Utente nuovo : Programma alimentare definizione

[chronicle]

Salve sono nuovo in questo forum e vi posto subito i miei dati

Anni: 22
Anzianita allenamento: 5 anni
Altezza:173cm
Peso:80kg
Bf:13.14%
Obiettivo: Preservare massa magra , e perdere quanto piu è possibile massa grassa

Eccovi la dieta

Giorni on
Colazione : 30 grammi maltodestrine + 40 grammi proteine
Pranzo : insalata con olio evo + 3 crostini ( 20 grammi di carboidrati) + 200 grammi carne o pesce magro+10 mandorle
Meta pomeriggio : 150 grammi affettato magro + 20 grammi di carboidrati ,( presi da pane integrale)
Allenamento 19,30 20:00
Post workout 21,30 : 40 grammi destrosio +40 grammi proteine + 5 grammi creatina
Cena 23,00 : 10 mandorle + 200 grammi carne o pesce magro

Giorni off
Colazione : uguale giorni on
Meta mattino : 150 grammi affettato magro
Pranzo : uguale giorni on
Meta pomeriggio : uguale giorni on , ma senza i 20 grammi di carboidrati
Cena : Uguale giorni on

[Acid Angel]

Originariamente inviato da chronicle

Salve sono nuovo in questo forum e vi posto subito i miei dati

Anni: 22
Anzianita allenamento: 5 anni
Altezza:173cm
Peso:80kg
Bf:13.14%
Obiettivo: Preservare massa magra , e perdere quanto piu è possibile massa grassa

Eccovi la dieta

Giorni on
Colazione : 30 grammi maltodestrine + 40 grammi proteine
Pranzo : insalata con olio evo + 3 crostini ( 20 grammi di carboidrati) + 200 grammi carne o pesce magro+10 mandorle
Meta pomeriggio : 150 grammi affettato magro + 20 grammi di carboidrati ,( presi da pane integrale)
Allenamento 19,30 20:00
Post workout 21,30 : 40 grammi destrosio +40 grammi proteine + 5 grammi creatina
Cena 23,00 : 10 mandorle + 200 grammi carne o pesce magro

Giorni off
Colazione : uguale giorni on
Meta mattino : 150 grammi affettato magro
Pranzo : uguale giorni on
Meta pomeriggio : uguale giorni on , ma senza i 20 grammi di carboidrati
Cena : Uguale giorni on

Ciao Chronicle, posto che io non sono esperta di diete specifiche per massa o definizione, non sono sicura di aver compreso il tuo obiettivo. Preservare massa magra e perdere grasso è una cosa, che io sappia, piuttosto difficile in assoluto per chi ha una certa anzianità di allenamento. Il neofita può metter su muscolo e anche perdere grasso nello stesso tempo, ma poi diventa più difficile senza calibrare ottimamente dieta e allenamento.

Detto questo, se vuoi definirti inevitabilmente un po' di muscoletti credo se ne andranno con il grasso, è fisiologia umana.

Quello che salta all'occhio nella tua alimentazione è la sua "freddezza"... hai 2 pasti al giorno a base di polveri, che probabilmente sarebbe meglio sostituire con cibo vero. Di solito certi prodotti servono a integrare (si chiamano integratori infatti ) il cibo vero qualora non si riuscisse a far entrare nella dieta tutti i macro senza macro accessori, non a sostituirlo. Posso pensare alla comodità, ma un obiettivo serio dovrebbe essere trovare un'alimentazione tarata in modo ottimale per te e sostenibile possibilmente per tutta la vita. Vivere a polveri non è il massimo no? Tra l'altro imparare a dedicare il giusto tempo al cibo è salutare da molti punti di vista.

Altra cosa... affettati tutti i giorni... non è il massimo per via dei nitrati.
Verdura e frutta non ne mangi? Ti esponi al rischio di carenze di micronutrienti, anche perché non vedo un integratore di vitamine.

In ultimo, mi sembra che l'apporto calorico sia basso, a occhio. Considerando 20g di olio nell'insalata, nei giorni ON stai a 1700 kcal e nei giorni OFF a 1400 scarse.
Aspettiamo comunque il parere di chi ne sa più di me.

Intanto se vuoi pensare ad apportare qualche modifica con alternative in cibo solido e soprattutto ad aggiungere frutta e verdura, magari può essere una buona idea.
Ciao

[orange]

Vedendo "anzianità di allenamento 5 anni" la cosa più ovvia da chiedere è se hai già fatto diete di definizione.

Perchè se come penso la risposta è si vuol dire che hai già avuto esperienze passate.
Nel caso hai adottato approcci simili?

Perchè ovviamente vuoi preservare più muscolo possibile, ma per farlo devi perdere peso il più lentamente possibile.
Quindi stare tra le 1400 e le 1700 calorie è il modo peggiore per farlo, e per "sprecare" molta massa magra.

Tra l'altro se sei al 13% a quanto vuoi arrivare? Perchè se ti basta arrivare al 10% puoi anche fare le cose con la gradualità necessaria.
Se vuoi arrivare al 5-6% per fine giugno invece sarebbe molto diverso.

[chronicle]

Originariamente inviato da orange

Vedendo "anzianità di allenamento 5 anni" la cosa più ovvia da chiedere è se hai già fatto diete di definizione.

Perchè se come penso la risposta è si vuol dire che hai già avuto esperienze passate.
Nel caso hai adottato approcci simili?

Perchè ovviamente vuoi preservare più muscolo possibile, ma per farlo devi perdere peso il più lentamente possibile.
Quindi stare tra le 1400 e le 1700 calorie è il modo peggiore per farlo, e per "sprecare" molta massa magra.

Tra l'altro se sei al 13% a quanto vuoi arrivare? Perchè se ti basta arrivare al 10% puoi anche fare le cose con la gradualità necessaria.
Se vuoi arrivare al 5-6% per fine giugno invece sarebbe molto diverso.

Rispondendo all'utente di sopra non mi sembrano eccessivi due pasti in polvere , non sono un neofita e la verdura la mangio sembre in abbondanza a pranzo
Per l'utente orange..Diciamo che vorrei arrivare al 9% verso fine giugno mettiamola cosi
Ma cosa modifichereste nella mia dieta?

[Acid Angel]

Originariamente inviato da chronicle

Rispondendo all'utente di sopra non mi sembrano eccessivi due pasti in polvere , non sono un neofita e la verdura la mangio sembre in abbondanza a pranzo
Per l'utente orange..Diciamo che vorrei arrivare al 9% verso fine giugno mettiamola cosi
Ma cosa modifichereste nella mia dieta?

Chiedo scusa allora.
La verdura comunque non era scritta.
Ah, ho un nome. O comunque un nick.

[orange]

Dipende da quante cal mangi ora, comunque farei un taglio meno netto e prevalentemente di cho dalla dieta di massa che hai fatto fin ora (pur non conoscendola)
Magari concentrando i carbo tra colazione e peri wo.

Poi in caso stalli potrai tagliare ulteriormente qualcosa, ma se vai a 1500 cal (livello che non raggiungerei mai sul lungo periodo) se stalli cosa fai?
E di sicuro stallerai prima di arrivare al 9%

[LiborioAsahi]

Dovresti essere grosso dai tuoi dati, un torello.
Eppure seconod me mangi proprio poco.
Mangi circa 200g di proteine, un po più di 100g di carbo e 20g di grassi nei giorni che ti alleni.
Quando non ti alleni 40 g di glucosio e 40 di prot in meno
Io penso dovresti partire con molte più calorie se non vuoi mangiarti troppi muscoli.

P.s.:il destrosio nel 2012? Fa schifo. mettici qualche altro carbo.

[falmer1946]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

P.s.:il destrosio nel 2012? Fa schifo. mettici qualche altro carbo.

[SuperFabio]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Dovresti essere grosso dai tuoi dati, un torello.
Eppure seconod me mangi proprio poco.
Mangi circa 200g di proteine, un po più di 100g di carbo e 20g di grassi nei giorni che ti alleni.
Quando non ti alleni 40 g di glucosio e 40 di prot in meno
Io penso dovresti partire con molte più calorie se non vuoi mangiarti troppi muscoli.

P.s.:il destrosio nel 2012? Fa schifo. mettici qualche altro carbo.

Andando orribilmente OT, come mai no destrosio? E quali alternative? Maltodestrine?

[falmer1946]

Originariamente inviato da SuperFabio

Andando orribilmente OT, come mai no destrosio? E quali alternative? Maltodestrine?

O Vitargo...io mi ci trovo bene.

[chronicle]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Dovresti essere grosso dai tuoi dati, un torello.
Eppure seconod me mangi proprio poco.
Mangi circa 200g di proteine, un po più di 100g di carbo e 20g di grassi nei giorni che ti alleni.
Quando non ti alleni 40 g di glucosio e 40 di prot in meno
Io penso dovresti partire con molte più calorie se non vuoi mangiarti troppi muscoli.

P.s.:il destrosio nel 2012? Fa schifo. mettici qualche altro carbo.

Col destrosio mi trovo molto bene post workout , vitargo out per i miei parametri
Liborio tu come la modifcheresti la mia dieta..passo per passo ?

[falmer1946]

Originariamente inviato da chronicle

Col destrosio mi trovo molto bene post workout , vitargo out per i miei parametri
Liborio tu come la modifcheresti la mia dieta..passo per passo ?

Prima di tutto mangia...ti giuro che quella colazione è veramente ingiustificata!

[chronicle]

Originariamente inviato da falmer1946

Prima di tutto mangia...ti giuro che quella colazione è veramente ingiustificata!

Cioè?

[falmer1946]

Cioè a dire che da qualsiasi sia il tuo obiettivo a colazione si mastica e si beve,
poi se mi dici che la mattina hai problemi di appetito e allora sei costretto
a ricorrere ad un frullato acquoso allora è un'altro paio di maniche.
Il cibo solido aumenta la TID e in ogni caso è più sensato di una integrazione
per l'appunto ingiustificata.

333 ml di albumi + 1 banana + 5 fragole medie = 30 gr malto + 40 pro
la differenza dove sta?
Ammettiamo che hai delle isolate tecniche senza l'aggiunta di vitamine,
avrai solo ingerito proteine (104 VB) e degli zuccheri a rilascio lento;
questo nel tuo caso.
Nel mio caso avrai:
http://www.fitday.com/fitness/FoodLo...nderType=Print

Spero si veda.

[chronicle]

ok...ma una colazione con proteine(con vitamine ecc) malto ecc io direi che va BENE...
direi modifiche in generale sulla dieta?