Dieta consiglio massa 21 anni

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Ciao a tutti ragazzi !

ho 21 anni sono alto 1.80 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno mi sono messo d'impegno e aggiustando un po l'alimentazione sono passato sa 77 kg ai 66 kg attuali.

Ho deciso di iniziare ora a mettere su massa dopo aver perso l'eccesso di peso, un po come un reset

Ecco la mia alimentazione attuale :

ore 9.00 Colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 300 ml di latte PS con caffè

ore 12.30 Pranzo : 150 gr pasta integrale ( o riso ) con 20 gr olio EVO + spolverata di grana - 200 gr di carne o pesce + verdura (cotta o cruda)

Ore 18.00 Spuntino : Shaker di pro quando mi alleno ( 22 Pro - 14 Cho - 6 grassi le preferisco pre W.O per la digeribilità ) oppure panino int. con brasaola o fiocchi di latte + pane int. quando non mi alleno.

18.45 Pre W.O: 4 BCCA

20.00 Post W.O: 4 BCCA

ore 20.45 Cena : 150 gr patate (quando mi alleno) oppure pane int. - 200 gr. di carne bianca - verdure cotte o insalata a ( volte quando ho ancora fame 30 gr. di grana prima di andare a letto )

Durante il giorno lavoro in ufficio quindi sto al pc quasi tutto il giorno, attento i vostri pareri, Vi ringrazio