perfezioniamo la mia alimentazione per raggiungere i miei obbiettivi

[orange]

Se la settimana scorsa dici di essere aumentato così tanto non ha senso aumentare ulteriormente le cal.
Quindi visto che aumentare i grassi ci sta, lascia il saldo calorico totale invariato, e abbassa i cho

(già che fai questa modifica alza ancora di più grassi, 50 o 60 gr cambia poco e sono pochi, arriva ad almeno 80 per ora)

[galloz93]

allora ho apportato qualche modifica : le modifiche sono scritte in rosso

COLAZIONE: 7:45
250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali (prima erano 110 ) + 20 gr proteine in polvere + 20 gr di noci

spuntino :10:45
60 gr pane + 60 di crudo e fesa + 150 gr di frutta

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio [prima erano 10]-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00

150 frutta (invece che 300) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio (invece che 10 ) - verdura - 50 gr pane (invece che 70 )
prenanna : 00:00 ( non sempre lo faccio )
100gr fiochhi di latte

la dieta prima era suddivisa in :
2750 kcal 365 carbo 200 pro 56 grassi

adesso con queste modifiche è diventata :

2750 kcal 314 carbo 199 pro 75 grassi

[orange]

Per adesso va bene così

[galloz93]

È passata una settimana , sta mattina mi son pesato e sono 82 kg rispetto agli 82.1 di settimana scorsa . La situazione quindi è rimasta pressoché invariata . Sta settimana cosa faccio ? Aggiungo ancora qualche grasso ? Riaumento un po' i carboidrati ?
Aspetto i vostri consigli .

[orange]

Ma hai mangiato le stesse cal della settimana scorsa?

2 Kg in 7 giorni e 0 nei 7 successivi mi suonano strano, mi sa che vai un po' troppo ad occhio nel cucinare, e non hai un gran occhio vedo

Comunque come ti ho detto devi cercare di aumentare circa 1/2 Kg a settimana, quindi se stalli è ovvio che devi alzare le cal.
100 cal in più al giorno sono poca cosa, quindi aumenta quello che preferisci. Vedendo la dieta meglio i grassi, ma l'importante è aumentare perchè di 'sto passo...

[galloz93]

Sta settimana ho mangiato così :

Originariamente inviato da galloz93

allora ho apportato qualche modifica : le modifiche sono scritte in rosso

COLAZIONE: 7:45
250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali (prima erano 110 ) + 20 gr proteine in polvere + 20 gr di noci

spuntino :10:45
60 gr pane + 60 di crudo e fesa + 150 gr di frutta

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio [prima erano 10]-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00

150 frutta (invece che 300) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio (invece che 10 ) - verdura - 50 gr pane (invece che 70 )
prenanna : 00:00 ( non sempre lo faccio )
100gr fiochhi di latte

la dieta prima era suddivisa in :
2750 kcal 365 carbo 200 pro 56 grassi

adesso con queste modifiche è diventata :

2750 kcal 314 carbo 199 pro 75 grassi

Comunque quando 2 settimane fa mi ero pesato ed ero 80,4 kg ero anche stato poco bene , avevo avuto un mezzo virus , quindi credo che quel peso sia dovuto a quello, siccome era molto che non mi pesavo non credevo avesse influito cosi tanto sul peso ,e poi tornando a mangiare normale ho ripreso quello che avevo perso .
Comunque per aumentare i grassi , cosa faccio aumento le noci , aumento ancora un po' l'olio durante i pasti o hai qualche altro alimento da consigliarmi.

[orange]

E' ininfluente, come già ti avevo detto.
L'importante è la struttura della dieta, e quella ce l'hai.

Le piccole modifiche non posso mica fartele io, falle te in base a come preferisci.
Poi mica devi fissarti. Un giorno hai più fame al mattino, un altro di sera. In base anche a quello adatti la dieta, specialmente in massa asseconda anche l'appetito

[galloz93]

Va bene grazie ancora , ci sentiamo settimana prossima

[galloz93]

ieri mi son pesato ed ero 81.3 , forse è il calcio e molto allenamento aerobico che mi " frega " e mi fa fatica a crescere , adesso ho fatto altre modifiche per la settimana seguente :

le modifiche sono in rosso

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela)

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - 70 gr pane

la dieta è suddivisa circa in :

3150 kcal 440 carbo 180 pro 72 grassi

quindi ho fatto un'aggiunta di altre 300 kcal circa , ci dovremmo essere !!

cosa ne pensate ?? ho aumentato i carbo e ridotto un pòle proteine che forse erano un pò troppe

[orange]

Che in partenza si possa sbagliare a valutare il fabbisogno ci sta, però non mi spiego come hai fatto ad aumentare due kg la prima settimana e a perdere peso nelle altre se hai mangiato sempre quello che hai detto, anzi, aumentando le cal nella settimana precedente.

Comunque le pro non aumentarle, va bene gli aumenti di carbo, ma perchè non hai toccato i grassi?

[newfit]

alza anche quei bcaa,fa direttamente 12g tutti intrawork quando bevi...di media 3ogni 10 15min pigliali...
io un'idea me la son fatta del possibile aumento del metabolismo vai avanti così ora

[galloz93]

Originariamente inviato da orange

Che in partenza si possa sbagliare a valutare il fabbisogno ci sta, però non mi spiego come hai fatto ad aumentare due kg la prima settimana e a perdere peso nelle altre se hai mangiato sempre quello che hai detto, anzi, aumentando le cal nella settimana precedente.

Comunque le pro non aumentarle, va bene gli aumenti di carbo, ma perchè non hai toccato i grassi?

non so dove metterli e come metterli ?? aumento le noci al mattino
gli aggiungo in uno dei 2 spuntini ??
oppure hai qualche consiglio ?

[orange]

Non devi aumentarli di chissà quanto, quindi tenendo conto che si parla di finezze e che conta il totale giornaliero non ha alcuna importanza di dove li metti, basta lontano dal wo.

[galloz93]

ormai sono passati 5 mesi da quando non scrivo più ,nel periodo invernale ho cercato di mettere su massa e nonostante anche gli allenamenti di calcio e quindi tanto cardio,con impegno e volontà ho messo su 10 kg arrivando fino a 87 kg.
nell'apice del periodo di massa sono arrivato ad assumere : 3540 kcal di cui 447 carbo 199 pro 106 grassi
con questa alimentazione :

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela) + 5 noci

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage + 5 noci

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - (70 gr pane solo nei giorni di calcio )

prenanna :

100 gr ricotta

la dieta è suddivisa circa in :

3350kcal 405 carbo 190 pro 105 grassi

che nei giorni di calcio diventa :

3540 kcal 447 carbo 199 pro 106 grassi

adesso sono arrivato nei dettagli del periodo di definizione e dopodichè credo che passerò a una normocalorica estiva che mi faccia mantenere più o meno la bf% raggiunta.
attualmente peso 81.7 e assumo 2000 kcal di cui 180 carbo , 160 pro, 75 grassi
con questa alimentazione :
90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere

spuntino :10:45
70 gr di crudo o fesa + 1 frutto + 7 noci

pranzo :14:15

100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 1 frutto
olio 15 gr

spuntino : 17:00

200 frutta ( 1 mela ) + 80gr tonno / 50 gr affetati magri

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
300gr di carote + 300 gr di finocchi ( o comunque verdura a volontà)
+
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura -

prenanna :

100 gr di ricotta

da 2 settimane ormai ho finito gli allenamenti di calcio , e ho iniziato ad andare in palestra 4 volte a settimana , magari questo mi aiuterà ad acquistare più muscolo , tolta la molto attività aerobica che svolgeco con il calcio.
arrivato a queso ultimo periodo di definizone , ormai come peso penso di esserci , anche allo specchio ho notato un miglioramento visivo come definizione su tutto il corpo , mi piacerebbe evidenziare meglio anche l'ultima parte degli addominali , ma credo che li ci sia dimezzo anche un pò di genetica , le prime due "strisce" mi si vedono bene la parte finale si intravede soltanto, e non so se diminuendo ancora il mio range calorico otterrei un miglioramente oppure rischierei soltanto di perdere la massa magara guadagnata in questi mesi.
avete qualche consiglio ?

[orange]

Dipende molto dalla BF che hai ora, se visto l'incremento di peso c'è una % medio alta potrai programmare cose diverse rispetto ad aver mantenuto un valore accettabile.

In ogni caso per ora non farei definizione come la intendi te (se parli del periodo seguente come normocalorica allora deduco che adesso vorresti andare in ipo)
Io mi limiterei ad un taglio di cal congruo con la fine degli allenamenti di calcio, inizierei a scendere verso le 3.000 kl, poi vedrei come va il peso e arriverei anche a 2.800. Ma visto che che hai incrementato i wo in palestra non farei tagli drastici.

Se fin ora sei aumentato con 3.400 trova la tua normocalorica in modo che hai una dieta che ti fa rimanere stabile col peso nonostante gli allenamenti.