Consigli e correzioni per dieta massa

[Giampa91]

ciao a tutti ragazzi...sono alto 1.83 per circa 72 kg...e da 3 mesi che ho ripreso ad allenarmi con i pesi, dopo 2 anni di riposo (diciamo)...seguendo i consigli del mio istruttore e un po di ricerche su internet ho messo giu una dieta...ovviamente da rivedere grazie ai vostri perziosi consigli...la dieta e tra le 2800 - 3000 kcal circa. la suddivisione dei macronutrienti: 50 carb, 20 pro, 30 lip.

colazione 08:30
300 ml di latte parzialmente scremato
80 gr pane
1 fetta biscottata con marmellata (leggero picco glicemico)
5 albumi

spuntino 11:30
80 gr pane
50 gr di prosciutto crudo
1 banana media

pranzo 14:30
120 gr di pasta
200-220 gr di petto di pollo
1 porzione piccola di insalata (lattuga e pomodoro)

post-workout 17:30
500 ml gatorade con 3-5 gr creatina monoidrata (ciclo 6 sett, 4 scarico)
20 min dopo 20 gr whey, 300 ml acqua.
80-100 gr pane
50 gr bresaola

spuntino (se non mi alleno)
80-100 gr pane
30-50 gr formaggio
1 mela grande

cena 20:30
100 gr riso
150 gr carne rossa
1 mozzarella da 100 gr
1 porzione di insalata
5-6 noci

pre-nanna
200 ml latte
2 fette biscottate integrali

mi alleno 4 volte la settimana, di cui 2 volte faccio 20 minuti, massimo 30 min di cardio, per non compromettere la massa. aspetto con ansia eventuali modifiche ed aggiustamenti...per il resto un ultima cosa...sono diabetico di tipo 1, con un emoglobina glicata abbastanza buona, da 5 a 6, tutto cio non mi compromette l allenamento...anzi avvolte puo essere un vantaggio...

[orange]

Benvenuto

Ti inizio a dire le cose che mi saltano all'occhio.
Pochi grassi se non usi olio ai pasti, ma in genere ci si dimentica di segnarlo.
La frutta e la verdura alterna i vari tipi, la verdura è troppo poca.
Elimina il gatorade, il post wo è troppo abbondante. O fai uno shaker con whey+ malto o vitargo, oppure il panino con la bresaola.
Elimina i formaggi grassi, l'unico è il grana. Quelli magri un paio di volte, massimo tre a settimana. Stesso discorso per la carne rossa, non tutti i giorni. Carne bianca, albumi e pesce a volontà.
Il secondo spuntino è un po' corposo, se fai il post wo alle 17.30 (con un bel panino) e ceni alle 20.30 basta della frutta.
Il prenanna, se necessario, è meglio farlo con pro e grassi, tu mangi solo carbo. I carbo possono conciliare il sonno, se non c'è questa necessità o abitudine mangia pro in polvere con frutta secca, yogurt con f. secca, grana ecc..

Con queste modifiche le calorie scenderanno, ma è probabile che le 3000 che vorresti mangiare siano troppe per iniziare a far massa, potrebbero bastarne di meno.
Basati sulla bilancia, vedi come varia il peso settimana in settimana e apporta le modifiche necessarie.

[Giampa91]

ciao e grazie per avermi risp...mi sono dimenticato di segnarli...io uso in genere un filo d olio per cuocere la carne e nel riso appena cotto...evito il grana nella pasta...quindi un po da qui e un po con la mozzarella riesco a regolare i grassi...oppure li ellimino del tutto usando solo grana e olio?

per quanto riguarda il post workout assumo 20 gr di proteine per sfruttare la fase anabolica.
Il pane che avendo un impatto glicemico medio-alto (in questo caso 60 gr di carb circa) stimola la produzione di insulina aiutando cosi la sintesi proteica.
la bresaola si forse hai ragione potrei evitarla, l unico motivo e per cui mangio la bresaola e per non compromettere le quantità di proteine
Personalmente per quanto riguarda le maltodestrine non so sono un po in dubbio, per una serie di questioni, e da quanto DE contengono, come mi consigli di assumerle?

[orange]

Non ti ho detto ne di eliminare il pane, ne di eliminare la bresaola. Solo di fare un post wo meno corposo e dozzinale con troppa roba.
O ti fai lo shaker, oppure ti mangi un panino con altra fonte proteica (volendo puoi anche mangiarti pane da solo e berti le whey)

Per i grassi; Non conta solo la quota, ma anche la qualità. Olio evo (a crudo!), frutta secca, pesce grasso ecc devono essere la base. Poi qualche grasso saturo, per esempio, carne, tuorli, ecc.. servono, ma devono essere un complemento.
Mangiare formaggio non è una buona scelta, sia per i grassi, sia per il sodio (anche se dipende dal tipo) specialmente se già mangi carne rossa.

[Giampa91]

perfetto allora toglierò la bresaola e faccio pane bianco e whey =)

per i grassi allora cerchero limitarmi con il formaggio.

grazie per i consigli

[Giampa91]

altre eventuali correzioni? grazie in anticipo

[orange]

Inizia a seguire quelle che ti ho detto io e vedi come va. Almeno per una, due settimane per vedere come varia il peso.

Se vuoi riscrivila con le modifiche, eventualmente con il totale calorico e di macro così ti salta all'occhio subito se c'è qualcosa di squilibrato e da sistemare.