Stallo

[Snatch]

Ciao Guru,

avrei bisogno di un tuo consiglio, credo che il mio metabolismo si sia abbassato a causa di una prolungata dieta povera di carboidrati (circa 200 gr giornalieri) ed una altrettanto prolungata intensa attività ad elevato ritmo cardiaco (crossfit 3 volte la settima corsa endurance 4 volte e uno di nuoto defaticante). Tuttavia il mio peso è rimasto negli anni invariato oscillando tra gli 80 e gli 82 kg con una percentuale di massa grassa del 12-14% nel periodo invernale e del 9-10% nel periodo estivo, per una statura di 171cm.

tuttavia ho notato che il mio corpo sta pian piano peggiorando i muscoli stanno via via lasciando spazio al grasso.

ora ho cambiato la mia dieta drasticamente, ho ridotto l'attività cardiaca ad una volta la settima, e ho ricominciato ad allenarmi con i pesi 5 volte la settimana.

quello che vorrei ottenere è un'incremento della massa muscolare generale, e vorrei sapere se con la mia attuale dieta e supplementazione sono a tuo parere, nella giusta direzione. Inoltre ti premetto che attualmente mi sto allenando con la tecnica GVT, e la seguirò per tutto il mese prima di cambiare. dimenticavo di dirti che ho 39 anni e che ho un trascorso da bodybuilder.

Appena Sveglio (ore 6.00)

Glutammina 10gr
BCAA (3.5gr Leucina 1.5 Isoleucina 1.5 Valina)
R-ALA 200mg
Cromo Picolinato 200mcg
acetil L CArnitina 1gr
DMAE 250 mg

Colazione (06.30)
8 bianchi d'uovo + 1 tuorlo
Avena 80gr
Burro d'arachidi organico 5 gr
Vit C 1gr
Vit E 400IU
Omega 3 2gr

Spuntino (09.30)
200gr tacchino
80gr Pasta o pane Integrale
6 mandorle
ACETIL L Carnitina 1 gr (10' prima)
R-ALA 200mg (10'prima)

PRANZO (12 - 12.30)
200gr Pollo ai ferri
100 gr pasta integrale - Riso integrale
spinaci
1/2 peperone crudo
15 gr olio di Oliva crudo
Cromo picolinato 200 mcg (10' prima)
R-ALA 200mg (10'prima)
DMAE 250 mg (10'prima)
Glucosamina 2gr
Omega 3 3gr

Spuntino (15 - 15.30)
cottage cheese 200gr
mirtilli 150 gr

PRE WORKOUT (1/2 ora)
Glutammina 15gr
BCAA (3.5gr Leucina 1.5 Isoleucina 1.5 Valina)

PRE WORKOUT (5' prima) ore 18 - 18.30
Whey protein Ultrafiltrate 30gr

Post Workout (immediatamente)
Glutammina 15gr
BCAA (3.5gr Leucina 1.5 Isoleucina 1.5 Valina)
R-ALA 200mg
Cromo Picolinato 200mcg
acetil L CArnitina 1gr

POST WORKOUT (30' dopo)
Whey protein Ultrafiltrate 40gr
400gr patate lesse

Cena (20.30)
200gr tilapia o Salmone ai ferri
Asparagi
15 gr Olio di Oliva
Multivitaminico 1 dose
Omega 3 3gr

30' prima di Dormire
ZMA 250 mg

5' prima di dormire
Glutammina 10gr
40 gr di casein protein / 250 cottage cheese

questo di massima il mio piano alimentare che sto seguendo da tre settimane, i giorni che non mi alleno resta tutto invariato ad eccezione della supplementazione e dei pasti pre e post work out.

grazie

[PO-OL]

Fammi capire bene, tu sei hp+10 al 10%medio di Bf facendo endurance? Ci credo che perdi mano a mano massa magra...

Al di la di Guru, non serve un esperto per capire che devi stabilire un obiettivo e allenarti di conseguenza.

[Snatch]

Si certo hai ragione, so dove voglio arrivare ma non conosco esattamente la via, o meglio ci sono tanti percorsi e vorrei evitare di sbagliare.

[PO-OL]

Se sei arrivato ad essere hp+10 con una % di bf a singola cifra non sarai uno sprovveduto e probabilmente saprai meglio di noi (che non ti abbiamo mai visto) cosa fare.

Comunque innanzitutto il tuo non è uno stallo e un consiglio che ti posso dare è quello di leggere i 3d in rilievo, di questa sezione e in allenamento.

Riguardo la dieta, non ci hai detto niente di te (fabbisogno calorico, lavoro e via dicendo) però non vedo perchè dovresti stare così basso di carbo, se vuoi crescere.

Quanto hai di massimali?

[Snatch]

ti spiego

nel tempo ho sempre avuto paura di ingrassare o meglio ho sempre avuto una maniacale attenzione per il tiraggio, mi sono accontentato di rimanere la stessa taglia per anni, prestando solo attenzione ad essere tiratissimo, quindi ho "fatto la guerra hai carboidrati"vedendoli come nemico numero 1 al raggiungimento e mantenimento dei miei obbiettivi...ovviamente sbagliando.

adesso è ritornata la voglia di crescere o meglio di migliorare e puntare sulle mie carenze prima di tutto.

il mio fabbisogno calorico giornaliero è sulle 2000/2200 calorie. Il mio lavoro avvolte per il 90% dei casi è molto fisico.

considera che spesso faccio due sedute di allenamento, una la mattina alle 6.30 (in genere corsa) e una il pomeriggio.

tendo a riposarmi il mercoledi e la domenica un'attività leggera defaticante scaricando completamente i pesi.

Miei massimali attuali
Panca piana 140kg
Squat 160Kg
Stacchi 130Kg

questa la mia scheda di allenamento

lunedi:
Quadricipiti / Addome

Martedi:
Petto / Spalle / Polpacci

Mercoledi:
Riposo/ Corsa la mattina (HIIT)

Giovedi:
Schiena / Femorali / Addome

Venerdi:
Tricipiti / Bicipiti /Polpacci

Sabato:
Crossfit

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Snatch

Miei massimali attuali

Panca piana 140kg
Squat 160Kg
Stacchi 130Kg

sono numeri parecchio inusuali. In particolare, la panca rispetto allo stacco.

Buona serata.

[PO-OL]

Con un lavoro fisico e doppi allenamenti giornalieri, non credo che il tuo fabbisogno possa essere così basso

[Snatch]

2200 sono le calorie a riposo...ovvero se dovessi solo lavorare.

Cosa intendi per inusuali??

[Acid Angel]

Ciao, credo a lume di naso che intenda dire che sono "sproporzionati"... di solito lo stacco ha carichi molto maggiori rispetto alla panca.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Snatch

Cosa intendi per inusuali??

Come anticipato da Acidella qui sopra, e' inusuale avere uno squat superiore del 20% allo stacco. E' ancora piu' inusuale avere una panca superiore allo stacco.

Normalmente, per esercizi eseguiti secondo le regole, panca < squat < stacco.

Anyway, era solo una nota, ai fini della tua domanda originale non penso cambi molto.


Buona serata.

[Snatch]

capisco!

ora la mia domanda resta..vorrei arrivare al peso di 90kg mi sto già preoccupando perchè in base alla dieta che ho postato posso già notare che il mio grasso addominale è aumentato, ma ovviamente sono aumentate anche le sezioni muscolari.

Pensate che la dieta impostata e la supplementazione siano corrette? oppure dovrei rivederla?? se si da dove partireste?

Grazie

[PO-OL]

Sei consapevole che 1.71 per 90kg bello definito significa avere un fisico da bber di livello internazionale?

[Snatch]

si certo ma io intendo arrivare a questo peso fuori forma per poi tirarmi

[Snatch]

In ogni caso capisco il tuo punto di vista riguardo i bodybuilder internazionali...qualcosa al quale minimanente non aspiro ma allo stesso modo...non ho l'abitudine di pormi limiti con paroloni come questi!!

in ogni caso mi aspettavo che qualcuno mi dicesse se il tipo di dieta e integrazione che ho postato siano validi piuttosto che valutare se diventerò mai un culturista di professione.
Grazie a tutti