Attuale dieta e modifiche per ricomposizione corporea

[drago83]

Ciao a tutti posto qui la mia attuale dieta e la modifiche a cui vorrei sottoporla per fare una sorta di ricomposizione.
La mia condizione attuale è questa
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post338389
Come scritto in precedenza, mi alleno in ottica powerlifting(sebbene non gareggi) e quindi vorrei far scendere la bf in modo controllato senza tagli drastici in modo da non inficiare troppo sugli allenamenti.
La mia dieta attuale è la seguente

Colazione
-50 g di fette biscottate integrali + 50 g di marmellata oppure 120 g di muesly(quelli della lidl per intenderci a memoria sono 64 g di cho/100g e 7g di fat/100 g)
-300 ml di latte+ un cucchiaino di cacao amaro
-30 g di pro in polvere
-frullato di frutta:in genere 1 mela ,1 pera + 1 banana (aggiungo anche un arancia se gli altri frutti sono piccoli)
Spuntinomattina
120/130 g di pane
10 g di olio ev
1 scatoletta di tonno all'olio(nel caso tolgo l'olio ev) oppure
70 g di prosciutto crudo o cotto sgassato/75 g di fesa di tacchino arrosto
Pranzo
-150 g di pasta con pomodoro e una spolverata di parmigiano(10-20 g)
-150 g di maiale(lombo)/pollo/tacchino/fesa di manzo oppure
200 g di merluzzo/salmone(nel caso tolgo i grassi da olio ev)
-2 cucchiai di olio ev
-Verdura
Spuntino pom :vedi sopra
Cena
Quando mi alleno la cena coincide con il post wo
-150 g di riso o gallette di riso
-150 g di tacchino o pollo o tonno al nat
-Verdura
nei giorni in cui non mi alleno
-120 g di pane
-150 g di carne o pesce(vedi sopra)
-Verdura
-2 cucchiai di olio ev
Il conteggio delle calorie è circa 3400 kcal con circa 450-500 g di cho,80 g di grassi e 170-180g di pro