Attuale dieta e modifiche per ricomposizione corporea

[drago83]

Ciao a tutti posto qui la mia attuale dieta e la modifiche a cui vorrei sottoporla per fare una sorta di ricomposizione.
La mia condizione attuale è questa
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post338389
Come scritto in precedenza, mi alleno in ottica powerlifting(sebbene non gareggi) e quindi vorrei far scendere la bf in modo controllato senza tagli drastici in modo da non inficiare troppo sugli allenamenti.
La mia dieta attuale è la seguente

Colazione
-50 g di fette biscottate integrali + 50 g di marmellata oppure 120 g di muesly(quelli della lidl per intenderci a memoria sono 64 g di cho/100g e 7g di fat/100 g)
-300 ml di latte+ un cucchiaino di cacao amaro
-30 g di pro in polvere
-frullato di frutta:in genere 1 mela ,1 pera + 1 banana (aggiungo anche un arancia se gli altri frutti sono piccoli)
Spuntinomattina
120/130 g di pane
10 g di olio ev
1 scatoletta di tonno all'olio(nel caso tolgo l'olio ev) oppure
70 g di prosciutto crudo o cotto sgassato/75 g di fesa di tacchino arrosto
Pranzo
-150 g di pasta con pomodoro e una spolverata di parmigiano(10-20 g)
-150 g di maiale(lombo)/pollo/tacchino/fesa di manzo oppure
200 g di merluzzo/salmone(nel caso tolgo i grassi da olio ev)
-2 cucchiai di olio ev
-Verdura
Spuntino pom :vedi sopra
Cena
Quando mi alleno la cena coincide con il post wo
-150 g di riso o gallette di riso
-150 g di tacchino o pollo o tonno al nat
-Verdura
nei giorni in cui non mi alleno
-120 g di pane
-150 g di carne o pesce(vedi sopra)
-Verdura
-2 cucchiai di olio ev
Il conteggio delle calorie è circa 3400 kcal con circa 450-500 g di cho,80 g di grassi e 170-180g di pro

[drago83]

Le modifiche che vorrei apportare e mantenere per il mese corrente sono semplici .
-Riduco il numero di pasti a 3 eliminando gli spuntini
-Aumento la quantita di carne nei pasti principali(cena e pranzo a 250 g) quindi :

Originariamente inviato da drago83

Colazione
-50 g di fette biscottate integrali + 50 g di marmellata oppure 120 g di muesly(quelli della lidl per intenderci a memoria sono 64 g di cho/100g e 7g di fat/100 g)
-300 ml di latte+ un cucchiaino di cacao amaro
-30 g di pro in polvere
-frullato di frutta:in genere 1 mela ,1 pera + 1 banana (aggiungo anche un arancia se gli altri frutti sono piccoli)

Pranzo
-150 g di pasta con pomodoro e una spolverata di parmigiano(10-20 g)
-150 g di maiale(lombo)/pollo/tacchino/fesa di manzo oppure
200 g di merluzzo/salmone(nel caso tolgo i grassi da olio ev) aumento la quantità portandola a 250 g
-2 cucchiai di olio ev
-Verdura
Cena
Quando mi alleno la cena coincide con il post wo
-150 g di riso o gallette di riso
-150 g di tacchino o pollo o tonno al nat
-Verdura
nei giorni in cui non mi alleno
-120 g di pane
-150 g di carne o pesce(vedi sopra)aumento la quantità portandola a 250 g
-Verdura
-2 cucchiai di olio ev

Il conteggio delle calorie è circa 2700/2800 kcal con circa 320 g di cho(che aumentano a 380 nei giorni di wo),75 g di grassi(che diminuscono nei giorni di wo a 55) e 170-180g di pro

[newfit]

per ricomposizione intendi una fase di cutting e accrescimento della massa assieme ?...se è questo quello che cerchi devi impostare la dieta attuale diversamente,e aumentare anche i pasti a 6

[drago83]

Ciao Newfit si intendo proprio quello.
Perchè necessariamente 6 pasti?.....non ne vedo il motivo in un regime normocalorico.
Lo trovo utile in ipercalorica ( a calorie elevate) per evitare di introdurre eccessivi volumi di cibo nello stomaco,infatti adesso io faccio 5 pasti ,ma ti dico che in passato ho anche provato protocolli di massa su 3 pasti con 3200 kcal e sono cresciuto lo stesso ,cioè detto in breve non credo al discorso dell'aumento del metabolismo con + pasti visto che c'è gente che ottiene risultati con la warrior.
Sinceramente lo faccio anche per un discorso psiologico e per alleggerirmi un pò dal pensiero della dieta(visto il periodo ricco di impegni che mi accingo ad affrontare).
Per il discorso dell'impostazione ,forse ho capito cosa intendi,cioè la dieta modificata rimane cmq alta in carboidrati.Ti dico che vorrei provare qualcosa di mooooooooolto graduale e non partire con una low carb da subito(anche perchè sarebbe una pazzia).
Di tempo ne ho (la prova costume è lontana , cacchio siamo a marzo)
quindi parto da una normocalorica a con una ripartizione 50/25/25(cho/fat/pro)e reintroduco un pò di aerobica che con la stagione fredda ho interrotto(2 sedute a week)
Poi a seconda delle risposte del mio corpo e dell'andamento degli allenamenti(fattore che ritengo prioritario) vado a variare gradualmente la distribuzione dei macro

[newfit]

si me gusta come la pensi lo so le lowcarb son stressanti...infatti io approccio 6 giorni della settimana in lowcarb/carbcycling e tengo un giorno libero...in un mese e mezzo son cresciuto parecchio e abbassato la bf un altro pò....e considerando tutti gli sgarri di quest'ultimo periodo,ora voglio vedere i risultati a cui porterà tenendo le calorie stabili per tutta la settimana ma andando a variare solo i macro

[drago83]

Il carbo cycling (quello proposto da Thibaudeau) mi piace come idea anche se abbasserei le pro al minimo consigliato (2,2*kg peso) che cmq sono gia tante(adesso sto a 2g*kg di LBM) e i cho nei giorni moderati di conseguenza(2,2 g*kg di peso) per ridurli del 25 % nei giorni bassi e viceversa aumentarli del 25 % nei giorni ad alti carbo.Facendo due conti cosi a mente quindi dovrei stare a circa 200 g di carb nei giorni moderati e capisci che il salto da 450 g attuali a 200 è uno sporposito,magari al carbo cycling posso arrivarci gradualmente dopo un mese fatto come scritto sopra.
Comunque quello sotto è un foglietto excel che feci qualche tempo fa per il calcolo delle ripartizioni dei diversi macro nel carbo cycling sulla base delle indicazioni proposte da Thb.Dentro ci sono i miei dati (ma è utilizzabile da tutti) e dai calcoli quella può essere una buona dieta a cui arrivare gradualmente nei prossimi mesi.

[newfit]

potresti salvare il file in alta compatibilità?...che versione di office hai utilizzato?..non me lo fa aprire...
per quanto riguarda THB si,ma la mia idea è una carb-ciclica più semplice...
parti da una low carb con pranzo e cena più o meno identiche sotto il profilo proteico,e a giorni alterni solo il pranzo,eliminando ad esempio il secondo e alternandolo con un primo...tieni invariate le calorie..risultato ricomposizione corporea in carb-cycling normo

[drago83]

Il foglio di calcolo l'ho fatto con office 2007 ,cmq adesso te lo ricarico salvandolo in office 2003