Aiuto per una dieta ipercalorica teoricamente perfetta

[Tony23]

Buongiorno a tutti,

con l'inizio della nuova stagione sono deciso a ritagliarmi tre giorni a settimana, due ore per andare in palestra dalle 20.30 alle 22.30.

Ho una buona tecnica in tutti i fondamentali, sono molto dimagrito quest'ultimo anno causa stress, cattiva alimentazione e cattivo riposo. Voglio riprendere tutti i miei kg e tornare in forma lavorando duro.
Ho già deciso la mia programmazione, mi baserò su programmi per aumentare la forza per quasi tutta la stagione. Voglio dedicarmi al bodybuilding in maniera piena.

Venendo al dunque;
Uomo
22 anni
184cm x 68kg
BF 13% (adipe sull'addome) in pratica sono al "naturale"
Somatotipo; prevalentemente ectomorfo
Obbiettivo; massa-forza, ipercalorica

Allenamenti; tre sudute con i pesi, Domenica corsa leggera a sciogliere da 30 a 60min.

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Riniziando ad allenarmi ho decido di rivedere anche tutta l'alimentazione, ho letto molti articoli, avrei bisogno di una vostra mano, per ottimizzarla, almeno in teoria renderla perfetta.

BMR 1700kcal

Fabbisogno giorni riposo (Mar-Gio-Sab) 2550kcal
Fabbisogno giorni bb (Lun-Mer-Ven) 2700kcal
Fabbisogno giorno corsa (Dom) 2900kcal

Partirei aggiungendo circa 100kcal al fabbisogno.

Dieta Lunedì Mercoledì Venerdì (2800kcal)

COLAZIONE KCAL CHO PRO GRASSI
LATTE PARZ SCREMATO 250GR 117.5 12.50 8.13 4
CERALI INTEGRALI 70GR 265 53 10 1
PROTEINE WHEY POLVERE 15GR 60 1.5 12.5 0.5
1 FRUTTO (MELA/ARANCIA) 80

SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2

PRANZO
PASTA BIANCA 130GR 462.8 95.3 15 2
CARNE BIANCA 100GR 100 0 23 0.5
CAROTE 100GR 35 7.5 1 0
OLIO 30GR (3 CUCCHIAI) 270 0 0 30

SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2

CENA
PASTA BIANCA 100GR 356 73.3 11.54 1.55
CARNE BIANCA 130GR 130 0 30 0.65
LEGUMI 80GR 80 11 5.30 1.80
OLIO 20GR (2 CUCCHIAI) 180 0 0 20

PRENANNA
GRANA PADANO 15GR 57.50 0 5 4.25

TOT. KCAL 2790
CHO CIRCA 335GR
PRO CIRCA 132GR
GRASSI CIRCA 93GR

NEI GIORNI DI RIPOSO:
TOT.KCAL 2650
SPUNTINO POMERIDIANO NOCI CALANO A 3 CONTRO 4
CENA PASTA CALA A 80GR E LA CARNE BIANCA A 110GR

DOMENICA, NEL GIORNO DI CORSA
TOT. KCAL 3000
SPUNTINO POMERIDIANO LE GALLETTE CRESCONO A 10UNITA'
CENA LA PASTA SALE A 110GR E LA CARNE BIANCA SALE A 140GR


Questa è la dieta base, cambio comunque gli alimenti cercando di mantenere gli stessi valori nutrizionali e le calorie finali.

Avrei bisogno di un vostro parere anche a livello di impostazione, indice glicemico ecc..

Confido nel vostro aiuto, grazie.

[PO-OL]

Non è male, io aggiungerei delle pro anche negli spuntini.
Può andare anche bene così eh, però dato che la cerchi perfetta

Ma ceni prima o dopo la palestra?
Nel primo caso io non starei troppo a diversificare tra giorni on e giorni off, semplicemente visto che finisci di allenarti tardi inserirei un pre-nanna più sostanzioso.

[Tony23]

Scusami mi sono dimenticato gli orari;

GIORNO ALLENAMENTO
COLAZIONE 8.00
SPUNTINO 11.00
PRANZO 13.30
SPUNTINO 17.00
PRE WORK 19.30 (DA DEFINIRE, PENSAVO DI PRENDERE POCHI CARBO E UN INTEGRATORE ENERGETICO, DEVO DISCUTERE NELLA SEZIONE APPOSITA)
ALLENAMENTO 20.30-22.00
CENA+PRENANNA 22.30

GIORNO RIPOSO
COLAZIONE 8.00
SPUNTINO 11.00
PRANZO 13.30
SPUNTINO 17.00
CENA 20.30
PRENANNA 22.30

GIORNO CORSA
COLAZIONE 8.00
SPUNTINO 10.00
CORSA 12.00
PRANZO 13.30
SPUNTINO 17.00
CENA 20.30
PRENANNA 22.30

Per quanto riguarda le Pro sono già alto, diminuisco leggermente la carne nei pasti principali e metto due fette di fesa di tacchino agli spuntino ok? Circa 30-40gr

[Xavier]

Mi intrometto nella discussione aggiungendo una domanda.

Ma questo tipo di allenamento/alimentazione consente sia di aumentare la massa che di eliminare il grasso sull'addome, o, per questo secondo obiettivo bisogna puntare su un ciclo di definizione apposito???

grazie

saverio

[PO-OL]

Originariamente inviato da Xavier

Mi intrometto nella discussione aggiungendo una domanda.

Ma questo tipo di allenamento/alimentazione consente sia di aumentare la massa che di eliminare il grasso sull'addome, o, per questo secondo obiettivo bisogna puntare su un ciclo di definizione apposito???

grazie

saverio

La seconda che hai detto.

@Tony: Sottointendevo una ridistribuzione. Ad esempio lo yogurt greco è ottimo come spuntino, se poi lo prendi 0% e aggiungi frutta secca è perfetto imo.

Devi fare delle prove e vedere come ti trovi, io posticiperei un po' lo spuntino dei giorni di wo e aumenterei un pò i carbo, evitando così un doppio pasto pomeridiano e l'uso di integratori. Ma sono "gusti".

[Tony23]

Yogurt greco al posto della fesa?

Ok per unire prework out e spuntino!

[Tony23]

Ho rielaborato il tutto e posto la dieta giorno per giorno, spero di essere arrivato alla giusta combinazione;
Le variazioni rispetto al giorno di allenamento sono state scritte in grassetto.

LUN-MERC-VEN (GIORNI ALLENAMENTO)

TOT. 2812KCAL 331.48CHO 136PRO 95.25GRASSI

8.00 COLAZIONE KCAL CHO PRO GRASSI
LATTE PARZ SCREMATO 250GR 117.5 12.50 8.13 3.75
CERALI INTEGRALI 70GR 265 53 9.8 1
PROTEINE WHEY POLVERE 10GR 38.82 1 7.6 0.5
1 FRUTTO (MELA/ARANCIA) 80
1 COMPRESSA VITAMINS ISATORI (MULTIVITAMINICO)

11.00 SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36

13.30 PRANZO
PASTA BIANCA 130GR 462.8 95.3 15 2
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8
CARNE BIANCA 90GR 90 0 20.97 0.72
CAROTE 100GR 35 7.6 1.1 0.2
OLIO 30GR (3 CUCCHIAI) 269.7 0 0 29.97

18.30 SPUNTINO-PREWORKOUT
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36
>>>19.45 INTEGRATORE ENERGETICO PRE-WORKOUT (DA DEFINIRE)

20.30-22.00WORKOUT

CENA 22.30
PASTA BIANCA 100GR 356 73.3 11.54 1.55
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8
CARNE BIANCA 100GR 100 0 23.30 0.80
LEGUMI 80GR 80 13.76 5.36 1.84
OLIO 20GR (2 CUCCHIAI) 180 0 0 19.52

23.30 LETTO

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MART-GIOV (RIPOSO)

TOT. 2673KCAL 316.55CHO 130.2 PRO 91.77GRASSI

8.00 COLAZIONE KCAL CHO PRO GRASSI
LATTE PARZ SCREMATO 250GR 117.5 12.50 8.13 3.75
CERALI INTEGRALI 70GR 265 53 9.8 1
PROTEINE WHEY POLVERE 10GR 38.82 1 7.6 0.5
1 FRUTTO (MELA/ARANCIA) 80
1 COMPRESSA VITAMINS ISATORI (MULTIVITAMINICO)

11.00 SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36

13.30 PRANZO
PASTA BIANCA 130GR 462.8 95.3 15 2
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8
CARNE BIANCA 90GR 90 0 20.97 0.72
CAROTE 100GR 35 7.6 1.1 0.2
OLIO 30GR (3 CUCCHIAI) 269.7 0 0 29.97

17.00 SPUNTINO
3 NOCI 15GR 87.30KCAL
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36


CENA 20.30
PASTA BIANCA 80GR 284.80KCAL
CARNE BIANCA 90GR 90KCAL
LEGUMI 80GR 80 13.76 5.36 1.84
OLIO 20GR (2 CUCCHIAI) 180 0 0 19.52

23.30 PRENANNA
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8


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SABATO (RIPOSO CON SGARRO, PIZZA)

TOT. 2708KCAL 311.2CHO 116.7PRO 86.14GRASSI

9.00 COLAZIONE KCAL CHO PRO GRASSI
LATTE PARZ SCREMATO 250GR 117.5 12.50 8.13 3.75
CERALI INTEGRALI 70GR 265 53 9.8 1
PROTEINE WHEY POLVERE 10GR 38.82 1 7.6 0.5
1 FRUTTO (MELA/ARANCIA) 80
1 COMPRESSA VITAMINS ISATORI (MULTIVITAMINICO)

11.30 SPUNTINO
2 NOCI 20GR 58.82KCAL
2 GALLETTE RISO 10.5GR 40.44KCAL
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36

13.30 PRANZO
PASTA BIANCA 110GR 391.16KCAL
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8
CARNE BIANCA 130GR 130KCAL
CAROTE 100GR 35 7.6 1.1 0.2
OLIO 30GR (3 CUCCHIAI) 269.7 0 0 29.97

17.00 SPUNTINO
2 NOCI 20GR 58.82 KCAL
2 GALLETTE RISO 10.5GR 40.44KCAL
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36


CENA 20.30
PIZZA PROSCIUTTO COTTO 300GR CIRCA 1000KCAL 140CHO 25PRO 32GRASSI

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DOMENICA (CORSA LEGGERA)

TOT. 2932KCAL 346CHO 143.5PRO 97.2GRASSI

9.00 COLAZIONE KCAL CHO PRO GRASSI
LATTE PARZ SCREMATO 250GR 117.5 12.50 8.13 3.75
CERALI INTEGRALI 70GR 265 53 9.8 1
PROTEINE WHEY POLVERE 10GR 38.82 1 7.6 0.5
1 FRUTTO (MELA/ARANCIA) 80
1 COMPRESSA VITAMINS ISATORI (MULTIVITAMINICO)

10.00 SPUNTINO
4 NOCI 20GR 116.4 1.1 2.1 11.54
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36

12.00 CORSA 40-60MIN

13.30 PRANZO
PASTA BIANCA 130GR 462.8 95.3 15 2
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8
CARNE BIANCA 90GR 90 0 20.97 0.72
CAROTE 100GR 35 7.6 1.1 0.2
OLIO 30GR (3 CUCCHIAI) 269.7 0 0 29.97

17.00 SPUNTINO
5 NOCI 25GR 145.50KCAL
9 GALLETTE RISO 46.5GR 182 37.7 3.3 2
FESA TACCHINO 30GR 32 0 7.2 0.36

20.30 CENA
PASTA BIANCA 120GR 427.50KCAL
CARNE BIANCA 120GR 120KCAL
LEGUMI 80GR 80 13.76 5.36 1.84
OLIO 20GR (2 CUCCHIAI) 180 0 0 19.52

23.30 PRENANNA
GRANA 10GR 38.40 0 3.30 2.8


Grazie a chi voglia dedicarmi del tempo.

Un saluto.

[Tony23]

Per quanto riguarda l'impostazione?
Indice glicemico? Insulinico?

Fareste delle modifiche?

[newfit]

la dieta è ben strutturata...io inserirei comunque un pò più di frutta e verdure a discapito di altro...ma diviene soggettivo...
per quanto riguarda l'ig di qualche alimento...beh,la risposta te la sei data da solo...dipende sempre dalla risposta insulinica direi...
direi di inserire qualcosa a più basso indice glicemico anche nel post-wo vista l'ora della cena...ciò non toglie che tu possa provare con alimenti più raffinati e trarne le tue risposte in merito...
domanda,ora mi sfugge...di quanto hai alzato l'introito calorico?

[Tony23]

Grazie della risposta,

sono completamente ignorante sul fatto indice glicemico-insulinico, ne ho sentito solo parlare ma devo documentarmi, cercherò di comprendere se sostituire qualcosa o no.

Ho alzato di circa 100-150 kcal rispetto al fabbisogno, ad ogni giorno ho specificato in alto la quantità totale.

[Luigi 87]

Ma con bodybuilding intendi gareggiare o costruire per passione il miglior fisico che ti consente la tua genetica, oppure semplicemente "fare palestra" per costruire un buon fisico da mostrare la prossima estate?

[Tony23]

Costruire per passione il miglior fisico che consente la mia genetica.

Purtroppo, non ho nè struttura nè qualità muscolare per avvicinarmi al mondo delle gare. Per non parlare del tempo..

Mi sono allenato in questi anni ma con discontinuità, ci sono stati vari episodi e situazioni che non mi hanno permesso.

Ora vorrei riprendere, e vorrei farlo partendo subito nella direzione più giusta, per questo sono così scrupoloso nella dieta e nella scheda.

Spero voi esperti mi possiate indirizzare per il meglio.

Ciao e grazie per l'interessamento.

[GundamRX91]

In effetti nella dieta ci sono pochissime verdure e pochissima frutta. Per la verdura la inserire nei due pasti principali (pranzo e cena), variando tra quelle a foglia grande verde, senza contare le quantità (tanto le calorie introdotte sono minime), poi aggiungerei almeno un frutto negli spuntini, magari a discapito di qualche galletta in meno, per far quadrare i conti delle calorie.

[Tony23]

Grande Gundam, d'accordo in pieno con te.

Olè e questa è fatta!!