Nuova scheda alimentare per massa

[Zorro90]

Sono un ragazzo di 22 anni, alto 175cm, peso 71kg, 10%massa grassa e faccio palestra da 3 anni. Sarei interessato a mettere su massa e volevo sapere se secondo voi questo nuovo piano alimentare va bene.

Giorni work-out
Colazione 08:00
Avena 60gr
Banana 100gr
Whey 30gr
Spuntino 10:00
Pane int. 60gr
Affettato 100gr
Pranzo 13:00
Pasta 150gr
Petto pollo 100gr
Parmigiano 10gr
Olio 10gr
Spuntino 2-3ore
pre-wo 16:00
Mela 1
Maltodex 20gr
Post-wo 21:00
Maltodex 30gr
Whey 30gr
Cena 22:00
Pane int.150gr/Riso110gr/Patate 450gr
Carne 150gr
Olio 20gr
Verdure 100gr

Giorni di riposo
Colazione08:00
Avena 60gr
Banana 100gr
Whey 30gr
Spuntino 10:00
Pane int. 60gr
Affettato 100gr
Pranzo 13:00
Pasta 150gr
Petto pollo 100gr
Parmigiano 10gr
Olio 10gr
Spuntino 17:00
Mela 1
Whey 30gr
Cena 20:00
Pane int.150gr/Riso110gr/Patate 450gr
Carne 150gr
Olio 20gr
Verdure 100gr

Da notare ke a pranzo il sugo è quello della mensa di lavoro, quindi ho conteggiato solo la pasta e un 100kcal di sugo approssimativo. A cena alterno anche con vegetali e legumi.
Giorni wo 2600kcal; 150gr proteine totali di cui 100animali e 50 vegetali, conteggiando la metà dei vegetali sono 125gr di proteine effettive; 355gr carboidrati; 57gr grassi. La suddivisione dei macronutrienti è tipo 55%carboidrati,25%proteine,20%grassi.
Giorni off 2400kcal; le proteine sono come i giorni wo; 310gr carboidrati; 57gr grassi. La suddivisione dei macronutrienti è piu o meno la stessa dei giorni wo.

[orange]

In linea di massima potrebbe andare, poi mangiando in mensa credo sarebbe stato difficile organizzarla meglio.

Comunque lo spuntino del mattino non farei tutti i giorni pane e affettato, che sarebbe bene limitare.
Può bastare anche della frutta fresca più mandorle noci ecc, almeno aumenti un po' la quota di grassi che sono pochi nel complesso.

Infatti mi sembra troppo sbilanciata verso i cho, dipende anche da come uno si trova, ma personalmente avrei messo un po' di carbo in meno a favore dei grassi.

[Zorro90]

Si, infatti per il pranzo, non posso fare di meglio!
Per le altre cose ke hai detto le terrò a mente!! Grazie!
Se ci sono altri consigli da altri membri, ben vengano!!

[orange]

Sono cose marginali, l'importante è la struttura della dieta.

Comunque sostituirei la banana con un'altro frutto, mele, pere, pesche, albicocche...hai solo l'imbarazzo della scelta.
La verdura invece devi aumentare le quantità, 100 gr sono pochissimi, poi mangiandola solo alla sera ancora meno.
Varia i tipi e mangiane di più.
Nei giorni di riposo farei anche la merenda mela più noci o mandorle. e terrei le whey solo per il post wo

[Zorro90]

Ok, farò così, per quanto riguarda invece la verdura era una cosa indicativa, tante volte capita che a cena mangio solo alimenti di origine vegetale. xD Cmq grz!

[Guru]

Devi aumentare la quota di grassi.

A colazione inserisci della frutta secca in guscio, 20-25gr possono bastare.
La banana è ok ed anche le whey.

Ok lo spuntino.

A pranzo ricorda le verdure e la frutta.
Se non riesci a mangiare la frutta, inseriscila negli spuntini come fonte di carboidrati.

Lo spuntino prewo non va bene.
C'è una ridondanza di carboidrati e mancano le proteine.
Non ho poi capito se lo fai 2-3 ore prima di allenarti, in quel caso è praticamente all'ora del pranzo, quindi non ha senso.

Nel postwo potresti aumentare la quota di zuccheri, portando le malto a 50gr se le tolleri.

Nello spuntino dei giorni di riposo, aggiungi della frutta secca per inserire una fonte di grassi.

[Zorro90]

Originariamente inviato da Guru

Devi aumentare la quota di grassi.

A colazione inserisci della frutta secca in guscio, 20-25gr possono bastare.
La banana è ok ed anche le whey.

Ok lo spuntino.

A pranzo ricorda le verdure e la frutta.
Se non riesci a mangiare la frutta, inseriscila negli spuntini come fonte di carboidrati.

Lo spuntino prewo non va bene.
C'è una ridondanza di carboidrati e mancano le proteine.
Non ho poi capito se lo fai 2-3 ore prima di allenarti, in quel caso è praticamente all'ora del pranzo, quindi non ha senso.

Nel postwo potresti aumentare la quota di zuccheri, portando le malto a 50gr se le tolleri.

Nello spuntino dei giorni di riposo, aggiungi della frutta secca per inserire una fonte di grassi.

Ok, ascolterò i tuoi consigli. Sul fatto dello spuntino pre wo, forse si capisce male, lo faccio alle ore 16 e cioè 3 ore prima dell'allenamento (dato ke in media mi alleno verso le 19:00) le proteine non le ho messe perkè pre-wo ho saputo ke nn sono indispensabili e dato ke le proteine totali della giornata sono già a 2gr/kg massa magra non ne ho aggiunte altre, sbaglio??. Per quanto riguarda invece il post-wo, non ho aggiunto più maltodestrine perkè dopo circa un'ora faccio cena e quindi diciamo ke è una ricarica "momentanea"