dieta ignorante

[tortadimucca]

premessa:ho 19 anni e peso circa 120kg,si lo so pesicchio ma come costituzione sono molto grosso (spallato) quindi questo peso si distribuisce bene se non fosse per la pancia azz! . sono alto quasi1,85m.
penso di avere unb'alimentazione abbastanza buona anche se esagerata in termini di porzioni,quindi devo agire più su quelle che sul tipo di cibo.

tempo fa avevo perso 11 chili con una dieta a metà tra l'arrangiato e la dieta Scarsdale (l'ho modificata perchè l'apporto di proteine mi sembrava davvero eccessivo e non volevo sovraccaricare i reni eccessivamente).
quei risultati raggiunti sono stati persi insieme studiando per la maturità ma con la promessa di impegnarmi nell'estate ed ora eccomi qui.
vi riporto brevemente la dieta e poi avrei due richieste da farvi:
1) darmi consigli sulladieta e sulle cose da modificare
2) darmi un programma di esercizi da fare per dimagrire,lo so soon pigro ma mi piacerebbe TAAAAAAAAANTO avere il mio fogliettino santo dove vedere cosa devo fare ogni giorno e farlo, se lo facessi io poi so già che non lo seguirei pensando che sia sbagliato

ecco la dieta:
Colazione:
tazza di tè + due fette biscottate con un VELO di marmellata (davvero poca)
Pranzo:
-insalata condita con mozzarella,tre olive,un cucchiaio di olio e tonno sott'olio sgocciolato( perdonatemi ma quello al naturale non lo sopporto)
-due fettine di petto di pollo
Cena:
una torta salata con spinaci o fagiolini o broccoli impastati con uno o due uova(la pasta è di farina e acqua tirata sottilissima e il buon 95 % del piatto è verdura, anche se ,mangiata così la gradisco molto più che bollita)

frutta a tutte le ore del giorno quando ho fame(che si traduce in 4-45 mele al giorno)

ditemi voi se sbaglio e dove! grazie in anticipo!