Migliorare la mia dieta

[gianni1879]

Salve ragazzi riporto la mia dieta attuale, che tengo nel diario, che man mano ho in qualche modo cambiato, per aumentare le Kcal. Ora vorrei capire cosa si potrebbe cambiare. La vorrei tenere diciamo per marzo-aprile e poi iniziare i tagli.

• Colazione:
  200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
  100g di musli (10,5g pro, 63g cho, 5.2g fat, 361kcal)
  20g di fiocchi d'avena (3g pro, 12g cho, 1 fat, 78 kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  25g di whey (20.5 pro, 1.5 cho, 1.75 fat, 105kcal) (whey al 80%)
  TOT: 42 pro, 100 cho, 12 fat, 722 kcal
  
• Spuntino:
  100g (3) albumi (9.8g pro, 1,05 cho, 47kcal)
  40g arachidi/altra frutta secca (9.47g pro, 8.6g cho, 19.86 fat, 179kcal)
  un frutto 150g (15g cho, 70kcal)
  TOT: 19g pro, 25g cho, 20g fat, 296kcal
  
• Pranzo:
  100g pasta (10g pro, 62g cho, 1.5 fat, 355kcal) + salsa o altro condimento
  120g carne bianca come pollo (18g pro, 1g fat, 90kcal)
  insalata verde
  25g olio d'oliva crudo (25g fat, 221kcal)
  TOT: 28g pro, 65g cho, 26g fat, 666 kcal
  
• Spuntino pomeridiano (solo nei giorni OFF)
  150g Yogurt magro (7g pro, 15g cho, 0.2g fat, 60kcal)
  30g whey 90% (27g pro, 1.44g cho, 0.21g fat, 120kcal)
  12g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  un frutto 150g (15g cho, 70kcal)
  TOT:35 pro, 38g cho, 1g fat, 288kcal
  
• POST WO (solo nei giorni ON)
  50g maltodestrine (DE19) (48g cho, 192kcal
  30g whey 90% (27g pro, 1,5g cho, 0.31g fat, 120kcal)
  TOT: 27g pro, 50g cho, 0 fat, 312kcal
  
• CENA:
  120g carne bianca, pesce o tonno (20g pro, 1g fat, 95kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  verdura foglia verde
  25 olio d'oliva crudo (25g fat, 221kcal)
  TOT: 23g pro, 21g cho, 26g fat, 400 kcal
  
• PRENANNA:
  20g whey caseine (18g pro, 0.09 cho, 0.15 fat, 75kcal)
  20gr arachidi (4.7g pro, 4.3g cho, 10 fat, 117kcal)
  TOT: 23g pro, 4.5 cho, 10g fat, 192kcal

TOTALE Generale (giorni OFF): 170g PRO, 254g Cho, 96g Fat, 2600 Kcal


Nei giorni ON ho 25/30g di cho del postwo in più e circa 100 kcal che si aggiungono.

Inoltre la mattina prendo anche un cucchiaino di miele, non so quante calorie saranno ma penso davvero minime.

Apro questo thread nella speranza che oltre servire me, ne possano beneficiare un pò tutti nella comunità


Peso attuale 84kg circa per 1,82cm.

c'è un pò troppo sbilanciamento verso i carbo?

[orange]

E' difficile consigliarti.

Nel senso che se ti trovi bene così non vedo perchè cambiare. Se è per la monotonia allora puoi valutare una dieta più varia tra i vari giorni, ma lasciare lo schema intatto.

Per i carbo vedi te, in ogni caso tra un po' li taglierai se devi definirti un po', quindi in questo periodo cambierebbe poco.
Comunque qualche cal potresti "dirottarla" sugli altri macro, ma niente di rivoluzionario ai fini della dieta complessiva.

[gianni1879]

probabilmente le Kcal saranno un pò di più, però diciamo siamo lì.

Bhe sono salito un pò di BF, quindi magari per ora vorrei mantenermi o cmq mangiare più pulito possibile.

Per le kcal 1g di cho erano 4 come le proteine, mentre i grassi erano 9kcal per grammo?

[MAXBRINDISI]

ciao Gianni l'unica minima cosa che cambierei è la colazione: perchè non fai o muesli o avena o fette biscottate? magari alternadoli a rotazione?
poi se non stai facendo definizione perchè stai usando già le whey isolate al 90%? (questa più che altro curiosità mia)

[gianni1879]

in effetti l'idea di ruotare la colazione non è male

ma 150g ca. per ogni cosa?

beh le 90% le ho messe ultimamente in effetti, diciamo da questo mese, prima usavo le 80% (che ancora uso a colazione). Per limitare un pò i grassi di dubbia provenienza.

[gianni1879]

vediamo un pò come sono ripartite le calorie:

Pro 170g 680 Kcal 26%

Cho 254g 1016 Kcal 39%

Fat 96 864 Kcal 33%

Come si può vedere c'è un leggere predominio di Cho a scapito dei Fat. Si potrebbe ribilanciare diminuendo i carbo ed aumentando i grassi?

[orange]

Visto che con le pro sei abbastanza alto direi che le uniche modifiche sono da fare tra carbo e grassi.

Magari senza stravolgere, aumenta i grassi a 110 e diminuisci i carbo di pari calorie.

(14 gr di grassi in più= 31,5 gr di carbo in meno, poi non star li a guardare il gr e la virgola, ma su per giù le proporzioni sono quelle)


Più avanti poi puoi fare ulteriori modifiche

[gianni1879]

perfetto

Si figurati che guardo il grammo

Grazie mille.


Ah dimenticavo, tra colazione e spuntino un paio d'ore sono poche come tempo?

[orange]

Dipende, hai fame?

Io al mattino non mangio nulla, tra colazione e pranzo passano circa 4 ore, ma se mangiassi non avrei appetito a pranzo, invece così arrivo che sento i primi sentori della fame, e a volte nemmeno quelli.
Quindi uno spuntino sarebbe superfluo.
Preferisco mangiare di più negli altri pasti.

[gianni1879]

beh ormai mi sono abituato, però pensavo che passasse troppo poco tempo tra i due pasti, magari non farà benissimo

[orange]

Diciamo che è lavoro inutile per l'apparato digerente, che così lavora di continuo fino al primo pomeriggio

[gianni1879]

ok alcuni cambiamenti sono fatti, ieri ad es. giorno OFF al posto della pasta ho mangiato riso basmati con olio crudo messo successivamente. Si è amalgamato molto bene, messo un pò parmiggiano sopra e mi leccavo ancora i baffi sopra

Altra modifica ho eliminato il latte nel prenanna, mi ero dimenticato di scriverlo, che solo quelle erano altre 100kcal +-

i14g di grassi in più li recupero con olio a pranzo e cena e nel prenanna con la frutta secca.
Ho sceso ovviamente i carbo la mattina