Dieta (correzioni e consigli)

[Roastbeef]

Salve a tutti, sono nuovo e ho bisogno di alcuni consigli sulla mia nuova dieta (dopo 2 anni di strafogamento generale).

L'ho rifatta considerando 1 settimana di studi approfonditi sull'argomento sia per la dieta che per l'allenamento. Ma non è mai abbastanza per imparare…

Sta diventando quasi un lavoro la costruzione della mia dieta "corretta", soprattutto per variarla...quindi vi chiedo un consiglio anche considerando che non potrò sempre chiedere al forum come aggiornarla!
Ho delle difficoltà soprattutto sul pre e post wo (scelta cibo/integratori e quantità).
Giudizi, consigli o tirate di orecchie sulle mie scelte?
Vi ringrazio anticipatamente per il vostro tempo

Dati:
Uomo
stile di vita: no alcol, no fumo, sedentario, tanto stress!
obiettivo palestra: dovrei scegliere tra definizione e massa ma non so sinceramente…penso di essere in una via di mezzo..lo so è una bestemmia!
Età: 28
Massa attuale: 77kg
Circonferenza polso: 17cm
Massa Ideale calcolato: 67kg
massa grassa: non ho il plicometro quindi non so. però posso dire poca pancetta e le tettine (da eliminare assolutamente!!!)

Coefficiente attività: 1,25 sedentario

Allenamento 3 h/week:
Lunedì, Mercoledì e Venerdì alternando
petto, dorso,addominali -> (Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Rows 5x5,Abs superserie 5x10)
e
bicipiti, gambe, addominali. -> (Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Bicipiti 3x10, Deadlift 1x5,Abs superserie 5x10)

Corsa/Ellittica 1h/week:
Domenica, Giovedì
frequenza cardiaca= (60%freq max) = 115
kcal consumate= 245Kcal

Metabolismo basale= 1614,08 Kcal/gg
termogenesi indotta= 161,408 Kcal/gg
Consumo dovuto attività fisica = 161,408 Kcal/gg

Ho impostato 3 diete in funzione del tipo di allenamento: riposo-bodybuilding-aerobico
fabbisogno giornaliero a riposo ideale= 2179 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti riposo ideale:
40%cho=212,5gr
30%pro=159,5gr
30%fat=71,8gr

fabbisogno giornaliero allenamento body building ideale= 2340 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti body building ideale:
40%cho=228gr
30%pro=172gr
30%fat=77gr

fabbisogno giornaliero allenamento aerobico ideale= 2423 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti aerobico ideale:
40%cho=236gr
30%pro=177gr
30%fat=80gr

H20:1,5lt/gg

DIETA NO WO:
Calorie totali: 2188Kcal (bomba calorimetrica)
Carboidrati= 38%=207.7gr
Proteine= 33,5%=183.3gr
Grassi= 29,1%=70.8gr

Colazione 7:00
Albumi: 140gr
Uovo intero: 1
Fiocchi avena: 45gr
Nocciole secche: 5gr
Marmellata hero diet: 1 cucchiaino

Spuntino 10:00
Banana: 1
Yogurt magro 0.1% = 100gr
cioccolato fondente: 20gr

Pranzo 13:00
Pasta: 110gr a crudo
Olio evo: 10gr (condimento pasta)
grana: 30gr (condimento pasta)
petto pollo: 180gr a crudo
mele: 100gr
no sale

Spuntino 16:00
Bresaola: 90gr
Lattuga: 10gr
Olio evo: 10gr
pane integrale: 60gr

Cena 19:00
Merluzzo/Nasello: 200gr
Mix Zucchine/Carote/Lattuga/Melanzane: tot 200gr
Olio evo: 10gr
succo limone
no sale

Prenanna:
Fiocchi latte 4%: 100gr

DIETA BODY BUILDING:
Calorie totali: 2355.6Kcal (bomba calorimetrica)
Carboidrati= 38%=222.6gr
Proteine= 33,9%=199.5gr
Grassi= 29%=76.1gr

Colazione 7:00
Albumi: 70gr
Uovo intero: 1
Fiocchi avena: 55gr
Nocciole secche: 10gr
Marmellata hero diet: 1 cucchiaino

Spuntino 10:00
Banana: 1
Yogurt magro 0.1% = 100gr
cioccolato fondente: 20gr

Pranzo 13:00
Pasta: 110gr a crudo
Olio evo: 10gr (condimento pasta)
grana: 30gr (condimento pasta)
petto pollo: 180gr a crudo
mele: 100gr
no sale

Spuntino 16:00
Bresaola: 80gr
Lattuga: 50gr
Olio evo: 10gr
pane integrale: 70gr

Pre wo 16:45
Bcaa Bioline Ram3= 10gr

Workout 17:00

Post wo 18:15
Whey Bioline pro 80: 30gr
Carbo alto IG: gallette farro: 30gr

Cena 19:00
Merluzzo/Nasello: 200gr
Mix Zucchine/Carote/Lattuga/Melanzane: tot 200gr
Olio evo: 10gr
succo limone
no sale

Prenanna:
Fiocchi latte 4%: 100gr

DIETA AEROBICO:
Calorie totali: 2435Kcal (bomba calorimetrica)
Carboidrati= 39%=237.3gr
Proteine= 33%=201.1gr
Grassi= 29%=77.6gr

Colazione 7:00
Albumi: 70gr
Uovo intero: 1
Fiocchi avena: 75gr
Nocciole secche: 10gr
Marmellata hero diet: 1 cucchiaino

Spuntino 10:00
Banana: 1
Yogurt magro 0.1% = 100gr
cioccolato fondente: 20gr

Pranzo 13:00
Pasta: 110gr a crudo
Olio evo: 10gr (condimento pasta)
grana: 30gr (condimento pasta)
Petto pollo: 180gr a crudo
mele: 100gr
no sale

Spuntino 16:00
Bresaola: 80gr
Lattuga: 50gr
Olio evo: 10gr
Pane integrale: 70gr

Pre wo 16:45
Bcaa Bioline Ram3 = 10gr

Workout 17:00

Post wo 18:00
Whey Bioline pro 80: 30gr
Carbo alto IG: gallette farro: 30gr

Cena 19:00
Merluzzo/Nasello: 200gr
Mix Zucchine/Carote/Lattuga/Melanzane: tot 200gr
Olio evo: 10gr
succo limone
no sale

Prenanna:
Fiocchi latte 4%: 100gr

[Roastbeef]

Altezza: 174cm

[Roastbeef]

nessun suggerimento? sono nel panico!!! help please

[orange]

Direi che ti sei applicato bene, non ci sono cose di rilievo o errori da correggere.

Non resta che seguirla e vedere i risultati a cui ti porta. Al massimo è questo il problema.
Nel senso che non sai se vuoi definirti o mettere massa, quindi tenendoti pesato come fai a valutare se la dieta va bene?

[Roastbeef]

Originariamente inviato da orange

Direi che ti sei applicato bene, non ci sono cose di rilievo o errori da correggere.

Non resta che seguirla e vedere i risultati a cui ti porta. Al massimo è questo il problema.
Nel senso che non sai se vuoi definirti o mettere massa, quindi tenendoti pesato come fai a valutare se la dieta va bene?

dopo 2 settimane di dieta costante sono incerto sui risultati. Ho preso 1kg...direi di muscoli anche se la pancia è rimasta!...secondo me mangio troppo, no? Ho aggiunto un altro giorno di corsa da 50min sperando in un miglioramento.
Non vorrei aver sbagliato il calcolo del fabbisogno giornaliero (2179 Kcal/gg OFF)...però mi sembra strano, anche considerando il fatto che non l'ho calcolato prendendo come riferimento la mia massa attuale (77kg) ma la mia massa ideale (67kg).

Pensavo di diminuire i carbo ma in questo modo salirebbero le proteine ben oltre il limite di 2gr X kg.

Cosa faccio cambio da 40%carbo-30%pro-30%fat a 30%carbo-40%pro-30%fat? oppure continuo così?

[orange]

Bisognerebbe vedere una foto per sapere la tua condizione, o una plicometria.
Come ti avevo detto la dieta di per se è buona, bisogna vedere se una massa è la cosa migliore da fare.
Altrimenti basta che da quella dieta tagli un po' di calorie, a partire dai carbo.

[Roastbeef]

Originariamente inviato da orange

Bisognerebbe vedere una foto per sapere la tua condizione, o una plicometria.
Come ti avevo detto la dieta di per se è buona, bisogna vedere se una massa è la cosa migliore da fare.
Altrimenti basta che da quella dieta tagli un po' di calorie, a partire dai carbo.

Ah, adesso sono a 25% bf.

Mi conviene continuare così oppure diminuire il fabbisogno giornaliero per ridurre la %bf iniziando una definizione? Di quanto...200kcal?

[orange]

Ma come hai calcolato il 25%?

[PO-OL]

A me invece vengono un sacco di dubbi

Ancora non ho capito se tu stai seguendo/chiedendo per un programma di massa o per uno di definizione.
Se sei al 25% di bf è inutile fare massa perchè rischi di arrivare al 30% e quando poi ti vorrai definire e dovrai scendere sul 10% significa fare una dieta da 15kg che si porterà via molti dei tuoi sudati muscoli. Ma è un parere personale.

Quello che posso dedurre è che tu ti vuoi "vivere" a giorni "alterni" tra massa e definizione, sperando di arrivare alla fine muscoloso e definito contemporaneamente. Beh, non funziona così

Poi se ti alleni da 15 giorni e alzerai 40kg di panca imo assumere 3gr/kg di proteine è davvero un esagerazione... Se mai un giorno sarai 80kg all'8% cosa fai mangi 5gr/kg di pro al giorno?

Comunque se vuoi definirti devi stare su una dieta sui 1800-1900kcal, se vuoi metter massa nonostante il 25% allora stai sulle 2200 e poi aumenterai mano a mano che diventi muscoloso e avrai fibre magre da sfamare

[orange]

Originariamente inviato da orange

....
Non resta che seguirla e vedere i risultati a cui ti porta. Al massimo è questo il problema.
Nel senso che non sai se vuoi definirti o mettere massa, quindi tenendoti pesato come fai a valutare se la dieta va bene?

A dire il vero lo avevo detto fin da subito.

La dieta era strutturata bene, ma se presa fuori contesto.
Prima doveva decidere il da farsi, perchè nel titolo scrive che vuole fare massa-forza e poi parla anche di definizione.

[PO-OL]

Originariamente inviato da orange

A dire il vero lo avevo detto fin da subito.

La dieta era strutturata bene, ma se presa fuori contesto.
Prima doveva decidere il da farsi, perchè nel titolo scrive che vuole fare massa-forza e poi parla anche di definizione.

Per me arrivare a mangiare più di 180gr di pro per uno che si allena da 15 giorni e ha 55kg di massa magra sono esageratamente tanti.

In proporzione gli utenti big (sia di fama che di fatto ) del forum che hanno 20kg di muscoli in più di lui dovrebbero mangiarsi una mucca al giorno...

[orange]

Io parlavo della struttura della dieta e della suddivisione nella giornata.

Le quantità non le ho nemmeno prese in considerazione, è inutile se uno non sa se deve fare un ipo o ipercalorica!

[PO-OL]

Ok

[Roastbeef]

Originariamente inviato da PO-OL

Per me arrivare a mangiare più di 180gr di pro per uno che si allena da 15 giorni e ha 55kg di massa magra sono esageratamente tanti.

In proporzione gli utenti big (sia di fama che di fatto ) del forum che hanno 20kg di muscoli in più di lui dovrebbero mangiarsi una mucca al giorno...

Originariamente inviato da orange

A dire il vero lo avevo detto fin da subito.

La dieta era strutturata bene, ma se presa fuori contesto.
Prima doveva decidere il da farsi, perchè nel titolo scrive che vuole fare massa-forza e poi parla anche di definizione.

ok grazie tante ad entrambi!
concordo con i vostri suggerimenti, a dire il vero ne sono molto felice....stavo mangiando veramente come un porco!!!

quindi modifico il fabbisogno attuale di ogni dieta di 400Kcal in modo da perdere massa grassa.

Adesso però il mio problema riguarda i macronutrienti.
Se non sbaglio in fase di definizione le proporzioni dei macronutrienti devono cambiare rispetto alla fase di massa. In particolare i carboidrati devono diminuire, in favore di un aumento dei grassi, mantenendo invariate le proteine. E' corretto?

Se lo fosse, passerei da un
40%carb-30%pro-30%fat
a un
30%carb-30%pro-40%fat

Dunque, ad esempio, nei giorni OFF arriverei a:

fabbisogno giornaliero definizione= 1800 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti definizione:
30%cho=130gr circa
30%pro=130gr circa
40%fat=78gr circa

E' corretto?
Spero di non fare altri errori, buttando tempo e sforzi inutilmente!

[Roastbeef]

...dite che mi sto fissando troppo?!