Dieta massa per powerlifting

[johncena]

Ciao ragazzi, vi posto la mia dieta datemi un parere h 1,68cm peso 72,5 bf 11% circa. Con questa dieta mantengo il peso potrei salire ancora di 1/1,5kg in vista dei campionati italiani di PL

colazione:10 fette bisottate(5 con marmellata+5con burro d'arachidi+
250gr di yougurt+
1uovo+50gr di affettato magro
1cp multicentrum
3gr kreagenic

1/2 mattina:30gr di whey+1 banana+1 frutto di stagione
pranzo:150gr di pasta/riso+
150gr di pollo+
30gr di parmigiano+
verdura+
2 cucchiai di olio evo
500mg vit c


pre allenamento30gr vitargo+20gr fruttosio+3gr kreagenic

spuntino 1 banana+30gr whey+50gr gallette di riso(quest'ultime solo se lo spuntino è un postwork)

cena 200gr di pollo/300gr di pesce+
100gr di pane segale opp 300gr di mais+
2 cucchiai di olio evo+1 cucchiaio di olio di lino
verdura
3gr di kreagenic

prima di andare a dormire 1 bicchere di latte ps (solo se ho voglia)

acqua 2,5l al giorno

kreagenic: ciclizzo 6 sett + 4 di scarico e cosi' via

Cosa aggiungerereste o cosa modifichereste? negli spuntini non posso aggiungere altro perche' sono a corto di tempo..
Grazie a tutti

[sOmOja]

se con questa dieta mantieni il peso secondo me va bene
al limite puoi aumentare qualcosina (magari carbo) nel postworkout ma non cercherei aumenti di BW troppo rapidi

[Gianlu.....]

il leverei il fruttosio prework e anche la banana post allenamento

mentre quando non ti alleni spuntino serale con frutta ma non banana e proteine.


cena verdura a tonnelate

acqua almeno 3 litri...

[David23]

io metterei dei grassi nell spuntino pomeridiano e grana/fiocchi di latte/caseine/frutta secca nel prenanna

[johncena]

Originariamente inviato da sOmOja

se con questa dieta mantieni il peso secondo me va bene
al limite puoi aumentare qualcosina (magari carbo) nel postworkout ma non cercherei aumenti di BW troppo rapidi

Grazie Somo, potrei fare 70gr di gallette al posto di 50gr nel post work, 10gr di frutta secca nei due spuntini come li vedi? perche' i grassi sono gia' altini non saprei...

[johncena]

Originariamente inviato da Gianlu.....

il leverei il fruttosio prework e anche la banana post allenamento

mentre quando non ti alleni spuntino serale con frutta ma non banana e proteine.


cena verdura a tonnelate

acqua almeno 3 litri...

Ciao Gianlu, verdura a cena ne mangio in abbondanza, ok per i 3litri d'acqua.
Come mai toglieresti banana e fruttosio? e spuntino serale solo frutta?

[johncena]

Originariamente inviato da David23

io metterei dei grassi nell spuntino pomeridiano e grana/fiocchi di latte/caseine/frutta secca nel prenanna

Ciao David, potrei aggiungere 10gr di frutta secca ad ogni spuntino...l'unica cosa che mi turba è che sono gia' altino con i grassi...te mi consigli di aggiungerli lo stesso? nel prenanna bevo solo un bicchiere di latte quando ho voglia, perche' finisco di cenare alle 8,30 e vado a dormire alle 10

[johncena]

un' altra cosa ragazzi, se togliessi il frutto nello spuntino di meta' mattina e facessi un altro spuntino con solo della frutta(un paio di frutti di stagione) come lo vedreste?
dal pranzo quanto tempo deve passare prima di mangiare della frutta?
Potrei fare una roba del genere:
ore 12 pranzo
ore 14 spuntino frutta
ore 16 spuntino banana+whey e (frutta secca)

[sOmOja]

noi possiamo consigliarti + o meno bene ma alla fine sei tu a dover scegliere la distribuzione e la ripartizione dei macronutrienti in base alla tua risposta (e ai tuoi gusti)
il timing dei nutrienti è importante ma non tanto importante quanto si pensi, quindi se imposti un totale calorico\proteico\glucidico\lipidico puoi gestirtelo come meglio credi nella giornata (anche con 3 pasti completi + 2 spuntini di frutta)
in ogni caso ti consiglio di assumere una fonte proteica almeno 2h prima del workout (i carboidrati pre-workout sono una scelta tua, c'è chi si trova bene anche senza) e carbo+proteine nei pasti post-workout

la frutta in genere può risultare un pò difficile da digerire se assunta insieme a proteine e grassi, valuta tu.
il fruttosio con il vitargo probabilmente non serve (ma detto tra noi: ti serve proprio assumere tutti questi integratori?)

[johncena]

Originariamente inviato da sOmOja

noi possiamo consigliarti + o meno bene ma alla fine sei tu a dover scegliere la distribuzione e la ripartizione dei macronutrienti in base alla tua risposta (e ai tuoi gusti)
il timing dei nutrienti è importante ma non tanto importante quanto si pensi, quindi se imposti un totale calorico\proteico\glucidico\lipidico puoi gestirtelo come meglio credi nella giornata (anche con 3 pasti completi + 2 spuntini di frutta)
in ogni caso ti consiglio di assumere una fonte proteica almeno 2h prima del workout (i carboidrati pre-workout sono una scelta tua, c'è chi si trova bene anche senza) e carbo+proteine nei pasti post-workout

la frutta in genere può risultare un pò difficile da digerire se assunta insieme a proteine e grassi, valuta tu.
il fruttosio con il vitargo probabilmente non serve (ma detto tra noi: ti serve proprio assumere tutti questi integratori?)

Perfetto ho capito,per quanto riguarda gli integratori mi avevano detto di provare questa keagenic ma sinceramente non ho notato differenze...quindi una volta finito il barattolo non la comprero' piu', anhe il vitargo penso se ne possa fare a meno perhe' non vale quello che costa.
Le whey invece mi sembrano molto comode,quindi volevo tenerle... per quanto riguarda il multicentrum e la vit c secondo te posso anche farne a meno o è meglio tenerli? Te integri con qualcosa? grazie per la disponibilita'

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da johncena

Ciao Gianlu, verdura a cena ne mangio in abbondanza, ok per i 3litri d'acqua.
Come mai toglieresti banana e fruttosio? e spuntino serale solo frutta?

se ti alleni solo carbo da gallette/pane/malto/vitargo, senza banana o fruttosio (a che ti serve in questo momento? nulla)

se non ti alleni mi sembra di aver capito che mangiavi cmq solo frutta. però toglierei eviterei nuovamente la banana (che è frutta di bassa qualità perchè sempre importata.. ig alto.. poche fibre... atura nelle navi sotto antibiotici... ben poche vitamine.....)

fruttosio prima a che ti serve? l'amido è sempre meglio!

[orange]

Per il post wo siamo d'accordo, la frutta non va bene.

Fare un pre wo con un frutto invece non vedo perchè no.
Ovviamente dipende dalla dieta e dal momento della giornata, ma se uno fa colazione o il pranzo e passa un po' di ore prima del wo, un frutto lo trovo ideale.

[johncena]

Originariamente inviato da Gianlu.....

se ti alleni solo carbo da gallette/pane/malto/vitargo, senza banana o fruttosio (a che ti serve in questo momento? nulla)

se non ti alleni mi sembra di aver capito che mangiavi cmq solo frutta. però toglierei eviterei nuovamente la banana (che è frutta di bassa qualità perchè sempre importata.. ig alto.. poche fibre... atura nelle navi sotto antibiotici... ben poche vitamine.....)

fruttosio prima a che ti serve? l'amido è sempre meglio!

Ok tolgo la banana post work e aumento le gallette.
Se non mi alleno mangio la banana+30gr di whey...anche qui sostituisco la banana con frutta di stagione pero' tengo le whey.
Il futtosio essendo un carbo a basso ig pensavo andasse bene come prework...?
togliendo le banane andrei a ridurre le calorie e quindi a perdere un po' di peso...non so se aggiungere 10gr di frutta secca negli spuntiniperche' sono gia' alto con i grassi...te che dici?

[johncena]

Originariamente inviato da orange

Per il post wo siamo d'accordo, la frutta non va bene.

Fare un pre wo con un frutto invece non vedo perchè no.
Ovviamente dipende dalla dieta e dal momento della giornata, ma se uno fa colazione o il pranzo e passa un po' di ore prima del wo, un frutto lo trovo ideale.

Ciao Orange, anch'io pensavo andasse bene il frutto come prework e quindi anche il fruttosio...forse pero' me l'hanno sconsigliato perche' lo uso assieme al vitargo..ragazzi sono confuso

[johncena]

Riposto la dieta con le correzioni speriamo vada bene questa volta:

colazione:10 fette bisc.(5con marm.+5con burro d'arac.)
250gr yogurt bianco magro+
1 uovo+
50gr affettato magro
1cp multicentrum? lascio o tolgo?

1/2 mattina:30gr whey+
1 frutto di stagione+
10gr frutta secca... si o no?

pranzo:150 pasta o riso+
150 carne/250 pesce+
verdura+
30gr parmigiano+
2 cucchiai olio evo
500mg vit c...lascio o tolgo?

pre-work:30gr di vitargo(fino quando non finisco il barattolo) poi lo sostituiso con un paio di mele

spuntino post work:100gr di gallette di riso+30gr whey
spuntino gg non allenamento:1 frutto di stagione+
30gr whey+
10gr frutta secca?

cena:100gr pane segale oppure 300gr mais
200gr pollo/300gr pesce
verura
2 cucchiai olio evo+1 cucchiaio olio di lino

acqua 3litri al di'
PS: la creatina e il vitargo una volta finito il barattolo non voglio piu' prenderli,
sono indeciso invece per il multivitaminico e la vit c...possono essere utili o tolgo anche quelli??.La cosa migliore sarebbe fare un esame del sangue e valutare se c'e' carenza di qulche vitamina...cosi' e' un po' tutto a caso.
Come la vedete adesso sta dietina?