sostituzione carbo a cena

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Ragazzi attualmente a cena mangio come carbo delle wasa integrali ma vorrei sostituirle...pensavo o a del riso integrale( che mangio gia' a pranzo) o pasta d kamut integrale o farro...quale tra questi possiede un ig piu basso e sarebbe meglio indicato a cena? Il kamut sicuramente ha tempi d cottura nettamente inferiori del riso per cui si fa in fretta a cucinarlo (8 minuti quello che ho in casa contro i 20 del riso)...non so ragazzi mi affido a voi...ah dimenticavo: ne dovrei mangiare circa 80 grammi e non volevo piu' mangiare wasa perche' per raggiungere lo stesso quantitativo sarebbero molte...grazie mille