Allenamento aerobico in chetosi

[DesperateGymwife]

Ecco il dubbio del giorno.
Se non sbaglio, la teoria vuole che per bruciare soprattutto grassi si debba stare fra il 60 e il 70 % della propria frequenza cardiaca massima, mentre se si aumenta il battito cresce la percentuale di energia derivata dai carbo, fino ad arrivare a una soglia di intensità in cui i lipidi non sono in grado di soddisfare le richieste dell’organismo e si brucia solo glucosio.

Nel mio caso la frequenza cardiaca per bruciare prevalentemente grassi sarebbe fra i 106 e 124 bpm, e di solito sto in questo range solo nel primo quarto d’ora di allenamento aerobico, perché è un po’ troppo basso per essere allenante a livello cardiovascolare. Normalmente la cosa non mi preoccupa, perché non mi interessa la provenienza (ma se mai il numero) delle calorie bruciate.

Oggi però ho provato ad allenarmi in presumibile stato di leggera chetosi, visto che ieri sera il ketur test è risultato positivo e la colazione senza carbo di stamattina non dovrebbe aver cambiato la situazione. A parte la fatica molto peggiore del solito che mi ha costretto a ridurre sia l’intensità che la durata dell’allenamento, ora mi chiedo:

se non c’era glucosio da bruciare, qual’era il substrato energetico a cui attingeva l’organismo al superamento del range bruciagrassi?
Solo lipidi, o come presumo, anche proteine? E questo ha un effetto catabolico a livello muscolare?
Ne consegue che in netta carenza di carbo (chetosi o meno) è più opportuno mantenere l’intensità dell’attività aerobica entro il 70% della FcMax per minimizzare la perdita di massa magra?

[sOmOja]

ciao desperate
il discorso è un pò controverso perchè se da un lato la chetosi potrebbe avere un effetto protein-sparing (cioè i chetoni dovrebbero risparmiare in parte il catabolismo proteico), ad elevate intensità la miscela di substrati energetici utilizzati dai muscoli presenterà comunque una importante componente amminoacidica
considera peraltro che il lavoro lattacido di per sè produce substrati gluconeogenetici, cioè potrebbe farti uscire dalla chetosi

sebbene io sia un amante delle diete lowcarb credo che la chetosi sia un pò sopravvalutata,
presumo che i vantaggi principali siano attribuibili al risparmio proteico a riposo (protein sparing), all'effetto anoressizzante dei chetoni e alla + rapida utilizzazione dei substrati lipidici durante un esercizio aerobico alattacido (la % di grassi utilizzati a fini energetici è già alta all'inizio dell'esercizio e non richiede i "fantomatici" 20 minuti durante i quali utilizzeresti una buona quota di glucosio).

il mio consiglio è quindi quello di continuare ad esercitarti prevalentemente in fascia come facevi prima (senza la fobia di cannibalizzarti) se l'obiettivo è quello di bruciare grassi
se invece l'obiettivo è il conditioning hai bisogno di lavorare a frequenze cardiache maggiori (non ti sto consigliando di fare HIIT o Guerrilla cardio)

[DesperateGymwife]

Grazie Somoja.

Fino ad ora l'obiettivo prevalente era mantenere un minimo di allenamento aerobico, quindi uscivo tranquillamente dalla fascia bruciagrassi senza nessun' ansia di catabolismo, dopo aver fatto 10' -15' di riscaldamento (che per me è fondamentale). Il cardiologo mi aveva infatti suggerito di stare fra i 130 e i 150, e io eseguivo . Però finora mangiavo parecchi carbo, anche troppi, quindi in teoria c'era glicogeno da vendere, e non mi importava se bruciavo grassi o zuccheri.


Ma negli ultimi mesi ho esagerato con le porzioni e ora mi sono dovuta mettere a dieta. Ho tolto i carbo per 2 giorni per perdere ritenzione idrica e ricavarne uno stimolo positivo, oggi li ho reintrodotti ma non in quantità elevate come prima.

Diciamo che vorrei mantenere un regime abbastanza low carb, non so esattamente quanto low, certo non da chetosi come ieri perchè per il mio fisico è una condizione del tutto improponibile per più di 1-2 giorni, ma comunque con carbo bassi.

Quindi ora mi chiedevo se è il caso di variare l'attività aerobica in funzione del nuovo regime alimentare, e ridurre la frequenza cardiaca per stare in fascia bruciagrassi finchè continuo la dieta low carb.

Insomma, vorrei perdere peso e credo che l'aerobica sia un buon alleato della dieta, ma vorrei farla nel modo giusto per bruciare più adipe che muscolo.

[Scleb]

la capacità di utilizzare grassi è direttamente proporzionale al vo2max\kg\min??

(penserei di si)

non converrebbe farsi meno seghe mentali qualitative e migliorare l'endurance invece che frust(R)arsi con perversioni alimentari discutibili (se abbinate allo sport) come le lowcarb estreme?

se tanto devi soffrire almeno migliora la performance

se i problemi circolatori ti affliggono ci sono calze contenitive, discipline acquatiche, ciclismo (puo essere che procuri adattamenti particolari a favore del ritorno venoso?), canottaggio\rematore.

p.s. : t.v.b. desperate <3

[DesperateGymwife]

Ma sai che sono un'appassionata delle seghe mentali ...(ognuno ha le sue perversioni!)

In condizioni normali ti do ragione e non mi sto certo a preoccupare di cosa brucio, ma adesso che mangio pochi carbo se a correre brucio più muscolo che adipe mi secca un po'.
Non è una scusa per camminate invece di correre, garantito .

Ma poi hai mai provato a correre in chetosi? A me dopo cinque minuti sembra che sia già finita la benzina...

[Scleb]

nn so se ho corso in chetosi, di certo ho corso scarico di carboidrati

come mi pare di aver letto anche in un libro (mi pare "fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport") la fatica è inversamente proporzionale alle riserve di carboidrati ... banalmente

confermo nella pratica.

mi pare che la giustificazione fisiologica sia che a parità di energia gli acidi grassi utilizzino maggiore quantità di ossigeno di conseguenza piu grassi usi e meno potenza aerobica hai... nn ricordo mi pare un 20% o giu di li.

è interessante comunque correre con pochi carbo magari in ottica di miglioramento delle performance di utilizzo dei grassi ma solo come finezza quando si è già un po condizionati e non si vuole fare gran chilometri tutti in una volta.

non mi fisserei con il mantenere al max le riserve glucidiche per fare meno fatica ma nemmeno il contrario per qualsiasi motivo... in ottica dimagrimento o salutistica.


p.s. : avere una buona capacità di utilizzare grassi ad intensità medie\elevate è una figata inizi a trascendere dall'alimentazione, la fatica mentale si abbassa e vuoi fare tanti chilometri.

[sOmOja]

è una questione di adattamento
che tu produca chetoni non indica necessariamente che i tuoi sistemi metabolici siano adattati ad utilizzarli al meglio come fonte primaria di energia

l'affaticabilità per esempio può essere derivante dall'ipoglicemia perchè il tuo cervello non utilizzava ancora al meglio i chetoni
se la chetosi fosse una condizione tanto innaturale e dannosa non saremmo sopravvissuti all'evoluzione e alle carestie (o banalmente ai digiuni che precedevano un pasto, visto che la disponibilità di cibo non è sempre stata alta come adesso e per produrre chetoni non è indispensabile stare a zero carbo)

[DesperateGymwife]

Risposte molto illuminanti .

Spiegano perfettamente le sensazioni che provo a seconda che faccia cardio in condizioni di carico o scarico di carbo. Per me la differenza è molto evidente, basta che li riduca (anche stando ben lontana dalla chetosi) e ne risento molto.
Ma parlandone con altri difficilmente riscontravo la stessa reazione, per cui cominciavo a pensare che fosse un problema solo mio.

Senza dubbio non ho mai abituato il corpo a viaggiare a grassi, quindi immagino di essere particolarmente vulnerabile alla carenza di carbo.
Però almeno voi mi confermate che le mie sensazioni collimano con la fisiologia umana e non sono frutto della mia immaginazione (o per dirla alla Scleb, non sono una mia sega mentale)

Quello che per me resta un vero mistero è come alcune persone sostengano di fare meno fatica in scarico di carbo... v. zonisti e altri che vivono in perenne low carb, non tanto per perdere qualche chilo ma perchè appunto hanno più energia.
Va bè, buon per loro che possono rinunciare sempre a pizza e torte senza sentirsi mosci...

[newfit]

grande SOMOJA,mi hai aiutato a capire meglio

[vufà]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Ecco il dubbio del giorno.
Se non sbaglio, la teoria vuole che per bruciare soprattutto grassi si debba stare fra il 60 e il 70 % della propria frequenza cardiaca massima, mentre se si aumenta il battito cresce la percentuale di energia derivata dai carbo, fino ad arrivare a una soglia di intensità in cui i lipidi non sono in grado di soddisfare le richieste dell’organismo e si brucia solo glucosio.

Nel mio caso la frequenza cardiaca per bruciare prevalentemente grassi sarebbe fra i 106 e 124 bpm, e di solito sto in questo range solo nel primo quarto d’ora di allenamento aerobico, perché è un po’ troppo basso per essere allenante a livello cardiovascolare. Normalmente la cosa non mi preoccupa, perché non mi interessa la provenienza (ma se mai il numero) delle calorie bruciate.

Oggi però ho provato ad allenarmi in presumibile stato di leggera chetosi, visto che ieri sera il ketur test è risultato positivo e la colazione senza carbo di stamattina non dovrebbe aver cambiato la situazione. A parte la fatica molto peggiore del solito che mi ha costretto a ridurre sia l’intensità che la durata dell’allenamento, ora mi chiedo:

se non c’era glucosio da bruciare, qual’era il substrato energetico a cui attingeva l’organismo al superamento del range bruciagrassi?
Solo lipidi, o come presumo, anche proteine? E questo ha un effetto catabolico a livello muscolare?
Ne consegue che in netta carenza di carbo (chetosi o meno) è più opportuno mantenere l’intensità dell’attività aerobica entro il 70% della FcMax per minimizzare la perdita di massa magra?

esatto la fonte prossima sono le proteine,cioè la massa muscolare...se superi l'intensità aerobica del 60--70% inizi nel fare un lavoro aerobico,che entra in gioco il catabolismo...in genere in chetosi si devono assumere grassi in percentuali significative..in modo che oltre a bruciare il grasso corporeo utilizzi i grassi ingeriti il fegato e molto bravo nel trasformarli il glicogeno,così preservi la preziosa massa muscolare.

[newfit]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Risposte molto illuminanti .

Spiegano perfettamente le sensazioni che provo a seconda che faccia cardio in condizioni di carico o scarico di carbo. Per me la differenza è molto evidente, basta che li riduca (anche stando ben lontana dalla chetosi) e ne risento molto.
Ma parlandone con altri difficilmente riscontravo la stessa reazione, per cui cominciavo a pensare che fosse un problema solo mio.

Senza dubbio non ho mai abituato il corpo a viaggiare a grassi, quindi immagino di essere particolarmente vulnerabile alla carenza di carbo.
Però almeno voi mi confermate che le mie sensazioni collimano con la fisiologia umana e non sono frutto della mia immaginazione (o per dirla alla Scleb, non sono una mia sega mentale)

Quello che per me resta un vero mistero è come alcune persone sostengano di fare meno fatica in scarico di carbo... v. zonisti e altri che vivono in perenne low carb, non tanto per perdere qualche chilo ma perchè appunto hanno più energia.
Va bè, buon per loro che possono rinunciare sempre a pizza e torte senza sentirsi mosci...

ti dico la mia....
nelle ultime 2 sedute in hiit sul tappeto avevo nel primo giorno effettuato una scarica glicemica sull'alimentazione...risultato=ottimo focus e allenamento..però nel giorno prima c'era stata la cena con amici a base di carboidrati...
nella seconda seduta invece ho provato ad abolire tutti i farinacei,prediligendo come fonti frutta e verdure varie a medio-basso ig...sempre low carb comunque...ero a metà giornata a 70 80g di cho complessivi...stesso discorso del primo giorno...boh,i fats erano medi..sullo 0.8per kg non di piu

[DesperateGymwife]

Quindi in pratica non hai notato differenze, giusto?

Come dicevo ci sono persone che non ne risentono, dev'essere molto soggettivo.

Però il tuo test non è attendibilissimo, per notare eventuali differenze dovresti provare lo stesso HIIT una volta dopo 2 giorni senza carbo o quasi, e una volta dopo 2 giorni di ricarica.

[newfit]

ho effettuato ieri l'hiit con 60g di cho da sola frutta e verdura nei pasti precedenti ...martedì ero sui 70/80g di cho sempre da stesse fonti...davvero ottimo allenamento...domani ricaricherò i carbs complessi anche da altre fonti,e mi ritroverò sui 140 150g nel pre-wo,e saprò dirti meglio....poi vedrò di fare 2 giorni di scarica completa sui 20g e al secondo giorno inserisco l'hiit