti , ma per colpa mia perchè son partito da basi sbagliate .
Dopo poco mi son accorto che latticini vari mi fanno gonfiare e star con il mal di panza tutto il dì e li ho tagliati ! , già qui si va a rivoluzionare il tutto !
Non ho mai fatto lo spuntino la mattina , non ho tempo a lavoro per mangiare / non ho voglia di prepararlo la mattina , non ci riesco proprio ho provato .
A volta a casa c'è frutta a volte no , poi la sera mi pesa sullo stomaco , quindi via la frutta .
Le uova mi fan stra schifo la mattina , mi sale un conato solo a pensare di doverle mangiare !

Dope varie vicissitudini quello che sto facendo è questo :

colazione

1 caps multivit. now food
2 caps olio do pesce ON
2 fette di pane integrale (45-50g) + marmellata
15g di mandorle
30g caseine

pranzo

80g pasta/riso + 8g di EVO + eventuale condimento con verdura (si sto attento sul condimento)
verdura random +8g di EVO

spuntino da alternare alla mattina

2 fette di pane integrale (45-50g) +50/60g affettato (80% delle volte è bresaola o fesa , il restante 20% mi arrangio con quello che c'è)
o
1 frutto grande

cena

200/250 g di carne bianca/rossa/pesce(salmone o merluzzo) + 8g di EVO
verdura random +8g di EVO

pre nanna

Cose random che trovo per casa ,che posso mettere ?
15g di mandorle


Nei giorni che ho il WO , mangio qualcosa in più nello spuntino e la cena che è proprio post WO aggiungo 3-4 gallette di riso
Dal venerdì alla domenica è delirio puro di sgarri , ma sta cosa me la vedo io .

Quello che vorrei è qualcosa di serio da rispettare e che posso rispettare decentemente per arrivare a 78-80 kg , secondo voi quello che sto facendo adesso può andare ?