mantenimento dopo dimagrimento

[bilbo]

Salve, ho 58 anni, due anni fa pesavo 83 chili, ho cominciato ad andare in montagna con i miei cani, ci abbiamo preso gusto e camminando per i sentieri, sempre più in salita e sempre più lontano, mi sono accorto che stavo dimagrendo. Mi sono interessato a questa nuova prospettiva e ho cercato di mirare al mio peso forma. Mi sono informato, ho cambiato e corretto le mie abitudini alimentari, seguendo il buon senso e i consigli del mio medico che comunque non è un esperto nel settore. Risultato: ora peso 60 chili e sto molto meglio.
Il problema nasce perchè io, essendo ora allenato alle camminate in salita, le continuo a fare ( e intendo continuare) e usciamo (io e i cani) tutti i giorni, proprio tutti, tutto l'anno, per tre ore, e da una stima fatta con il gps io consumerei solo nell'escursione, una media di 1200 calorie (13 chilometri in media) e in più lavoro come operaio a turni. Facendo un calcolo approssimativo dovrei bruciare circa 4000 calorie al giorno. Ultimamente ho sempre molta fame e spesso ho crampi allo stomaco. Temo di aver bisogno di alimentarmi di più, perchè ancora sto facendolo più o meno come quando stavo dimagrendo, per timore di riprendere peso.
Vorrei, per cortesia se possibile, una stima del mio consumo calorico e di cosa devo mangiare per restare a 60 chili ma nutrirmi adeguatamente per il lavoro e l'attività fisica giornaliera.
I parametri sono questi: 58 anni, altezza 166 cm., peso 60 chili, lavoro: 8 ore operaio leggero in rotazione su tre turni (prima-seconda-notte). Attività fisica 3/4 ore giornaliere di escursionismo in montagna con 1 ora e 30 di salita impegnativa (30% di pendenza) a 135 pulsazioni minuto e il resto misto di buon passo (km. percorsi 10/15).

Colazione: 2 fette biscottate con marmellata, un bicchiere di latte e 3 cucchiainidi yogurt
Durante l'escursione: una banana e una barretta energetica e mezzo litro diacqua e limone
Fine escursione prima di pranzo: un frutto e un pezzettino di formaggio ((30 gr.)
Pranzo: un piatto di pasta (o un altro primo) e due fette di prosciutto con due grissini.
Al lavoro alle ore 15: una barretta o 4 biscotti e un thè.
alle ore 17: una banana
alle ore 18 cena: una bistecca (o un altro secondo), un piatto di
verdura con due o tre grissini e 30 gr. di formaggio.
alle 20: un frutto
A casa alle 22,30: 4 biscotti e un bicchiere di latte.
Durante la giornata un altro litro d'acqua. alle 23,30: a nanna.

L'informazione che vi chiedo mi sarebbe davvero utile, anche se mi rendo conto che la vostra stima dovrà essere giocoforza approssimata ma a me basterebbe per farmi un'idea.
Nella speranza di una risposta, vi ringrazio e vi saluto cordialmente, Ezio

[Acid Angel]

Ciao Ezio, innanzitutto benvenuto tra noi. E' un piacere leggere di una persona che si è appassionata all'attività fisica (poi con i propri cani, cosa meravigliosa a parer mio) e anche al mangiare bene quasi per caso ma che ne vuol fare uno stile di vita.

Ti dirò, io non sono un'esperta ma ci sono alcune cose che saltano all'occhio e ho anche una domanda da farti.
La domanda è se, al di là dei crampi allo stomaco, con questa alimentazione stai ancora perdendo peso o rimani stabile. Se è vero che la fame è un segnale, quest'ultimo non è immediatamente riconducibile a un'effettiva carenza del nostro organismo.

Quello che salta all'occhio infatti è l'uso piuttosto frequente che fai di cibi molto dolci (banana, biscotti) che danno picchi glicemici e possibili attacchi di fame, nonché barrette sostitutive che rappresentano un surrogato del cibo "vero".

In più le proteine (che sono, oltre che uno dei tre macronutrienti, quindi importanti, anche sazianti) mi sembrano scarse.
Anche l'uso di cibi secchi come i grissini (che non sono ottimali per via dell'aggiunta di oli vegetali all'impasto) al posto di pane/riso non aiutano a prolungare il senso di sazietà.

A parte le banane, poi, non vedo frutta né verdura... sono 2 tipologie di alimenti fondamentali per le fibre (che saziano) e per i micronutrienti. Non vedo poi grassi buoni (pesce grasso, olio EVO, frutta secca come noci, mandorle, ecc.), non ne fai uso?

Ecco, queste le prime domande... e probabilmente ritoccando questi punti è probabile che tu possa stare già meglio, pur con lo stesso introito calorico però "ridistribuito" (ad esempio mangiando 200g yogurt magro+frutto al posto del pezzetto da 30g di formaggio, tanto per farti un esempio possibile).

Ciao per ora, attendi comunque che parli chi è più esperto di me, buona serata!

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Ezio, innanzitutto benvenuto tra noi. E' un piacere leggere di una persona che si è appassionata all'attività fisica (poi con i propri cani, cosa meravigliosa a parer mio) e anche al mangiare bene quasi per caso ma che ne vuol fare uno stile di vita.

Ti dirò, io non sono un'esperta ma ci sono alcune cose che saltano all'occhio e ho anche una domanda da farti.
La domanda è se, al di là dei crampi allo stomaco, con questa alimentazione stai ancora perdendo peso o rimani stabile. Se è vero che la fame è un segnale, quest'ultimo non è immediatamente riconducibile a un'effettiva carenza del nostro organismo.

Quello che salta all'occhio infatti è l'uso piuttosto frequente che fai di cibi molto dolci (banana, biscotti) che danno picchi glicemici e possibili attacchi di fame, nonché barrette sostitutive che rappresentano un surrogato del cibo "vero".

In più le proteine (che sono, oltre che uno dei tre macronutrienti, quindi importanti, anche sazianti) mi sembrano scarse.
Anche l'uso di cibi secchi come i grissini (che non sono ottimali per via dell'aggiunta di oli vegetali all'impasto) al posto di pane/riso non aiutano a prolungare il senso di sazietà.

A parte le banane, poi, non vedo frutta né verdura... sono 2 tipologie di alimenti fondamentali per le fibre (che saziano) e per i micronutrienti. Non vedo poi grassi buoni (pesce grasso, olio EVO, frutta secca come noci, mandorle, ecc.), non ne fai uso?

Ecco, queste le prime domande... e probabilmente ritoccando questi punti è probabile che tu possa stare già meglio, pur con lo stesso introito calorico però "ridistribuito" (ad esempio mangiando 200g yogurt magro+frutto al posto del pezzetto da 30g di formaggio, tanto per farti un esempio possibile).

Ciao per ora, attendi comunque che parli chi è più esperto di me, buona serata!

Carissima, grazie intanto per la tua gentile risposta e grazie anche a Po-ol.
In effetti mi hai fatto rilevare alcuni errori nutrizionali che cercherò di correggere. Verdura però ne mangio, anche se nel mio messaggio non si è capito. Per quanto riguarda i dolci...sono sempre stato un'inguaribile golosone.
Per quanto riguarda la tua prima domanda, è anche la stessa che mi sto ponendo io, ora che sono arrivato al mio peso forma. In effetti, in questi giorni sto monitorando la risposta della bilancia ma è presto per dirlo. Eventualmente ti darò una risposta tra un paio di settimane.
Resta l'interrogativo su quante calorie brucio in una giornata come quella che descrivo. Secondo te quanto potrebbero essere, anche così a spanne?
Comunque in ogni caso mi sei stata molto utile e ti ringrazio tanto, un caro saluto, Ezio.

[PO-OL]

Aggiungo solo che le nostre stime non possono essere più precise delle tue. Semplicemente, se il tuo peso rimane stabile, sei normocalorica.

[Acid Angel]

Ciao Ezio,
sono felice di esserti stata un po' utile.
Probabilmente non avevo capito io il fatto della verdura, comunque meglio così.

La golosità... tasto dolente anche per me, quindi ti capisco.

Mi fai una domanda difficile, riguardo alla quantità di kcal bruciate in una seduta di camminata in montagna... probabilmente utenti come PO-OL o altri potrebbero aiutarti di più.
Considera che correndo (indipendentemente dalla velocità) si brucia + o - 1 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso. Per farla breve, se pesi 100 kg e percorri 1 km, bruci 100 kcal.

La camminata (in pianura, andatura medio-veloce) si assesta sulle 0.5/0.6 kcal per kg di peso corporeo per km percorso. Ovviamente in un percorso con delle salite il dispendio aumenta, anzi in salita eguaglia o supera quello della corsa.
Hai fatto la stima su 13 km e 1200 kcal, ora pesi 60 kcal... secondo una media tra corsa/salita ripida e camminata dovresti teoricamente (molto teoricamente) bruciare 0.75 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso... farebbe 600 kcal, la metà di quello che stimi tu, ma sinceramente io non sono nessuno per dirti che sia così. Magari ci sono molte salite e sono impegnative.

La stima abbastanza affidabile è quella sulla corsa e sulla camminata; insomma se tu, 60 kg di peso corporeo, corressi per 13 km, bruceresti all'incirca 780 kcal.
Sembra strano che se tu pesassi di più bruceresti di più (a parte che una persona sovrappeso non dovrebbe correre per via del danno possibile alle articolazioni, ma stiamo disquisendo)? In realtà se ci pensi spostare 83 kg fa' spendere più energia vs spostarne 60... per questo una persona magra mangia in genere meno di una con più kg addosso (di peso o di muscolo), perché proprio necessita di meno kcal.

Guarda Ezio, io sono una maniaca delle kcal ma mi sento già ubriaca ad aver scritto tutti questi conti sai? Alla fine il test della bilancia è quello che conta, insieme al monitoraggio (per lo meno per un periodo) della quantità calorica del cibo che ingerisci. Così puoi vedere, se mantieni il peso, quante sono le kcal che ti servono per rimanere così come sei e con l'attività fisica che fai.

Prova sul campo.
Aggiornaci se e quando vuoi ok?
Buona serata!
Vale

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Ezio,
sono felice di esserti stata un po' utile.
Probabilmente non avevo capito io il fatto della verdura, comunque meglio così.

La golosità... tasto dolente anche per me, quindi ti capisco.

Mi fai una domanda difficile, riguardo alla quantità di kcal bruciate in una seduta di camminata in montagna... probabilmente utenti come PO-OL o altri potrebbero aiutarti di più.
Considera che correndo (indipendentemente dalla velocità) si brucia + o - 1 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso. Per farla breve, se pesi 100 kg e percorri 1 km, bruci 100 kcal.

La camminata (in pianura, andatura medio-veloce) si assesta sulle 0.5/0.6 kcal per kg di peso corporeo per km percorso. Ovviamente in un percorso con delle salite il dispendio aumenta, anzi in salita eguaglia o supera quello della corsa.
Hai fatto la stima su 13 km e 1200 kcal, ora pesi 60 kcal... secondo una media tra corsa/salita ripida e camminata dovresti teoricamente (molto teoricamente) bruciare 0.75 kcal per kg di peso corporeo per ogni km percorso... farebbe 600 kcal, la metà di quello che stimi tu, ma sinceramente io non sono nessuno per dirti che sia così. Magari ci sono molte salite e sono impegnative.

La stima abbastanza affidabile è quella sulla corsa e sulla camminata; insomma se tu, 60 kg di peso corporeo, corressi per 13 km, bruceresti all'incirca 780 kcal.
Sembra strano che se tu pesassi di più bruceresti di più (a parte che una persona sovrappeso non dovrebbe correre per via del danno possibile alle articolazioni, ma stiamo disquisendo)? In realtà se ci pensi spostare 83 kg fa' spendere più energia vs spostarne 60... per questo una persona magra mangia in genere meno di una con più kg addosso (di peso o di muscolo), perché proprio necessita di meno kcal.

Guarda Ezio, io sono una maniaca delle kcal ma mi sento già ubriaca ad aver scritto tutti questi conti sai? Alla fine il test della bilancia è quello che conta, insieme al monitoraggio (per lo meno per un periodo) della quantità calorica del cibo che ingerisci. Così puoi vedere, se mantieni il peso, quante sono le kcal che ti servono per rimanere così come sei e con l'attività fisica che fai.

Prova sul campo.
Aggiornaci se e quando vuoi ok?
Buona serata!
Vale

Certo chi vi aggiornerò, cara Angel, oltretutto il tuo modo di disquisire è chiaro e simpatico, quindi corrispondere con te è un piacere. Mi hai insegnato cose che ignoravo e che mi saranno davvero utili per vedere nella giusta luce le problematiche legate al mio nuovo stile di vita.
Anzi, se posso e se ne hai voglia, c'è un'ultima cosa che vorrei sapere e che forse non sono riuscito a chiarire nelle mie dilettantesche domande:
Quando chiedo una stima del dispendio calorico giornaliero, mi riferisco non solo all'attività "sportiva" in montagna ma anche alle 8 ore di lavoro come operaio metalmeccanico leggero ma sempre in piedi e al metabolismo basale.
E poi una domanda probabilmente stupida:
Ma se una persona brucia in un giorno, supponiamo, 3500 calorie (tutto compreso, anche il basale), ed è normopeso, per mantenersi in equilibrio, senza ingrassare o dimagrire, deve assumere più o meno le stesse calorie che brucia?
Porta pazienza e accetta i miei doverosi ringraziamenti e saluti. Ezio

[Acid Angel]

Originariamente inviato da bilbo

Certo chi vi aggiornerò, cara Angel, oltretutto il tuo modo di disquisire è chiaro e simpatico, quindi corrispondere con te è un piacere.


Grazie, troppo buono!

Mi hai insegnato cose che ignoravo e che mi saranno davvero utili per vedere nella giusta luce le problematiche legate al mio nuovo stile di vita.

Tu chiedi sempre, nessuno nasce "imparato", anche io prima di leggere, leggere, leggere e informarmi e incuriosirmi ero molto ignorante. Poi piano piano trovi il bandolo della matassa e inizi a tessere la tua personale tela alimentare.

Anzi, se posso e se ne hai voglia, c'è un'ultima cosa che vorrei sapere e che forse non sono riuscito a chiarire nelle mie dilettantesche domande:
Quando chiedo una stima del dispendio calorico giornaliero, mi riferisco non solo all'attività "sportiva" in montagna ma anche alle 8 ore di lavoro come operaio metalmeccanico leggero ma sempre in piedi e al metabolismo basale.

Ok, io mi ero concentrata sull'attività sportiva perché ci sono molte formule che ti possono dare una stima del basale+attività lavorativa. A quella poi sommi lo sport.
La cosa che ti ha detto PO-OL e che anche io ti avevo suggerito tra le righe però è la migliore, cioè provare sul campo.
Attenzione, ti parla una che è terrorizzata dal fare prove, perché temo sempre che tali empirismi mi porteranno a vedere l'ago della bilancia salire.

Tu dalla tua parte hai però ora come ora una situazione in cui stai mantenendo il peso mi pare no? Ecco basta che tu provi a calcolare le kcal di una giornata tipo (se non ti fidi dei tuoi calcoli scriviti tutto quello che mangi domani nel modo più preciso possibile, così si guarda) e si vede.


E poi una domanda probabilmente stupida:

Nessuna domanda mossa da reale volontà di sapere è mai stupida

Ma se una persona brucia in un giorno, supponiamo, 3500 calorie (tutto compreso, anche il basale), ed è normopeso, per mantenersi in equilibrio, senza ingrassare o dimagrire, deve assumere più o meno le stesse calorie che brucia?

Esattamente. Se assumendo 3500 kcal al giorno lavorando e facendo sport, significa che quell'apporto calorico ti fa' rimanere in bilancio con il tuo peso. Vuol dire cioè che è la tua normocalorica.
A quel punto per perdere peso o aumenti l'attività fisica mangiando lo stesso, oppure diminuisci (non togliere troppo mai, il metabolismo poi ti punisce) le kcal di un po'.

Si tratta alla fine di un bilancio... dai energia al corpo sotto forma di cibo, lui usa quella che gli serve e il resto la stocca come grasso.


Porta pazienza e accetta i miei doverosi ringraziamenti e saluti. Ezio

Siamo qui per questo!!!
Buona serata!

.

[bilbo]

Originariamente inviato da Acid Angel

.

Cara Angel, magari non sarai un esperta, ma le tue risposte sono assolutamente convincenti e molto chiare. Sto seguendo i tuoi consigli e mi trovo a mio agio, anche perchè in quello che mi spieghi c'è, a differenza di altri, molto buon senso.
Approfitto ulteriormente della tua squisita e gentile disponibilità per accettare la richiesta che mi fai di segnarmi tutto ciò che mangio in una giornata per sottoporlo al tuo giudizio. Oggi così ho fatto ed eccoti la lista:

Ore 6,30 : Colazione, 2 fette biscott integr con poca marmellata di fichi
mezzo bicchiere (20 cl) di latte parz. screm. e 4 cucchiaini di
yogurt intero alla frutta (60 gr.)
ore 7: inizio escursione
ore 8,30 una mela e una caram. mou dura (mi piacciono tanto)
ore 9,30 una barretta energet. da 90 cal.
ore 10: fine escursione
ore 10,30: tre ripetute di flessioni tonificanti (un giorno le flessioni e
uno gli addominali)
ore 11: 5 crackers Vitasnella (13 cal. l'uno) e un wurstel piccolo da
25 gr. di pollo e tacchino
ore 13: Pranzo, un panino con 100 gr. di gorgonzola, insal. difinocchio,cipolle e ravanelli crudi con un cucchiaio di oilio extrav. e un pezzetto di pane, un caffè con due cucchiaini di zucchero
Ore 14: lavoro

Ore 15,30: una pesca
Ore 17,30: 80 gr. di gelato fragola-limone
Ore 19: Cena, una salamella di maiale cruda, 8 crackers (13 cal. L'uno) e 200 gr. di fagioliBianchi di spagna con cipolle e mezzo cucchiaio di olio extr., un caffè con due cucchiaini di zucchero

Ore 21,45: un bicchiere di latte fresco e 5 biscotti frollini
Distribuiti durante il giorno 2 litri d'acqua con un pò di succo di limone.

[PO-OL]

Spero che oggi sia un caso, perchè la qualità di quello che mangi lascia piuttosto a desiderare...

[bilbo]

Salve, sono di nuovo qua a chiedere il vostro aiuto.
Ho raggiunto finalmente, lavorando sodo, il mio peso forma (59 chili x 166 cm di altezza x 58 anni).
Cammino circa 12/13 chilometri al giorno, tutti i giorni, in montagna, di cui 4/5 in salita a 135/145 di frequenza c.. Sono calato di 23 chili in circa un anno e mezzo.
Nei giorni pari faccio 60 flessioni, 10+10 per tre volte in momenti diversi della giornata, e nei giorni pari 120 addominali, 20+20, sempre in momenti diversi.
Sto seguendo i consigli alimentari di Acid Angel e PO-OL meglio che posso.
Sono soddisfatto del mio fisico asciutto e dei benefici collaterali che sto scoprendo (il medico mi ha tolto le 2 medicine che assumevo da anni per la pressione alta, perchè si è stabilizzata) ma ho ancora un lieve gonfiore allo stomaco (vestito non si nota assolutamente) che se possibile vorrei eliminare.
O è quasi fisiologico per la mia età avere un pizzico di rilassamento addominale?
Non ne faccio una malattia, sto benissimo anche così e vedrò di rimanerci per il resto dei miei giorni, ma se potessi far sparire anche il piccolo gonfiore ci proverei. Avete consigli da darmi?
Grazie anticipatamente, salutoni, Ezio

[newfit]

Originariamente inviato da bilbo

Cammino circa 12/13 chilometri al giorno, tutti i giorni, in montagna, di cui 4/5 in salita a 135/145 di frequenza

direi che sistemata l'alimentazione quanto più pulita,è ora di giocare con due amici: lowcarb e depletion traning,correlato con refeed di carboidrati e hit

[PO-OL]

Originariamente inviato da newfit

direi che sistemata l'alimentazione quanto più pulita,è ora di giocare con due amici: lowcarb e depletion traning,correlato con refeed di carboidrati e hit

Ridimmelo in italiano, per favore.

[newfit]

Originariamente inviato da PO-OL

Ridimmelo in italiano, per favore.

ma vi siete messi d'accordo con libo? xD hai recepito bene di cosa parlo

[PO-OL]

Originariamente inviato da newfit

ma vi siete messi d'accordo con libo? xD hai recepito bene di cosa parlo

Si... scherzavo

Però sinceramente non condivido...

[bilbo]

Salve, sono di nuovo qua a chiedere il vostro aiuto.
Ho raggiunto finalmente, lavorando sodo, il mio peso forma (59 chili x 166 cm di altezza x 58 anni).
Cammino circa 12/13 chilometri al giorno, tutti i giorni, in montagna, di cui 4/5 in salita a 135/145 di frequenza c.. Sono calato di 23 chili in circa un anno e mezzo.
Nei giorni pari faccio 60 flessioni, 10+10 per tre volte in momenti diversi della giornata, e nei giorni pari 120 addominali, 20+20, sempre in momenti diversi.
Sto seguendo i consigli alimentari di Acid Angel e PO-OL meglio che posso.
Sono soddisfatto del mio fisico asciutto e dei benefici collaterali che sto scoprendo (il medico mi ha tolto le 2 medicine che assumevo da anni per la pressione alta, perchè si è stabilizzata) ma ho ancora un lieve gonfiore allo stomaco (vestito non si nota assolutamente) che se possibile vorrei eliminare.
O è quasi fisiologico per la mia età avere un pizzico di rilassamento addominale?
Non ne faccio una malattia, sto benissimo anche così e vedrò di rimanerci per il resto dei miei giorni, ma se potessi far sparire anche il piccolo gonfiore ci proverei. Avete consigli da darmi?
Grazie anticipatamente, salutoni, Ezio