Alimentazione per donna......

[marlis]

Salve a tutti! Nella maggior parte dei forum quando una ragazza espone un problema è quasi sempre di peso superfluo, per me non è così... voglio mettere su massa ma nell'ultimo anno non ci riesco proprio, anzi al contrario ho perso ..grrrrr!!
Da parecchi anni frequento la sala pesi per arrotondare la mia figura e devo dire che ho avuto ottimi risultati....dopo la gravidanza sono ritornata in forma molto presto avevo messo solo 7 kg e l'allattamento mi ha aiutato a smaltire quello che era rimasto, ma da allora 4 anni, non riesco a mettere piu' tanto!

52 kg è il max che sono arrivata a pesare con il bb, pur svolgendo parecchia attività aerobica.... adesso che faccio max una seduta settimanale di sprint su tapis roulant peso circa 46Kg. Sono in stallo!
Sono "alta", 165 cm.
Così 4 mesi fà ho chiesto aiuto ad un noto PT, pagandolo ovviamente, online e inaspettatamente mi invia un programma che per me penso poco adatto...ho esposto i miei dubbi e rassicurandomi mi sprona a seguirlo: 3 sedute settimanali A B C D .
3 sedute aerobica di 25 min sett. 1
30 2
35 3
40 4
costanti al 60% con cardio frequensimetro
alimentazione suddivisa in 5pasti sostitiubili tra loro + un pasto dopo le sedute pesi con ramificati e proteine
esempio pasto:
2 albumi
1 scatolette 80 gr di tonno al naturale
30 gr riso integrale

oppure 23 gr di whey
200 mela rossa
2 gr nocciole
10 gr cioccolato 72% cacao

essendo alternabili non ne elenco altri...questo per un mese!
Risultati ottenuti:
massa grassa da 13,2% al 11 %
peso da 48,5 a 46,5
e facevo solo 2 sedute di aerobica a set.
si una vascolarizzazione ottima addominali evidenti però!!
Solo una volta la settimana potevo mangiare 500 gr di qualsiasi carne non troppo grassa con solo lattuga cappuccia!
Dopo vi elencherò il secondo mese! si è fatto tardi.
Non mi aspetto adesso delle risposte... ma ho iniziato a scrivere perchè altrimenti sarebbe troppo lungo il discorso! a presto

[PO-OL]

Essendo donna avrai le tue peculiarità, però i concetti di base sono gli stessi: mangia di più.

2 grammi di nocciole?!?!?!?! Se mangi già abbastanza proteine e i carbo sono ok mangiane 100 grammi.
Se ancora non perdi peso, inserisci un litro di latte intero.
30 grammi di riso? fai 6 wo a settimana, potresti benissimo mangiarne 4 volte tanto.
Poi chiaramente la massa magra che potrai mettere non è infinita, quindi andando a tentativi devi trovare il giusto equilibrio.

Non so chi sia questo preparatore, ne quanto ti ha fatto pagare, però ad una donna sottopeso che vuole metter massa, non vedo proprio il senso di fare misurazioni maniacali al grammo (23 gr di proteine??!?!?!?!) che già sono controproducenti per chi deve dimagrire, figuriamoci per chi deve crescere...
Manca poco che ti consigliava l'acquisto di un bilancino da pescatore per pesare le mele.

[marlis]

Il PT che ho consultato è laureato scrive su diverse riviste, insomma sa il fatto suo.
ah dimenticavo di dire che mi aveva consigliato di prendere un termogenico prima di ogni allenamento aerobico che dovevo svolgere al mattino a digiuno!!!! Quello non l'ho ne anche acquistato....
Grazie PO-OL per il tuo intervento, anche per me sembrava assurdo ma dopo aver pagato dovevo provare!!
Piu' tardi scriverò il programma del secondo mese....tot costi progr. + integratori 300€ al mese circa!

[PO-OL]

Sinceramente non guarderei tanto i titoli appesi ne dove scrive ma i risultati che ti permette di raggiungere.
Se tu hai perso circa 2kg e il 2% della massa grassa, visto il tuo peso e se la matematica non mi inganna, in questo mese
hai perso 1kg di massa grassa e un kg di altro, presubilmente di massa magra.
Sul forum ne ho lette di tutti i colori, però di un termogenico in fase di massa mai. Hai fatto bene a non comprarlo secondo me.

Ma non sarà mica uno di quei PT che lavorano letteralmente dentro qualche negozio di integratori, per caso?
Non è chiaro da quanto ti segue, hai scritto che ti sei rivolta a lui 4 mesi fa però poi parli di "secondo mese".

Ps: prima ho scritto "Se ancora non perdi peso", come hai ben capito volevo dire "prendi peso"
Ps2: non è che sto sputtanando gente a caso, semplicemente è quello che valuterei io per stabilire se quei soldi sono stati spesi bene.

[marlis]

Allora l'ho contattato a fine aprile, seguito nei mesi di maggio e giugno... per questo motivo ho 2 programmi!
A luglio ho modificato il secondo programma, niente integrator e dieta a zona.
Agosto sono stata ferma per 15 gg e seguito sempre la dieta a zona fino adesso.
Vi scrivo il secondo programma mandatomi e seguito nel mese di giugno

Scheda split A-B-C-D per 3 volte la settimana
Aerobica 3 volte la settimana 30 min tapis roulante costanti 60% Fcmax sempre a digiuno la mattina, ma io lo facevo anche qualche ora dopo colazione
dieta la seguente
COLAZ
Yogurt o latte magri 125
whey 16 gr
muesli 53 gr alla frutta senza zuccheri
noci 6 gr

Spuntino
whey 23 gr
mela rossa 241 gr
cioccolato 72% 10 gr
nocciole 2 gr

PRANZO
petto di pollo cotto 40gr
1 uovo
cavoli bruxell o broccoli 100 gr
radicchio 100gr
pera 165 gr
olio 1 gr !!!!!

SPUNTINO
bresaola 53 gr
lattuga cappuccia 30 gr!!!!!!
pane integrale o wasa 38 gr
olio 5 gr

CENA
petto di pollo 62 gr
lattuga capp. 50 gr!!!!!
radicchio 50 gr!!!!
patate 107 gr
olio 6 gr

dopo cena
proteine a lungo rilascio 22 gr

Potevo sgarrare una volta la settimana con quello che volevo, ale!!!!
Per ogni pasto mi dava una seconda alternativa. Ma siamo la cambiava il tipo di frutta e al posto del pollo 108 gr di merluzzo o orata., le patate ogni sera e l'uovo ogni pranzo.
Non vi nascondo che mi stava venendo l'ossessione della bolancia un incubo.
Adesso chiedo un consiglio... la dieta a zona che sto seguendo è suddivisa in 15- 17 blocchi spero la conoscete, ma non aumento....mi alleno per adesso 3 volte la settimana con scheda splitt A-B-C
una sola seduta su tapis roulant 30 min tra cui 15 - 20 min di sprint 1min e rec 1 min.
Faccio un 4 x 12 nei fondam.
3x12 nei complem.
2 o 3 exerc. per gruppo muscolare
La prox settimana voglio cambiarla che tipo di allenamento mi suggerite ovviamente per massa?
E che modifiche apportare nella dieta
vi ringrazio per la pasienza!
C

[marlis]

Volevo dire che con 15- 17 blocchi non aumento di peso!

[PO-OL]

Per l'allenamento guarda qui

Per la dieta, alla fine quante kcal mangi?
Anche a vederla completa non cambio idea... anzi...

[marlis]

Non ho mai calcolato le calorie....ma stando con la zona con 15 blocchi assumo: 105 gr di pro
135 gr di carbo

[marlis]

45 gr di grassi quindi circa 1500 kcal al di e anche piu' perchè aggiungo un pasto di 2 blocchi prima di andare a letto!
Non penso sia poco.
I carbo li assumo attraverso frutta e verdura....meno da pane integrale, riso integrale e la mattina fette biscottate integrali o muesli all'avena!
Le proteine da pesce come salmone, orate, sgombro, tonno, pollo, tacchino,non mangio carne rossa; Latte scremato, yogurt magro, fiocchi di latte, uova intere 2 volte la settimana, albumi.
tutto cotto molto semplicemente, uso spesso la vaporiera.
Come grassi: olio dei nostri ulivi, mandorle, nocciole, cioccolato 80 % di cacao. Cos'altro ancora? penso sia tutto....no nel fine settimana mangio per cena, non sempre, pizza; o ceno con un gelato come carbo!

[marlis]

Ho letto il post da te suggerito....io mi alleno da piu'10 anni in sala pesi,
faccio lo squat parallelo libero non al MP, lo stacco e le distensioni alla panca alternate a quelle con manubri, i dip etc. certo che qualche anno fa facevo lo squat anche con 75 kg, la pressa fino a 180 non massimale,
insomma l'età penso che conti! Quindi dove mi colloco....il wo che ho svolto fino adesso è per riattivare un pò tutto dopo 15-20 gg di pausa, ma mi piacerebbe tanto dividere i vari gruppi anche in 4- 5 giorni, per concludere nel meno tempo possibile un' ora max a seduta! Breve ma intenso! Vorrei solo un vostro consiglio, in base a ciò che vi ho postato, se fosse opportuno impostare in questo modo il prossimo programma! Grazie

[BodyCrunch]

bisognerebbe aumentare i carbo a pranzo ed aumenterei a 90g di bresaola nello spuntino pomeridiano a patto che tu abbia almeno 1 ora e mezza prima dell'allenamento e diminuirei il lavoro aerobico alternandolo a settimane... cioè una settimana lo segui per intero mentre una stacchi e fai solo un leggero defaticamento...

ciao

[marlis]

Certo che potreste domandarvi" dopo 10 anni di esperienza chiede un consiglio"....penso che nella vita non si smette mai di imparare, poi quest'anno essendomi trasferita non ho la possibilità di frequentare la mia solita palestra e quindi l'istruttore che da anni mi segue e che insieme stilavamo il programma...ecco perchè chiedo un vostro consiglio!
Grazie raga!

[PO-OL]

La scheda che ti ho postato secondo me può andarti bene, tanto come tutte le schede non si tengono più di un paio di mesi circa.

Ti ripeto nuovamente che mangi poco, 1500kcal con tutto lo sport che fai, e questo è confermato anche dalla bilancia.
Come pro totali può anche andar bene, devi aumentare però grassi e carbo se non vuoi continuare a perder peso.

[marlis]

Grazie Body Crunch ma di quanti gr dovrei aumentare i carbo?
Si la bresaola quella pur essendo carne rossa la mangio ogni gg, nello spuntino di metà mattina ma circa 40 gr perchè di 2 blocchi, in zona! Se ne mangiassi 90 per rimanere in zona dovrei aumentare i carbo e i grassi...ma potrei provare!

[marlis]

Ok po-ol di quanto l'aumento dei carbo e dei grassi? Così me li suddivido per rimanere in un certo modo in zona!