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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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Rookie
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Data registrazione: Mar 2012
Località: Napoli
Età: 51
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AAA Cercasi Aiuto per Alimentazione -
11-07-2012, 09:51 PM
AAA Cercasi Aiuto per AlimentazioneSlave ragazzi, innanzitutto complimenti per la Vs. competenza e del come la mettete a servizio di questa community. Volevo avere delle dritte/correzioni qundi cosigli sul mio attuale stato ma sopratutto sull'alimentazione che sto seguendo da 2 settimane(e che è motivo della mia richiesta d'aiuto). I miei dati:
Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
Martedì e Giovedì nello spuntino del mattino invece dei 55gr. di tonno ho 40gr. di Bresaola, mentre a pranzo e cena anzicchè avere 150gr. di Merluzzo ho 150gr. di Pollo Sabato:Ricarica Parziale 1200 Kcal. 120gr. Carbo(la cui assunzione avviene dai semplici ai complessi durante l'arco della giornata)90gr. di Prot.Anim. 40gr. Grassi(di cui in prevalenza Monoinsaturi da EVO). Domenica:Ricarica Integrale con 160gr. 1600 Kcal 160gr. Carbo(la cui assunzione avviene dai semplici ai complessi durante l'arco della giornata) 120gr. Prot.Anim. 54gr. Grassi(di cui in prevalenza Monoinsaturi da EVO) Mercoledì, Sabato, Domenica, mi limito solo al mattino ad eseguire un risveglio muscolare come descitto sopra. Il mio Allenamento: Lunedì:
Grazie in anticipo, e buon W.O. P.S. non ho ancora fatto un esame accurato per determinare la % di Massa Grassa tipo plicometria, ma stando alle formule e a quello che vedo allo specchio dovrei essere intorno al 18% (allego foto). |
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Mobile Suit Moderator
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Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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12-07-2012, 09:42 AM
Ciao e benvenuto Sposto la discussione nell'apposita sezione (per favore fai attenzione la prossima volta ), inoltre dovresti aprire, nella sezione di allenamento/bodybuilding, una discussione specifica solo sul tuo allenamento, proprio per tenere separate le cose seppure tu abbia un unico fine . Grazie. PS. Ottimo inizio però perchè sei tra i pochi che ha fornito un quadro completo della situazione |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2012
Località: Napoli
Età: 51
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Scusate per l'errore -
12-07-2012, 05:15 PM
Grazie GundamRX91,e scusami per l'errore di indirizzamento nella sezione sbagliata per il mio post. Scorporerò l'allenamento e lo posterò nell'apposita sezione. Grazie ancora e buon W.O. a tutti. |
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Mobile Suit Moderator
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
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13-07-2012, 04:48 PM
Ho letto tutto e ci sono alcune cose da chiarire. L'età non ti aiuta (metabolismo in calo, recupero post-allenamento più lento) e aver perso peso troppo velocemente non ha dato modo ai tessuti di ritirarsi in modo corretto. Su quest'ultimo punto non so quanto si possa fare, perchè dimagrire ulteriormente potrebbe solo accentuare il problema. Per ora non posso vedere le foto (sono in ufficio e ho la connessione internet castrata), però dubito che la tua BF sia al 18% se si vedono almeno gli addominali alti (è probabile che sia più bassa, ma questo è poco importante...). In ogni caso per il tessuto in eccesso, secondo me, l'unica cosa da fare è mettere su massa magra in modo tale che stimoli il metabolismo e aumenti la liposi (più muscoli hai più grassi bruci anche a riposo). Il tuo piano di alimentazione/integrazione sembra ben impostato, anche se trovo eccessiva la quantità giornaliera di proteine, ma son pareri personali.... A questo punto il problema penso si sposti sul fronte allenamento (hai aperto una nuova discussione in proposito?). |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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15-07-2012, 07:40 PM
ok,ma meno di 700 kcal al giorno,credo sia più che normalissimo perdere parecchio muscolo |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2012
Località: Napoli
Età: 51
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16-07-2012, 04:33 PM
Grazie 1000 dei consigli ragazzi, effettivamente l'età c'è ma cerco di fare davvero l'impossibile per diventare quello di un tempo . Per quanto riguarda l'alimentazione ho intenzione di rientrare man mano in normocalorica passando progressivamente all'integrazione dei carbo da un regime di metabolica ( carbo intorno a 30gr./die oppure <10% delle calorie/die ) fino ad una quota < 150gr/die, per poi stare in reset ( almeno per le ferie estive ). Intanto vi anticipo che ho pensato ad un programma di allenamento nonchè un'alimentazione per mettere su massa che inizierò a settembre ( per poter aiutare la pelle in eccesso a ristendersi ) e che ho intenzione di seguire fino a Marzo 2013, per poi riattaccare con la Definizione sperando di partire da una base più vantaggiosa. A breve Vi sottoporrò il programma di allenamneto che sguirò per queste ultime settimane prima delle vacanza correlato dall'alimentazione. Per tanto non mi resta che ringraziarVi ulterirmente per l'attenzione che mi avete riposto e sopratutto per i consigli che mi avete dato. Vi saluto e auguro a tutti buon W.O. P.S.: Link della mia scheda allenamento http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html Vi linko le foto più aggiornate della mia situazione fisica ( 13/07/2012 ossia dopo 20gg di PSMF ) * * ** |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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16-07-2012, 10:53 PM
beh che dire...una psmf di funzionare funziona...solo che non ci farei squat...la bf non è sul 18%...io direi che è un 11 |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2012
Località: Napoli
Età: 51
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17-07-2012, 02:40 PM
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(#9)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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17-07-2012, 09:32 PM
Quote:
quindi in buona sostanza con una psmf non puoi fare grandi sport,o esagerare aumentanto un ciclo di aerobica perchè avresti l'effetto opposto... ti dico la mia:avevo pensato a quest'approccio per un "fine tiraggio" da protrarre 3 settimane e ricaricando 1 volta week... gli studi medici sono favorevoli (in termini di efficacia),l'unico neo appunto sarebbe proprio l'aerobica ..non vorrei ritrovarmi con un pugno di mosche in mano..ma daltrocanto se devo tirare qualcosa devo far pure io almeno 2volte a settimana la pratico regolarmente altrimenti mi sento un demente,oramai è uno stile di vita... in termini di efficacia cosa puoi dirmi?..per il resto l'alimentazione come già diceva gundam,è stilata minuziosamente per l'approccio che intendi seguire |
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RealUncensoredMofo
Messaggi: 358
Data registrazione: May 2010
Località: Roma North ®
Età: 42
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17-07-2012, 10:41 PM
esistono delle creme che aiutano la pelle a riprendere il giusto tono elastico... non fanno miracoli ma ci sono, puoi chiedere in farmacia, se inconto in pal un amico chirurgo che l'ha consigliata ad un ragazzo gli chiedo i dettagli ciao |
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Rookie
Messaggi: 15
Data registrazione: Mar 2012
Località: Napoli
Età: 51
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18-07-2012, 05:09 PM
Quote:
Posso solo dirti che nelle 3 settimane non ho fatto sessioni di aerobica ( senza contare quei 15' del mattino appena alzato per risvegliare i muscoli e tenere sempre il metabolismo alto ). Io non so come sei messo ma per me il problema dello strato adiposo sull'addome basso, ed il rilassamento del tessuto dovuto al dimagrimento veloce, mi ossessionava, ed era davvero antiestetico ( quasi da preferirgli una pancetta più pronunciata ), ecco perchè ho scelto questa strada estrema. Il risultato è che ho perso molto di quell'adipe, il tessuto rilassato c'è ancora ma non avendo il peso della " ciccia ", non decade ( almeno se sono eretto ), mentre per la massa magra posso dirti che la perdita c'e' stata ma rapportandola in percentuale al grasso perso, è un prezzo che ho pagato ben volentieri. Riposto le mie misure attuali ( prese 15/07/2012 ): Peso: 59 Kg. ( contro 60 Kg. ) Collo: 36 cm ( invariato ) Polso: 16.5 cm ( invariato ) Spalle : 55 cm ( contro 53 cm ) Torace: 93,5 cm ( contro 95 cm ) Bic.Dx: 26.5 cm DEC - 31.5 cm Contr. ( contro 29 cm DEC - 32 cm Contr.) Bic.Sx: 26.5 cm DEC - 31 cm Contr. ( contro 29 cm DEC - 31.5 cm Contr. ) Giro Ombelico: 81 cm ( contro 83 cm ) Giro Vita: 79 cm ( invariato ) Quatr.Dx: 50 cm ( contro 49.5 cm ) Quatr.Sx: 50 cm ( invariato ) Polp.Dx: 36 cm ( contro 35 cm ) Polp.Sx: 36 cm ( contro 35.5 cm ) Come si può notare la perdita maggiore riguarda Torace e Bicipiti ma la perdita è nettamente superiore nella massa grassa che in quella magra ( da notare che i bicipiti in stato decontratto hanno perso 2.5 cm contro solo 0.5 cm per lo stato contratto, ed il giroombelico si è ridotto di 2 cm mentre il girovita, sul quale si evincono gli ABS come in foto, è rimasto invariato . Inoltre le spalle, il quatricipite Dx ed i polpacci, sono addirittura aumentati ). Nella peggiore delle ipotesi l'aumento " apparente " del volume muscolare potrebbe essere solo gonfiore dovuto alla giornata di carica dei carbo ( in quanto la misurazione è stata fatta il 15/07/2012 ossia Domenica mattina ), ma cmq resta il fatto che se pur trattasi di gonfiore la % di massa magra non ha subito notevoli perdite, mentre quella grassa si, cosa constatabile anche confrontando le foto prima e dopo. E' anche vero che avevo poco da perdere in qualità di massa magra, in quanto la mia muscolatura è a dir poco esile, ma in questo modo mi sono avvantaggiato per il programma di massa da intraprendere a settembre che perseguirò fino a Marzo / Aprile 2013, per poi ripassare alla definizione sperando di ottenere qualcosina in più. Da Lunedì 16/07/2012 ho integrato il mio regime alimentare passando da 700 Kcal/die a 1400 Kcal/die con la seguente distribuzione dei macronutrienti: Carb.: 0-25gr. Prot. 120-140gr. Fat.: 50-60gr ( praticamente una metabolica ) Ora sono in reintegro calorico ma comunque in un regime ipocalorico, ipoglucidico ed ipeproteico il che dovrebbe, almeno in teoria, aiutarmi ad innalzare il metabolismo e a continuare la chetosi per bruciare ulteriormente grassi dandomi comunque un apporto energetico ( da Pro e Fat ) a dir poco triplicato rispetto alla psmf, permettendomi quindi di aumentare l'intensità dell'allenamento. Ho scelto inoltre ( sotto consiglio di DOC ) di portare le sedute con i pesi a 5 a 3 con schema A-B-A ( Lunedì,Mercoledì,Venerdì), mentre nei 2 giorni centrali ( Martedì e Giovadì ) ho pensato di fare 2 sessioni di Aerobica di 20-30' con il sistema Interval Training. Ad oggi sembra andare tutto bene, mi sento carico e pimapante, ma aspetterò la fine delle 2 settimane di Metabolica prima di cantar vittoria. Alla fine di questo ciclo integrerò ulteriormente le calorie passando ad un regime di 1800 Kcal/die e cercherò di inserire nel programma alimentare i carbo, dapprima in sola forma composta e pian piano anche quelli semplici ( magari nel W.E. ), affinchè contribuiscano anche al " gonfiore " muscolare , per arrivare poi ad un reset metabolico completo che durerà dalle 2 a 3 week per poi riprendere con un'alimentazione adeguata ad un programma di massa. Le idee ci sono, la volontà non mi manca, resta da vedere se il tempo mi premierà o mi regalerà solo un'esperienza su cui contare per il futuro. Auguro a chiunque di riuscire nel proprio intento tanto quanto auspico nella buona riuscita del mio. Il vantaggio che chi ha come me la possibilità di confrontarsi ed essere seguiti da Voi esperti è immenso, e chi sa quant'esperienze avete passato come l'avventura che mi accingo a sperimentare. Siateci vicini ragazzi perchè da quel poco che ho imparato fin ora, il primo aiuto, e forse uno di quelli principali, è il supporto morale, e sapendo di poter contare sulle Vs. esperienze, mi fa sentire più sollevato . Con questo Vi saluto e Vi auguro buon W.O. P.S. : Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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18-07-2012, 11:18 PM
frazie per il tuo feed il mio problema è pressocchè uguale al tuo direi...quindi tentar non nuoce... per quanto riguarda la tua metabolica è pressocchè sulle 1200...dai tuoi dati,io personalmente andrei in isocalorica,senza andare ad affaticare ulteriormente l'organismo... ah mi sfuggiva solo una cosa...non hai integrato nulla per l'amico fegato? l'interval training,potrebbe andare...ma 30min son troppi...inizierei con 3min di riscaldamento e altrettanti restanti al defaticamento,e 3 sessioni....18min a seduta se fatti bene fanno bruciare una media di 200kcal |
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(#13)
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Rookie
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Data registrazione: Mar 2012
Località: Napoli
Età: 51
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19-07-2012, 11:36 AM
Quote:
Per quanto riguarda la metabolica in cui mi sono " calato " è sulle 1400 Kcal/die studiate al grammo con una percentuale dei macronutrienti per ogni pasto ( tranne che per il prenanna) suddivisa in: Carb. <10% Prot.>=40% Fat >=50%. Ti posto una giornata tipo: Colazione: 12 gr. Prot. del siero del latte ( per un rilascio veloce ) + 12 gr. Prot. Caseine ( per un rilascio lento e costante ) + 6 gr. Glutammina + 16 gr. Mandorle + 1 Supradyn + 1 gr. Vit. C + 1 gr. Vit. B+. + 2 gr. W3 + 0.50 gr. ALC + 1 Legalon 200 mg - Totale 207 Kcal con Carb.: 1.8 gr. (7 Kcal.=3.4%) - Prot.: 23.4 gr. (94 Kcal.=45.4%) - Fat: 11.8 gr. (106 Kcal.=51.2% ) Spuntino: 40 gr. Bresaola + 12 gr. Mandorle - Totale 141 Kcal. con Carb. 0.5 gr. (2 Kcal.=1.4%) - Prot.: 15,7 gr. (63 Kcal.=43.7%) Fat: 8.4 gr. (76 Kcal.=53.9%) Pranzo: 350 gr. Insalata di Pomodori + 200 gr. Petto di Pollo + 25 gr. Olive Verdi + 20 gr. EVO + 2gr. W3 + 1 Multicentum + 0.50 gr. ALC - Totale 484 Kcal. con Carb.: 9.5 gr. (38 Kcal.=7.9%) - Prot.: 49.1 gr. (196 Kcal.=40.5%) - Fat: 27.8 (250 Kcal.=51.7%) Pre W.O.: (30/40' prima) 1 gr. ALC + 3 Compr. BCAA Post W.O.: (Appena finito) 3 Compr. BCAA + 6 gr. Glutammina Spuntino: 45 gr. Bresaola + 5 gr. EVO + 3 gr. Mandorle Totale 140 Kcal con Prot.: 15.8 gr. (63 Kcal.=45%) - Fat: 8.4 gr. (77 Kcal.=55%) Cena: 250 gr. Insalata di Pomodori + 150 gr. Petto di Pollo + 50 gr. Olive Verdi + 10 gr. EVO + 2 gr. W3 + 1 Legalon 200 mg Totale 364 Kcal con Carb.: 7.2 gr. (29 Kcal.=8%) - Prot.: 37 gr. (148 Kcal.=40.7%) - Fat: 20.9 gr. (187 Kcal.=51.4%) Dopo Cena: (30/40' dopo) Tè Verde Prenanna: (minimo 2 ore dalla fine della cena ) 20 gr Proteine Caseine + 6 gr. Glutammina Totale 74 Kcal. con Carb.: 0.5 gr. (2 Kcal.=2.7%) - Prot.: 17 gr. (68 Kcal.=91.9%) - Fat: 0.5 gr. (4 Kcal.=5.4%) Totale Giornaliero Kcal. 1410 con Carb.: 19,6 gr. (78 Kcal.=5.5%) - Prot.: 158 gr. (632 Kcal.=44.8%) - Fat: 77.8 gr. (700 Kcal.=49.6%) Ti ricordo però che io sono in reintegro energetico ecco xchè sono a 1400 Kcal., ma se intendi avere risultati veloci, ti consiglio di provare una 1200 Kcal (poi dipende dalla struttura e quindi dal FCG) Per l'Interval Training posso dirti che dà grandi risultati ( in quanto l'ho già sperimentato in passato ), non ti annoia come la classica camminata a passo sostenuto in salita, e sopratutto ti permette di ottenere un dispendio energetico in un terzo del tempo impiegato nel classico fat loss zone (60-70% della FCM). Per quanto concerne il tempo che vorresti dedicare a questo esercizio, lo vedo più che sufficiente quindi concordo con la tua scelta. Un grande in bocca al lupo newfit e buon W.O. |
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(#14)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2011
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20-07-2012, 09:33 PM
Buon W.O anche a te ... vedo con piacere che sei stato alquanto minuzioso...nella sostanza io nel prenanna opto per il fage0% ... se ritieni opportuno,al tuo posto inserirei un minimo di cardo mariano---per il resto nulla da ridire |
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(#15)
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Rookie
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22-07-2012, 05:13 AM
Quote:
Grazie per la dritta e buon W.O. P.S.: Ho iniziato un diario se vi va di leggerlo posto il link: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post368628 |
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