Suddivisione macronutrienti

[dreemteem]

Ciao a tutti.

Avrei una domanda.
Anche se un regime alimentare va contesualizzato e personalizzato "ad personam", in generale se si vuole prendere peso partendo da una condizione di sottopeso elevata( hp-15) quale potrebbe essere la strategia ottimale per salire di peso in termini d suddivisione di macronutrienti?
Mi spiego meglio:
una volta trovato il computo calorico giornaliero necessario( MB + calorie per l'attività fisica + surplus x crescere) puntereste piu su un aumento dei carbo( tipo 60% con 20 grassi e 20 pro) oppure sui grassi( anche un 40 -30 30 stile zona?)

[PO-OL]

Trovato il totale calorico giornaliero parti calcolandoti le proteine.

Qui si potrebbe aprire una discussione infinita dato che c'è chi consiglia 1.5gr/kg e chi consiglia fino a 3/4...
Poi c'è chi conteggia solo la massa magra (il che comporta sapere abbastanza precisamente quanta massa grassa si ha...) e chi il peso totale, chi conteggia solo le pro nobili e chi le conta tutte...
Per come la vedo io dopo aver cercato di studiare un pò in lungo e un pò in largo, per semplificarti la vita puoi benissimo conteggiare 1/1,2gr di pro nobili per kg di peso. In parole povere quante bistecche ti devi mangiare.

Una volta che hai scelto "di chi fidarti" hai ottenuto la % di proteine quindi ti rimangono solo le altre due da trovare.

Anche qui non ci sono regole precise ma solo approcci, puoi incominciare dividendo metà e metà tra grassi e carbo e vedere come ti trovi.

[dreemteem]

Massa grassa??? non credo ce ne sia

[Mick]

bhe se non hai massa grassa sei messo molto bene

o intendevi massa magra?

cmq fai le cose con semplicità all'inizio..parti con 2gr di pro per kg corporeo e cerca di limitare al massimo le pro vegetali..

poi le proteine le terrai sempre fisse (a meno che la tua massa magra non incrementi rapidamente e consistentemente)..

per cho e fats dipende: fin'ora di palestra ne hai fatta, indipendentemente dai risultati ottenuti, giusto? avrai notato magari se tendi a sporcarti di più con i cho o con i grassi..

in ogni caso ricorda sempre di non aver troppi cho e troppi grassi allo stesso tempo nella dieta..

io cmq starei sempre ad almeno il 25% di grassi..proprio come stile di vita, più che per fini culturistici..

quindi potresti partire con il tuo computo calorico, poi metti Xgr. di pro (da tenere fisse anche dopo), qualunque risulti la loro percentuale rispetto al totale calorie, e 30% di grassi, il resto lo metti di carboidrati..e vedi come evolvi pesandoti ogni settimana lo stesso giorno e la stessa ora..

io al momento sto facendo così e ho notato che nell'upper body mi sporco meno di prima, specie in termini di pancia (delle gambe e glutei non posso dire altrettanto, per noti motivi)..

ma non è cmq l'unico accorgimento che ho effettuato: ho anche creato una differenza di 300kcal tra gg ON e gg OFF, ho visto che se mangio 6 volte al giorno è meglio che nel caso in cui mangio 4 volte, ho visto che senza integratori post wo e con un pre nanna in cui metto un po' delle proteine che prima calcolavo nel pasto post wo sto meglio, ecc.

ciò per farti capire che la questione è soggettiva, e per me è meglio dato che faccio fatica a crescere pulito, ingrassando molto facilmente..

quindi parti come ti ho detto io e poi trai le conclusioni..

[PO-OL]

Originariamente inviato da Mick

ma non è cmq l'unico accorgimento che ho effettuato: ho anche creato una differenza di 300kcal tra gg ON e gg OFF, ho visto che se mangio 6 volte al giorno è meglio che nel caso in cui mangio 4 volte, ho visto che senza integratori post wo e con un pre nanna in cui metto un po' delle proteine che prima calcolavo nel pasto post wo sto meglio, ecc.

ciò per farti capire che la questione è soggettiva,

In realtà credo che questa sia una regola generale che andrebbe, potendo, sempre essere seguita!!!

Anche perchè, come spiega bene ironpaolo nel 3d stickato, se ti dovessi mangiare solo 3 pasti da 1000kcal pulite sarebbe davvero tanta roba!!!

[dreemteem]

Credete sia una buona cosa fare shift calorici tra giorni ON ed OFF nonostante l'obiettiv sia frendere almeno 10 kg??

[newfit]

si,per me si...ricaricherei nei giorni off i fats...tenendoli bassi nei giorni di wo-out e puntando principalmente su alti chos per avere energia in allenamento,ma soprattutto punterei su una normocalorica,andando ad agire sulla frequenza e intensità di allenamento

[dreemteem]

Originariamente inviato da newfit

si,per me si...ricaricherei nei giorni off i fats...tenendoli bassi nei giorni di wo-out e puntando principalmente su alti chos per avere energia in allenamento,ma soprattutto punterei su una normocalorica,andando ad agire sulla frequenza e intensità di allenamento

in che modo? ti spiegheresti meglio????

[newfit]

con che frequenza ti alleni?3 volte week?...punterei su 6xweek ma spezzati...con che intensità?..hai mai provato l'alta intensità ad esempio con un ciclo aerobico?..a cosa ti ha portato?quali i benefici?

sulla dieta,come detto(non sono un fanatico dei fats) punterei sui chos,e nei giorni off(tipo quando non fai gambe) alzerei quei fats a discapito dei carboidrati..in buona sostanza terrei le calorie invariate

[dreemteem]

attualmente mi alleno ad alto volume 4 volte a week, ed anche se sarò forse "beccato" dai guru di questo forum( in tono ironico ovviamente) ho abbandonato la mutifrequenza per la mono. avevo bisogno di cambiare stimoli:

petto bicipiti
quadricipiti polpacci
spalle tricipiti
dorso femorali

panca squat e stacco li faccio puntando piu sulla tecnica, gli altri esercizi sono piu lattacidi.

dammi un esempio di programmazione

non è che inserendo aerobica brucerei ancora di piu????

[newfit]

inserendo cicli aerobici bruci si ancora di più,ma il corpo proprio per questo dovrà riadattarsi

le metodiche ad alta intensità per quel che posso affermare,è che funzionano...
esempio,per un periodo ho diviso gli allenamenti in 6 a settimana così:
lun+gio
petto
gambe
tricipite

mart+ven
petto
dorsali
bicipiti

merc+sab
spalle
gambe
tricipiti

il tutto tenendo l'alta intensità nell'esecuzione dell'esercizio..
e nei giorni spalle e gamb(quindi 2 volte a settimana inserivo anche un ciclo hiit)
comunque qui siamo out-teme