Dieta definizione

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Ciao a tutti, vorrei chiedervi consiglio sull'alimentazione da seguire per definirmi e ridurre il grasso localizzato e magari aumentare un po la massa magra.
Di seguito vi do qualche informazione generica di me:
Ho 31 anni, altezza 1,70, peso 68 kg, costituzione fisica normale/robusta, non sono grasso ma ho l'odiosa adiposità localizzata alla cintura (fianchi e pancetta)...niente di eccezionale ma sicuramente antiestetica! Non sono uno sportivo assiduo ma mi alleno a casa coi pesi 3 volte a settimana + un po di corsetta post wo (circa 20 min) e qualche altra attività quando il tempo lo permette, fumo poco.

Obiettivo: Come avrete capito l'obiettivo principale è quello di eliminare pancia e fianchi in eccesso e tonificare un po tutto il corpo e...perchè no mettere su qualche muscolo dove fa piacere vederli (bicipiti, pettorali, addominali). Diciamo che vorrei avere un fisico soprattutto tonico e migliorare anche forza e resistenza.

Ora vengo al dunque, cioè alla mia dieta:
COLAZIONE:
1 bottiglietta di probiotico magro (quando lo trovo, altrimenti quello normale) + Un bicchiere di latte scremato (200 ml) e caffè con mezzo cucchiaino di zucchero
+ 30g di cereali integrali tipo Fitness e simili (i cereali solo nei giorni di allenamento).
Raramente aggiungo qualcosa di solido tipo biscotti ecc..(non ho molta fame al mattino...)

SPUNTINO: molto raro, 1-2 frutti di stagione o uno snack dietetico tipo Vitasnella e simili.

PRANZO:
70g pasta integrale con pomodoro semplice o con legumi senza olio o altri condimenti grassi (la pasta solo nei giorni di allenamento)
+ 1 secondo alla piastra ca. 150gr (un paio di fettine di petto di pollo, manzo, maiale senza grasso, pesce di ogni genere anche bollito) o mozzarella/provola/scamorza 150 gr o 2 uova o qualche formaggio fresco tipo stracchino, primosale, ecc..
+ verdure e legumi di ogni genere (insalata,pomodori,zucchine,carote,legumi o misto) con un filo d'olio extravergine e tanto limone
+ 2-3 frutti di stagione ( a volte anche di piu.. dipende dalla fame..)
+ acqua

MERENDA: Vedi Spuntino

CENA:
1 secondo alla piastra ca. 150gr (un paio di fettine di petto di pollo, manzo, maiale senza grasso, pesce di ogni genere anche bollito) o mozzarella/provola/scamorza 150 gr o 2 uova o qualche formaggio fresco tipo stracchino, primosale, ecc..
+ verdure e legumi di ogni genere (insalata,pomodori,zucchine,carote,legumi o misto) con un filo d'olio extravergine e tanto limone
+ 2-3 frutti di stagione
+ acqua .
Praticamente è come il pranzo senza la pasta, poi dipende anche un po da quello che c'è...

"Sgarri antideprimenti" : Circa 1 volta a sett. pizza fuori o panino e birra al pub e/o può capitare l'aperitivo con amici (birretta/calice di vino con qualche stuzzichino). Diciamo però che comunque tendo a non scegliere cose dannose e molto grasse.

Adesso, ringraziando innanzituto tutti quelli che si sono annoiati a leggere ciò che ho scritto, concludo dicendo che venererò come divintà chiunque volesse dare un giudizio alla mia dieta e soprattutto qualche indicazione partica di miglioramento relativamente ad abbinamenti, alternanze, preferenze di alimenti, per raggiungere l'obiettivo di cui sopra, anche alla luce dell'allenamento che sto facendo..

Saluti a tutti.