Sostituire omega 3 cpr con olio evo

[Supertrump]

Ragazzi cosa o quanto olio devo assumere per soddisfare la mia richiesta di omega 3 ? ( 2 gr al dì dovrebbe essere, almeno credo)

Salmone praticamente non ne mangio quasi mai, la frutta secca solo agli spuntini e tra l'altro alcuni tipo arachidi mi gonfiano e mi provocano qualche dolore di pancia.

Inoltre i grassi del formaggio tipo grana, fanno molto male? Consumo grana nel pre nanna un paio di volte a settimana , più o meno 50 gr , e mozzarella max due volte a settimana per un motivo di praticità/comodità

Grazie