Perfezionare dieta per massa. F.G 2750

[filippo.digi]

Mi chiamo Filippo, ho 21 anni e da circa un anno mi alleno saltuariamente mentre gli ultimi due mesi mi sono fatto segiuire da un personal trainer. In quest'anno mi sono innamorato di questo sport sopratutto perchè sono riuscito a modificare il mio corpo dapprima da bambino mal nutrito ad una forma che somiglia piu ad un uomo . In questo anno sono riuscito a mettere su 5-6 kg di massa muscolare.
Ora andiamo al dunque: sono uno studente universitario molto viziato che vive lontano dalla sua mamma. Per questo motivo mi rivolgo a voi. Mi viene difficile seguire una dieta specifica perche non ho molto tempo per cucinare ma soprattutto perche in qualsiasi dieta ci sono alimenti troppo costosi e avvolte difficili da trovare per unp studente (comeil pesce), ed è per questo che non riesco a rispettare la dieta alungo andare. Ovviamente carni binca, rosse, insalatone, tonno, patate, fesa di tacchino, latte yogurt etc.. non sono un problema da trovare e cucinare, solamente che io fon adesso ho fatto sempre a occhio.
Vorrei dei consigli su come dividere carboidrati, proteine e grassi, su come posso impostare la mia dieta e i miei allenamenti settimanali.
Ancuni informazioni: sono alto 1,80m, peso 73 kg, ho una costituzione magra con zero massa grassa. Ho un metabolismo che distrugge tutto e assimila poco e niente. Naturalmente l'obbiettivo e aumentare la mia massa. Il mio fabisogno giornaliero è di 2750 kcal.
Il 17 settembre inizio ad andare in palestra e penso di fare 3 sedute a settimana e sono disposto a sfinirmi pur di ottenere dei buoni risultati.

Questa è la dieta che avrei in mente di seguire ma occorono dei aggiustamenti. La partizione degli alimenti non è delle migliori. Infatti è 57 25 18. Inolte non sono riuscito a fare una dieta ipercalorica. QUesta copre appena il mio fabisogno giornaliero.

DIETA MASSA dal 17/09/2012

(Alimento, Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi)

Colazione
Gainers protein 60 238 39 13 4,23
Latte P. S 250 105 12,5 8,4 2,4
Fette biscottate inte. 40 151 25 5,7 4
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 360 687 82 31,6 29,4

Spuntino
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo
Riso Parboiled 150 523 117 10,5 1,5
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 10 89,9 0 0 9,99
TOTALE 510 760,4 122,5 38,3 13,89

Spuntino
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Fesa di tacchino 50 53 0 12 0,6
TOTALE 250 183 30 14,4 1,2
Nei giorni di workout anche:
?????


Post workout
?????



Cena
Pane integrale 40 56 12,1 1,8 0,3
Petto di pollo 100 100 0 23,3 1,6
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 179,8 0 0 19,98
TOTALE 370 327,3 17,6 27,8 23,18

Pre-nanna
Grana 50 192 0 16,5 14
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 80 385 5,3 21 32,7

TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:

Totale Kcal=2757

Totale Carboidrati= 332,4
Totale Proteine=148
Totale Grassi= 105

TOTALE NEI GIORNI DI WORKOUT:

Totale Kcal=

Totale Carboidrati=
Totale Proteine=
Totale Grassi=

Come si vede mi manca cosa devo assumere nello spuntino pomeridiano nei giorni di workout e tutto il post workout.
Ho comprato dei integratori ma non essendo un veterano del BB non so nemmeno le dosi da prendere e quando prenderele. Questi sono i seguenti:
----------Gainers (Composizione: Valore energetico 238 Kcal - Proteine 13 gr - Carboidrati 39 gr - Grassi 4,23 gr di cui saturi 3,2 gr - 23 tipologie vitamine e minerali - PABA 1 mg - Colina 19 mg - Acido alfa lipoico 25 mg - Coenzima Q10 2,5 mg - Creatina 384 mg - L-Carnitina 9 mg
--------- Bcaa (Per una capsula:L-leucina 375 mg, L-valina 187,5 mg, L-isoleucina 187,5 mg, Vitamina B6 2,25 mg)
----------Glutammina: Per 3 capsule - Valore energetico 5,9 Kcal - Proteine assenti - Carboidrati assenti - Grassi assenti - Glutammina 1,5 gr.
----------vitaminico: Per compressa:Vitamina A 600 mcg, Vitamina C 80 mg, Vitamina E 12 mg, Vitamina B1 1,05 mg, Vitamina B2 1,2 mg, Niacina 13,5 mg, Acido pantotenico 6 mg, Vitamina B6 1,4 mg, Biotina 50 mcg, Acido folico 200 mcg, Vitamina B12 1,88 mcg, Vitamina D 5 mcg, Vitamina K 30 mcg, Calcio 162 mg, Fosforo 125 mg, Ferro 10,5 mg, Magnesio 124 mg, Zinco 7,5 mg, Iodio 113 mcg, Rame 0,7 mg, Selenio 42 mcg, Manganese 2,5 mg, Cromo 25 mcg, Molibdeno 25 mcg.

Forse il mio messaggio è lungo da leggere ma ho cercato di scrivere più informazioni possibili. Per qualsiasi altra informazione, chiedete.
Ringrazio tutti coloro che leggeranno e mi daranno una mano.

Infene avrei bisogno dei consigli sui dosaggi, quando e per quanto tempo prendere questi integratori.

[PO-OL]

La dieta in linea di massima non mi sembra male.

Per alzare il fabbisogno calorico ed equilibrare la dieta ti basta aumentare l'olio evo. A pranzo ne prendi veramente poco, non so come tu possa condire 150gr di riso e una porzione di verdura con un cucchiaio
Devi fare massa, ti servono calorie, usane 3 al posto di 1 e hai risolto tre quarti dei tuoi problemi, dato che avrai anche aumentato la quota di grassi. Sei in massa, 40gr di pane possono anche diventare 100. Se hai paura di alzare la bf sposta il quantitativo nello spuntino, così eviti di mangiare l'arrosto da solo. Al posto del latte ps, usa quello fresco intero.

Tra i difetti, non mi piace molto l'idea che di mangiare 1.5kg di affettati al mese.

La questione dei soldi poi mi sembra una scusa bella e buona, ne spendi per integratori che possono essere inutili e poi non è vero che le cose costano tanto (se stai attento). Quella della mamma è già più credibile
Certo, se mangi il salmone in scatola ovvio che è un salasso, però se ti prendi il filetto di trota salmonata fresca la pagherai 2€ a porzione, 50 centesimi in più del pollo. Se poi ti prendi il pesce intero ma da pulire, costa quanto il pollo. Tra il pesce surgelato trovi anche il merluzzo in filetti su quel prezzo. Le uova costano poco e hai un secondo con 20-30gr di pro a meno di un €. Ci sono anche gli albumi già separati.

Comunque anche se spendi 1€ in più a fine mese sono 30€, togli bcaa, glutamina e carnitina e ti puoi permettere anche il branzino se vuoi

[Luigi 87]

Io vado controcorrente
Per me 105gr di grassi giornalieri sono troppi. Meglio alzare carbo e proteine totali.

[orange]

Per me invece dipende molto dal soggetto, nel senso che c'è chi tollera meno i cho, chi i grassi, e a seconda di quale tiene alti ottiene risultati molti diversi pur mantenendo le cal invariate.

Le proteine invece a circa 150 gr direi che sono giuste, vedendo il peso sulla massa grassa siamo ad almeno 2,2 gr x Kg, che per una massa è un valore giusto.

Se fosse una definizione potrebbe anche alzarle un po', ma in massa meglio risparmiare con macro più economici

[PO-OL]

Originariamente inviato da orange

Per me invece dipende molto dal soggetto, nel senso che c'è chi tollera meno i cho, chi i grassi, e a seconda di quale tiene alti ottiene risultati molti diversi pur mantenendo le cal invariate.

Le proteine invece a circa 150 gr direi che sono giuste, vedendo il peso sulla massa grassa siamo ad almeno 2,2 gr x Kg, che per una massa è un valore giusto.

Se fosse una definizione potrebbe anche alzarle un po', ma in massa meglio risparmiare con macro più economici

Quoto, per le esigenze di uno che si allena da ieri 150gr di pro sono più che sufficienti. Se poi ha anche problemi di soldi e deve calare sulla qualità, peggio ancora.
Che poi il corpo umano non è stupido, se ha benzina a sufficienza usa le pro per fini plastici.

[newfit]

giustissimo il ragionamento di tutti e tre ...magari io la butto li diversamente...sicuro ti servano circa 2800kcal giornaliere ?...sarei partito leggermente più basso...chiaramente anche questo diventa abbastanza soggettivo..
quell'introito lo hai tirato fuori con un calcolo approssimato o con "la pratica"

[orange]

Infatti per me l'approccio migliore per la massa è quello della gradualità.

Parto basso e vedo quando la bilancia inizia a muoversi, a quel punto la tengo come buona, poi al primo stallo aumento di un centinaio di cal la dieta base giornaliera e la tengo fino allo tallo successivo e così via...

Non dico che sia il metodo migliore, ma per me è l'ideale almeno non mi perdo in calcoli e numeri che lasciano il tempo che trovano.

Comunque a 21 anni una massa a 2.700 ci sta, al massimo deve vedere se magari il primo periodo non ne bastano meno, evitando di mettere qualche etto di grasso "omaggio" prima di attivare per bene il metabolismo

[PO-OL]

Comunque lui prima di incominciare era 1.80 per 67kg, quindi può essere che abbia un metabolismo molto alto. Sentiremo cosa dice quando torna.

[filippo.digi]

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
MB1 = 739,26 + 1125 - 103,32 + 5= 1766

1766 * 1,5 + 176,6 = 2825

Se i calcoli non sono sbagliati il mio fabisogno a riposo è 2825.

[orange]

Ma non è questione di esattezza nei calcoli, ma nelle formule.

[PO-OL]

Quelle formule sono del tutto indicative, vanno prese con le pinze

[newfit]

dalla dieta per tirarne le somme io direi di eliminare direttamente prenanna e post-wo....quanto tempo passa dalla fine dell'allenamento alla cena?...non credo poi passi 2 3 ore no?!....sposti lo spuntino alle 17...al massimo massimo inserisci una scatoletta piccola di tonno al naturale
tienila fissa come la prima sopra sia se ti alleni che se non ti alleni,e ti tieni pressocchè pesato...se il peso aumenta la tieni così com'è,altrimenti aumenti un 100kcal da carbs e pro
mi trovo daccordo col metoto di orange....poi ognuno nella praticità e ascoltando il corpo aumenta i macro...tendenzialmente fissate le proteine tra 1,5 e 2g per chilo e volendo mettere massa abbastanza pulita,aumenterei solo qualche grammo di carbs

[Street]

Premetto che non ho letto tutte le risposte ma ti dico la mia
Ragionando sul totale macro abbasserei i grassi a favore di pro e carbo

Nello specifico:

Colazione--> un sostituto per il gainer? albumi magari, aumentando poi le fette biscottate

Spuntino dell 11:00--> farei frutto + fonte proteica (anche whey se non riesci a fare di meglio)

Pranzo--> aumenterei il pollo e abbasserei l'evo

Pre-wo--> può andare ma al posto della banana metterei gallette integrali/mela/pane segale

Post-wo --> o ceni direttamente con carbo + pro e meno fat possibile (tipo 150 riso bianco + 200 pollo) o,se proprio vuoi tenere il post-wo e cenare dopo 1ora, farei il post-wo liquido (malto+whey ). Io da molto ceno direttamente dopo il wo

Pre-nanna --> abbasserei la frutta secca



NB.Fregatene delle formule che servono solo a dare un idea delle calorie
Imposta una dieta, seguila per un pò e valuta come reagisci (aumento o calo di peso) e regolati se abbassare o alzare le Kcal
Cerca di crescere il più pulito possibile


ovviamente solo la mia opinione...

[filippo.digi]

Il problema è che non riesco a modificarla perchè non so come distribuire gli alimenti.
Per adesso è 53,4 – 28,62 - 18,7. Devo lasciare sempre questa divisione?
Forse è meglio parlare prima di questo così riesco a modificare/sostituire qualcosa.
L'allenamento sarà sempre dalle 18:00 alle 20:00 (o poco piu). Elimino il post-WO e ceno direttamente dopo 30-40 minuti dal post WO.
Mi domandavo, la cena deve avere delle caratteristiche precise dato che è anche post-WO?
Il pre nanna lo lascio alle 11.30 o lo elimino?
Rispondete a queste tre domande e cerco di sistemare la dieta.

[PO-OL]

Non c'è una divisione matematica.
Lascia perdere le varie diete a zona e compagnia bella, a sentir quella teoria dovresti mangiare ad occhio 230gr di proteine al giorno.

150gr di pro sono più che sufficienti, il resto di solito lo si divide 50-50 e poi a seconda dei propri gusti/esigenze/caratteristiche lo si modifica.
Un muratore che fa tutto il giorno su e giù per i ponteggi con 30kg avrà esigenze diverse di chi sta tutto il giorno al pc, a parità di fabbisogno calorico.

Quello che devi capire è che la calcolatrice l'hai già usata abbastanza, ora devi incominciare e vedere come va.