mantenimento dopo dimagrimento

[bilbo]

Salve, ho 58 anni, due anni fa pesavo 83 chili, ho cominciato ad andare in montagna con i miei cani, ci abbiamo preso gusto e camminando per i sentieri, sempre più in salita e sempre più lontano, mi sono accorto che stavo dimagrendo. Mi sono interessato a questa nuova prospettiva e ho cercato di mirare al mio peso forma. Mi sono informato, ho cambiato e corretto le mie abitudini alimentari, seguendo il buon senso e i consigli del mio medico che comunque non è un esperto nel settore. Risultato: ora peso 60 chili e sto molto meglio.
Il problema nasce perchè io, essendo ora allenato alle camminate in salita, le continuo a fare ( e intendo continuare) e usciamo (io e i cani) tutti i giorni, proprio tutti, tutto l'anno, per tre ore, e da una stima fatta con il gps io consumerei solo nell'escursione, una media di 1200 calorie (13 chilometri in media) e in più lavoro come operaio a turni. Facendo un calcolo approssimativo dovrei bruciare circa 4000 calorie al giorno. Ultimamente ho sempre molta fame e spesso ho crampi allo stomaco. Temo di aver bisogno di alimentarmi di più, perchè ancora sto facendolo più o meno come quando stavo dimagrendo, per timore di riprendere peso.
Vorrei, per cortesia se possibile, una stima del mio consumo calorico e di cosa devo mangiare per restare a 60 chili ma nutrirmi adeguatamente per il lavoro e l'attività fisica giornaliera.
I parametri sono questi: 58 anni, altezza 166 cm., peso 60 chili, lavoro: 8 ore operaio leggero in rotazione su tre turni (prima-seconda-notte). Attività fisica 3/4 ore giornaliere di escursionismo in montagna con 1 ora e 30 di salita impegnativa (30% di pendenza) a 135 pulsazioni minuto e il resto misto di buon passo (km. percorsi 10/15).

Colazione: 2 fette biscottate con marmellata, un bicchiere di latte e 3 cucchiainidi yogurt
Durante l'escursione: una banana e una barretta energetica e mezzo litro diacqua e limone
Fine escursione prima di pranzo: un frutto e un pezzettino di formaggio ((30 gr.)
Pranzo: un piatto di pasta (o un altro primo) e due fette di prosciutto con due grissini.
Al lavoro alle ore 15: una barretta o 4 biscotti e un thè.
alle ore 17: una banana
alle ore 18 cena: una bistecca (o un altro secondo), un piatto di
verdura con due o tre grissini e 30 gr. di formaggio.
alle 20: un frutto
A casa alle 22,30: 4 biscotti e un bicchiere di latte.
Durante la giornata un altro litro d'acqua. alle 23,30: a nanna.

L'informazione che vi chiedo mi sarebbe davvero utile, anche se mi rendo conto che la vostra stima dovrà essere giocoforza approssimata ma a me basterebbe per farmi un'idea.
Nella speranza di una risposta, vi ringrazio e vi saluto cordialmente, Ezio

[Acid Angel]

Ciao Ezio, innanzitutto benvenuto tra noi. E' un piacere leggere di una persona che si è appassionata all'attività fisica (poi con i propri cani, cosa meravigliosa a parer mio) e anche al mangiare bene quasi per caso ma che ne vuol fare uno stile di vita.

Ti dirò, io non sono un'esperta ma ci sono alcune cose che saltano all'occhio e ho anche una domanda da farti.
La domanda è se, al di là dei crampi allo stomaco, con questa alimentazione stai ancora perdendo peso o rimani stabile. Se è vero che la fame è un segnale, quest'ultimo non è immediatamente riconducibile a un'effettiva carenza del nostro organismo.

Quello che salta all'occhio infatti è l'uso piuttosto frequente che fai di cibi molto dolci (banana, biscotti) che danno picchi glicemici e possibili attacchi di fame, nonché barrette sostitutive che rappresentano un surrogato del cibo "vero".

In più le proteine (che sono, oltre che uno dei tre macronutrienti, quindi importanti, anche sazianti) mi sembrano scarse.
Anche l'uso di cibi secchi come i grissini (che non sono ottimali per via dell'aggiunta di oli vegetali all'impasto) al posto di pane/riso non aiutano a prolungare il senso di sazietà.

A parte le banane, poi, non vedo frutta né verdura... sono 2 tipologie di alimenti fondamentali per le fibre (che saziano) e per i micronutrienti. Non vedo poi grassi buoni (pesce grasso, olio EVO, frutta secca come noci, mandorle, ecc.), non ne fai uso?

Ecco, queste le prime domande... e probabilmente ritoccando questi punti è probabile che tu possa stare già meglio, pur con lo stesso introito calorico però "ridistribuito" (ad esempio mangiando 200g yogurt magro+frutto al posto del pezzetto da 30g di formaggio, tanto per farti un esempio possibile).

Ciao per ora, attendi comunque che parli chi è più esperto di me, buona serata!

[PO-OL]

Aggiungo solo che le nostre stime non possono essere più precise delle tue. Semplicemente, se il tuo peso rimane stabile, sei normocalorica.

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Ezio, innanzitutto benvenuto tra noi. E' un piacere leggere di una persona che si è appassionata all'attività fisica (poi con i propri cani, cosa meravigliosa a parer mio) e anche al mangiare bene quasi per caso ma che ne vuol fare uno stile di vita.

Ti dirò, io non sono un'esperta ma ci sono alcune cose che saltano all'occhio e ho anche una domanda da farti.
La domanda è se, al di là dei crampi allo stomaco, con questa alimentazione stai ancora perdendo peso o rimani stabile. Se è vero che la fame è un segnale, quest'ultimo non è immediatamente riconducibile a un'effettiva carenza del nostro organismo.

Quello che salta all'occhio infatti è l'uso piuttosto frequente che fai di cibi molto dolci (banana, biscotti) che danno picchi glicemici e possibili attacchi di fame, nonché barrette sostitutive che rappresentano un surrogato del cibo "vero".

In più le proteine (che sono, oltre che uno dei tre macronutrienti, quindi importanti, anche sazianti) mi sembrano scarse.
Anche l'uso di cibi secchi come i grissini (che non sono ottimali per via dell'aggiunta di oli vegetali all'impasto) al posto di pane/riso non aiutano a prolungare il senso di sazietà.

A parte le banane, poi, non vedo frutta né verdura... sono 2 tipologie di alimenti fondamentali per le fibre (che saziano) e per i micronutrienti. Non vedo poi grassi buoni (pesce grasso, olio EVO, frutta secca come noci, mandorle, ecc.), non ne fai uso?

Ecco, queste le prime domande... e probabilmente ritoccando questi punti è probabile che tu possa stare già meglio, pur con lo stesso introito calorico però "ridistribuito" (ad esempio mangiando 200g yogurt magro+frutto al posto del pezzetto da 30g di formaggio, tanto per farti un esempio possibile).

Ciao per ora, attendi comunque che parli chi è più esperto di me, buona serata!

Carissima, grazie intanto per la tua gentile risposta e grazie anche a Po-ol.
In effetti mi hai fatto rilevare alcuni errori nutrizionali che cercherò di correggere. Verdura però ne mangio, anche se nel mio messaggio non si è capito. Per quanto riguarda i dolci...sono sempre stato un'inguaribile golosone.
Per quanto riguarda la tua prima domanda, è anche la stessa che mi sto ponendo io, ora che sono arrivato al mio peso forma. In effetti, in questi giorni sto monitorando la risposta della bilancia ma è presto per dirlo. Eventualmente ti darò una risposta tra un paio di settimane.
Resta l'interrogativo su quante calorie brucio in una giornata come quella che descrivo. Secondo te quanto potrebbero essere, anche così a spanne?
Comunque in ogni caso mi sei stata molto utile e ti ringrazio tanto, un caro saluto, Ezio.

[Acid Angel]

Ciao Ezio,
sono felice di esserti stata un po' utile.
Probabilmente non avevo capito io il fatto della verdura, comunque meglio così.

La golosità... tasto dolente anche per me, quindi ti capisco.

Mi fai una domanda difficile, riguardo alla quantità di kcal bruciate in una seduta di camminata in montagna... probabilmente utenti come PO-OL o altri potrebbero aiutarti di più.
Considera che correndo (indipendentemente dalla velocità) si brucia + o - 1 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso. Per farla breve, se pesi 100 kg e percorri 1 km, bruci 100 kcal.

La camminata (in pianura, andatura medio-veloce) si assesta sulle 0.5/0.6 kcal per kg di peso corporeo per km percorso. Ovviamente in un percorso con delle salite il dispendio aumenta, anzi in salita eguaglia o supera quello della corsa.
Hai fatto la stima su 13 km e 1200 kcal, ora pesi 60 kcal... secondo una media tra corsa/salita ripida e camminata dovresti teoricamente (molto teoricamente) bruciare 0.75 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso... farebbe 600 kcal, la metà di quello che stimi tu, ma sinceramente io non sono nessuno per dirti che sia così. Magari ci sono molte salite e sono impegnative.

La stima abbastanza affidabile è quella sulla corsa e sulla camminata; insomma se tu, 60 kg di peso corporeo, corressi per 13 km, bruceresti all'incirca 780 kcal.
Sembra strano che se tu pesassi di più bruceresti di più (a parte che una persona sovrappeso non dovrebbe correre per via del danno possibile alle articolazioni, ma stiamo disquisendo)? In realtà se ci pensi spostare 83 kg fa' spendere più energia vs spostarne 60... per questo una persona magra mangia in genere meno di una con più kg addosso (di peso o di muscolo), perché proprio necessita di meno kcal.

Guarda Ezio, io sono una maniaca delle kcal ma mi sento già ubriaca ad aver scritto tutti questi conti sai? Alla fine il test della bilancia è quello che conta, insieme al monitoraggio (per lo meno per un periodo) della quantità calorica del cibo che ingerisci. Così puoi vedere, se mantieni il peso, quante sono le kcal che ti servono per rimanere così come sei e con l'attività fisica che fai.

Prova sul campo.
Aggiornaci se e quando vuoi ok?
Buona serata!
Vale

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Ezio,
sono felice di esserti stata un po' utile.
Probabilmente non avevo capito io il fatto della verdura, comunque meglio così.

La golosità... tasto dolente anche per me, quindi ti capisco.

Mi fai una domanda difficile, riguardo alla quantità di kcal bruciate in una seduta di camminata in montagna... probabilmente utenti come PO-OL o altri potrebbero aiutarti di più.
Considera che correndo (indipendentemente dalla velocità) si brucia + o - 1 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso. Per farla breve, se pesi 100 kg e percorri 1 km, bruci 100 kcal.

La camminata (in pianura, andatura medio-veloce) si assesta sulle 0.5/0.6 kcal per kg di peso corporeo per km percorso. Ovviamente in un percorso con delle salite il dispendio aumenta, anzi in salita eguaglia o supera quello della corsa.
Hai fatto la stima su 13 km e 1200 kcal, ora pesi 60 kcal... secondo una media tra corsa/salita ripida e camminata dovresti teoricamente (molto teoricamente) bruciare 0.75 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso... farebbe 600 kcal, la metà di quello che stimi tu, ma sinceramente io non sono nessuno per dirti che sia così. Magari ci sono molte salite e sono impegnative.

La stima abbastanza affidabile è quella sulla corsa e sulla camminata; insomma se tu, 60 kg di peso corporeo, corressi per 13 km, bruceresti all'incirca 780 kcal.
Sembra strano che se tu pesassi di più bruceresti di più (a parte che una persona sovrappeso non dovrebbe correre per via del danno possibile alle articolazioni, ma stiamo disquisendo)? In realtà se ci pensi spostare 83 kg fa' spendere più energia vs spostarne 60... per questo una persona magra mangia in genere meno di una con più kg addosso (di peso o di muscolo), perché proprio necessita di meno kcal.

Guarda Ezio, io sono una maniaca delle kcal ma mi sento già ubriaca ad aver scritto tutti questi conti sai? Alla fine il test della bilancia è quello che conta, insieme al monitoraggio (per lo meno per un periodo) della quantità calorica del cibo che ingerisci. Così puoi vedere, se mantieni il peso, quante sono le kcal che ti servono per rimanere così come sei e con l'attività fisica che fai.

Prova sul campo.
Aggiornaci se e quando vuoi ok?
Buona serata!
Vale

Certo chi vi aggiornerò, cara Angel, oltretutto il tuo modo di disquisire è chiaro e simpatico, quindi corrispondere con te è un piacere. Mi hai insegnato cose che ignoravo e che mi saranno davvero utili per vedere nella giusta luce le problematiche legate al mio nuovo stile di vita.
Anzi, se posso e se ne hai voglia, c'è un'ultima cosa che vorrei sapere e che forse non sono riuscito a chiarire nelle mie dilettantesche domande:
Quando chiedo una stima del dispendio calorico giornaliero, mi riferisco non solo all'attività "sportiva" in montagna ma anche alle 8 ore di lavoro come operaio metalmeccanico leggero ma sempre in piedi e al metabolismo basale.
E poi una domanda probabilmente stupida:
Ma se una persona brucia in un giorno, supponiamo, 3500 calorie (tutto compreso, anche il basale), ed è normopeso, per mantenersi in equilibrio, senza ingrassare o dimagrire, deve assumere più o meno le stesse calorie che brucia?
Porta pazienza e accetta i miei doverosi ringraziamenti e saluti. Ezio

[Acid Angel]

Originariamente inviato da bilbo

Certo chi vi aggiornerò, cara Angel, oltretutto il tuo modo di disquisire è chiaro e simpatico, quindi corrispondere con te è un piacere.


Grazie, troppo buono!

Mi hai insegnato cose che ignoravo e che mi saranno davvero utili per vedere nella giusta luce le problematiche legate al mio nuovo stile di vita.

Tu chiedi sempre, nessuno nasce "imparato", anche io prima di leggere, leggere, leggere e informarmi e incuriosirmi ero molto ignorante. Poi piano piano trovi il bandolo della matassa e inizi a tessere la tua personale tela alimentare.

Anzi, se posso e se ne hai voglia, c'è un'ultima cosa che vorrei sapere e che forse non sono riuscito a chiarire nelle mie dilettantesche domande:
Quando chiedo una stima del dispendio calorico giornaliero, mi riferisco non solo all'attività "sportiva" in montagna ma anche alle 8 ore di lavoro come operaio metalmeccanico leggero ma sempre in piedi e al metabolismo basale.

Ok, io mi ero concentrata sull'attività sportiva perché ci sono molte formule che ti possono dare una stima del basale+attività lavorativa. A quella poi sommi lo sport.
La cosa che ti ha detto PO-OL e che anche io ti avevo suggerito tra le righe però è la migliore, cioè provare sul campo.
Attenzione, ti parla una che è terrorizzata dal fare prove, perché temo sempre che tali empirismi mi porteranno a vedere l'ago della bilancia salire.

Tu dalla tua parte hai però ora come ora una situazione in cui stai mantenendo il peso mi pare no? Ecco basta che tu provi a calcolare le kcal di una giornata tipo (se non ti fidi dei tuoi calcoli scriviti tutto quello che mangi domani nel modo più preciso possibile, così si guarda) e si vede.


E poi una domanda probabilmente stupida:

Nessuna domanda mossa da reale volontà di sapere è mai stupida

Ma se una persona brucia in un giorno, supponiamo, 3500 calorie (tutto compreso, anche il basale), ed è normopeso, per mantenersi in equilibrio, senza ingrassare o dimagrire, deve assumere più o meno le stesse calorie che brucia?

Esattamente. Se assumendo 3500 kcal al giorno lavorando e facendo sport, significa che quell'apporto calorico ti fa' rimanere in bilancio con il tuo peso. Vuol dire cioè che è la tua normocalorica.
A quel punto per perdere peso o aumenti l'attività fisica mangiando lo stesso, oppure diminuisci (non togliere troppo mai, il metabolismo poi ti punisce) le kcal di un po'.

Si tratta alla fine di un bilancio... dai energia al corpo sotto forma di cibo, lui usa quella che gli serve e il resto la stocca come grasso.


Porta pazienza e accetta i miei doverosi ringraziamenti e saluti. Ezio

Siamo qui per questo!!!
Buona serata!

.

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

.

Cara Angel, magari non sarai un esperta, ma le tue risposte sono assolutamente convincenti e molto chiare. Sto seguendo i tuoi consigli e mi trovo a mio agio, anche perchè in quello che mi spieghi c'è, a differenza di altri, molto buon senso.
Approfitto ulteriormente della tua squisita e gentile disponibilità per accettare la richiesta che mi fai di segnarmi tutto ciò che mangio in una giornata per sottoporlo al tuo giudizio. Oggi così ho fatto ed eccoti la lista:

Ore 6,30 : Colazione, 2 fette biscott integr con poca marmellata di fichi
mezzo bicchiere (20 cl) di latte parz. screm. e 4 cucchiaini di
yogurt intero alla frutta (60 gr.)
ore 7: inizio escursione
ore 8,30 una mela e una caram. mou dura (mi piacciono tanto)
ore 9,30 una barretta energet. da 90 cal.
ore 10: fine escursione
ore 10,30: tre ripetute di flessioni tonificanti (un giorno le flessioni e
uno gli addominali)
ore 11: 5 crackers Vitasnella (13 cal. l'uno) e un wurstel piccolo da
25 gr. di pollo e tacchino
ore 13: Pranzo, un panino con 100 gr. di gorgonzola, insal. difinocchio,cipolle e ravanelli crudi con un cucchiaio di oilio extrav. e un pezzetto di pane, un caffè con due cucchiaini di zucchero
Ore 14: lavoro

Ore 15,30: una pesca
Ore 17,30: 80 gr. di gelato fragola-limone
Ore 19: Cena, una salamella di maiale cruda, 8 crackers (13 cal. L'uno) e 200 gr. di fagioliBianchi di spagna con cipolle e mezzo cucchiaio di olio extr., un caffè con due cucchiaini di zucchero

Ore 21,45: un bicchiere di latte fresco e 5 biscotti frollini
Distribuiti durante il giorno 2 litri d'acqua con un pò di succo di limone.

[PO-OL]

Spero che oggi sia un caso, perchè la qualità di quello che mangi lascia piuttosto a desiderare...

[Acid Angel]

Ciao Ezio,
ti ringrazio per i complimenti. Sai, così come il calzolaio ha le scarpe rotte, anche io non riesco a usare il buon senso sempre con me stessa purtroppo sai? Non per quanto riguarda la qualità di quello che mangio, ma piuttosto per le quantità. Dato però che capisco quante siano le difficoltà nell'approcciarsi a uno stile di vita diverso, cerco di essere sempre il più chiara possibile. E credimi, non ne so molto, c'è chi è moooolto più informato di me.

Mi trovo purtroppo a dover sottoscrivere le parole del saggio PO-OL,

Originariamente inviato da PO-OL

Spero che oggi sia un caso, perchè la qualità di quello che mangi lascia piuttosto a desiderare...

Io immagino che questa sia una giornata tipica, lo evinco anche dal primo post in cui descrivevi quello che mangiavi.
Che dire... allora dal punto di vista energetico sei (ti do' una cifra piuttosto attendibile ma non precisa perché la salamella non so quanto pesi) intorno alle 2200-2400 kcal, a seconda del "pezzo di pane" e della "poca" marmellata di fichi.

E' vero Ezio, la qualità è scarsa... potresti rendere la tua alimentazione molto, anzi, MOLTO più efficiente (come ti avevo suggerito già) apportando modifiche e mantenendo invariato l'apporto calorico. Anzi potresti anche saziarti con meno calorie facendo scelte diverse.

C'è però una cosa su cui occorre essere chiari, cioè che questo comporta, per lo meno all'inizio, dei sacrifici. I sacrifici saranno sul fronte gusto, per abituarsi a sapori più tenui e naturali.
La buona notizia è che il gusto è allenabile, un po' come un muscolo, perciò dopo un periodo troverai naturale mangiare in modo diverso, e poi potrai sempre chiedere al forum soluzioni per cucinare le cose in modo diverso!

Tra l'altro credo che vedresti subito un miglioramento nella tua sensazione di fame, nonché un rinnovato senso di energia (per via degli zuccheri semplici che diminuirebbero, e diminuirebbero anche i picchi insulinici che spossano) che controbilancerebbero la mancanza di "chicchi"

Io non mi sento all'altezza di modificarti la dieta, ma ci sono evidenti, chiamiamoli così, errori nutrizionali.

Originariamente inviato da bilbo

yogurt intero alla frutta Lo yogurt è bene consumarlo solo al naturale, o intero (più saziante) o magro, poi ci aggiungi tu frutta fresca. Se lo senti acido puoi aggiungerci del miele o del dolcificante, ma di solito una banana (che so piacerti, in più a colazione è il momento migliore per la frutta molto zuccherina) basta per renderlo dolce. Se poi ci aggiungi anche della frutta secca - a quello magro, l'intero già ha i grassi di suo - completi il tutto.
Perché yogurt acido? Perché lo yogurt industriale alla frutta contiene circa (quando va' bene) il 12% di frutta, anzi di "preparazione alla frutta", contenente il 70% di frutta... ehm insomma su un vasetto da 125g di yogurt hai sì o no una 15ina di grammi di frutta. Ok mi segui? Pensa a mettere 15g di frutta in 125g di yogurt acido magro o intero... riescono a renderlo dolce? No! Allora quale sarà il motivo della bontà dello yogurt alla frutta? Zucchero, sciroppo di glucosio e AROMA frutta... cioè liquidino chimico che riproduce il gusto della frutta.

Ecco, forse non lo sapevi, ora magari lo sai (se vuoi fatti una ricerca), l'importante è scegliere con consapevolezza. Io da ANNI non mangio più yogurt alla frutta, e se lo mangio per caso lo trovo disgustosamente dolce.

una caram. mou dura (mi piacciono tanto)

Tipo le Alpenliebe? Non è un peccato mortale, dai!!! Non pensare di doverti giustificare, non è questa la cosa che balza all'occhio nella dieta, tranqui! Comunque le Alpenliebe le fanno anche senza zucchero, se le vuoi provare puoi mangiarne anche un paio dai
In più ottima la scelta della caramella dura, che dura del tempo in bocca e dà più soddisfazione di una morbida... le caramelle morbide fanno l'effetto "ciliegia"... ricordi la pubblicità anni '80 delle Fruit Joy? "Alle morbide Fruit Joy, tu resistere non puoi... devi devi devi devi devi... ma-sti-car!"... Ed era vero!!!

una barretta energet. da 90 cal.

Dai via le barrette, sono cibo finto e non fanno che alzarti la glicemia all'improvviso con lo zucchero che contengono!!!

5 crackers Vitasnella (13 cal. l'uno)

Ricordo che i crackers Vitasnella hanno ingredienti buoni. Dunque, qui non si tratta di scegliere cibi non qualitativamente buoni (io mangio delle fette croccanti tedesche tipo Wasa al sesamo), piuttosto di cibi che non ti saziano. Come carboidrati potresti benissimo mangiare del riso (il basmati assorbe molta acqua, fa' volume e sazia molto), ma anche pane normale o pasta. Togliendo la barretta hai anche una manciata di carboidrati in più da spendere per il pranzo, la mela l'avevi mangiata prima, perciò puoi mangiare direttamente in questo pasto, volendo.

un wurstel piccolo

I miei genitori hanno avuto per molto tempo una macelleria. Avevano i salumi della Fiorucci, azienda piuttosto rinomata per la qualità dei suoi prodotti. Quando le signore venivano in negozio a chiedere dei wurstel di qualità, il mio babbo rispondeva sempre che anche andando sul prodotto più costoso in assoluto, i wurstel erano e rimanevano "la spazzatura della macelleria". Non si salvano quelli di pollo e tacchino, anzi sfruttano il fatto di avere parti di carne bianca all'interno per "apparire" magri. Fai un piacere a te stesso e dimentica i wurstel. Il tuo sistema cardiovascolare ringrazierà. Poi ti chiedo... sarà più soddisfacente un miniwurstel o 100g di petto di pollo? E poi... avrà più proteine di qualità un miniworstel o che so, 50g di bresaola???

100 gr. di gorgonzola Ho un po 'sobbalzato alla lettura del wurtstelino, ma davanti a CENTO GRAMMI (perdonami, il cibo è qualcosa di fronte a cui non riesco a essere neutrale!) di un formaggio grasso non posso che cadere dalla sedia. Ezio, seriamente... già 50g è una porzione abbondante per quanto grasso ti fornisce il gorgonzola, ma è un cibo da consumare piuttosto saltuariamente...
Quanto ai latticini prediligi fiocchi di latte, Philadelphia Balance (o l'equivalente formaggio spalmabile a 0 grassi Linessa, lo trovi al Lidl), ogni tanto mozzarella light (ma ogni tanto... non sazia ed è "elaborata" come cibo), yogurt greco, e tra i formaggi grassi scegli il parmigiano o un buon pecorino. Però non 100 grammi a volta, veramente, non è una buona abitudine.

Lo so che è buono... il gorgonzola era il mio formaggio preferito (scrivo "era" perché non lo assaggio da molti anni, ho un rapporto un po' difficile con certi cibi ), ma ho capito che è meglio non abusarne. E 100g in una volta è un abuso Ezio, perdonami la franchezza.

un caffè con due cucchiaini di zucchero Facciamo uno? Oppure 2 gocce di dolcificante liquido?
80 gr. di gelato fragola-limone Meno male che viene il freddo ora va'! Dai, c'è di meglio... frutto+noci/mandorle, yogurt ad esempio...
una salamella di maiale cruda Stesso discorso che ho fatto per il wurstel. Le fonti di proteine da mangiare sono petto di pollo/tacchino freschi, carne magra di maiale (bistecca), manzo 2 volte a settimana, poi pesce magro, in porzioni minimo da 150g per la carne, 200g per il pesce, ma anche pesce grasso come sgombro e salmone. Poi puoi optare per tonno e salmone in scatola, così come lo sgombro, ma rigorosamente al naturale.
Poi a ogni pasto almeno 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, i grassi vanno consumati ma quelli giusti! E come ti ho accennato, inizia a consumare con la frutta e/o lo yogurt noci e mandorle.
8 crackers Anche qui puoi fare di meglio con i carboidrati!
un bicchiere di latte fresco e 5 biscotti frollini Ok per il latte, i biscotti frollini invece buttali nella pattumiera... sono junk food!!! Come post cena hai mai pensato a un pezzetto (30g) di parmigiano? Mmmh... ti piace il dolce... ok yogurt magro ACIDO ma con aggiunta di cacao e dolcificante liquido con qualche mandorla per dargli croccantezza...

Ok per stasera ti ho "ubriacato" di informazioni abbastanza direi... Uh le uova... anche le uova sono tue alleate, e gli albumi sono una fonte ottima di proteine! I tuorli (in misura di 2 uova intere per 6 albumi, o un uovo intero + 5 albumi) anche sono un'ottima fonte di grassi.

Ciao per ora!
Vale

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Ezio,
ti ringrazio per i complimenti. Sai, così come il calzolaio ha le scarpe rotte, anche io non riesco a usare il buon senso sempre con me stessa purtroppo sai? Non per quanto riguarda la qualità di quello che mangio, ma piuttosto per le quantità. Dato però che capisco quante siano le difficoltà nell'approcciarsi a uno stile di vita diverso, cerco di essere sempre il più chiara possibile. E credimi, non ne so molto, c'è chi è moooolto più informato di me.

Mi trovo purtroppo a dover sottoscrivere le parole del saggio PO-OL,



Io immagino che questa sia una giornata tipica, lo evinco anche dal primo post in cui descrivevi quello che mangiavi.
Che dire... allora dal punto di vista energetico sei (ti do' una cifra piuttosto attendibile ma non precisa perché la salamella non so quanto pesi) intorno alle 2200-2400 kcal, a seconda del "pezzo di pane" e della "poca" marmellata di fichi.

E' vero Ezio, la qualità è scarsa... potresti rendere la tua alimentazione molto, anzi, MOLTO più efficiente (come ti avevo suggerito già) apportando modifiche e mantenendo invariato l'apporto calorico. Anzi potresti anche saziarti con meno calorie facendo scelte diverse.

C'è però una cosa su cui occorre essere chiari, cioè che questo comporta, per lo meno all'inizio, dei sacrifici. I sacrifici saranno sul fronte gusto, per abituarsi a sapori più tenui e naturali.
La buona notizia è che il gusto è allenabile, un po' come un muscolo, perciò dopo un periodo troverai naturale mangiare in modo diverso, e poi potrai sempre chiedere al forum soluzioni per cucinare le cose in modo diverso!

Tra l'altro credo che vedresti subito un miglioramento nella tua sensazione di fame, nonché un rinnovato senso di energia (per via degli zuccheri semplici che diminuirebbero, e diminuirebbero anche i picchi insulinici che spossano) che controbilancerebbero la mancanza di "chicchi"

Io non mi sento all'altezza di modificarti la dieta, ma ci sono evidenti, chiamiamoli così, errori nutrizionali.




Ok per stasera ti ho "ubriacato" di informazioni abbastanza direi... Uh le uova... anche le uova sono tue alleate, e gli albumi sono una fonte ottima di proteine! I tuorli (in misura di 2 uova intere per 6 albumi, o un uovo intero + 5 albumi) anche sono un'ottima fonte di grassi.

Ciao per ora!
Vale

Cara Vale,
spero di poterti chiamare così, la tua risposta merita una mia replica articolata ma prima permetti che ti ringrazi per le risate che hai fatto fare a me e mia moglie. Non ti suoni però come un'offesa, perchè le tue valutazioni sugli alimenti erano accompagnate a volte da un'indignazione dolce e scanzonata, addirittura condita da riminiscenze giovanili e ritornelli pubblicitari. Eppure si sente subito la tua premura di essermi utile, nel regalarmi la tua encomiabile sapienza alimentare. Ho letto, perdonami, la tua risposta anche a mia moglie e la tua squisita raffinatezza e il tuo simpatico umorismo nel bacchettarmi ci ha fatti divertire, quindi grazie.
Per quanto riguarda il contesto alimentare, devo dire che è raro per me alimentarmi così ma volevo descriverti la realtà della giornata di ieri e volevo farlo subito. Generalmente a pasto mangio spesso un piatto di riso (olio e formaggio o pomodoro) o una pasta e a cena di solito una minestra o minestrone di verdure e qualcosa di secondo (due uova al tegamino o qualche fetta di prosciutto o un piatto di verdure o una fettina di pollo, ecc.).
I formaggi sono un alimento che non abbandonerò mai (gorgonzola compreso), anche perchè fanno parte di un mio vissuto che riguarda il mio povero papà (antico e sublime salumiere) e che hanno accompagnato il mio palato sin da bambino. Però ho controllato con più attenzione e la quantità di gorgo usata per il panino, era più vicina ai 50 gr. (tendo sempre ad esagerare in eccesso, in questi conti, per paura di fare il contrario).
Per i wurstel, io li prendo come premietti per i cani e solo saltuariamente me ne mangio uno piccolo come snak (ma parliamo di due o tre al mese).
Per lo yogurt farò come dici e mi regolerò io con miele o frutta per addolcire.
Per la frutta secca, ho omesso di dire che la adoro (ho sempre un recipiente nel mio armadio pieno di mandorle, nocciole, noci, ecc.) e ne mangerei ogni giorno se non fosse che mi provocano infiammazione all'interno della bocca, comunque ne mangio abbastanza.
Il gelato mi piace gustarlo sempre, anche d'inverno, ma sino a prima di dare un'aggiustata alla mia alimentazione, lo prendevo sempre al cioccolato e panna montata, ora sempre e solo alla frutta e senza più panna, e comunque 4-5 volte al mese.
C'è da dire poi, per concludere, che le mie attività quotidiane sono molteplici e spesso mi obbligano a fare i conti con il tempo (lavorare periodicamente di notte invece che dormire, non può che sfalsare purtroppo anche le regole alimentari), non sempre è facile conservare la coerenza, con cambi di orario, fretta, incombenze varie e bilancio familiare. Quando alla tv sento i consigli alimentari sulla necessità di mangiare tanto pesce, per esempio, mi viene da dire che l'esperto di turno dovrebbe venire con noi a fare la spesa e constatare i prezzi del pesce fresco, confrontandoli con lo stipendio di un operaio.
Un ultima considerazione la merita il pane. Io sono sempre stato un amante del pane e prima ne mangiavo anche 3 al giorno (ora 2 alla settimana, con grande nostalgia) sino a quando ho letto che era una delle principali fonti di aumento di peso (ma mia moglie mi fa giustamente notare, che con tre ore di marcia quotidiana su per i monti e 8 ore di fabbrica, potrei mangiarne un pò di più.)
Dunque, ieri ho assunto circa 2300 calorie e ne ho bruciate circa 3300; al di la della qualità e dei nutrienti che vedrò di migliorare, te lo prometto, se il mio peso resta immutato significa che quelle calorie mi sono sufficienti? Mia moglie teme per la mia salute.
Intanto grazie di nuovo infinitamente per i tuoi insegnamenti decisivi (copio le tue risposte in una cartella che contiene i consigli più interessanti, che raccolgo da quando ho deciso di cambiare, e i tuoi sono in cima alla lista!) e, mi ripeto, per la tua simpatia scevra da presunzione.
E grazie anche al saggio PO-OL per le sue lapidarie considerazioni.
A presto, un caro saluto, Ezio

[PO-OL]

Tua moglie non ha tutti i torti, un deficit calorico così elevato (1000kcal) è stressante per l'organismo.

Il discorso che ti facevamo all'inizio è che se tu hai calcolato con la formula 3300kcal devi mangiarne 3300, se poi aumenti di peso cali a 3000k mentre se continui a dimagrire aumenti a 3500. E questo lo fai fin quanto non vedi che il tuo peso rimane più o meno stabile.

Ma tagliare così di netto come hai fatto, con 1000kcal in meno del fabbisogno, è sconsigliabile anche per chi vuole perdere peso di proposito.

Per il pesce, non hai tutti i torti, però i prezzi variano da circa 1.20€ per una scatoletta di sgombro ai 2€/porzione circa per del pesce di mare surgelato o per il pesce di fiume fresco (esempio la trota).
Chiaramente salmone e pesce spada salgono parecchio e bisogna avere la fortuna di capitare quando fanno le offerte (il sabato e la sera, di solito). Per porzione intendo dai 20 ai 40gr di proteine e un decente senso di sazietà.

Il pane, non è vero che fa ingrassare. E' l'eccesso calorico che fa ingrassare e generalmente le persone mangiano troppi carboidrati. Chi ha scritto questa cosa ha fatto una semplificazione fuorviante.

[bilbo]

Originariamente inviato da PO-OL

Tua moglie non ha tutti i torti, un deficit calorico così elevato (1000kcal) è stressante per l'organismo.

Il discorso che ti facevamo all'inizio è che se tu hai calcolato con la formula 3300kcal devi mangiarne 3300, se poi aumenti di peso cali a 3000k mentre se continui a dimagrire aumenti a 3500. E questo lo fai fin quanto non vedi che il tuo peso rimane più o meno stabile.

Ma tagliare così di netto come hai fatto, con 1000kcal in meno del fabbisogno, è sconsigliabile anche per chi vuole perdere peso di proposito.

Per il pesce, non hai tutti i torti, però i prezzi variano da circa 1.20€ per una scatoletta di sgombro ai 2€/porzione circa per del pesce di mare surgelato o per il pesce di fiume fresco (esempio la trota).
Chiaramente salmone e pesce spada salgono parecchio e bisogna avere la fortuna di capitare quando fanno le offerte (il sabato e la sera, di solito). Per porzione intendo dai 20 ai 40gr di proteine e un decente senso di sazietà.

Il pane, non è vero che fa ingrassare. E' l'eccesso calorico che fa ingrassare e generalmente le persone mangiano troppi carboidrati. Chi ha scritto questa cosa ha fatto una semplificazione fuorviante.

Grazie PO-OL, per la risposta. Mia moglie ha sempre ragione! A parte gli scherzi, lei si preoccupa per il mio bene ed è un pò la mia fidata consigliera.
Certo, hai ragione, non avevo considerato il pesce in scatola (stasera tonno e un piatto di lenticchie o fagioli).
Comunque ora, grazie a voi, ho messo a fuoco la questione mantenimento e sono più tranquillo e consapevole. Farò esattamente come tu mi indichi sino a trovare il numero di calorie giusto per rimanere stabile.
E pensare che credevo che parte del mio dimagrimento fosse dovuto al drastico consumo di pane, di cui in passato ho sempre fatto largo uso.
Ancora mille grazie, a te e Vale. Più avanti vi farò sapere se sono riuscito a raggiungere l'obiettivo stabilizzazione. Un salutissimo, Ezio

[bilbo]

Salve, sono di nuovo qua a chiedere il vostro aiuto.
Ho raggiunto finalmente, lavorando sodo, il mio peso forma (59 chili x 166 cm di altezza x 58 anni).
Cammino circa 12/13 chilometri al giorno, tutti i giorni, in montagna, di cui 4/5 in salita a 135/145 di frequenza c.. Sono calato di 23 chili in circa un anno e mezzo.
Nei giorni pari faccio 60 flessioni, 10+10 per tre volte in momenti diversi della giornata, e nei giorni pari 120 addominali, 20+20, sempre in momenti diversi.
Sto seguendo i consigli alimentari di Acid Angel e PO-OL meglio che posso.
Sono soddisfatto del mio fisico asciutto e dei benefici collaterali che sto scoprendo (il medico mi ha tolto le 2 medicine che assumevo da anni per la pressione alta, perchè si è stabilizzata) ma ho ancora un lieve gonfiore allo stomaco (vestito non si nota assolutamente) che se possibile vorrei eliminare.
O è quasi fisiologico per la mia età avere un pizzico di rilassamento addominale?
Non ne faccio una malattia, sto benissimo anche così e vedrò di rimanerci per il resto dei miei giorni, ma se potessi far sparire anche il piccolo gonfiore ci proverei. Avete consigli da darmi?
Grazie anticipatamente, salutoni, Ezio

[bilbo]

Salve, sono di nuovo qua a chiedere il vostro aiuto.
Ho raggiunto finalmente, lavorando sodo, il mio peso forma (59 chili x 166 cm di altezza x 58 anni).
Cammino circa 12/13 chilometri al giorno, tutti i giorni, in montagna, di cui 4/5 in salita a 135/145 di frequenza c.. Sono calato di 23 chili in circa un anno e mezzo.
Nei giorni pari faccio 60 flessioni, 10+10 per tre volte in momenti diversi della giornata, e nei giorni pari 120 addominali, 20+20, sempre in momenti diversi.
Sto seguendo i consigli alimentari di Acid Angel e PO-OL meglio che posso.
Sono soddisfatto del mio fisico asciutto e dei benefici collaterali che sto scoprendo (il medico mi ha tolto le 2 medicine che assumevo da anni per la pressione alta, perchè si è stabilizzata) ma ho ancora un lieve gonfiore allo stomaco (vestito non si nota assolutamente) che se possibile vorrei eliminare.
O è quasi fisiologico per la mia età avere un pizzico di rilassamento addominale?
Non ne faccio una malattia, sto benissimo anche così e vedrò di rimanerci per il resto dei miei giorni, ma se potessi far sparire anche il piccolo gonfiore ci proverei. Avete consigli da darmi?
Grazie anticipatamente, salutoni, Ezio