La mia prima dieta!

[gg87]

ciao ragazzi ecco come ho stilato la mia prima dieta anche se sono un neofita..mi date dei consigli su come migliorarla? o magari è tutta da rifare?
24anni - 74kg - 174cm - mi muovo poco - faccio un ora e mezza di palestra 3gg a settimana con almeno 15m di cardio ogni volta...
mio fabbisogno calorico giornaliero totale 2219kcal
e uno di base di 1707 (se i calcoli sono giusti)
poi :
Pro Carb Gras
Colazione: 200ml Latte parz scremato(6,4-9,8-2) 82kcal
3 fette biscottate(3,3-16,8-0,3) + un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti 120kcal
ecco poi qui dovrei aggiungere un uovo o albume? e nel caso, come lo mangiate voi??
Spuntino: 100g di fesa di tacchino(24-0-1,2) 107kcal
4 fette di pane bianco(8,4-44-1,2) 252kcal
+ 1 cucchiaio di EVO
un cubetto di parmigiano(15-0-0,13) 100kcal
una mela o magari un frullato?
Pranzo: 100g pasta con relativo condimento(12-72,2-1,5 + condimento) 356kcal
30g rucola
150g petto di pollo/tacchino(42-0-0) 200kcal
WO(15:30-17:00)

Merenda: 4 fette di pane bianco(8,4-44-1,2) 252kcal
60g di fesa di tacchino(15-0-0) 50kcal
1 banana o un frullato? 65kcal
Cena: 150g Pollo/tacchino(45-0-0) 200kcal
20g ceci tostati(4-8-1) 40kcal
30g rucola + un cucchiaio di EVO
totale circa 1850 kcal

vorrei anche aggiungere non so dove un po' di cioccolato fondente, molti legumi(perchè ne vado ghiotto), e magari qualche formaggio fresco( tipo robiola, philadelphia ecc ma che non sia ricotta)
ah e delle patate (anche se so che non sono il massimo per una dieta) perchè mangerei solo quelle se potessi!

[gg87]

nessuno? l'ho fatta talmente male che neanche volete commentarla? :'-(

[orange]

Però se non scrivi gli obbiettivi come si fa a dirti cosa cambiare.

Devi mettere massa o definirti?

Comunque la base è buona, le cose da cambiare a priori sono il pane bianco a fette, che in genere è simil junk food. Usa pane normale, meglio se integrale.
Mangia la frutta negli spuntini e aumenta la verdura che è poca, anzi 30 gr di rucola non è nemmeno 1\10 di porzione.

Originariamente inviato da gg87

vorrei anche aggiungere non so dove un po' di cioccolato fondente, molti legumi(perchè ne vado ghiotto), e magari qualche formaggio fresco( tipo robiola, philadelphia ecc ma che non sia ricotta)
ah e delle patate (anche se so che non sono il massimo per una dieta) perchè mangerei solo quelle se potessi!

Riguardo questi dubbi: Il cioccolato deve essere il più fondente possibile (80% in su), da mangiare comunque con moderazione. A colazione, la sera, vedi te quando, ma meglio se lontano dai pasti principali.

I formaggi meno ne mangi meglio è, specialmente quelli che vorresti mangiare te.

I legumi anche 3 volte a settimana mangiali, ma considera che non sono ne verdura ne una fonte proteica. Valuta con i loro valori come inserirli nella dieta.

Le patate al contrario di ciò che credi sono un ottimo alimento, molto meglio del pane bianco a fette che mangi e un valido sostituto di pane e pasta.
Basta che i gr di carbo coincidono (100gr di patate non equivalgono a 100 di pasta o pane) e puoi mangiarle quando ti pare al posto degli altri cho.

[PO-OL]

Al mattino non hai abbastanza pro, se non vuoi impazzire dietro le uova ti basta aggiungere 15gr di pro in polvere al latte in modo da arrivare almeno a superare i 20gr di pro totali.

Gli spuntini non mi piacciono affatto, mangiare tutti i giorni 2 volte al giorno insaccati... mah...
E poi quel cubetto di parmigiano, in linea di massima questo formaggio ha all'incirca grassi e pro in rapporto 1:1 quindi c'è qualcosa che non va nei tuoi calcoli. Comunque ascolta orange, meno ne mangi meglio è.

Sul pranzo errore piuttosto macroscopico non considerare il condimento. Ci vuole nulla a mettere 20gr di olio che ti fanno schizzare le kcal verso l'alto. Se poi parliamo di sughi unti o quant'altro le kcal della pasta sono forse l'ultima voce da considerare...
Tu dici 100gr di pasta, anche se fosse integrale solo lei ti fa arrivare a quanto hai conteggiato.

Sul cioccolato io lascerei perdere per ora, un misero quadratino da 10gr fondente ha 50kcal e non sazia niente.

1850kcal non è un ipocalorica stretta, però devi considerare che potresti soffrire la fame in particolar modo se passa molto tempo dalla cena a quando vai a dormire quindi devi considerare l'eventualità di mettere un pasto anche pre-nanna.
Non sottovalutarlo perchè evita di farti svegliare per la fame nel bel mezzo della notte e comunque evita che ti alzi la mattina con la fame di un lupo.

Infine, ma qui poi devi valutare tu, secondo me se vuoi avere risultati relativamente veloci devi scendere ancora un pò.
Se i calcoli sono giusti e hai un fabbisogno da 2200, se fai una dieta da 1850 e poi sgarri qualcosina (ti basta sgarrare con 3gr d'olio per pasto per arrivare a quasi 100kcal in più) arrivi in fretta sui 2000.... poi vedi tu

@Orange: con una dieta da 1800kcal credo voglia sgrassare

[gg87]

si devo dimagrire ho allegato una mia foto compromettente!
non penso che dovrei pensare alla massa per ora...
comunque diciamo che riduco gli affettati negli spuntini e aggiungo delle proteine in polvere, quelle della "gym line" o whey credo, vanno bene?
anche perchè le uova nn mi fanno impazzire...
c'è anche da considerare che non ho moltissimo tempo per mangiare quindi le pro in polvere mi farebbero comodo...

poi purtroppo mia madre cucina tutto con molto olio, non so come fare... se riesco a cucinare io evito ma non ci riesco sempre... quindi dovrei scendere parecchio con le calorie...
per quanto riguarda la fame non ho problemi la notte(non mi sveglio neanche con le cannonate) e la mattina non ho mai molta fame! (a meno che la sera non mangio molto, li si che mi sveglio super affamato! strano vero?)

[orange]

Vedendo la foto, oltre che a curare la dieta, aggiungerei alle 3 sedute di pesi almeno un paio di aerobica.
Tanto arriva la bella stagione, quindi niente scuse e vai a farti qualche corsetta all'aperto.

I formaggi eliminali, se proprio vuoi li rimetti con moderazione più avanti.
Cerca di mantenere una dose funzionale di carbo, ma taglia il resto. E cerca di concentrarli tra colazione e peri work.
Quindi i panini con affettato per spuntino non servono, basta un frutto e della frutta secca.

Inutile dire che dovresti cucinarti da solo.

[gg87]

ok va bene correrò come i cani che cercano di acchiappare i gatti o più semplicemente come me che cerco di afferrare una fetta di tiramisù! XD

vabbè a parte gli scherzi che intendi orange con "dose funzionale"?
e per le proteine in polvere? devo rivolgermi ad un altra sezione?

in ogni caso grazie tantissime per la vostra disponibilità raga!!!!

[orange]

Per dose funzionale intendo una quota minima necessaria.

Spesso chi vuole perdere peso fa l'errore di tagliare i carbo quasi del tutto.
Questo, specialmente per uno che fa sport è sbagliato, specialmente se dovrà tenere quel regime per un po' di tempo perchè ha da smaltire qualche chilo.
Un approccio più drastico può andare bene nell'ultimo periodo per perdere gli ultimi etti (o pochi chili), e comunque pianificando bene delle ricariche.
Quindi devi sempre tenere una quota di carbo funzionale affinché gli allenamenti non ne risentano troppo e che riesca comunque ad allenarti bene.

Poi il distribuirli bene è di aiuto, quindi a colazione e poi pre e post wo sono i pasti dove metterli.

[gg87]

bene quindi ora stilo la mia giornata tipo:
Colazione: 200ml Latte parz scremato(6,4-9,8-2) 82kcal
3 fette biscottate(3,3-16,8-0,3) + un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti 120kcal
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: 100g pasta con relativo condimento(12-72,2-1,5 + condimento) 356kcal + olio extravergine di oliva che non riesco a contare ma che devo in ogni caso cercare di diminuire
60g insalata
150g petto di pollo/tacchino(42-0-0) 200kcal
WO(15:30-17:00)

Merenda: 2 fette di pane + 60g di fesa di tacchino(15-0-0) 50kcal + 20g rucola + 1 banana o un frullato?
Cena: 150g Pollo/tacchino(45-0-0) 200kcal
70g insalata + un cucchiaio di EVO


qui poi dovrei aggiungere delle proteine in polvere per compensare la riduzione di proteine...giusto?

[PO-OL]

Per l'olio considera grossomodo 100kcal un cucchiaio da minestra... e ti assicuro che usando una bottiglia si riempie molto in fretta

[gg87]

eh pensa che mio padre produce olio extravergine di oliva quindi lo mette DOVUNQUE e non scherzo... vabbè quindi per il resto la dieta va bene?

[orange]

Aggiungi una fonte proteica alla colazione, aumenta le fette (anche 5) e metti un frutto al posto della marmellata.
Gli spuntini fai frutta, frutta secca, yogurt magro bianco a scelta.

La merenda falla come lo spuntino del mattino, tranne quando è il post wo dove va bene pane e fonte proteica. Ma se mangi il pane niente banana, e niente verdura.

La verdurà però ti devi sforzare a mangiarne di più, e non solo l'insalata, devi alternare più tipi possibili.

[newfit]

60g di insalata a pranzo e cena?! :\ la verdura la devi mettere a fiumi..
io aggiungerei anche un prenanna sulle 100calorie...e a quel pranzo metterei più volentieri dei legumi che quei 100g di pasta..
poi 2 fette di pane quanto pesa in realtà?...2 fette possono essere 30g ma anche 200..se devi levare la pancetta il pane lo devi tenere basso,e possibilmente solo post-wo coi pesi e/o aerobica ad alta intensità,altrimenti come già diceva orange metti ad esempio uno yogurt tipo totalfage 0%...ah il pane meglio abbrustolito...in modo da asciugare il lievito qua e la..
elimina il sale,cerca di tenerlo al minimo sindacale..e bevi tanta acqua
a body fat direi sei intorno al 28%

[gg87]

Originariamente inviato da newfit

60g di insalata a pranzo e cena?! :\ la verdura la devi mettere a fiumi..
io aggiungerei anche un prenanna sulle 100calorie...e a quel pranzo metterei più volentieri dei legumi che quei 100g di pasta..
poi 2 fette di pane quanto pesa in realtà?...2 fette possono essere 30g ma anche 200..se devi levare la pancetta il pane lo devi tenere basso,e possibilmente solo post-wo coi pesi e/o aerobica ad alta intensità,altrimenti come già diceva orange metti ad esempio uno yogurt tipo totalfage 0%...ah il pane meglio abbrustolito...in modo da asciugare il lievito qua e la..
elimina il sale,cerca di tenerlo al minimo sindacale..e bevi tanta acqua
a body fat direi sei intorno al 28%

lo so che la verdura la devo mangiare di più, ma non so come pesarla per bene e più che altro devo costringermi a mangiarla...per i legumi si ma per ora voglio solo crearmi un "giorno tipo" e poi vedo come giostrarmi gli altri gg, le fette di pane sono 30g su per giù, nn ne mangio molto pane, era solo per far scendere l'affettato...
dopo il WO devo quindi mettere uno yogurt greco e basta?
ma per i frullati non li posso fare?
ps il sale già lo limito in generale per i miei genitori quindi sono diciamo "abituato"

[orange]

No, il fage 0% è un ottimo spuntino o un sostituto del formaggio a tavola (al posto dei philadelphia, stracchini e vari, con un pizzico di sale è pure meglio della ricotta)

Post wo è un pasto a parte con regole tutte sue. Niente grassi, fibre, al massimo pochissimo fruttosio. Quindi pane più fonte proteica va bene quando ti alleni.