Mantenimento peso senza deperire, dopo il dimagrimento

[bilbo]

Salve, ho 58 anni, due anni fa pesavo 83 chili, ho cominciato ad andare in montagna con i miei cani, ci abbiamo preso gusto e camminando per i sentieri, sempre più in salita e sempre più lontano, mi sono accorto che stavo dimagrendo. Mi sono interessato a questa nuova prospettiva e ho cercato di mirare al mio peso forma. Mi sono informato, ho cambiato e corretto le mie abitudini alimentari, seguendo il buon senso e i consigli del mio medico che comunque non è un esperto nel settore. Risultato: ora peso 60 chili e sto molto meglio.
Il problema nasce perchè io, essendo ora allenato alle camminate in salita, le continuo a fare ( e intendo continuare) e usciamo (io e i cani) tutti i giorni, proprio tutti, tutto l'anno, per tre ore, e da una stima fatta con il gps io consumerei solo nell'escursione, una media di 1200 calorie (13 chilometri in media) e in più lavoro come operaio a turni. Facendo un calcolo approssimativo dovrei bruciare circa 4000 calorie al giorno. Ultimamente ho sempre molta fame e spesso ho crampi allo stomaco. Temo di aver bisogno di alimentarmi di più, perchè ancora sto facendolo più o meno come quando stavo dimagrendo, per timore di riprendere peso.
Vorrei, per cortesia se possibile, una stima del mio consumo calorico e di cosa devo mangiare per restare a 60 chili ma nutrirmi adeguatamente per il lavoro e l'attività fisica giornaliera.
I parametri sono questi: 58 anni, altezza 166 cm., peso 60 chili, lavoro: 8 ore operaio leggero in rotazione su tre turni (prima-seconda-notte). Attività fisica 3/4 ore giornaliere di escursionismo in montagna con 1 ora e 30 di salita impegnativa (30% di pendenza) a 135 pulsazioni minuto e il resto misto di buon passo (km. percorsi 10/15).

Colazione: 2 fette biscottate con marmellata, un bicchiere di latte e 3 cucchiainidi yogurt
Durante l'escursione: una banana e una barretta energetica e mezzo litro diacqua e limone
Fine escursione prima di pranzo: un frutto e un pezzettino di formaggio ((30 gr.)
Pranzo: un piatto di pasta (o un altro primo) e due fette di prosciutto con due grissini.
Al lavoro alle ore 15: una barretta o 4 biscotti e un thè.
alle ore 17: una banana
alle ore 18 cena: una bistecca (o un altro secondo), un piatto di
verdura con due o tre grissini e 30 gr. di formaggio.
alle 20: un frutto
A casa alle 22,30: 4 biscotti e un bicchiere di latte.
Durante la giornata un altro litro d'acqua. alle 23,30: a nanna.

L'informazione che vi chiedo mi sarebbe davvero utile, anche se mi rendo conto che la vostra stima dovrà essere giocoforza approssimata ma a me basterebbe per farmi un'idea.
Nella speranza di una risposta, vi ringrazio e vi saluto cordialmente, Ezio