Antobolica Clean Bulk

[il_dottore]

Originariamente inviato da Antò

FABBISOGNO GLICIDICO

Non esiste un fabbiosngo minimo di carboidrati, poichè non si riscontrano patologie da carenza glicidica (1). L’organismo sintetizza continuamente glucosio attraverso un processo definito “gluconeogenesi” o GNG. Attraverso questo l’organismo è capace di sintetizare glucosio da altre fonti (lattato, glicerolo ed aminoacidi glucogenici come leucina, isoleuci, valina, glutammina, arginina). Durante una restrizione calorica/glicidica il livello ematico di glucosio è mantenuto stabile (60 mmol/dl) attravero la conversione di aminoacidi, glicerolo e lattato in glucosio sotto stimolo del glucagone il cui rilascio è aumentato dal calo della glicemia e quindi dell’insulina (2).
Comunque, se ci riferiamo ad un atleta notiamo che l’affaticamento durante l’allenamento è proporzionale alla deplezione di glicogeno muscolare (3,4)
In un individuo sedentario la quantità di glicogeno muscolare si attesta sulle 80-110 mmol/kg, in un atleta impegnato in sola attività aerobia la quantità si alza a 110-130 mmol/kg.
Durante la restrizione glicidica, come nella SKD, la quantità di glicogeno muscolare si abbassa a circa 70 mmol/kg, a tale soglia aumenta l’ossidazione dei grassi sia a riposo che durante l’allenamento. Quando la quantità di glicogeno si abbassa a circa 40 mmol/kg la prestazione atletica ne risente. Se viene raggiunta la soglia delle 15-25 mmol/kg arriva l’affaticamento (5).

Resintesi di glicogeno senza assunzione di carboidrati nel post allenamento.
Dopo una sessione di allenamento anaerobio lattacido circa il 20% del lattato prodotto viene utilizzato per la resintesi di glucosio e successivamente di glicogeno.
La conversione da lattato a glicogeno è di circa 1 mmol di glicogeno ogni 2 mmol di lattato. Se consideriamo una potenzialità di solo il 20% nella conversione da acido lattico a glicogeno possiamo comprendere che la resintesi di glicogeno nel post allenamento a digiuno è veramente irrisoria e non permetterebbe una seconda sessione di allenamento o comunque mantenere un maggior volume di allenamento. Questo, naturalmente, non interessa ad un bodybuilder i cui allenamenti durano in media 1 ora e sono seguiti da un lungo riposo, ma è essenziale per atleti di altre discipline sportive.

Consumo di glicogeno durante l’allenamento.
Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi con intensità di circa il 70% è, all’incirca, 7,8 mmol/kg/set (al 70% dell’intesità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalemnte più l’intensità è elevata maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l’intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l’intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l’utilizzo di un peso che vi consente di fare un’unica, massima, ripetizione):
7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol / KG /set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 gr di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 gr di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diaciamo che il consumo medio di glicogeno durante il “workout” è di circa 1,8-2,2 gr x kg di massa magra.

Ciao Antò,
finora, se ti ricordi, ho seguito 1a simil antobolica, con le indicazioni generali x la clean bulk e refeed nel week end come metabolica. Mi hai anche aiutato nella selezione dei carbs a causa del colesterolo alto.
Tra qualche settimana conto di partire con l'antobolica da clean bulk. Attualmente mi alleno con metodo HST 3xweek:
2 weeks 4 eserc 1x15 + abs
2 weeks 4 eserc 2x10 + abs
2 weeks 4 eserc 3x5 + abs
2 weeks 4 eserc 2x5 negative (o cmq tecniche intensificaz.) + abs
1 week scarico totale

In riferimento al tuo post nella parte relativa al fabisogno glicidico, sn circa 3g a serie, quindi facendo 2 conti mi viene una cosa del genere:

CARBS x WO

2 weeks 4 eserc 1x15 + abs 14g
2 weeks 4 eserc 2x10 + abs 25g
2 weeks 4 eserc 3x5 + abs 36g
2 weeks 4 eserc 2x5 negative 25g

E' corretto se dico che il mio fabbisogno glicidico post wo è di 25-30g (+ 20-30g da verdure tutti i giorni)?

Fino ad oggi ho usato da 50 a 90g nel post wo + il refeed del weekend e grosso modo, del peso tot preso, credo che sia 50/50 Fat/Lbm...troppi carbs pwo (o anche troppi grassi nel weekend)???

[Antò]

diciamo di si anche se quel consumo è determinato su di una intensità che va dal 75 all'80% di 1 rm, quindi 8/6 reps serie.
Più alte sono le ripetizioni + basso è il consumo glicidico ( il lattato viene riconvertito in glicogeno), Inoltre le negative consumano pochissimo glicogeno pouchè i traumi al tessuto muscolare vengono prima che si abbia lo shift al consumo energetico anaerobio lattacido.
Il miglior e massimo consumo di glicogeno lo si ha poco rpima del totale shift all'anaerobio latticido (75% di 1rm), quindi 6/8 reps a serie.
Rifacendoci cmq a vari studi e ipotizzando direi che 0,5gr di chos x kg di LBM vanno bene post wo.
Dipende sempre anche dalla tua BF, + sei magro, + dovrebbe salire il consumo di CHOS

[homer]

anto ho fatto il conto x 1 ipotetica attivita di corsa...facciamo il tempo run
70% effort, 18" a ripetizione, quindi 15 ripetizioni un totale di 270" di contrazione (faccio secondi ke è + facile). viene 270 x 0.35 = 95. ora 95 x il peso di tessuto muscolare impegnato...eh beh..facciamo 3 (penso di +) = 284. ora dividiamo x 5.56 = 50 gr di carboidrati.

giusto? o in queste attivita è diverso? o devo mettere 1 maggior numero di kili di muscolo coinvolti?

[il_dottore]

Originariamente inviato da Antò

Rifacendoci cmq a vari studi e ipotizzando direi che 0,5gr di chos x kg di LBM vanno bene post wo.
Dipende sempre anche dalla tua BF, + sei magro, + dovrebbe salire il consumo di CHOS

Ok,
quindi 0,5g di chos x kg di LBM pwo.
Meglio immediatamente pwo o meglio dopo 2 ore?

Ho 36 anni, 172cm x 64Kg al 14,5% secondo la Tanita e 12,5% secondo il plicometro...facciamo la media 13,5% di BF.
Sn tendenzialmente magro ma tendo ad accumulare o meglio a dilatare l'addome quando aumento le calorie e/o i carbo, ancora nn capisco bene.
Quindi, con quanti carbs dovrei fare i refeeds? 3gr x kg di LBM?
Quanti refeeds a settimana? 1 o 2?

Grazie come al solito x la disponibilità e competenza

[Antò]

Originariamente inviato da homer

viene 270 x 0.35 = 95. ora 95 x il peso di tessuto muscolare impegnato...eh beh..facciamo 3 (penso di +) = 284. ora dividiamo x 5.56 = 50 gr di carboidrati.

solo 3 kgs?! che hai le gambine del rapace?!
farei 3 kgs a gamba, quindi almeno 6kg, senza contare cmq il lavoro dei muscoli del tronco come stabilizzatori, di pettorali e dorsali come "supporto di spinta" negli scatti....
direi che 100gr di chos li consumi tranquillamente.

[Antò]

Originariamente inviato da il_dottore

Ok,
quindi 0,5g di chos x kg di LBM pwo.
Meglio immediatamente pwo o meglio dopo 2 ore?
vista la tua tipologia di allenamento aspetterei 30/60 minuti dalla fine del wo riguardo al lavoro lattacido e dividerei pre e post wo quando farai un lavoro prevalentemente di forza (5 reps e negative).

Ho 36 anni, 172cm x 64Kg al 14,5% secondo la Tanita e 12,5% secondo il plicometro...facciamo la media 13,5% di BF.
Sn tendenzialmente magro ma tendo ad accumulare o meglio a dilatare l'addome quando aumento le calorie e/o i carbo, ancora nn capisco bene.
Probabile che dipenda dalla fonte di chos. Io ho lo stesso rpoblema se uso cereali. Prova con fonti come grano saraceno, riso, frutta, patate

Quindi, con quanti carbs dovrei fare i refeeds? 3gr x kg di LBM?
Quanti refeeds a settimana? 1 o 2?
3 x kg di lbm direi che vanno bene. Direi, per adesso, un solo refeed a settimana. Quando arrivereai al 10% faremo delle piccole modifiche, per adesso il tuo fisico nn ne risentirà.

Grazie come al solito x la disponibilità e competenza

figurati.

[il_dottore]

Originariamente inviato da Antò

Quindi, con quanti carbs dovrei fare i refeeds? 3gr x kg di LBM?
Quanti refeeds a settimana? 1 o 2?
3 x kg di lbm direi che vanno bene. Direi, per adesso, un solo refeed a settimana. Quando arrivereai al 10% faremo delle piccole modifiche, per adesso il tuo fisico nn ne risentirà.

Tieni conto che voglio continuare a mettere massa (il + possible pulita), sn ancora troppo basso di BW x dimagrire ancora

Allora,
wo: Lun/Mer/Ven
refeed Mer
Pizza Sabato sera
Risotto Domenica a pranzo

[homer]

Originariamente inviato da Antò

solo 3 kgs?! che hai le gambine del rapace?!
farei 3 kgs a gamba, quindi almeno 6kg, senza contare cmq il lavoro dei muscoli del tronco come stabilizzatori, di pettorali e dorsali come "supporto di spinta" negli scatti....
direi che 100gr di chos li consumi tranquillamente.

e invece per gli sprint che formula userei? sono fatti tra il 95-100% dell'effort. qui biochimicamente il consumo è fatto dall'ATP, che quindi:
1. nn è utilizzato O2, quindi parliamo di un sistema energeticamente sfavorevolissimo
2. la resintesi non è fatta attraverso il lattato (quindi tutta l'energia è persa).
in generale si dovrebbero consumare 100 kcal/min..quindi stando qui a meno di 2 min, consumerei 200 kcal...essendo quasi tutte da zuccheri...50...ma penso che alla fine siano +..
4x30 a 4.5" = 18"
9x60 a 8" = 56"
altro = 33"
questo esulando da riscaldamento e robe simili...

ps ma nn usare il battito cardiaco è molto "fuorviante"?

[il_dottore]

Homer,
scusa se mi permetto ma aprirti un post tuo?
che centra col discorso che sto facendo io?

[homer]

beh era incentrato sul consumo glicidico post allenamento..puo fornire qualche idea per il postwo.
cmq, se nn sei d'accordo... finito OT.

[Antò]

Originariamente inviato da il_dottore

Tieni conto che voglio continuare a mettere massa (il + possible pulita), sn ancora troppo basso di BW x dimagrire ancora

Allora,
wo: Lun/Mer/Ven
refeed Mer
Pizza Sabato sera
Risotto Domenica a pranzo

[Antò]

Originariamente inviato da homer

e invece per gli sprint che formula userei? sono fatti tra il 95-100% dell'effort. qui biochimicamente il consumo è fatto dall'ATP, che quindi:
1. nn è utilizzato O2, quindi parliamo di un sistema energeticamente sfavorevolissimo
2. la resintesi non è fatta attraverso il lattato (quindi tutta l'energia è persa).
in generale si dovrebbero consumare 100 kcal/min..quindi stando qui a meno di 2 min, consumerei 200 kcal...essendo quasi tutte da zuccheri...50...ma penso che alla fine siano +..
4x30 a 4.5" = 18"
9x60 a 8" = 56"
altro = 33"
questo esulando da riscaldamento e robe simili...

ps ma nn usare il battito cardiaco è molto "fuorviante"?

Il sistema energetico si basa, negli sprint, sul creatin fosfato e sulla glicolisi. Durante lo sprint nn hai produzione di lattato, ma solo consumo di CP, nel riposo il tutto si basa sulla glicolisi aerobia per ripristinare l'ATP, quindi nn vi è alcuna perdita, solo un maggior consumo rispetto ad un lavoro lattacido.
Sempre se si certo del tuo 95/100% di intensità.
Ipotizzando un rapporto di consumo pari all'intensità direi 0,45 mmol/ kg/ secondo.
Utilizzandoil battito cardiaco puoi solo trovare il tuo limite prima di entrare in lavoro lattacido (quando l'aumento della freq cardiaca ed il consumo di O2 nn salgono + linearmente all'aumento delintensità, ma vi è una "flessione" della curva della FC. La FC si blocca o cmq sale di poco, mentre continua ad aumentare l'intensità, sino a totale affaticamento. ) Utile se vuoi lavorare solo sul sistema della CP ed aumentare la soglia del lattato.

[il_dottore]

Apro diario...spero ke mi seguirai

[Antò]

Originariamente inviato da il_dottore

Apro diario...spero ke mi seguirai

ma certo caro...