Consiglio x dieta estiva

[simoneco]

Ciao a tutti vorrei chiedervi un consiglio , avvicinandosi all estate devo asciugarmi e vorrei cambiare la mia dieta senza dover morir di fame..
iniziamo dai dati , io ho 36 anni (un vecchietto ) , peso 71,4 kg e una massa grassa attorno al 17/18 %

qui vi metto la mia dieta , tenuta nell ultimo mesetto e mezzo in maniera abbastanza rigida ..

*Colazione ore 6.30
- 200g di yogurt magro 0.1% + 30g prot in polvere+caffe senza zucchero

*Spuntino ore 9,30
-30 gr prot + 25 gr mandorle

*Pranzo 12.30
-100/110 gr di riso in bianco con un filino di olio e un cucchiaino da caffe di parmigiano grattugiato
-200 gr di pollo o roasbeff o pesce
-verdura condita con pochissimo sale dietetico e un cucchiio di olio evo


*Spuntino delle 15.30
-30gr pro + 25 gr mandorle+caffe senza zucchero

*Pre allenamento 18.00
- 1 galletta di riso con un po di miele (1 cucchiino da caffe)


*Cena 20.50
-250 gr di pollo cotto in piastra
-50 gr di yougurt magro

piu o meno ho sempre tenuto questa dieta , ma non ho trovato molti riscontri quindi pensavo di cambiarla cosi:


*Colazione ore 6.30
- 200g di albume cotto senza olio e 30gr di burro di arachide +caffe senza zucchero + 1 multivitaminico

*Spuntino ore 9,30
-30 gr prot al 94% + 20 gr mandorle

*Pranzo 12.30
lunedi e martedi 100gr di riso in bianco
mercoledi e giovedi 50gr di riso in bianco
venererdi e sabato 80g
domenica 180g
-200 gr di pollo o roasbeff o pesce
-verdura condita con pochissimo sale dietetico e un cucchiio di olio evo

*Spuntino delle 15.30
-30gr pro al 94% + 20 gr mandorle+caffe senza zucchero

*Pre allenamento 18.00
- 1 caffe

*Cena 20.50
-250 gr di pollo cotto in piastra


cosa ne dite , considerate che faccio 4 giorni di allenamento con 1.30 di sala pesi circa e 30 minuti di cardio sul tapis 8% di pendenza e 4 di velocita .
inoltre il mercoledi 1 h solo cardio e la domenica 30 km abbonandi ti mtb su percorso sterrato ..

grazie mille a chi mi aiuta