Dieta Massa

[slashrs]

Salve a tutti bb come potete capire dal titolo cerco una dieta per massa da poter seguire con gli allenamenti 6 volte a settimana.
Il mio allenamento settimanale iniziato a dicembre è sempre consistito in 3 giorni di thai box e 3 giorni di silat con trazioni e corsa, e da un paio di mesi per problemi di tempo ho dovuto lasciare la thai e quindi spostare la corsa e le trazioni che facevo nel giorno di silat in quei giorni in cui facevo thai e da 15 giorni in quei giorni ho aggiunto i pesi per gambe e braccia.Quindi ricapitolando l'allenamento consiste Lunedi-Mercoledi-Venerdi (30 min di riscladamento + 1 ora di pesi e trazioni + 30 min di addominali) mentre il Martedi-Giovedi-Sabato (2 ore di silat + 20 min di HIIT).Sono sempre stato di costituzione magra e tutti i dotori visitati in 23 anni di visite mi hanno sempre detto che il mio metabolismo brucia 2 volte e mezzo quello delle altre persone e quindi prendere peso sarebbe stato quasi impossibile se non molto difficile e con una dieta molto calorica e iperproteica.Sono alto 180 cm e peso 60 kg (prima di dicembre pesavo 55 kg) secondo la formula di Duremberg la mia percentuale di grasso è del 10% e la circonferenza del polso e di 15 cm e quindi come potete capire vorrei prendere massa (mi riesce molto lentamente e difficilmente ma ci provo infatti in 7 mesi ho preso 5 kg) ma al contempo definirmi un po per far vedere la tanto amata tartaruga.Per la costituzione è molto difficile prendere peso ma molto facile perderlo visto che il mese scorso per un infortunio nelle arti marziali sono stato fermo 1 mese è ho perso 2 cm di circonferenza in peso e braccia pur non cambiando la mia dieta.Vi posto la mia dieta e aspetto vostri consigli

Allora cerco di asssumere la carne massimo 5 volte a settimana sui 500-600gr (2 volte rossa e 3 volte bianca)e gli altri 2 giorni pesce e uova (secondo la piramide alimentare):

Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali + 1 frutto.
Pranzo: 170-180 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)].
Cena: 100-150 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 100gr + 50 gr di grana padano e insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla e grana padano).
Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi 300 ml di latte + 30 gr di proteine in polvere mentre martedi - giovedi e sabato 300 ml di latte + 15gr di nesquick.

Ultimamento ho letto che il latte fa male e quindi nel prenanna vorrei sostituirlo ma non so con cosa anche perchè ieri ho provato a prendere le proteine in polvere con l'acqua e mi veniva quasi da vomitare :S soluzioni?

[slashrs]

ecco un paio di foto la prima sono con addome normale nella seconda lo contraggo.
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[orange]

Io organizzerei meglio la giornata, a pranzo mangi carbo, ma in quantità troppo diverse tra i due giorni (170 di pasta sono tantissimi), poche pro e grassi.
Pasta basta 150 gr, e quando mangi il pane quindi aumentalo alla stessa quanità. Però aggiungi un po' di pro (un uovo o del tonno sono poche pro) possibilmente della verdura e un cucchiaio di olio evo.

A cena mancano sempre i grassi, la verdura va sempre mangiata in abbondanza e variandone i tipi. Se sei in massa dovresti valutare se assumere cho (possibilmente integrai o a basso IG ) anche qui.
Se mangi il pesce basta quello, non mischiare le fonti di pro, specialmente quelle di carne e pesce con quelle del formaggio.

Inoltre nel complesso mangi poco, durante la giornata fai 3 pasti e nemmeno troppo "corposi", uno spuntino pomeridiano potrebbe aiutare, anche della frutta e frutta secca (visto che mangi pochi grassi)

Il latte non è che faccia male in assoluto, e poi sono correnti di pensiero, in ogni caso ci sono pre bed migliori. 30-40 gr di grana possono bastare.
Altrimenti basta sostituire il latte con dello yogurt magro bianco. Non so che pro usi, ma in genere sciolte nello yogurt sono molto buone, e comunque di certo meglio che l'acqua.

Elimina il nesquik.

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Io organizzerei meglio la giornata, a pranzo mangi carbo, ma in quantità troppo diverse tra i due giorni (170 di pasta sono tantissimi), poche pro e grassi.
Pasta basta 150 gr, e quando mangi il pane quindi aumentalo alla stessa quanità. Però aggiungi un po' di pro (un uovo o del tonno sono poche pro) possibilmente della verdura e un cucchiaio di olio evo.

A cena mancano sempre i grassi, la verdura va sempre mangiata in abbondanza e variandone i tipi. Se sei in massa dovresti valutare se assumere cho (possibilmente integrai o a basso IG ) anche qui.
Se mangi il pesce basta quello, non mischiare le fonti di pro, specialmente quelle di carne e pesce con quelle del formaggio.

Inoltre nel complesso mangi poco, durante la giornata fai 3 pasti e nemmeno troppo "corposi", uno spuntino pomeridiano potrebbe aiutare, anche della frutta e frutta secca (visto che mangi pochi grassi)

Il latte non è che faccia male in assoluto, e poi sono correnti di pensiero, in ogni caso ci sono pre bed migliori. 30-40 gr di grana possono bastare.
Altrimenti basta sostituire il latte con dello yogurt magro bianco. Non so che pro usi, ma in genere sciolte nello yogurt sono molto buone, e comunque di certo meglio che l'acqua.

Elimina il nesquik.

ok perfetto grazie della risposta quindi mi consigli di non mischiare il grana con carne o pesce e mangiarlo da solo? però quando? Come proteine ci sto dentro perchè con la dieta che ho postato sto sui 90 gr al giorno quindi i fantomatici 1.5 gr per kg se aumento vado a sovrraccaricare i reni gia il lunedi mercoledi e venerdi visto che faccio pesi ho aggiunto le pro in polvere nel prenenna e quei giorni arrivo a prenderne 110.Quale prebed al posto del latte mi consigli? perchè ok che il lunedi il mercoledi e il venerdi assumo gia le pro con acqua (che sostituiro con yogurt ) ma il martedi giovedi e sabato cosa prendo?
Comunque alla cena con la sola carne e col solo pesce non arrivo che a 25-27 gr di proteine per pasto cosa aggiungo se non mischio col grana?
Pardon per le troppe domande

[orange]

Mischiare le proteine non va bene, specialmente le caseine con altre fonti, quindi il grana lo mangi nel prenanna o al massimo negli spuntini.

La storia di sovraccaricare i reni se superi il grammo e 1/2 non so dove l'hai sentita. Anzi, io ti direi di stare anche sui 2gr.
Un eccesso si considera, o si può considerare, dai 2,5 gr in su, e seppur possa sovraccaricare i reni non è detto che sia per forza dannoso in un soggetto sano.

Per il prebed vale il discorso del latte in generale, togli il latte e usi lo yogurt (magro bianco senza zucchero), che sono due cose molto differenti.

Per la quantità di pro per pasto non ci vuole molto, basta che mangi più carne o più pesce.

[slashrs]

Originariamente inviato da orange

Mischiare le proteine non va bene, specialmente le caseine con altre fonti, quindi il grana lo mangi nel prenanna o al massimo negli spuntini.

La storia di sovraccaricare i reni se superi il grammo e 1/2 non so dove l'hai sentita. Anzi, io ti direi di stare anche sui 2gr.
Un eccesso si considera, o si può considerare, dai 2,5 gr in su, e seppur possa sovraccaricare i reni non è detto che sia per forza dannoso in un soggetto sano.

Per il prebed vale il discorso del latte in generale, togli il latte e usi lo yogurt (magro bianco senza zucchero), che sono due cose molto differenti.

Per la quantità di pro per pasto non ci vuole molto, basta che mangi più carne o più pesce.

ok allora inizio con 2 gr (comunque l'avevo letto in un forum di bb adesso non ricordo quale) e posso fare che martedi-giovedi e sabato che non faccio pesi assumo 40 gr di parmigiano mentre il lunedi - mercoledi e venerdi vado di yogurt con pro in polvere che ne pensi?poi per gli spuntini ti dico la mattina posso anche metterlo con 1 frutto e un po di frutta secca(qual'è meglio e quanto?) ma al pomeriggio prima di allenarmi non ce la faccio perchè ho gia provato a mangiare 1 oretta prima di allenarmi una banana e mi appesantisce cosi tanto che non riesco a far tutto addirittura mi inizia a girare la testa credo perchè in fase di digestione boh forse con la frutta secca potrei provare anche qui quanta?

scusa per tutte queste domande però visto la tua disponibilità e gentilezza nel rispondermi e darmi una mano ne approfitto

[orange]

Per il prenanna va bene alternare.

Per lo spuntino intendevo entrambi. Un frutto (basta che non è la banana) più frutta secca. (noci, nocciole, mandorle ecc..alternale o mangia quella che preferisci)La quantità dipende dal totale dei grassi giornaliero, che da quello che hai scritto è molto basso, comunque tra i 20-30 gr

[greatescape]

Ciao ricordati che tu pesi poco ora
Pensati sui 80/90kg avendo fatto sport la quota proteina sarebbe quasi il doppio di 110 gr di pro che prendevi prima

[slashrs]

Originariamente inviato da greatescape

Ciao ricordati che tu pesi poco ora
Pensati sui 80/90kg avendo fatto sport la quota proteina sarebbe quasi il doppio di 110 gr di pro che prendevi prima

il mio obbiettivo è arrivare a 72 kg massimo che sarebbe il mio peso forma perchè se divento più spesso mi rallenterebbe i movimenti nel silat quindi voglio prendere massa ma non perdere agilità e velocità

[slashrs]

Ragazzi sono in stallo :S aiuto per favore(soprattutto orange che mi ha seguito dall'inizio XD).Seguendo la dieta creata in questi post sono riuscito a prendere 2 kg in 2 mesi un po' poco ma per la mia costituzione non è male :S solo che ora non cresco più :S cosa faccio?
La mia dieta consiste in:
Coalizione: 400 ml di latte con 20 gr di egg pro e 50 gr di cereali.
Spuntino: un frutto + 15 arachidi.
Pranzo: 160 gr di pasta + 2 uova e 100 gr di pane o una scatoletta di tonno e 100 gr di pane.
Spuntino: un frutto + 15 arachidi.
Cena: 150-180 gr di pollo o manzo e 100-200 gr tra verdura e insalata.
Spuntino: 30 gr di pro caseine in acqua.

Peso 64kg per 1.80 m.

[PO-OL]

Aumenta le calorie, con 2kg di massa magra in più ti si sarà alzato il metabolismo.

[slashrs]

Come pro sono sulle 130 gr al giorno mentre carboidrati sulle 180gr come grassi non so XD cioè assumo 2 cucchiai di olio evo nell'insalata la sera più appunto i 30 gr di frutta secca. Ho fatto il calcolo e sono sulle 2300 calorie al giorno.Cosa posso aumentare e aggiungere?

[PO-OL]

Se non sai con esattezza quanti grammi di grassi mangi, dubito che tu abbia una chiara idea di quante calorie introduci.
Con i grassi ci metti davvero poco ad avere 150kcal in più (o in meno) rispetto a quelle che pensi. Comunque in massa questo non è un grosso problema.

Rileggendo il 3d, in realtà ti è già stato detto cosa devi fare. Mantieni le pro costanti e aumenta le calorie da grassi o carboidrati. In linea di principio, se fai una vita molto sedentaria, aumenta i grassi se invece fai un lavoro fisico, aumenta i carboidrati. O più semplicemente, aumenta quelli che ti fanno più comodo.

[slashrs]

Più o meno ho visto che sono quelle dalle 2300 alle 2500 calorie giornaliere.Comunqua cosa mi consigli di aumentare e dove? Io sono più propenso verso i carbo pero mi gonfiano troppo :S peró se aumento i grassi poi in definizione sarà più dura buttarli giù :S il mio obbiettivo per il momento è arrivare sui 75 kg definiti.

[PO-OL]

Originariamente inviato da slashrs

peró se aumento i grassi poi in definizione sarà più dura buttarli giù :S

Dove l'hai letta questa, passami la finezza, stronzata?