Dieta Massa

[slashrs]

Salve a tutti bb come potete capire dal titolo cerco una dieta per massa da poter seguire con gli allenamenti 6 volte a settimana.
Il mio allenamento settimanale iniziato a dicembre è sempre consistito in 3 giorni di thai box e 3 giorni di silat con trazioni e corsa, e da un paio di mesi per problemi di tempo ho dovuto lasciare la thai e quindi spostare la corsa e le trazioni che facevo nel giorno di silat in quei giorni in cui facevo thai e da 15 giorni in quei giorni ho aggiunto i pesi per gambe e braccia.Quindi ricapitolando l'allenamento consiste Lunedi-Mercoledi-Venerdi (30 min di riscladamento + 1 ora di pesi e trazioni + 30 min di addominali) mentre il Martedi-Giovedi-Sabato (2 ore di silat + 20 min di HIIT).Sono sempre stato di costituzione magra e tutti i dotori visitati in 23 anni di visite mi hanno sempre detto che il mio metabolismo brucia 2 volte e mezzo quello delle altre persone e quindi prendere peso sarebbe stato quasi impossibile se non molto difficile e con una dieta molto calorica e iperproteica.Sono alto 180 cm e peso 60 kg (prima di dicembre pesavo 55 kg) secondo la formula di Duremberg la mia percentuale di grasso è del 10% e la circonferenza del polso e di 15 cm e quindi come potete capire vorrei prendere massa (mi riesce molto lentamente e difficilmente ma ci provo infatti in 7 mesi ho preso 5 kg) ma al contempo definirmi un po per far vedere la tanto amata tartaruga.Per la costituzione è molto difficile prendere peso ma molto facile perderlo visto che il mese scorso per un infortunio nelle arti marziali sono stato fermo 1 mese è ho perso 2 cm di circonferenza in peso e braccia pur non cambiando la mia dieta.Vi posto la mia dieta e aspetto vostri consigli

Allora cerco di asssumere la carne massimo 5 volte a settimana sui 500-600gr (2 volte rossa e 3 volte bianca)e gli altri 2 giorni pesce e uova (secondo la piramide alimentare):

Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali + 1 frutto.
Pranzo: 170-180 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)].
Cena: 100-150 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 100gr + 50 gr di grana padano e insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla e grana padano).
Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi 300 ml di latte + 30 gr di proteine in polvere mentre martedi - giovedi e sabato 300 ml di latte + 15gr di nesquick.

Ultimamento ho letto che il latte fa male e quindi nel prenanna vorrei sostituirlo ma non so con cosa anche perchè ieri ho provato a prendere le proteine in polvere con l'acqua e mi veniva quasi da vomitare :S soluzioni?

[slashrs]

ecco un paio di foto la prima sono con addome normale nella seconda lo contraggo.
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[orange]

Io organizzerei meglio la giornata, a pranzo mangi carbo, ma in quantità troppo diverse tra i due giorni (170 di pasta sono tantissimi), poche pro e grassi.
Pasta basta 150 gr, e quando mangi il pane quindi aumentalo alla stessa quanità. Però aggiungi un po' di pro (un uovo o del tonno sono poche pro) possibilmente della verdura e un cucchiaio di olio evo.

A cena mancano sempre i grassi, la verdura va sempre mangiata in abbondanza e variandone i tipi. Se sei in massa dovresti valutare se assumere cho (possibilmente integrai o a basso IG ) anche qui.
Se mangi il pesce basta quello, non mischiare le fonti di pro, specialmente quelle di carne e pesce con quelle del formaggio.

Inoltre nel complesso mangi poco, durante la giornata fai 3 pasti e nemmeno troppo "corposi", uno spuntino pomeridiano potrebbe aiutare, anche della frutta e frutta secca (visto che mangi pochi grassi)

Il latte non è che faccia male in assoluto, e poi sono correnti di pensiero, in ogni caso ci sono pre bed migliori. 30-40 gr di grana possono bastare.
Altrimenti basta sostituire il latte con dello yogurt magro bianco. Non so che pro usi, ma in genere sciolte nello yogurt sono molto buone, e comunque di certo meglio che l'acqua.

Elimina il nesquik.

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Io organizzerei meglio la giornata, a pranzo mangi carbo, ma in quantità troppo diverse tra i due giorni (170 di pasta sono tantissimi), poche pro e grassi.
Pasta basta 150 gr, e quando mangi il pane quindi aumentalo alla stessa quanità. Però aggiungi un po' di pro (un uovo o del tonno sono poche pro) possibilmente della verdura e un cucchiaio di olio evo.

A cena mancano sempre i grassi, la verdura va sempre mangiata in abbondanza e variandone i tipi. Se sei in massa dovresti valutare se assumere cho (possibilmente integrai o a basso IG ) anche qui.
Se mangi il pesce basta quello, non mischiare le fonti di pro, specialmente quelle di carne e pesce con quelle del formaggio.

Inoltre nel complesso mangi poco, durante la giornata fai 3 pasti e nemmeno troppo "corposi", uno spuntino pomeridiano potrebbe aiutare, anche della frutta e frutta secca (visto che mangi pochi grassi)

Il latte non è che faccia male in assoluto, e poi sono correnti di pensiero, in ogni caso ci sono pre bed migliori. 30-40 gr di grana possono bastare.
Altrimenti basta sostituire il latte con dello yogurt magro bianco. Non so che pro usi, ma in genere sciolte nello yogurt sono molto buone, e comunque di certo meglio che l'acqua.

Elimina il nesquik.

ok perfetto grazie della risposta quindi mi consigli di non mischiare il grana con carne o pesce e mangiarlo da solo? però quando? Come proteine ci sto dentro perchè con la dieta che ho postato sto sui 90 gr al giorno quindi i fantomatici 1.5 gr per kg se aumento vado a sovrraccaricare i reni gia il lunedi mercoledi e venerdi visto che faccio pesi ho aggiunto le pro in polvere nel prenenna e quei giorni arrivo a prenderne 110.Quale prebed al posto del latte mi consigli? perchè ok che il lunedi il mercoledi e il venerdi assumo gia le pro con acqua (che sostituiro con yogurt ) ma il martedi giovedi e sabato cosa prendo?
Comunque alla cena con la sola carne e col solo pesce non arrivo che a 25-27 gr di proteine per pasto cosa aggiungo se non mischio col grana?
Pardon per le troppe domande

[orange]

Mischiare le proteine non va bene, specialmente le caseine con altre fonti, quindi il grana lo mangi nel prenanna o al massimo negli spuntini.

La storia di sovraccaricare i reni se superi il grammo e 1/2 non so dove l'hai sentita. Anzi, io ti direi di stare anche sui 2gr.
Un eccesso si considera, o si può considerare, dai 2,5 gr in su, e seppur possa sovraccaricare i reni non è detto che sia per forza dannoso in un soggetto sano.

Per il prebed vale il discorso del latte in generale, togli il latte e usi lo yogurt (magro bianco senza zucchero), che sono due cose molto differenti.

Per la quantità di pro per pasto non ci vuole molto, basta che mangi più carne o più pesce.

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Mischiare le proteine non va bene, specialmente le caseine con altre fonti, quindi il grana lo mangi nel prenanna o al massimo negli spuntini.

La storia di sovraccaricare i reni se superi il grammo e 1/2 non so dove l'hai sentita. Anzi, io ti direi di stare anche sui 2gr.
Un eccesso si considera, o si può considerare, dai 2,5 gr in su, e seppur possa sovraccaricare i reni non è detto che sia per forza dannoso in un soggetto sano.

Per il prebed vale il discorso del latte in generale, togli il latte e usi lo yogurt (magro bianco senza zucchero), che sono due cose molto differenti.

Per la quantità di pro per pasto non ci vuole molto, basta che mangi più carne o più pesce.

ok allora inizio con 2 gr (comunque l'avevo letto in un forum di bb adesso non ricordo quale) e posso fare che martedi-giovedi e sabato che non faccio pesi assumo 40 gr di parmigiano mentre il lunedi - mercoledi e venerdi vado di yogurt con pro in polvere che ne pensi?poi per gli spuntini ti dico la mattina posso anche metterlo con 1 frutto e un po di frutta secca(qual'è meglio e quanto?) ma al pomeriggio prima di allenarmi non ce la faccio perchè ho gia provato a mangiare 1 oretta prima di allenarmi una banana e mi appesantisce cosi tanto che non riesco a far tutto addirittura mi inizia a girare la testa credo perchè in fase di digestione boh forse con la frutta secca potrei provare anche qui quanta?

scusa per tutte queste domande però visto la tua disponibilità e gentilezza nel rispondermi e darmi una mano ne approfitto

[orange]

Per il prenanna va bene alternare.

Per lo spuntino intendevo entrambi. Un frutto (basta che non è la banana) più frutta secca. (noci, nocciole, mandorle ecc..alternale o mangia quella che preferisci)La quantità dipende dal totale dei grassi giornaliero, che da quello che hai scritto è molto basso, comunque tra i 20-30 gr

[slashrs]

va bene allora farei cosi dimmi cosa ne pensi

Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali.
Spuntino:1 frutto + 15 gr di frutta secca.
Pranzo: 150-160 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)].
Spuntino:1 frutto + 15 gr frutta secca.
Cena: 180 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 150 gr + insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla).
Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi yogurt + 30 gr di proteine in polvere e 20 gr maltodestrine mentre martedi - giovedi e sabato 40 gr di parmigiano.

come pro siamo sui 1,7 per kg quindi sarei sui 110 gr al giorno non so a quanto sono in totale di klcal.

[orange]

Ma spuntini a parte cosa avresti cambiato?

Volevi togliere il latte e a colazione c'è ancora, le pro sono sempre poche, non ci sono verdure e mancano i grassi (a parte la frutta secca aggiunta)

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Ma spuntini a parte cosa avresti cambiato?

Volevi togliere il latte e a colazione c'è ancora, le pro sono sempre poche, non ci sono verdure e mancano i grassi (a parte la frutta secca aggiunta)

nono aspetta il latte io volevo toglierlo la sera ma la mattina lo lascio le verdure non le ho messe perchè a cena ci sono sempre ma mai le stesse quindi non le ho contate perchè mia madre una volta fa i peperoni una volta le melanzane una volta le zucchine quindi non sono fisse come il resto della dieta ma ne mangio comunque un 40-50 gr a sera.Per i grassi mi sembrava che con la frutta secca bilanciavo :S dimmi tu da dove posso prenderli perchè su questo sono ignorante più del resto per le pro invece ti dico 2 gr per kg ho un po paura ad appesantire i reni per quello volevo stare sui 1,5-1,7 massimo

[orange]

Invece che farti venire paure sul niente cerca dei testi o delle ricerche serie che dicono che oltre al gr e mezzo affatichi i reni. Poi ne riparliamo.

50 gr di verdura sono pochissimi, con le verdure devi ragionare in "etti".

I grassi base arrivano dall'olio evo, ma se non sai questo vuol dire che hai grosse lacune anche oltre alle pro, quindi leggi almeno questi link

http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

Perchè altrimenti non si va da nessuna parte...

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Invece che farti venire paure sul niente cerca dei testi o delle ricerche serie che dicono che oltre al gr e mezzo affatichi i reni. Poi ne riparliamo.

50 gr di verdura sono pochissimi, con le verdure devi ragionare in "etti".

I grassi base arrivano dall'olio evo, ma se non sai questo vuol dire che hai grosse lacune anche oltre alle pro, quindi leggi almeno questi link

http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

Perchè altrimenti non si va da nessuna parte...

letti il dubbio sulle proteine ce lo perchè ho letto che l'organo della sanità mondiale che ha svolto appunto delle ricerche aveva detto ch eper un sedentario andavano bene 1,2 gr per kg mentre per uno sportivo si andava dagli 1,5 ai 2 gr per kg (some è scritto nel link che mi hai postato) però i reni lavorando di più la membrana che filtra le scorie si consumerà prima per quello.
Comunque l'olio evo lo uso sempre per condire l'insalata e le verdure il problema sta quanto dovrei usarne per le verdure ragionando in etti quindi adesso che sono in massa quante al giorno dovrei aggiungerne alla dieta?Posso mangiarle solo la sera
Sui carboidrati ci siamo?Sulle pro allora assumendo 2 gr per kg sono sulle 120 gr al giorno a questo punto mi sorge la domanda cosa aumento?

[orange]

Ma hai letto come impostare una dieta?

Li trovi quasi tutto quello che chiedi. Le verdure le mangi a piacere, a pranzo e cena. A mezzogiorno aumenti le pro, o mangi più albumi oppure metti la carne anche li.
Cucchiai d'olio minimo tra i 2 e 3 al giorno (cucchiai, non cucchiaini)

Il fatto che uno sportivo può mangiare fino a 2 gr vuol dire che a 2gr si è nella norma e va benissimo e non sovraccarichi un cavolo.
Stressi i reni se non bevi, non se mangi 2gr di pro per kg. E anche se ne mangiassi 2,1 cosa vuoi che accada?
I limiti li mettono sempre "abbondanti", nel senso che se ti dicono che fino a 2 è OK allora il 2 fa parte della "sicurezza" e probabilmente anche oltre sarebbe comunque sano. però entrerebbero altri discorsi, quindi 2 va bene.

[greatescape]

Ciao ricordati che tu pesi poco ora
Pensati sui 80/90kg avendo fatto sport la quota proteina sarebbe quasi il doppio di 110 gr di pro che prendevi prima

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Ma hai letto come impostare una dieta?

Li trovi quasi tutto quello che chiedi. Le verdure le mangi a piacere, a pranzo e cena. A mezzogiorno aumenti le pro, o mangi più albumi oppure metti la carne anche li.
Cucchiai d'olio minimo tra i 2 e 3 al giorno (cucchiai, non cucchiaini)

Il fatto che uno sportivo può mangiare fino a 2 gr vuol dire che a 2gr si è nella norma e va benissimo e non sovraccarichi un cavolo.
Stressi i reni se non bevi, non se mangi 2gr di pro per kg. E anche se ne mangiassi 2,1 cosa vuoi che accada?
I limiti li mettono sempre "abbondanti", nel senso che se ti dicono che fino a 2 è OK allora il 2 fa parte della "sicurezza" e probabilmente anche oltre sarebbe comunque sano. però entrerebbero altri discorsi, quindi 2 va bene.

sisi letto solo che li ti parla di impostarti una dieta in kcal e non mi ci so raccapezzare preferisco in gr la seguo meglio.Comunque ok sto sui 2 gr quindi sulle 120 gr al giorno di pro.Poi con spuntini di frutta secca a quella quota ci arrivo perchè gia prima arrivavo tranquillamente a 105-110 gr.Se a pranzo aggiungo altri albumi o altro tonno sforo perchè adesso che ho aggiunto gli spuntini le pro sono aumentate non vertiginosamente sia chiaro però alla quota giornaliera ci arrivo più avanti aggiungo gli albumi e il tonno appena prendo un paio di kg
le carbo come quantità ci sono?Avevo letto che se ne devono assumere un minimo di 200 gr al giorno giusto?