Aiuto per una dieta ipercalorica teoricamente perfetta

[Tony23]

Buongiorno a tutti,

con l'inizio della nuova stagione sono deciso a ritagliarmi tre giorni a settimana, due ore per andare in palestra dalle 20.30 alle 22.30.

Ho una buona tecnica in tutti i fondamentali, sono molto dimagrito quest'ultimo anno causa stress, cattiva alimentazione e cattivo riposo. Voglio riprendere tutti i miei kg e tornare in forma lavorando duro.
Ho già deciso la mia programmazione, mi baserò su programmi per aumentare la forza per quasi tutta la stagione. Voglio dedicarmi al bodybuilding in maniera piena.

Venendo al dunque;
Uomo
22 anni
184cm x 68kg
BF 13% (adipe sull'addome) in pratica sono al "naturale"
Somatotipo; prevalentemente ectomorfo
Obbiettivo; massa-forza, ipercalorica

Allenamenti; tre sudute con i pesi, Domenica corsa leggera a sciogliere da 30 a 60min.

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Riniziando ad allenarmi ho decido di rivedere anche tutta l'alimentazione, ho letto molti articoli, avrei bisogno di una vostra mano, per ottimizzarla, almeno in teoria renderla perfetta.

BMR 1700kcal

Fabbisogno giorni riposo (Mar-Gio-Sab) 2550kcal
Fabbisogno giorni bb (Lun-Mer-Ven) 2700kcal
Fabbisogno giorno corsa (Dom) 2900kcal

Partirei aggiungendo circa 100kcal al fabbisogno.

Dieta Lunedì Mercoledì Venerdì (2800kcal)

COLAZIONE KCAL CHO PRO GRASSI
LATTE PARZ SCREMATO 250GR 117.5 12.50 8.13 4
CERALI INTEGRALI 70GR 265 53 10 1
PROTEINE WHEY POLVERE 15GR 60 1.5 12.5 0.5
1 FRUTTO (MELA/ARANCIA) 80

SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2

PRANZO
PASTA BIANCA 130GR 462.8 95.3 15 2
CARNE BIANCA 100GR 100 0 23 0.5
CAROTE 100GR 35 7.5 1 0
OLIO 30GR (3 CUCCHIAI) 270 0 0 30

SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2

CENA
PASTA BIANCA 100GR 356 73.3 11.54 1.55
CARNE BIANCA 130GR 130 0 30 0.65
LEGUMI 80GR 80 11 5.30 1.80
OLIO 20GR (2 CUCCHIAI) 180 0 0 20

PRENANNA
GRANA PADANO 15GR 57.50 0 5 4.25

TOT. KCAL 2790
CHO CIRCA 335GR
PRO CIRCA 132GR
GRASSI CIRCA 93GR

NEI GIORNI DI RIPOSO:
TOT.KCAL 2650
SPUNTINO POMERIDIANO NOCI CALANO A 3 CONTRO 4
CENA PASTA CALA A 80GR E LA CARNE BIANCA A 110GR

DOMENICA, NEL GIORNO DI CORSA
TOT. KCAL 3000
SPUNTINO POMERIDIANO LE GALLETTE CRESCONO A 10UNITA'
CENA LA PASTA SALE A 110GR E LA CARNE BIANCA SALE A 140GR


Questa è la dieta base, cambio comunque gli alimenti cercando di mantenere gli stessi valori nutrizionali e le calorie finali.

Avrei bisogno di un vostro parere anche a livello di impostazione, indice glicemico ecc..

Confido nel vostro aiuto, grazie.