Dieta (correzioni e consigli)

[Roastbeef]

Salve a tutti, sono nuovo e ho bisogno di alcuni consigli sulla mia nuova dieta (dopo 2 anni di strafogamento generale).

L'ho rifatta considerando 1 settimana di studi approfonditi sull'argomento sia per la dieta che per l'allenamento. Ma non è mai abbastanza per imparare…

Sta diventando quasi un lavoro la costruzione della mia dieta "corretta", soprattutto per variarla...quindi vi chiedo un consiglio anche considerando che non potrò sempre chiedere al forum come aggiornarla!
Ho delle difficoltà soprattutto sul pre e post wo (scelta cibo/integratori e quantità).
Giudizi, consigli o tirate di orecchie sulle mie scelte?
Vi ringrazio anticipatamente per il vostro tempo

Dati:
Uomo
stile di vita: no alcol, no fumo, sedentario, tanto stress!
obiettivo palestra: dovrei scegliere tra definizione e massa ma non so sinceramente…penso di essere in una via di mezzo..lo so è una bestemmia!
Età: 28
Massa attuale: 77kg
Circonferenza polso: 17cm
Massa Ideale calcolato: 67kg
massa grassa: non ho il plicometro quindi non so. però posso dire poca pancetta e le tettine (da eliminare assolutamente!!!)

Coefficiente attività: 1,25 sedentario

Allenamento 3 h/week:
Lunedì, Mercoledì e Venerdì alternando
petto, dorso,addominali -> (Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Rows 5x5,Abs superserie 5x10)
e
bicipiti, gambe, addominali. -> (Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Bicipiti 3x10, Deadlift 1x5,Abs superserie 5x10)

Corsa/Ellittica 1h/week:
Domenica, Giovedì
frequenza cardiaca= (60%freq max) = 115
kcal consumate= 245Kcal

Metabolismo basale= 1614,08 Kcal/gg
termogenesi indotta= 161,408 Kcal/gg
Consumo dovuto attività fisica = 161,408 Kcal/gg

Ho impostato 3 diete in funzione del tipo di allenamento: riposo-bodybuilding-aerobico
fabbisogno giornaliero a riposo ideale= 2179 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti riposo ideale:
40%cho=212,5gr
30%pro=159,5gr
30%fat=71,8gr

fabbisogno giornaliero allenamento body building ideale= 2340 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti body building ideale:
40%cho=228gr
30%pro=172gr
30%fat=77gr

fabbisogno giornaliero allenamento aerobico ideale= 2423 Kcal/gg
Suddivisione macronutrienti aerobico ideale:
40%cho=236gr
30%pro=177gr
30%fat=80gr

H20:1,5lt/gg

DIETA NO WO:
Calorie totali: 2188Kcal (bomba calorimetrica)
Carboidrati= 38%=207.7gr
Proteine= 33,5%=183.3gr
Grassi= 29,1%=70.8gr

Colazione 7:00
Albumi: 140gr
Uovo intero: 1
Fiocchi avena: 45gr
Nocciole secche: 5gr
Marmellata hero diet: 1 cucchiaino

Spuntino 10:00
Banana: 1
Yogurt magro 0.1% = 100gr
cioccolato fondente: 20gr

Pranzo 13:00
Pasta: 110gr a crudo
Olio evo: 10gr (condimento pasta)
grana: 30gr (condimento pasta)
petto pollo: 180gr a crudo
mele: 100gr
no sale

Spuntino 16:00
Bresaola: 90gr
Lattuga: 10gr
Olio evo: 10gr
pane integrale: 60gr

Cena 19:00
Merluzzo/Nasello: 200gr
Mix Zucchine/Carote/Lattuga/Melanzane: tot 200gr
Olio evo: 10gr
succo limone
no sale

Prenanna:
Fiocchi latte 4%: 100gr

DIETA BODY BUILDING:
Calorie totali: 2355.6Kcal (bomba calorimetrica)
Carboidrati= 38%=222.6gr
Proteine= 33,9%=199.5gr
Grassi= 29%=76.1gr

Colazione 7:00
Albumi: 70gr
Uovo intero: 1
Fiocchi avena: 55gr
Nocciole secche: 10gr
Marmellata hero diet: 1 cucchiaino

Spuntino 10:00
Banana: 1
Yogurt magro 0.1% = 100gr
cioccolato fondente: 20gr

Pranzo 13:00
Pasta: 110gr a crudo
Olio evo: 10gr (condimento pasta)
grana: 30gr (condimento pasta)
petto pollo: 180gr a crudo
mele: 100gr
no sale

Spuntino 16:00
Bresaola: 80gr
Lattuga: 50gr
Olio evo: 10gr
pane integrale: 70gr

Pre wo 16:45
Bcaa Bioline Ram3= 10gr

Workout 17:00

Post wo 18:15
Whey Bioline pro 80: 30gr
Carbo alto IG: gallette farro: 30gr

Cena 19:00
Merluzzo/Nasello: 200gr
Mix Zucchine/Carote/Lattuga/Melanzane: tot 200gr
Olio evo: 10gr
succo limone
no sale

Prenanna:
Fiocchi latte 4%: 100gr

DIETA AEROBICO:
Calorie totali: 2435Kcal (bomba calorimetrica)
Carboidrati= 39%=237.3gr
Proteine= 33%=201.1gr
Grassi= 29%=77.6gr

Colazione 7:00
Albumi: 70gr
Uovo intero: 1
Fiocchi avena: 75gr
Nocciole secche: 10gr
Marmellata hero diet: 1 cucchiaino

Spuntino 10:00
Banana: 1
Yogurt magro 0.1% = 100gr
cioccolato fondente: 20gr

Pranzo 13:00
Pasta: 110gr a crudo
Olio evo: 10gr (condimento pasta)
grana: 30gr (condimento pasta)
Petto pollo: 180gr a crudo
mele: 100gr
no sale

Spuntino 16:00
Bresaola: 80gr
Lattuga: 50gr
Olio evo: 10gr
Pane integrale: 70gr

Pre wo 16:45
Bcaa Bioline Ram3 = 10gr

Workout 17:00

Post wo 18:00
Whey Bioline pro 80: 30gr
Carbo alto IG: gallette farro: 30gr

Cena 19:00
Merluzzo/Nasello: 200gr
Mix Zucchine/Carote/Lattuga/Melanzane: tot 200gr
Olio evo: 10gr
succo limone
no sale

Prenanna:
Fiocchi latte 4%: 100gr