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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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One of Us
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Data registrazione: Sep 2012
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Dieta Massa -
02-10-2012, 09:50 PM
Dieta MassaQuesta che vi posto è la prima vera dieta che faccio, l'ho fatta con un programmino apposito e devo dire che mi ha aiutato molto. Credo che i carbo siano un po alti, ma li ho lasciati così perchè non sapevo proprio come aggiustarla visto che poi sballavo i dati di Pro e Grassi. Per quanto riguarda i dati, 22 anni, 176 cm x 67 kg: TDEE: 2664 a cui ho aggiunto un 20% (visto che voglio aumentare il peso) per un totale di 3196,8 cal Le Pro le ho calcolate 2,2 x 67 mentre i Grassi 0,9 x 67. Non so se possa servirvi, ma ho un metabolismo non veloce, di più e questa dieta è quella che vorrei seguire quando pratico MMA (3 volte a settimana) Colazione: 07.30 300 ml di latte di vacca: 139,05 cal - Pro 9,87 - Carb 16,20 - G 4,89 100 gr fiocchi di mais: 393,12 cal - Pro 6,93 - Carb 81,05 - G 0,83 35 gr di miele (circa 4-5 cucchiaini da cucina): 109,23 cal - Pro 0,22 - Carb 30,07 30 gr fette biscottate integrali: 98,55 cal - Pro 3,39 - Carb 22,45 - G 1,56 I Spuntino: (10-10.30..sono all'università quindi dipende da quando faccio la pausa) 200 gr Mela: 96,30 cal - Pro 0,42 - Carb 23,56 - G 0,56 Panino con: 350 gr Pomodori da insalata: 60,69 cal - Pro 4,38 - Carb 10,01 - G 0,70 20 gr Fesa tacchino: 18,20 cal - Pro 3,54 - Carb 0,70 - G 0,14 100 gr Pane Integrale: 257,58 cal - Pro 7,72 - Carb 48,96 - G 1,30 Pranzo: 14.00/14.30 (anche qui, dipende da quando esco dall'uni..per ora per le 14.10 sono a casa, in futuro non so) 250 gr Riso: 859,75 cal - Pro 18,73 - Carb 219,00 - G 1,45 80 gr Tonno: 80,00 cal - Pro 20,08 - Carb 0,24 - G 0,08 20 gr di Olio EVO: 181,80 cal - G 20,40 200 gr di Insalata: 30,24 cal - Pro 2,78 - Carb 3,26 - G 0,58 II Spuntino: 16.30/17.00 (1h prima di andare ad allenarmi, faccio MMA: mar-giov-ven dalle 18 alle 19.30) 200 gr Banana (l'equivalente di 2 banane insomma): 125,40 cal - Pro 2,48 - Carb 33,48 - G 0,54 125 gr Yogurt Magro: 51,25 cal - Pro 6,00 - Carb 6,50 - G 0,13 100 gr Kiwi: 39,60 cal - Pro 1,14 - Carb 8,64 - G 0,55 Cena: 20.00 150 gr Petto di Pollo: 135, 32 cal - Pro 33,63 - G 1,47 200 gr Spinaci: 61,38 cal - Pro 6,74 - Carb 6,12 - G 1,48 10 gr olio EVO: 90,90 cal - G 10,20 100 gr Fagioli: 96,72 cal - Pro 6,46 - Carb 20,18 - G 0,62 Pre-Nanna: 22.45 100 gr Fiocchi di latte magro: 91,8 cal - Pro 11,70 - Carb 2,37 - G 4,82 15 gr Noci (questo non l'ho misurate ma credo siano intorno a 6-7 noci sgusciate più o meno): 92,54 cal - Pro 1,65 - Carb 0,77 - G 8,40 TOT: 3195 cal - Pro 148 - Carb 555 - G 61 Grazie a tutti anticipatamente |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,225
Data registrazione: Apr 2008
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02-10-2012, 10:17 PM
E' vero che Natale è vicino e se vuoi fare la portata principale devi darci dentro e metterti all'ingrasso, ma con 3100 cal non tiri il 25 Dicembre Io partirei con un 2400-2500 cal, già così agli inizi ti basta per aumentare (pesi meno di 70 Kg), poi man mano che aumenti di peso aumenti anche la dieta. |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,414
Data registrazione: Feb 2011
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02-10-2012, 10:17 PM
Perchè così pochi grassi? |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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02-10-2012, 10:33 PM
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Cioè, io l'ho calcolato così: BMR x f (dove f sta per stile di vita e ho messo 1.6 visto che comunque cammino molto nella giornata, e sopratutto al corso di MMA si suda che è na meraviglia ) e il valore che mi è uscito è = 1665 x1,6 = 2664..a cui ho aggiunto il 20%= 3196,8 |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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02-10-2012, 10:35 PM
Perchè ho calcolato l'apporto minimo giornaliero facendo= 0.9 grammi di grasso x kg = 60,3 grammi..però ripeto, i valori degli alimenti del programma erano indicativi e in più ci sarà quella giornata che causa università o che magari resto a mangiare fuori per vari motivi dovrò mangiare "sbagliato" |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,225
Data registrazione: Apr 2008
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02-10-2012, 10:44 PM
Quote:
Poi ti ho detto 2400-2500, facciamo 2500 così sei più vicino al tuo calcolo. Provi per un po' e vedi come va, anche perchè al di la di tutto dipende da quanto mangi ora, perchè se già adesso mangi 2800 cal è una cosa, se ne mangi 2200 un'altra. Parti e vedi, se aumenti già con 2500 cal, fai anche 2600 non ha senso mangiare di più, perchè il peso in più che prendi e solo grasso. Per quello ti dico di fare le cose con gradi, per tenere al minimo l'accumulo di adipe, e avere meno problemi poi per un eventuale definizione, che potrebbe anche non essere necessario. |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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02-10-2012, 11:11 PM
Quote:
Comunque non so se possa tornarti utile, ma nei 3 giorni in cui non mi alleno a MMA faccio le tipiche 3 sedute di palestra. |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,225
Data registrazione: Apr 2008
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02-10-2012, 11:16 PM
E i grassi? Ve beh che ne mangi pochissimi, ma tutto ciò che è in eccesso viene stoccato in grasso. Quindi ora mangi sulle 2800-2900 cal al giorno? Da quanto mangi così? (all'incirca) Come sta andando il peso? |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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02-10-2012, 11:19 PM
tieniti come diceva l'arancia o finirai per fare la portata principale sotto natale 2500 mi pare una partenza sensatissima,poi in base a come oscillerai sulla bilancia potrai giocare aggiungendo altro cibo o diminuendolo ma sei proprio sicuro di stare su quell'introito?.. la tua idea di dieta sovrapostata la sto guardando ora,ma a me non sembrano quei quasi 600g da carbs |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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02-10-2012, 11:27 PM
a conti fatti la tua idea sovrapostata non arriva nemmeno a 400g di carbs poi scusa che riso usi....il basmati in genere ha parecchi carbs e ne tengo conto di 80g su 100g di prodotto |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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03-10-2012, 12:11 AM
Quote:
Per cui direi che 1 kg al mese ho messo. E puntavo più sui 2. Il mio "problema" è che ho un metabolismo tipo bolt, da sempre ho mangiato come un cinghiale, a 15 anni facevo bis di pasta, mangiavo insaccati e schifezze varie a merenda, la sera perfino il lardo e non ingrassavo di 1 kg. Nonostante mangiassi come la merda solo 2 anni fa mi misi a fare palestra (solo la parte dei pesi ) seriamente, e da 56 kg che pesavo arrivai ai 66-68 kg che però perdevo inesorabilmente l'estate visto che mi fermavo..e da settembre ricominciavo da 60 kg. |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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03-10-2012, 12:15 AM
Mmm mi sembra strano, facendo i calcoli da me e anche il programmino usato mi ritrovo sempre sui 555 gr di carbs..come riso il parboiled. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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03-10-2012, 12:37 AM
che programma usi?...scaricati progettodieta,è anche gratis pergiunta...rimetti tutti gli alimenti e postaci in foto o come vuoi la base di come mangi ora ,visto che dici che sei stallo sul peso |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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03-10-2012, 12:58 AM
Si chiama MxBody. Domani appena torno dall'università mi ci metto e vi posto la foto. Grazie mille comunque per il tempo e la pazienza che ci state mettendo |
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One of Us
Messaggi: 51
Data registrazione: Sep 2012
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03-10-2012, 01:52 AM
Pensavo di metterci più tempo, invece ho fatto subito. Questa è la dieta che mi hai chiesto, newfit, col programmino (che è molto meglio tra l'altro di MxBody) ProgettoDieta. PS: l'ho dovuta copiare in due parti perchè non ci entrava in unica immagine. |
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