Spiegazione Carb Cycling

[newfit]

si concordo sul fatto che serva un buon introito proteico per la sintesi proteica...ma dall'altro comunque una ciclica così non mi sembra malvagia....alla fine come non esiste uno studio che indichi quanto l'eccesso proteico determini disturbi,così anche il contrario...senza contare che comunque anche i carboidrati entrano nella parte plastica...
ed è a circa 3000kcal sull'introito o.O

[Street]

Originariamente inviato da newfit

si concordo sul fatto che serva un buon introito proteico per la sintesi proteica...ma dall'altro comunque una ciclica così non mi sembra malvagia....alla fine come non esiste uno studio che indichi quanto l'eccesso proteico determini disturbi,così anche il contrario...senza contare che comunque anche i carboidrati entrano nella parte plastica...
ed è a circa 3000kcal sull'introito o.O

Resto della mia
Comunque non rimane che provare...al peggio perderà qualche tempo senza ottenere risultati..alla fine si fa sempre in tempo a modificare la dieta in seguito

[kobra92]

Allora ragazzi, intanto vi ringrazio per le risposte, comunque vi so dire di più.
Il proprietario della palestra si è preso la briga si farmi allenamento e darmi un piano alimentare.L'allenamento è 5 volte a settimana di pura FORZA più una seduta di aerobica a parte. Da fine maggio fino ad ora mi son sempre allenato quasi tutti i giorni, mi son trovato molto bene, recupero in fretta, ed ho a disposizione una buona integrazione da poter spalmare. Allora
La split attuale è la seguente:
Lunedi:Braccia
Martedi:Gambe
Mercoledi:Spalle
Giovedi:Aerobica(l'ho inserita qua giusto per spezzare gli allenamenti con i pesi)
Venerdi:Petto
Sabato:Schiena + Delts Posts
Domenica:Rest

La parte di forza "pesante" (4x2/3) c'è l'ho solo nel petto e gambe, ecco perche le 2 sedute pesanti le ho distaccate(per la schiena attualmente sto facendo un lavoro a parte). A me pare strutturata bene la split.

Inoltre ci tengo a precisare che nel periodo da giugno ad agosto la dieta sarà stata di circa 4000, solo alla sera c'èrano 100g di pane e 150g di pasta, più i vari spuntini e pranzo, inoltre per l'apporto proteico sia a pranzo che cena inserivo 200g di petto di pollo ed a ogni spuntino più o meno 30 g di pro, quindi il totale calorico era assai alto.(ho sempre consumato anche litri e litri di acqua, per cercare di ripulire bene)

Comunque questa è il piano che mi è stato assegnato, magari possiamo partire da questo ed aumentare o rivedere qualche alimento/grammatura.

Piano alimentare per le sessioni di allenamento quindi 5 giorni a settimana(per ora vediamo questo)

Colazione:
6 albumi
100 cereali
500 latte

Spuntino:
80 pane
50 bresaola oppure 70 crudo

Pranzo:
120 pasta
200 pollo
20 olio
verdura

15:00 Workout

16:30:Post Workout
40 proteine
80 grammi di carbo dalle gallette di riso

19:00
200 pollo
80 pane
verdura
20 olio

pre nanna
200g fiocchi di latte
30 mandorle

ecco come la vedete? considerando che sto iniziando un periodo di forza, per poi iniziare un bel periodo di massa invernale?
che correzioni fareste?aumentiamo qualcosa?
il peso ora oscilla tra gli 83, vorrei cercare di prendere un po di chili. l'obiettivo per ora sono gli 86. Ho visto che comunque sto crescendo, ma riesco a rimanere abbastanza asciuttino..quindi non avrei paura di consumare tonnellate di carbo..

[newfit]

non è affatto male...
gli unici appunti sono i seguenti:alzerei i carbs nella cena portandoli come a pranzo e cercando di eliminare il glutine...
immetterei almeno 1 frutto,alla colazione a questo punto...
dividerei l'assunzione di quel latte per ovvi motivi...nella pratica lo dimezzerei e inserirei un greco magro nel pranzo...
il pane o lo terrei integrale,oppure gluten free come già detto...
pranzo e cena quinoa,miglio,riso integrale,basmati,amaranto,portali a 150g....
gli 80g del post wo-out farei una sola differenza...
30g di carbs li integrerei intra-wo+bcaa
gli altri 50da gallette bio,post-wo con le proteine e 5g di leucina
aumenta l'introito di micronutrienti attraverso anche gli ortaggi a rotazione...
chiaramente inutile dire che dovresti privilegiare anche il pesce e 2 volte a settimana la carne rossa

[kobra92]

Originariamente inviato da newfit

non è affatto male...
gli unici appunti sono i seguenti:alzerei i carbs nella cena portandoli come a pranzo e cercando di eliminare il glutine...
immetterei almeno 1 frutto,alla colazione a questo punto...
dividerei l'assunzione di quel latte per ovvi motivi...nella pratica lo dimezzerei e inserirei un greco magro nel pranzo...
il pane o lo terrei integrale,oppure gluten free come già detto...
pranzo e cena quinoa,miglio,riso integrale,basmati,amaranto,portali a 150g....
gli 80g del post wo-out farei una sola differenza...
30g di carbs li integrerei intra-wo+bcaa
gli altri 50da gallette bio,post-wo con le proteine e 5g di leucina
aumenta l'introito di micronutrienti attraverso anche gli ortaggi a rotazione...
chiaramente inutile dire che dovresti privilegiare anche il pesce e 2 volte a settimana la carne rossa

Colazione:
6 albumi
100 cereali
250 latte
1 frutto

Spuntino:
80 pane integrale
50 bresaola oppure 70 crudo

Pranzo:
150 riso
200 pollo
20 olio
verdura
1 yogurt greco

15:00 Workout

15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa

16:30:Post Workout
40 proteine
50 grammi di carbo dalle gallette di riso

19:00
200 pollo
150 riso basmati
verdura
20 olio

pre nanna
200g fiocchi di latte
30 mandorle

Allora intanto grazie dell'aiuto che mi sta offrendo.
Vediamo un po, spero di avere sistemato in gran parte; avrei un po di domande.
I bcaa del during, quanti ne prendo? tutti e 8?
La leucina non c'è ho proprio..
Che ortaggi mi consigli da ruotare?
Il riso a pranzo e sera? come posso ruotarlo? patate, orzo, fagioli, come li vedi? dovrei sempre raggiungere la quota di carbo di 150 di riso, vero?
Ok per il pesce, faccio sempre 200g?(io alternerei, tonno al naturale, con sgombro e salmone, giusto?)Per la carne rossa resto, anche qui su 200?
Dopo aver settato tutto, ti elenco l'integrazione che ho a disposizione.grazie ancora.

[newfit]

allora vediamo di rispondere in sintesi:
i bcaa si,almeno 100mg/kg prendili intra-wo assieme a carbs solubili sarebbe meglio ma va bene,usa le gallette...
se non hai la leucina pazienza,non preoccupartene per ora...matti 5g di bcaa al suo posto post-wo...
gli ortaggi mangiali tutti e prediligi di stagione...quindi zucchine melenzane e quant'altro...
si per patate e tutti i sovraelencati...prova a immettere la quinoa che ha un'ottima percentuale di betaina...(patatex3=450g circa)
i legumi li ho utilizzati come fonte di carbs lo scorso anno,oltre a contenere protidi che nel complesso aumenteranno il valore biologico del pasto...unico neo avvolte posson dare gonfiore addominale..quindi fa un 50e 50....ad esempio 100g di quinoa+120g di piselli freschi...

il pesce meglio fresco o decapitato del tonno in scatola o altro...tieni sempre i 200g a rotazione tra carni e pesce....
petto di tacchino it's good...
il greco prediligilo magro
quei cereali della colazione sarebbero da prediligere quanto più naturali e senza glutine...
ad occhio sei sui 3500così ...edit vorrei avere il tuo metabolismo grazie xD

[orange]

Cosa vuol dire "pesce fresco o decapitato" ?

[newfit]

Originariamente inviato da orange

Cosa vuol dire "pesce fresco o decapitato" ?

error mio non me ne volere..intendevo fresco o il surgelato decapitato che comunque a differenza del tonno in scatola è sempre meglio e introduce meno sale

[orange]

Infatti non capivo perchè dal pescivendolo non dovessi volere la testa

Anzi, è il punto focale su cui concentrarsi per capire se è fresco o meno

[kobra92]

Colazione:
6 albumi
100 cereali naturali senza glutine
250 latte
1 frutto

Spuntino:
80 pane integrale
50 bresaola oppure 70 crudo

Pranzo:
150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa + 120 di fagioli
200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo
20 olio
verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine)
1 yogurt greco magro

15:00 Workout

15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa

16:30:Post Workout
40 proteine
50 grammi di carbo dalle gallette di riso

19:00
200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo
150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa + 120 di fagioli
verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine)
20 olio

pre nanna
200g fiocchi di latte
30 mandorle

ok, spero di non aver lasciato niente.una cosa gli ortaggi li sostituisco alla verdura? grazie ancorapoi ti elenco i prodotti che ho

[newfit]

no gli ortaggi li aggiungi a sazietà come anche la verdura...
anche orzo,quinoa e miglio sono ottime fonti carboidrate gluten free

[kobra92]

6 albumi
100 cereali naturali senza glutine
250 latte
1 frutto

Spuntino:
80 pane integrale
50 bresaola oppure 70 crudo

Pranzo:
150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa oppure orzo oppure miglio + 120 di fagioli
200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo
20 olio
verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine)
1 yogurt greco magro

15:00 Workout

15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa

16:30:Post Workout
40 proteine
50 grammi di carbo dalle gallette di riso

19:00
200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo
150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa oppure orzo oppure miglio + 120 di fagioli
verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine)
20 olio

pre nanna
200g fiocchi di latte
30 mandorle

ora dovrei essere apposto, quindi se ho capito bene, accoppio o l'orzo o il miglio o la quinoa con i fagioli? ci può stare?
la split settimanale come la vedi?io direi che è ok

[Street]

Originariamente inviato da kobra92

6 albumi
100 cereali naturali senza glutine
250 latte
1 frutto

Spuntino:
80 pane integrale
50 bresaola oppure 70 crudo

Pranzo:
150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa oppure orzo oppure miglio + 120 di fagioli
200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo
20 olio
verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine)
1 yogurt greco magro

15:00 Workout

15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa

16:30:Post Workout
40 proteine
50 grammi di carbo dalle gallette di riso

19:00
200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo il tacchino ha circa 8g di grassi su 100..tienine conto se vuoi fare le cose per bene
150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa oppure orzo oppure miglio + 120 di fagioli
verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine)
20 olio

pre nanna
200g fiocchi di latte
30 mandorle

ora dovrei essere apposto, quindi se ho capito bene, accoppio o l'orzo o il miglio o la quinoa con i fagioli? ci può stare?
la split settimanale come la vedi?io direi che è ok

vedi nota in rosso
per il resto dieta ottima!

[kobra92]

ok perfetto. mi piace un sacco questa dieta, grazie mille a tutti del contributo.

Ora vorrei elencarvi i prodotti che ho a disposizione in modo da sistemarla correttamente.

Animal Pack
BCAA
Proteine Carnivor
Creatina Monoidrata
L-Glutamina
Neurocore

Vediamo un po:
l'animal pack lo sto prendendo da 2 settimana dopo colazione
le proteine carnivor le inserisco come da dieta post WO(40 g), tenendo presente che ogni 33g ci sono 2 grammi di creatina.
Creatina monoidrata:aspetto vostri consigli
Glutamina:ho letto che sulla gluta, bisogna stare un po alti coi dosaggi, avevo pensato a 10g Post Wo 10 pre nanna(oppure meglio colazione?)
Neurocore:sono arrivato a 3 scoop ma è come acqua fresca. solo la prima assunzione con 1 scoop avevo notato qualcosina.
BCAA:avevo pensato a 5bcaa + neurocore preworkout e gli altri 4bcaa + 30 g di gallette come da dieta intraworkout.

che ne dite?

[newfit]

Originariamente inviato da Street

vedi nota in rosso
per il resto dieta ottima!

a quali tabelle ti riferisci....non credo che il comune tacchino di macelleria sia poi così adulto...io lo considero 2g di fats(il petto per intenderci)