Perfezionare dieta per massa. F.G 2750

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Premetto che non ho letto tutte le risposte ma ti dico la mia
Ragionando sul totale macro abbasserei i grassi a favore di pro e carbo

Nello specifico:

Colazione--> un sostituto per il gainer? albumi magari, aumentando poi le fette biscottate

Spuntino dell 11:00--> farei frutto + fonte proteica (anche whey se non riesci a fare di meglio)

Pranzo--> aumenterei il pollo e abbasserei l'evo

Pre-wo--> può andare ma al posto della banana metterei gallette integrali/mela/pane segale

Post-wo --> o ceni direttamente con carbo + pro e meno fat possibile (tipo 150 riso bianco + 200 pollo) o,se proprio vuoi tenere il post-wo e cenare dopo 1ora, farei il post-wo liquido (malto+whey ). Io da molto ceno direttamente dopo il wo

Pre-nanna --> abbasserei la frutta secca



NB.Fregatene delle formule che servono solo a dare un idea delle calorie
Imposta una dieta, seguila per un pò e valuta come reagisci (aumento o calo di peso) e regolati se abbassare o alzare le Kcal
Cerca di crescere il più pulito possibile


ovviamente solo la mia opinione...

[filippo.digi]

Il problema è che non riesco a modificarla perchè non so come distribuire gli alimenti.
Per adesso è 53,4 – 28,62 - 18,7. Devo lasciare sempre questa divisione?
Forse è meglio parlare prima di questo così riesco a modificare/sostituire qualcosa.
L'allenamento sarà sempre dalle 18:00 alle 20:00 (o poco piu). Elimino il post-WO e ceno direttamente dopo 30-40 minuti dal post WO.
Mi domandavo, la cena deve avere delle caratteristiche precise dato che è anche post-WO?
Il pre nanna lo lascio alle 11.30 o lo elimino?
Rispondete a queste tre domande e cerco di sistemare la dieta.

[PO-OL]

Non c'è una divisione matematica.
Lascia perdere le varie diete a zona e compagnia bella, a sentir quella teoria dovresti mangiare ad occhio 230gr di proteine al giorno.

150gr di pro sono più che sufficienti, il resto di solito lo si divide 50-50 e poi a seconda dei propri gusti/esigenze/caratteristiche lo si modifica.
Un muratore che fa tutto il giorno su e giù per i ponteggi con 30kg avrà esigenze diverse di chi sta tutto il giorno al pc, a parità di fabbisogno calorico.

Quello che devi capire è che la calcolatrice l'hai già usata abbastanza, ora devi incominciare e vedere come va.

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Per la cena post wo puoi fare

carbo alto indice glicemico: riso bianco/gallette riso/patate lesse/pane bianco(alterna)

proteine:semplificando petto pollo o albumi. Al limite tacchino ma occhio ai grassi

grassi: pochi. 0 sarebbe meglio ma non farti troppe paranoie, io sto sui 10gr max nel post-wo

Il pre nanna fallo solo se hai fame,non per forza
Non sei un agonista con tonnellate di muscoli a rischio perenne di catabolismo
Quoto PO-OL : basta calcoli che lasciano il tempo che trovano...prova prova prova!

[filippo.digi]

Mi sono bloccato. Mi avete detto di non usare la calcolatrice. ma ho serie difficoltà.
Queste sono le modifiche:

DIETA MASSA 17/09/2012
Colazione 8:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Gainers protein 50 198,3 32,5 10,83 3,52
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 493 784,3 100,8 32,2 31,6

Spuntino 11:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo 13:30 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Riso al pomodoro 200 620 152 16 3
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 178,5 0 0 19,98
TOTALE 570 946 157,5 43,8 25,4

Spuntino/Pre WO 17:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 260 226 30 18,6 4,2

ALLENAMENTO ore 18:00 – 20:00
Cena/Post WO 21:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Pane integrale 100 268 39,6 10,9 5,5
Petto di pollo 100 100 0 23,3 0,8
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 310 475 42,4 34,4 16,5

Pre-nanna 23:30 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Grana 25 96 0 8,25 7
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 40 192,5 2,65 10,5 16,35



TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=3024
Totale Carboidrati= 408,45
Totale Proteine=154
Totale Grassi= 98,55
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 61,8 – 23,3 – 15


Problemi:
1) Se levo il pre nanna, riduco di circa 200 kcal e questo non penso che vada bene.
2) se accorpo il pre nanna con la cena, aumento troppo i grassi.
3) nello spuntino pomeridiano mi vien difficile mangiare il tonno. Cosa posso portarmi in aula come fonte proteica? forse il gainers e lo elimino dalla colazione?
Sono nelle vostre mani.

[filippo.digi]

Ok forse ci sono riuscito. inoltre ho abbassato u po le caloria. Inizio così e dopo 2 settimane vedo come va.

Che ne pensate??

(giorni riposo)
DIETA MASSA
Colazione 8:00
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 60 127,5 31,5 0,3 0,15
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 428 532 76,15 19,25 19.7

Spuntino 11:00
Gainers protein 25 99 16,25 5,4 1,76
Yogurt a bere 250 200 37,5 7,5 2,25
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 515 395,5 56,4 15,1 13,35

Pranzo 13:30
Riso al pomodoro 150 465 114 12 2,25
Parmigiano 10 37,4 0 3,35 2,8
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Lattuga 100 19 3 1,5 0,2
Olio evo 30 267,75 0 0 29,97
TOTALE 3980 889,15 117 40,15 36

Spuntino 17:00
Yogurt a bere 250 200 37,5 7,5 2,25
Formaggio 25 100 1 7,1 7,5
TOTALE 275 300 38,5 14,6 9,75

Cena 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44


TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=2745,6
Totale Carboidrati= 350,2
Totale Proteine=134,6
Totale Grassi= 98,24
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,1 – 16,8



GIORNI DI WO
DIETA MASSA
Colazione 8:00
Gainers protein 50 198,3 32,5 10,83 3,52
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 493 784,3 100,8 32,2 31,6

Spuntino 11:00
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 515 496,5 77,65 17,25 13,85

Pranzo 13:30
Riso al pomodoro 150 465 114 12 2,25
Parmigiano 10 37,4 0 3,35 2,8
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Lattuga 100 19 3 1,5 0,2
Olio evo 30 267,75 0 0 29,97
TOTALE 3980 889,15 117 40,15 36

Spuntino/Pre-WO 17:00
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 260 226 30 18,6 4,2

ALLENAMENTO ore 18:00 – 20:00

Cena/Post-WO 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44



TOTALE NEI GIORNI DI WO:
Totale Kcal=3024,5
Totale Carboidrati= 387,65
Totale Proteine=153,75
Totale Grassi= 105
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,7 – 16,3

[PO-OL]

Io è da tanto che non mastico la matematica, però 105 grassi sono circa 1000kcal cioè il 30%, non il 16.
Deduco che anche gli altri numeri siano sbagliati.

[filippo.digi]

Scusate come lo devo calcore il rapporto?
Io facevo la quantità in grammi del macronutriente (per cento) diviso la somma di tutti i maccronutrienti in grammi
Come devo farla allora?

[novellino]

Originariamente inviato da filippo.digi

Scusate come lo devo calcore il rapporto?
Io facevo la quantità in grammi del macronutriente (per cento) diviso la somma di tutti i maccronutrienti in grammi
Come devo farla allora?

Come hai fatto , va bene .
Soltanto che cho e pro sviluppano ~ 4kcal per g , mentre i fat sviluppano 9 kcal per g, quindi la tua ripartizione sui g degli alimenti è corretta , mentre non lo è per quanto riguarda l'apporto calorico .
Totale Kcal=2745,6
Totale Carboidrati= 350,2 ( *4 = 1400 kcal )
Totale Proteine=134,6 ( *4= 545 kcal)
Totale Grassi= 98,24 ( *9= 885kcal )
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,1 – 16,8
1400/ 2830 = 49%
545/2830= 19%
885/2830 =31%

[PO-OL]

Originariamente inviato da filippo.digi

Scusate come lo devo calcore il rapporto?
Io facevo la quantità in grammi del macronutriente (per cento) diviso la somma di tutti i maccronutrienti in grammi
Come devo farla allora?

Come ti ha detto novellino.
Sapere le % dei grammi è un dato che non ti serve a gran chè. Quello che ti serve è sapere quanto ogni macro contribuisce al totale calorico, che per ovvi motivi non può essere troppo sbilanciato

[filippo.digi]

e quello che ho io in questa dieta è da buttare?

[PO-OL]

Originariamente inviato da filippo.digi

e quello che ho io in questa dieta è da buttare?

No...

Se ti trovi bene così va bene, se non ti trovi bene così prova a diminuire i carbo e alzare un po' i grassi fino ad arrivare 40-40-20.

Il calcolo serve solo per trovare dei grossi sbilanciamenti, se fosse stato 15-15-70 forse c'era qualcosa da rivedere

[filippo.digi]

hai detto che se non va bene devo spostare tutto a 40-40-20.
20 sarebbe sempre proteine vero?
Comunque ringrazio a tutti. il vostro aiuto è stato davvero utile.
Ne abuso un altro pò per fare qualche altra domanda.
I bcaa ne assumo 7 o 8? io volevo fare 4 prima del WO e 4 durante il WO.
La glutammina avevo pensato di assumerla così:
nei giorni di riposo:
2,5g prima della colazione (quanto prima??)
2,5g con lo spuntino del pomeriggio
2,5g poco prima di andare a letto a letto (a stomaco vuoto)

nei giorni di WO:
2,5 prima della colazione (sempre la stessa domanda)
2,5g nello spuntino delle 17
2,5g subito dopo il WO (tipo alle 20,15)
2,5g poco prima di andare a letto a letto (a stomaco vuoto)

il multivitamico= 1 capsula a fine colazione.

Vanno bene così?

[Street]

Originariamente inviato da filippo.digi

Ok forse ci sono riuscito. inoltre ho abbassato u po le caloria. Inizio così e dopo 2 settimane vedo come va.


Cena/Post-WO 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44

SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,7 – 16,3

Il gainer lo vuoi proprio tenere eh ?
Post-wo il pane integrale non va bene...il pollo puoi fare anche 200g
Se possibile anticipa la cena il più possibile
Quoto anche quanto detto prima sui conti sbagliati...

[filippo.digi]

il gainer ormai l'ho comprato ed è un bottiglione di 4,7 kg.
Ma il pane devo ridurlo o devo levarlo? lo sostituisco con i galletti di riso?