Consiglio x dieta estiva

[simoneco]

Ciao a tutti vorrei chiedervi un consiglio , avvicinandosi all estate devo asciugarmi e vorrei cambiare la mia dieta senza dover morir di fame..
iniziamo dai dati , io ho 36 anni (un vecchietto ) , peso 71,4 kg e una massa grassa attorno al 17/18 %

qui vi metto la mia dieta , tenuta nell ultimo mesetto e mezzo in maniera abbastanza rigida ..

*Colazione ore 6.30
- 200g di yogurt magro 0.1% + 30g prot in polvere+caffe senza zucchero

*Spuntino ore 9,30
-30 gr prot + 25 gr mandorle

*Pranzo 12.30
-100/110 gr di riso in bianco con un filino di olio e un cucchiaino da caffe di parmigiano grattugiato
-200 gr di pollo o roasbeff o pesce
-verdura condita con pochissimo sale dietetico e un cucchiio di olio evo


*Spuntino delle 15.30
-30gr pro + 25 gr mandorle+caffe senza zucchero

*Pre allenamento 18.00
- 1 galletta di riso con un po di miele (1 cucchiino da caffe)


*Cena 20.50
-250 gr di pollo cotto in piastra
-50 gr di yougurt magro

piu o meno ho sempre tenuto questa dieta , ma non ho trovato molti riscontri quindi pensavo di cambiarla cosi:


*Colazione ore 6.30
- 200g di albume cotto senza olio e 30gr di burro di arachide +caffe senza zucchero + 1 multivitaminico

*Spuntino ore 9,30
-30 gr prot al 94% + 20 gr mandorle

*Pranzo 12.30
lunedi e martedi 100gr di riso in bianco
mercoledi e giovedi 50gr di riso in bianco
venererdi e sabato 80g
domenica 180g
-200 gr di pollo o roasbeff o pesce
-verdura condita con pochissimo sale dietetico e un cucchiio di olio evo

*Spuntino delle 15.30
-30gr pro al 94% + 20 gr mandorle+caffe senza zucchero

*Pre allenamento 18.00
- 1 caffe

*Cena 20.50
-250 gr di pollo cotto in piastra


cosa ne dite , considerate che faccio 4 giorni di allenamento con 1.30 di sala pesi circa e 30 minuti di cardio sul tapis 8% di pendenza e 4 di velocita .
inoltre il mercoledi 1 h solo cardio e la domenica 30 km abbonandi ti mtb su percorso sterrato ..

grazie mille a chi mi aiuta

[PO-OL]

Se non parti calcolandoti metabolismo basale, fabbisogno e totale calorico della dieta, nonchè suddivisione in macro, non è che si va molto lontano

[simoneco]

Originariamente inviato da PO-OL

Se non parti calcolandoti metabolismo basale, fabbisogno e totale calorico della dieta, nonchè suddivisione in macro, non è che si va molto lontano

grazie del suggerimento , e che non sono molto esperto enon so bene cosa tu intenda metabolismo basale ecc ecc , adesso provo a leggere alcuni articoli del forum e vediamo cosa ci capisco ...

[PO-OL]

Originariamente inviato da simoneco

grazie del suggerimento , e che non sono molto esperto enon so bene cosa tu intenda metabolismo basale ecc ecc , adesso provo a leggere alcuni articoli del forum e vediamo cosa ci capisco ...

Ti consiglio di partire da quelli in rilievo

[simoneco]

ok , leggo poi provo a capirci qlc , al massimo ti chiedero' un aiutino ..

ma che tipologia di dieta mi potrebbe aiutare meglio nel mio caso ?
metabolica o che ?
grazie

[PO-OL]

Originariamente inviato da simoneco

ok , leggo poi provo a capirci qlc , al massimo ti chiedero' un aiutino ..

ma che tipologia di dieta mi potrebbe aiutare meglio nel mio caso ?
metabolica o che ?
grazie

Una normalissima dieta ipocalorica

[simoneco]

se prima di leggere erop confuso ora sono sicuro di non aver capito una mazza fino ad oggi ma prb anche domani ...
si vede che non e' il mio mestiere ..

l'unica cosa che ho capito e che devo moltiplicare il mio peso x 30 x fare un calcolo approssimatico delle calorie x impostare una dieta ..

quindi 30 * 72 = 2160

ergo se parto da una dieta da 1800/1900 kcal dovrei perdere massa grassa...

ho capito che mi servono circa 2gr di pro x kg al giorno , quindi 150 grammi diciamo , arrotondando ..

ma da li in poi , dove distribuirle e come e buio totale..
provo a rileggere e vedimao se si accende la luce

[PO-OL]

Ok, siccome quei numeri sono indicativi va bene partire da 1900kcal e poi pesarsi settimanalmente per controllare l'andamento. Se cali circa mezzo kg a settimana è ok, se perdi di più o di meno non va bene e quindi devi agire sulle calorie, aumentandole o diminuendole.

Comunque, una volta prese queste 1900kcal ti calcoli i macro.
Se tieni buono 150gr di pro significa che ti rimangono 1300kcal da dividerti tra carbo e grassi (possibilmente salubri).
Non c'è una regola precisa, dipende da come ti trovi, devi un pò sperimentare. Puoi partire dividendo quelle 1300kcal 50-50 tra carbo e grassi, poi vedi.

Una volta che hai i valori dei tre macronutrienti, ti fai 4-6 pasti cercando di tenere i carbo un pò più alti nella prima parte della giornata e un pò più bassi nella seconda.

[MAXBRINDISI]

ciao, la dieta che hai seguito nell'ultimo mese e mezzo sembra abbastanza equilibrata (tranne qualche cosetta*) che risultati hai ottenuto ?
Se non vuoi/riesci a fare calcoli di fabbisogni eccetera puoi lentamente "tagliare" qualcosa da quella che stavi facendo, è importante però tenersi monitorati


*= alla sera includi le verdure, lo yogurt serale meglio se lo consumi da solo magari come pre nanna, cerca di variare tra i macronutrienti (spero tu non mangi solo riso), un pò di carboidrati al mattino non guasterebbero e infine un pò di frutta!

[simoneco]

Originariamente inviato da PO-OL

Ok, siccome quei numeri sono indicativi va bene partire da 1900kcal e poi pesarsi settimanalmente per controllare l'andamento. Se cali circa mezzo kg a settimana è ok, se perdi di più o di meno non va bene e quindi devi agire sulle calorie, aumentandole o diminuendole.

Comunque, una volta prese queste 1900kcal ti calcoli i macro.
Se tieni buono 150gr di pro significa che ti rimangono 1300kcal da dividerti tra carbo e grassi (possibilmente salubri).
Non c'è una regola precisa, dipende da come ti trovi, devi un pò sperimentare. Puoi partire dividendo quelle 1300kcal 50-50 tra carbo e grassi, poi vedi.

Una volta che hai i valori dei tre macronutrienti, ti fai 4-6 pasti cercando di tenere i carbo un pò più alti nella prima parte della giornata e un pò più bassi nella seconda.

ok grazie delle dritte , ora cerco di vedere cosa riesco a fare e provo a postarlo ...

[simoneco]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

ciao, la dieta che hai seguito nell'ultimo mese e mezzo sembra abbastanza equilibrata (tranne qualche cosetta*) che risultati hai ottenuto ?
Se non vuoi/riesci a fare calcoli di fabbisogni eccetera puoi lentamente "tagliare" qualcosa da quella che stavi facendo, è importante però tenersi monitorati


*= alla sera includi le verdure, lo yogurt serale meglio se lo consumi da solo magari come pre nanna, cerca di variare tra i macronutrienti (spero tu non mangi solo riso), un pò di carboidrati al mattino non guasterebbero e infine un pò di frutta!

sono sceso di circa 2 kg , senza perdere troppa massa magra .
l'anno scorso ero arrivato a pesare 67.5 kg ad agosto con un 13 13.5 % di massa grassa , ma sinceramente ero un po magro..
Quindi ho fatto una dieta "all ingrasso " da ottobre fino a febbraio dove ho toccato i 75 kg con una massa grassa del 21/22 % .
le % di massa grassa sono puramente indicative , me le da una bilancia di quelle elettroniche , quindi direi poco affidabile come valore assoluto , ma mi serve x monitorare le variazioni positive e negative ..
da questa nuova dieta vorrei finire di sgrassarmi , quindi pensavo di togliere un po di latticini (al mattino) e inserire il burro di arachidi (grassi buoni) e l'albume d'uovo.. in piu vorrei (come l'anno scorso) variare la qta di carbo con una specia di sali e scendi che in quanto dimagrimento lo scorso anno mi ha dato ottimi risultati .. anche troppi
ma la cosa che mi preme di piu sarebbe togliere quel po di grasso ancora presente nella parte bassa addominale , che mi urta parecchio...
cosa mi suggerisci?
thx

[simoneco]

allora spero di non aver scritto troppe cavolate , vi chiedo venia dall inizio ...
questa piu o meno e cio che mangio in qst giorni di transizione prima di avere la dieta definitiva ...
grazie a chiunque mi aiuti ...


**Colazione ore 6.30

- 200g di albume cotto senza olio su piastra ( 100 klcal - 23g pro - 2 gr carb)
-30gr di burro di arachide (169 klcal 10g pro -8gr carb - 11gr fat)
-1 fetta biscottata con velo di marmellata light ( 70 klcal - 2 gr pro - 20 gr carb )
-1 Caffe senza zucchero (50 klcal)
-1 Multivitaminico
TOTALE 389 Kcal di cui 35gr pro - 30 gr carb - 11 gr fat


**Spuntino ore 9,30

-30 gr prot al 94% ( 130 klcal 28 gr pro - 1 gr carb-0 FAT )
- 20 gr mandorle (152 klcal 5 gr pro - 1 gr carb - 13 gr fat)
TOTALE 282 Klcal di cui 33 gr pro - 2 gr carb -13gr fat


**Pranzo 12.30

-100 gr di riso ( 97 klcal 2gr pro - 35 carb )
-250 gr di pollo (275 klcal 50 gr pro -10 gr fat )
-Verdura condita con pochissimo sale dietetico e un cucchiio di olio evo ( 50 klcal 5 gr carb - 10gr fat )
-1 Caffe senza zucchero (50 klcal)
TOTALE 472 Klcal di cui 52 gr pro - 50 gr carb -20gr fat

**Spuntino ore 15,30/16

-30 gr prot al 94% ( 130 klcal 28 gr pro - 1 gr carb-0 FAT )
- 20 gr mandorle (152 klcal 5 gr pro - 1 gr carb - 13 gr fat)
TOTALE 282 Klcal di cui 33 gr pro - 2 gr carb -13gr fat


**Pre allenamento 18.00
-1 barretta muesli hero diet (67 kcal 2gr pro - 13 gr carb - 2 fat )
- 2 cp termogenico
TOTALE 67 Klcal di cui 2 gr pro - 13 gr carb -2gr fat


**Cena 20.50
-250 gr di pollo (275 klcal 50 gr pro -10 gr fat )
Verdura condita con pochissimo sale dietetico e un cucchiio di olio evo ( 50 klcal 5 gr carb - 10gr fat )
TOTALE 325 Klcal di cui 50 gr pro - 5 gr carb -20gr fat

TOTALONE 1750 Klcal di cui 200 gr di pro - 100 gr di carbo - 80 gr di fat


poi vorrei fare un up-down dei carbo con un giorno di ricarica , lo feci l'anno scorso e mi aveva dato buoni risultati
lunedi e martedi 100gr
mercoledi e giovedi 50gr
venererdi e sabato 80gr
domenica 200 g
cosa ne dite , ho fatto un macello o c'e qlc di giusto ^ ?
non picchiatemi pls

[PO-OL]

Per essere un inizio non è male.

Al volo, un paio di appunti... il caffè non ha kcal, "sfrutta" quelle 50 per assumere dei carbo lenti.
Secondo me, sono troppe quelle proteine. A pranzo mangia solo 150gr di pollo e aggiungi un cucchiaio di olio evo (circa 100kcal).
Se poi trovi del cibo in sostituzione alle pro in polvere per uno dei due spuntini sarebbe meglio

[simoneco]

Originariamente inviato da PO-OL

Per essere un inizio non è male.

Al volo, un paio di appunti... il caffè non ha kcal, "sfrutta" quelle 50 per assumere dei carbo lenti.
Secondo me, sono troppe quelle proteine. A pranzo mangia solo 150gr di pollo e aggiungi un cucchiaio di olio evo (circa 100kcal).
Se poi trovi del cibo in sostituzione alle pro in polvere per uno dei due spuntini sarebbe meglio

intanto grazie
si avevo pensato a bresaola o affini , ma il costo e molto elevato , magari fesa di tacchino a quel punto un panino con fesa nel pomeriggio potrebbe starci al posto delle mandorle e pro ..

provo cosi un mesetto poi vedo , ovviamente ogni tipo di sugegrimento e ben accetto da chiunque

[PO-OL]

Ottimi sono i fiocchi di latte o lo yogurt greco a seconda se preferisci salato o dolce...
Comunque non serve un mese, pesati una volta a settimana per un paio di settimane e vedi come va