Dieta Olympic Weightlifting + Powerlifting

[coral]

Ciao a tutti,
questa settimana inizio a fare sollevamento pesi olimpico agonistico 2 volte a settimana più, per il momento, powerlifting 3 volte a settimana.
Peso 73.5 kg per 176 cm e sono sul 10-11% di BF (farò una BIA la prima settimana di ottobre per avere dati precisi) ma cmq posso dire con abbastanza sicurezza che le mie kcal di mantenimento sono 2000-2100.
Volevo prendere peso. Come al solito il desiderio è quello di aumentare LBM e limitare al massimo il fat gain .

Pensavo di strutturarla così:

Giorni WL: + 10% = 2200 kcal
Giorni PL: + 20% = 2400 kcal
Giorni OFF: -10% = 1800 kcal

Proteine a 2,8 gr x kg di lbm sia giorni on che off = 185 gr/die

Cho: più alti i giorni di PL e più bassi giorni di WL (in entrambi i casi amidacei solo post WO e cena)

Fat: più alti i giorni di WL e più bassi giorni di PL

Che ne pensate? Se avete altri idee o protocolli migliori ben vengano.
Grazie mille

[PO-OL]

Se nei giorni OFF sei in ipocalorica come pensi di recuperare?

[coral]

quindi cosa consiglieresti?
mantenimento o anche un + 10% ??

[PO-OL]

Originariamente inviato da coral

quindi cosa consiglieresti?
mantenimento o anche un + 10% ??

Non sono un esperto ne di PL ne di WL, però a rigor di logica... dipende
Ti alleni per piacere personale? Il tuo obiettivo è metter massa e aumentare i carichi? Oppure fai le gare? Per rientrare nella tua categoria di peso devi perdere kg oppure hai margine per crescere ancora?

Di sicuro entrambe le alternative sono migliori che stare in ipocalorica, poi comunque molto dipende da come hai calcolato quelle 2000kcal.
Immagino escluso lo sport, mi sembra strano che allenandosi così tanto il fabbisogno sia così basso.

[coral]

Sia col WL e PL ho iniziato da poco.
Ma l'obbiettivo sono le gare WL. Tant'è che quando le sedute di WL passeranno a 3, le sedute di forza saranno 2 e non più in ottica PL ma del tutto funzionali al WL
Essendo 73,5 kg la categoria che mi compete sarebbe i 77 kg quindi ho 3 kg di margine di crescita: desidererei che fossero quasi tutti di lbm
Ovvio farò per il wl ancora lavoro di tecnica per 1 mesetto ma poi inizierò con carichi allenanti. Se va tutto bene, gareggerò per l'inizio del nuovo anno.

Cmq per le kcal sono abbastanza sicuro perchè ho passato l'intero anno scorso con una 2000 kcal ogni giorno prendendo 2 kg in tutto l'anno (mi allenavo 3 x week). Sicuramente la BIA a digiuno mi saprà dare informazioni più sicure e su di essa ricalibrerò tutto ma ciò che mi interessa ora è uno schema da perseguire per prendere quel peso

[PO-OL]

Se uno non è atleta ultra avanzato, secondo me il miglior compromesso è avere una dieta più o meno stabile e nel tuo caso si parla di una leggera ipercalorica. Poi chiaramente non bisogna essere maniacali, se quando ti alleni avrai molta fame mangerai un pochino di più, se no un pochino di meno.

Queste cose poi le devi vedere tu, io rimango al dirti che eviterei di stare in ipo nei giorni off.

[falmer1946]

Fare 4 kg puliti "is not a joke"!
Io ti consiglio di andare molto a sensazione, ci saranno dei giorni in cui
il tuo corpo chiederà di più se vuoi dare di più.
Allenare la forza non è come fare un allenamento ipertrofico.
Hai bisogno di buone dosi di tutti i macro nutrienti ad ogni pasto.
Mio personale parere (non medico, ma molto BroScience):
-isocalorica (33-33-33) mai scendere sotto 1 gr per lb di pro e quindi anche di cho, da li ti ricavi anche i grassi, moltiplicando per 4 e poi dividendo
per 9;
- pre-workout (30 minuti prima) 3 gr di beta-alanina, 3 gr di creatina e un frutto
- during wo: ti fai un bel beverone da almeno un litro d'acqua con 10-15
gr di BCAA (nei giorni in cui ti senti un po' debole aggiungerei del Vitargo
o maltodestrine)
-Postwo (prima della doccia): 30-40 gr di Whey, se sono al 90% allora bastano
30 gr

Per il resto mangia cibi interi e non processati, niente cagate che abbiano
più di 2 ingredienti.
Buon allenamento e buona crescita