aiutatemi per la mia dieta

[roberto90]

ciao a tutti, vi chiedo un enorme aiuto per quanto riguarda la mia dieta per mettere massa !!

sono alto 1,85 e peso 71 kg , non fumo, poco alcool,..
Lavoro durante la giornata quindi molte volte la mia dieta è condizionata.
Mi alleno 3 volte alla settimana già da settembre .

ecco la mia dieta:

Colazione
400ml latte intero uht + cereali frumento mandorle e nocciole, 2 fette biscottate con marmellata semplice alle fragole.

Spuntino
pane bianco integrale + 3/4 fettine di bresaola o fesa di tacchino o crudo + grana o sottiletta o galbanino + succo zero zuccheri ace rosso

Pranzo
nei giorni di allenamento(lun-mer-ven) 100gr pasta con condimento vario+ insalata o verdura + 1 mozzarella+ 1 scatoletta tonno con olio extra vergine o simmenthal o fesa di tacchino + 1 mela o banana

giorni senza allenamento(mar-gio-sab-dom) 2-3 fettine di carne bianca o rossa + verdura o insalata + una mozzarella o grana + un bocconcino + 1 mela

spuntino
1 jogurt magro alla frutta + cereali + succo di frutta zero zuccheri
oppure
1 jogurt magro alla frutta + 1 mela

Cena
2-3 fettine di carne bianca o rossa o 6 albume strapazzati con pangrattato latte e sottiletta o pesce fresco o bastoncini di pesce + verdura o legumi (fagioli, fave,--) o patate o piselli o insalata + formaggi stagionati o mozzarella + bocconcino + 1 mela

ditemi dove posso migliorare !!??
e necessario prendere amino acidi, proteine o creatina ?

grazie