Dieta per ragazza

[farfallalibera12]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 25 anni , obiettivo: asciugarmi senza perdere massa muscolare.
Allenamento: 3 volte a settimana pesi - 3 volte aerobica blanda (camminata a passo veloce)
altezza: 1.58 - peso 54 kg
MB: 1400 (calcolato con il BIA) - il fabbisogno totale non lo so precisamente dovrebbe essere 2.000 calorie circa.
La dieta è da 1.350 - 1400 cal.


GIORNI PESI
Pre colazione: 5 gr. glutammina
Colazione: 40 gr. fiocchi avena + 10 gr. proteine polvere + 2 noci
spuntino: 10 GR. PRO + 10 MANDORLE
pranzo : 80 gr. pasta integ/riso integ/farro/orzo/+100 gr. carne+ verdura+1 cucchiaio olio evo
pre wo: 10 gr. pro+ mela
post wo: 5 gr. BCAA + 5 gr. glutammina
cena: 150 gr. carne o 200 gr. pesce + verdura+ 20 gr. olio
dopo 2 ore: 5 gr. glutammina
dopo 30 min. 10 gr. pro


GIORNI AEROBICA BLANDA
Pre colazione: 5 gr. glutammina
Colazione: 40 gr. fiocchi avena + 10 gr. proteine polvere + 2 noci
spuntino: 10 GR. PRO + 1 MELA
pranzo : 80 gr. pasta integ/riso integ/farro/orzo/+100 gr. carne+ verdura+1 cucchiaio olio evo
pre wo: 10 gr. pro+ 2 noci
post wo: 5 gr. BCAA + 5 gr. glutammina
cena: 150 gr. carne o 200 gr. pesce + verdura+ 20 gr. olio
dopo 2 ore: 5 gr. glutammina
dopo 30 min. 10 gr. pro

Come vi sembra la dieta , va bene o devo fare modifiche. Grazie

[newfit]

la tua dieta,potrebbe andare bene...io a mio modesto parere,i giorni coi pesi,alzerei l'introito calorico almeno di 100kcal,da cho,nell'immediato post-wo...ah nel post-wo citi "bcaa+glutammina"...io prenderei quei bcaa nell'infra-wo e la glutammina la addizzionerei al pasto post-wo,come già detto sopra....dovrai creare uno shift calorico di almeno 100kcal in più tra giorni on(pesi) e giorni off(aerobica)...altro punto:secondo me le pro sono parecchie su te

[Trokji]

Come pro ad occhio sei vicina ai 100 g, quindi poco meno di 2g/kg di peso corporeo, secondo me potrebbe anche andare.
la glutammina nel pre-colazione e pre dormita sarebbe per incrementare il GH o solo a scopo anti catabolico? (curiosità cmq)
Come dice new fit vedrei meglio bcaa e gluta da bere mentre ti alleni piuttosto che nel pre o post e sia pre che post sono ottime le semplici whey, magari mantenendo sempre il quantitativo totale uguale quindi frazionandole.
Magari potresti beneficiare di una maggiore quantità di vitamine, quindi un multi vit generico o aumentare la frutta e verdura (per il fruttosio molti lo ritengono un nemico del dimagrimento cmq).
Vedo poi già un buon quantitativo di grassi buoni, al limite un integratore di omega 3 ma che cmq se già mangi pesce grasso tipo sardine o salmone non è necessario.

[farfallalibera12]

Grazie ragazzi delle risposte.

Allora io ho messo bcaa+glutammina post wo perchè io non faccio il pasto pasto post wo, poichè dopo 30 minuti ceno.

Io vorrei seguire una low carb, ora sono intorno ai 110/120 gr. al giorno.

@Trokji mi chiedi perchè ho messo la glutammina pre colazione e pre dormita :-) sinceramente non lo so nemmeno io. Lo faccio perchè ho letto in vari siti che va assunta in questo modo.

Per il fatto del fruttosio, mangio un frutto al giorno proprio per il problema fruttosio /glicogeno epatico che ostacola il dimagrimento.

Gli omega 3 li utilizzo gia a pasto, 2 capsule a pranzo e 2 a cena.

@ Newfit: in effetti 100 gr. di pro al giorno non sono poche per me, ma ne assumo 2 gr./kg perchè seguo la low carb e tenendo bassi i carbo ho alzato grassi e pro.

Piuttosto secondo voi, dovrei togliere quei carboidrati complessi a pranzo (e aggiungere al loro posto un altro frutto nel corso della giornata) o posso lasciarli tranquillamente?

grazie

[newfit]

Originariamente inviato da farfallalibera12

Ciao a tutti, sono una ragazza di 25 anni , obiettivo: asciugarmi senza perdere massa muscolare.
Allenamento: 3 volte a settimana pesi - 3 volte aerobica blanda (camminata a passo veloce)
altezza: 1.58 - peso 54 kg
MB: 1400 (calcolato con il BIA) - il fabbisogno totale non lo so precisamente dovrebbe essere 2.000 calorie circa.
La dieta è da 1.350 - 1400 cal.


GIORNI PESI
Pre colazione: 5 gr. glutammina
Colazione: 40 gr. fiocchi avena + 10 gr. proteine polvere + 2 noci(4 noci)
spuntino: 10 GR. PRO + 10 MANDORLE(niente mandorle,matti la mela)
pranzo : 80 gr. pasta integ/riso integ/farro/orzo/+100 gr. carne+ verdura+1 cucchiaio olio evo
pre wo: 10 gr. pro+ mela (la mela mettila a metà mattino,e qui aggiungi una banana
post wo: 5 gr. BCAA + 5 gr. glutamminabcaa nell'infra-wo,e la glutammina nella cena
cena: 150 gr. carne o 200 gr. pesce + verdura+ 20 gr. olio
dopo 2 ore: 5 gr. glutamminamettila nel pranzo
dopo 30 min. 10 gr. pro


GIORNI AEROBICA BLANDA
Pre colazione: 5 gr. glutammina
Colazione: 40 gr. fiocchi avena + 10 gr. proteine polvere + 2 noci
spuntino: 10 GR. PRO + 1 MELA
pranzo : 80 gr. pasta integ/riso integ/farro/orzo/+100 gr. carne+ verdura+1 cucchiaio olio evo
pre wo: 10 gr. pro+ 2 noci
post wo: 5 gr. BCAA + 5 gr. glutammina
cena: 150 gr. carne o 200 gr. pesce + verdura+ 20 gr. olio
dopo 2 ore: 5 gr. glutammina
dopo 30 min. 10 gr. pro

Come vi sembra la dieta , va bene o devo fare modifiche. Grazie

..
quel che mi chiedo,è questo: è davvero l'approccio giusto per te?...stai avendo risultati?..ricordo che avevamo già dato un parere in merito tempo fa ad una tua lowcarb

[farfallalibera12]

Grazie New fit, si è vero avevo gia postato tempo fa una dieta, ma da allora ho cambiato un po di cosette.

Secondo te se la mela la mettessi alla mattina con le pro ,e come pre wo potrei fare pro + noci cosi arrivo all'allenamento in ipoglicemia e ?forse? ho più possibilità di bruciare grasso.

Oppure è meglio che comunque anche se voglio asciugarmi tengo un po di carbo pre wo?

[giovanni1985]

secondo me mangi un pò poco, considerando anche i 6 allenamenti a settimana
aggingi un 200 calorie, magari mettendo 30gr di parmigiano a colazione e altri 30gr prima di andare a letto. che poi infatti mancano i latticini, e il calcio è importante specie per le donne e poi aiuta anche con il dimagrimento

[Trokji]

ma nelle pro del latte già c'è il calcio.. magari prima di andare a dormire usare fiocchidi latte o caseine/pro totali anziché whey non sarebbe male.
Per me anche la gluta andava bene come l'avevi messa te, per l'avena poteva andare come no, dipende come reagisce il tuo organismo ed a che velocità dimagrisci (troppo veloce o lentamente è deleterio ovviamente in entrambi i casi- parlando ovviamente di perdita di peso, se inesistente o troppo rapida) e questo devi vederlo tu.
Io i carbo preferirei metterli più vicini all'allenamento possibile se si vuole fare una low carb.. poi chiaro su un forum si danno consigli generici sulle norme normalmente utilizzate nell'alimentazione da uno sportivoper un dato obiettivo, le diete le scegli tu o un professionista che puòseguirti di persona.
Così come i consigli in un forum possono essere eterogenei, come vedi già con 3 utenti hai ricevuto opinioni diverse e consigli in alcuni casi anche contrastanti tra loro

[giovanni1985]

quanto calcio vuoi che ci sia in 20gr di pro.....

[Trokji]

non poco. Guardavo adesso la composizione di un tipo di whey che utilizzo spesso, è lo 0,5%, vuol dire che in 20 g hai circa 0,1 g di calcio, rispetto all'RDA è già un quantitativo considerevole (considerato poi che 20 g l'hai tirato fuori te come numero ). Sicuramente le proteine totali hanno livelli di calcio ben più alti, per non parlare delle caseine, ma anche le normali whey concentrate hanno livelli di calcio che non sono altissimi ma comunque per l'alimentazione di una persona normale sicuramente non trascurabili

[farfallalibera12]

Ragazzi comunque io uso caseine non whey! Sempre caseine...
@trokji: cosa intendi i carbo vicino all'allenamento? Concentrati quasi tutti pre o post wo?
Quindi li diminuiresti a pranzo per andarli a mettere nel pre wo?

Comunque facccio 3 volte pesi e altre 3 volte una camminata a passo veloce (più che altro per relax lo faccio e perchè mi piace molto), non so se la camminata considerarla proprio un vero allenamento.

Io volevo solo differenziare lo spuntino pre wo in modo che nei giorni della camminata riuscivo a farla in semi-ipogligemia per attingere prima ai grassi.
Mentre nei giorni dei pesi ovviamente mi serve + energia.

[farfallalibera12]

Comunque il calcio non si trova solo nei latticini. Per il fatto del parmigiano il problema principale è il SODIO, io gia ho problema di cellulite e ritenzione nelle gambe (sono ginoide) , non vorrei peggiorare la situazione con il parmigiano.

[giovanni1985]

30gr di pro sono quelle che assume lei nell'arco di un giorno, prendendo come valori quelle optimum nutrition siamo a 400mg e il fabbisogno è di almeno 800mg... e ricordiamoci che più alte sono le proteine più calcio perdiamo, poi farfalla ti ricordo che le caseine sono anche più ricche di sodio, all'incirca 30gr di pro per quanto riguarda il sodio sono come più o meno 30gr di parmigiano.. per finire sempre sul sodio capisco che può essere un problema, ma fidati è un minerale importante, molto utile in vari processi, e mangiare iposodico paradossalmente peggiora la situazione.. ti consiglio di stare sui 1500mg al giorno e non di meno...visto che ti alleni anche 6 volte a settimana

[Trokji]

@giovanni: sono d'accordo sul fatto che è bene avere quantitativi di calcio come a quelli ai quali ti riferisci, specie per uno sportivo.

Sicuramente può essere utile, così come si dovrebbe fare per atri microelementi, in qualunque dieta, valutare in complesso gli alimenti che si prendono; certamente però un po' di caseine (che poi ha detto che prende caseine )o di parmigiano difficile siano loro il problema del dimagrimento.

[giovanni1985]

si certo, ma non mi riferivo al dimagrimento, anzi le consigliavo appunto di alzare le calorie e di non essere sodio-fobica, e poi di assumere più calcio, quindi se metti insieme le 3 cose la soluzione è 200 calorie dal parmigiano