aiuto alimentazione e fabbisogno

[rams231981]

se pesi 72 kg dovresti assumere 72 gr di grassi al giorno

[lo94]

oddio.. diciamo che forse arriverò a stento a 60 :/ e di cho e pro, data la mia attività fisica?

[rams231981]

proteine 20% delle kcal totali
carboidrati 50% delle kcal totali

[orange]

Meglio ragionare in grammi, per esempio le pro fissarle tra i 2 e i 2,5 gr per kg di massa magra a prescindere dal tipo di dieta.

Altrimenti in ipo dove serve un introito maggiore che in massa si finisce per mangiarne pochissime.

[lo94]

allora.. ho il 15% di grasso secondo.. anche se vedendo delle foto su internet del 15% di bf mi vedo un po' meglio.. vbb xD
cmq significa che ho 61 kg di massa magra e dovrei assumere 125g di proteine e ci siamo..
di grassi 72g.. quindi il tot sarebbe 125x4+72x9=1296kcal
Il resto dai cho? più o meno sarebbero 2500 kcal die
quindi cho per 1204kcal= 300g di cho.. dovrebbe andare..
per conteggiarli devo tenere conto anche della verdura?
in genere non la conto mai, solo la frutta conteggio..

[rams231981]

i conti sono giusti.
la verdura non va contata.
i legumi, le patate e la frutta vanno contati

[newfit]

Originariamente inviato da rams231981

se pesi 72 kg dovresti assumere 72 gr di grassi al giorno

e su quale fonte onorevole o studio è scritto?! u.ù

[rams231981]

se si ragiona in gr si calcola 1 gr x ogni kg, se si ragiona in percentuali 20%/30%

[lo94]

Ciao a tutti ho cambiato qualcosa nella mia alimentazione rispetto a prima.. sono 178cmx71 kg.. vorrei pareri grazie

CLOAZIONE:
latte 400ml
miele 10g
50g fiocchi avena
1 biscotto a piacere
caffè zuccherato
430 kcal

SPUNTINO
pane 50g
bresaola50g
210 kcal

PRANZO
pasta 110g
Olio 10g
Fonte proteica magra 130g
a volte un cucchiaio di parmiggiano
frutto
780 kcal

MERENDA
Pane e marmellata (50g+25g)
200 kcal

CENA
verdure con 20g evo
50g pane 250/300 fonte proteica
frutto
712 kcal

TOTALE 2360 140g pro; 320g cho; 50g fat
Questa è la mia alimentazione quando vado in èpiscina 50 min (lun mer ven) e faccio dalle 30 alle 38 vasche da 50 m

quando non vado (mar gio sab), colazione e spuntino e cena rimangono invariati; il pranzo è con 100g legumi secchi+ 50g pane + frutto e la merenda varia yogurt magro alla frutta, o frutta
nella giornata capita che mangio 10g di fondente.

quando non vado in piscina mi alleno a casa a corpo libero mar: petto; gio: abs; sab: leg e trazioni; il tutto x 30-45 min

La domenica è completamente libera, ma generalmente cambiano solo pranzo e cena.
Ora che è passata l epifania ho qualche snack di junk food che xo nn supera le 150 kcal( pick up, ritter sport, gianduiotti, kinder, perugina al 48%). Se di rado (1-2 volte a settimana) li sostituissi allo spuntino pomeridiano quando non vado in piscina, è da considerarsi sgarro? Inficia molto l alimentazione globale? poi che ne dite dell alimentazione in generale? rispetto a prima è un po' cambiata

[orange]

Ad occhio e croce mi sembrano bassi i grassi, ma non ho fatto i calcoli, quelli dovresti farli te.

Poi la frutta è meglio mangiarla come spuntino o comunque lontano dai pasti principali.
La bresaola tutti i giorni sarebbe meglio evitare, è piena di sale.
La merenda è migliorabile, pane e marmellata ha un sacco di alternative migliori, per esempio la frutta che mangi ai pasti e la frutta secca così alzi i grassi.

Invece di mangiare 130 gr di carne a pranzo e circa 300 la sera fai una cosa più bilanciata, 160 gr a pranzo e la stessa quantità a cena. Se è pesce anche di più (200, anche 250 dipende se è fresco, surgelato e il tipo) invece per pesci grassi come salmone ecc. puoi stare anche più basso.

[rams231981]

inoltre 400 ml di latte sono troppi anche per chi vuole fare massa.
lo zucchero per il caffè meglio quantificare anche perchè se si esagera non va bene.
@orange : ma è vero che la frutta fa ingrassare se si mangia a fine pasto ?

[orange]

Dipende, il fruttosio in eccesso viene trasformato in trigliceridi, e visto che a fine pasto teoricamente abbiamo già mangiato una dose di cho, vuol dire che è tutto extra che viene immagazzinato in grasso.

(detto brutalmente, tecnicamente di potrebbe spiegare meglio)

[rams231981]

in poche parole se a pranzo mangio già pasta e pane il frutto è trasformato in grassi?

[orange]

Più o meno

Pensa però sempre alle quantità, non ti mangi una cassetta di frutta, quanti gr di fruttosio ha una mela?
Si parla di pochi grammi, e non ti so dire la conversione in che proporzione avviene. Quindi si parla di pochi grammi di grasso, evitabili e da evitare visto che sono "grassi cattivi", però sempre poca roba.

Questo vuol dire che se una volta ogni tanto la mangi non succede nulla, su base costante invece dovresti tenere in considerazione questa cosa.

[rams231981]

100 gr di mela hanno 10 gr di fruttosio.
di solito trovo mele che pesano 200 gr e quindi 20 gr di fruttosio.
5 frutti al giorno non mi sembrano troppi per una persona che vuole fare massa