Normocalorica e nuova ipo

[AlexPhoenix]

Ciao a tutti

Dopo un periodo di ipercalorica leggera (giorni off circa 3000kcal e on 3700kcal) durato circa 18 mesi (uno sgarro a settimana c'è sempre stato ) ho deciso di passare gradatamente ad una normocalorica per poi passare ad una leggera ipocalorica a cui associare una nuova integrazione.

Sono 184cm x 95kg (a fine marzo ero sui 98kg). Ad occhio dovrei essere al 17 o 18% BF (a Settembre 2010 pesavo 82kg, dopo diversi mesi di ipo). A breve inserirò un po di foto e misure.

Dal 26 Marzo ho iniziato a ridurre i quantitativi di cibo, passando in normo questo Lunedì. Mi sono sgonfiato parecchio (quasi 3kg in meno).

Questa è la mia dieta attuale:


Colazione: 300ml latte PS, 5 prugne, 30g muesli integrale, 3g W3 Now foods, 10g burro d'arachidi. Nei giorni On aggiungo anche 3 gallette di riso con un po di marmellata Hero diet.


Spuntino (solo giorni OFF): 20g whey + 20g avena in polvere + 200ml latte PS + 1 banana.


Pranzo: 200g carne o pesce (tonno, sgombro, merluzzo, raramente orata) o affettato magro o mozzarella o 350g ricotta + 300g verdura + 4 wasa + 15g olio EVO. Nei giorni OFF mangio anche 70g di pasta integrale con condimento semplice o legumi (in totale sempre 70g tra legumi e pasta).


Spuntino (OFF - uguale al primo).


Post WO: 50g maltodestrine + 38g whey (30g PRO)


Cena: Nei giorni OFF mangio nella stessa maniera in cui pranzo nei giorni ON (ossia secondo + verdura se c'è + 4 wasa). Nei giorni di allenamento invece aggiungo a questo 100g di riso integrale con condimento semplice o legumi.


Prenanna: Giorni OFF solo 200ml latte PS + 20g whey + 1 cucchiaino di burro d'arachidi. Nei giorni on le whey che aggiungo sono 38g e mangio anche 3 o 4 gallette (mi permetto di farlo visto che faccio il prenanna On verso le 22.30 e vado a dormire a mezzanotte inoltrata).


In questa maniera sto nei giorni OFF a 2700kcal circa (rapporto tra i macro di circa 40/30/30 tra cho,fat,pro). Negli On stò tra 3200/3300kcal sempre con lo stesso rapporto. Integro anche con 2cps di ADAM ogni giorno, nel during wo 9g di bcaa e 2,5g di beta alanina.

Verso la metà di Aprile inizierò a togliere qualcosa fino al 1 Maggio dove penso di passare in ipo.
La dieta avrà la stessa struttura della normo; eliminerò le prugne a colazione, 2 wasa a pranzo e 2 wasa a cena, 20g in meno di pasta a pranzo nei giorni OFF e 20g di riso nei giorni ON (se vedo che inizio a perdere peso da prima evito di togliere tutto). L'ipo è sui 2500kcal OFF e 300kcal ON.


Inoltre integrerò in questa maniera (ho già provato i vari integratori e il dosaggio base è questo per me):

30min prima della colazione: 1g ALC + 2g HMB + 0,3 ALA + 0,2g cromo + 0,5g estratto di guaranà (sono troppo sensibile alla caffeina).

Colazione: 5g CLA

30min prima del pranzo: 0,3g ALA + 0,2g cromo + (solo OFF 1g ALC + 2g HMB + 0,5g guaranà)

Pre WO: 1g carnitina + 2g HMB + 1g guaranà

During: 8g BCAA

Post WO: 2g HMB

Cena: 0,3g ALA + 0,2g cromo


Penso di aver impostato la dieta in modo giusto. Vorrei arrivare per Agosto / Settembre prossimo ad 88kg (dovrei stare sull' 11 o 12% BF). In ogni caso mai più in iper per così tanto tempo


Che ne pensate?

[spike]

penso che ora fare troppi conti ti fa sbagliare, va bene passare ad una normocalorica ma la ipo scordatela in visione della gara

[PO-OL]

Secondo me invece ne fai troppo pochi

Anche a volerti dare un parere (non io, magari chi ci capisce), uno dovrebbe guardare l'attuale dieta, sottrarre ciò che modifichi e poi calcolarsi i vari macro nei pasti.

Se magari questo lavoro lo fai tu da un lato ti è utile per autovalutarti la dieta, dall'altro è più facile che qualcuno ti dia un parere.

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da spike

penso che ora fare troppi conti ti fa sbagliare, va bene passare ad una normocalorica ma la ipo scordatela in visione della gara

La normo penso di tenerla per un bel po..se per Maggio non mi sarò ripreso al 100% con la spalla penso che lascerò perdere la gara (quindi in questo caso mi potrò permettere una leggera ipo - se vedi rispetto alla normo ci sono solo 200kcal in meno).

Originariamente inviato da PO-OL

Secondo me invece ne fai troppo pochi

Anche a volerti dare un parere (non io, magari chi ci capisce), uno dovrebbe guardare l'attuale dieta, sottrarre ciò che modifichi e poi calcolarsi i vari macro nei pasti.

Se magari questo lavoro lo fai tu da un lato ti è utile per autovalutarti la dieta, dall'altro è più facile che qualcuno ti dia un parere.

Non penso di aver capito bene la questione La mia attuale dieta (apparte questi ultimi 2 giorni ) è la normo che ho postato all'inizio. La mia vecchia dieta era più alta principalmente di chos (molti più carbo tra colazione, pranzo e soprattutto post wo a 150g di riso). Quindi le proporzioni erano a 50% chos e 25% pro, fat. Ora non ti stò a scrivere la tabella nutrizionale degli alimenti ma ho fatto la sommatoria dei macro e delle kcal di ogni singolo alimento presente in dieta (da qui deriva la proporzione nella dieta).