Dieta sana, consigli

[enzovsall]

Ciao ragazzi, sono stato operato a settembre di addominoplastica ed ora è da un mesetto che son tornato in palestra, vorrei dei consigli sulla dieta da seguire, i miei dati sono 180 cm 83 kg , 19 anni, massa grassa tipo 12%, forse meno. fabbisogno calorico 2600 kcal

alimentazione tipo:

colazione: fiocchi avena 80 gr, 200 gr albumi, 5 gr cacao amaro, 15 gr mandorle + 50 gr yogurt 0%

pranzo: 85 gr pasta integrale, 110 gr pollo /tonno/salmone/sgombro, 10 gr olio evo

pre wo: mela

post wo: 3 gallette, banana, 120 gr tacchino/bresaola

cena : pollo/vitello/pesce 150/200 gr + insalata + 20 gr olio evo + 100 gr patate

spuntino: 150 gr yogurt 0% + 20 gr mandorle

circa 2000 kcal, carbo sui 190/200, pro 170, fat 56 (non so se son giusti i calcoli)

come posso migliorarla ?

ps. di fare massa penso non sia il caso, pensavo a una normocalorica o leggera low che dite?

grazie